Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 6: preparar
• Método 2 de 6: Faça a parada de mão contra a parede
• Método 3 de 6: salto
• Método 4 de 6: Faça a divisão
• Método 5 de 6: Aprendendo a avançar
• Método 6 de 6: Faça exercícios de equilíbrio
• Pontas
• Avisos

A ginástica pode ser um esporte muito caro, onde a adesão a uma associação junto com a orientação de um treinador profissional de ginástica pode custar caro. Ao contrário de esportes coletivos como o futebol, em que é seguro praticar no quintal, a ginástica em casa é bastante perigosa. No entanto, existem algumas maneiras relativamente seguras de praticar suas habilidades em casa entre as aulas.

Dar um passo

Método 1 de 6: preparar

1. Diga a um adulto que você deseja fazer exercícios em casa. Antes de iniciar uma sessão de ginástica em casa, peça permissão a um dos pais ou responsável. Seu tutor deve estar em casa e disponível para responder imediatