Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: exercícios específicos que visam seus braços
• Pontas
• Avisos

Você não tem certeza sobre seus braços flácidos? Se isso vai afetar sua escolha de roupas e atividades, então talvez seja hora de uma mudança positiva e de começar a trabalhar em braços fortes e bonitos! Não existe um método rápido para eliminar a gordura da parte superior do braço, mas é possível melhorar significativamente a sua aparência combinando exercícios especiais para os braços e o desenvolvimento da força muscular, com muita aeróbica e uma alimentação saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 2: exercícios específicos que visam seus braços

1. Desenvolva um cronograma de treinamento. Para obter o máximo do seu treino e maximizar a forma dos seus músculos, é importante criar e seguir um cronograma. Escolha de 3 a 4 exercícios que você pode fazer bem e que você pode executar bem. Escolha alguns exercícios que tenham como alvo diferentes grupos musculares nos braços, para que você não trabalhe no mesmo grupo muscular o tempo todo.
   • Para começar, tente fazer 3-4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições cada. Você pode aumentar o número de séries, bem como o número de repetições, à medida que começa a desenvolver a forma e os músculos dos braços.
   • Observe que isso depende se você deseja músculos aumentados ou apenas braços melhor formados, sem criar massa muscular muito pesada. Se você for apenas para a forma - algo que muitas mulheres escolhem - então você treina com pesos mais leves e mais repetições. Para obter mais massa muscular, faça pesos mais pesados ​​e menos repetições.
2. Faça flexões. As flexões são exercícios desafiadores que têm como alvo uma variedade de grupos musculares, incluindo músculos das costas, músculos do peito, ombros e abdômen e, claro, os músculos bíceps e antebraço. Você precisará de uma barra de barra fixa para isso e talvez de alguém para ajudá-lo no início.
   • Segure a barra com as palmas das mãos para a frente e as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Deixe seu corpo relaxado.
   • Agora puxe-se para cima até que seu queixo fique um pouco acima da barra e segure por 2 segundos (se puder).
   • Abaixe-se novamente, mas não até que seus braços estejam totalmente estendidos, de modo que você mantenha a tensão nos músculos. Agora você fez uma repetição completa.
   • Variantes: o pull-up é um exercício bastante complexo, mas com um pouco de treinamento você pode aprender a fazê-lo bem, independentemente da idade ou sexo. Para começar, você pode usar uma tira que se prende à barra. Você então usa esse cinto ou faixa como suporte para os pés, e assim também para reduzir o peso.
3. A prancha lateral reversa voar. Este é um ótimo exercício para desenvolver a força geral da parte superior do corpo. Embora não tenha como alvo específico os braços, ajuda a construir a força necessária para fazer os outros exercícios para os braços. É também um treino oblíquo fantástico. É assim que você faz o movimento inverso da prancha lateral:
   • Deite-se de lado no chão e apoie-se no braço ou cotovelo. O cotovelo é mais fácil para iniciantes.
   • Coloque os pés um em cima do outro e levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha diagonal.
   • Pegue um haltere com a mão livre e estenda o braço reto para cima, mantendo-o em linha reta com os ombros.
   • Agora abaixe lentamente a barra à sua frente, até que seu braço esteja perpendicular ao seu corpo.
   • Agora levante lentamente a barra fazendo uma forma de "T" com o braço e a barra. Agora você fez uma repetição completa.
   • Variantes: em vez de parar quando a barra estiver perpendicular ao corpo, continue girando o corpo e girando a barra sob o corpo antes de retornar à posição inicial.
4. Comece a perfurar. Socos rápidos e repetitivos são uma ótima maneira de esculpir seus braços. Este exercício vai alargar os ombros e aumentar a força. Você pode bater sem ajuda, mas também pode usar pesos ou um saco de pancadas.
   • Ficar em pé. Suas pernas devem estar na largura do quadril, com os joelhos ligeiramente dobrados.
   • Dobre os braços a 90 graus na altura do cotovelo e mantenha-os retos na frente do rosto.
   • Dobre o braço direito para a frente até ficar reto. Sua palma deve estar voltada para o chão.
   • Dobre o braço direito de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo.
   • Variante: Segure um haltere com as duas mãos ou use um saco de pancadas.
5. Tenha expectativas realistas. É importante compreender que não é possível queimar gordura localmente, como na barriga ou nos braços. Se você perder peso, pode notar isso mais no estômago do que nos braços. Mas se você seguir uma dieta saudável e um treino bem elaborado, com certeza começará a ver resultados em todo o corpo, mais cedo ou mais tarde.
   • Também não é suficiente apenas trabalhar os braços e construir músculos. Sim, isso lhe dará mais músculos, mas você não verá muito disso se estiver coberto por uma camada de gordura. Depois de se livrar dessa camada de gordura, você começará a ver aqueles músculos firmes e lindos escondidos por baixo.
   • Da mesma forma, apenas perder peso não é suficiente. Como mencionado anteriormente, não é possível atacar a gordura local, então pode levar algum tempo para você ver os resultados dos exercícios e de uma dieta saudável no formato de seus braços. Mesmo que seus braços estejam ficando mais finos, eles ainda podem parecer moles porque seus músculos não são fortes o suficiente.
   • É por isso que equilibrar exercícios específicos de formato de braço com perda de peso é a chave para se livrar da flacidez do braço. Tudo depende do equilíbrio.
6. Determine o quão saudável é seu peso atual. Algumas pessoas querem se livrar da gordura dos braços por razões cosméticas, mas a flacidez da parte superior do braço costuma ser um sinal de obesidade geral. As ações a serem tomadas dependem de sua saúde atual e de quanto peso você deseja perder.
   • Verifique seu IMC. Para descobrir rapidamente se você tem um peso saudável, você pode fazer um teste de índice de massa corporal (IMC). Ao fazer o teste no site, você obterá um número que indica seu percentual de gordura corporal.
   • Uma pontuação de IMC entre 19 e 26 é considerada saudável. Uma pontuação de IMC acima de 26 indica que você precisa perder peso, e uma pontuação de IMC acima de 30 indica que você tem um problema sério de peso, como obesidade.
   • Decida se deseja ou não consultar um médico. Se o seu índice de IMC estiver acima de 30, convém conversar com seu médico sobre como proceder agora. Se você é saudável e simplesmente carrega muita gordura nos braços, alguns ajustes na dieta e alguns exercícios serão suficientes.
7. Comece com uma dieta de baixa caloria. existem muitas opções e opções de dieta, mas todas elas têm os mesmos princípios básicos - você precisa cortar calorias e comer mais alimentos saudáveis. Aqui estão algumas dicas sobre como comer se você quiser perder peso e emagrecer os braços.
   • Evite alimentos gordurosos. Ao comer batatas fritas e hambúrgueres, está a pedir que engordem.
   • Não há necessidade de reduzir o tamanho de suas porções para perder peso, apenas mude para alimentos magros como frango ou peru e coma muitas frutas e vegetais.
   • Nunca pule o café da manhã. A pesquisa mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã - especialmente quando se trata de um café da manhã rico em proteínas e farto - perdem mais peso e acham mais fácil manter o peso.
   • Beba bastante água. Beber pelo menos 8 copos de água por dia estimula o metabolismo, deixa você com menos fome e queima gordura.
   • Não coma barras de esportes. Esses produtos podem lhe dar muita energia, mas geralmente estão cheios de ingredientes que o farão engordar.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Faça aeróbica. O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura - não localmente, mas em todo o corpo. É muito importante que uma parte substancial do seu treinamento consista em exercícios aeróbicos.

   • Você pode construir quantos músculos quiser, mas se não se livrar da gordura, seus braços permanecerão moles e enlameados.
   • Correr, nadar, dançar ou mesmo caminhar são formas eficazes de treinamento físico e queimar gordura.
   • Adultos saudáveis ​​devem tentar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana ou 75 minutos de exercícios vigorosos.
8. Mantenha seu peso. Se você seguiu os conselhos acima e obteve resultados, parabéns! Mas saiba que, para manter seu peso, você terá que seguir esse estilo de vida saudável. Isso significa que você deve manter uma alimentação saudável.
   • Proteínas, carboidratos ricos em fibras e uma variedade de vegetais são suas melhores opções.Tente manter três refeições saudáveis ​​por dia e comer alguns lanches saudáveis.
   • Continue praticando. Uma maneira de se manter saudável é tornar isso uma rotina. Junte-se à academia ou faça exercício em casa e reserve um tempo para o treino diário.
   • Se você seguir o treinamento e a dieta alimentar, permanecerá saudável, perderá peso e provavelmente também obterá um melhor humor e um sentimento mais positivo sobre si mesmo.

Pontas

• Tente também assistir a vídeos online de instrutores de ginástica mostrando exercícios específicos para treinar os braços - isso lhe dará uma ideia melhor da postura e do desempenho adequados para cada exercício.
• Considere investir em alguns equipamentos básicos de treino, como halteres, passos ou um tapete de ioga, que você pode usar em casa, especialmente se você não for um fã de ginástica ou achar isso um pouco intimidante para começar.

Avisos

• Não é possível se livrar da flacidez do antebraço com algumas sessões de treinamento. Isso requer dedicação e trabalho árduo antes de começar a ver resultados reais.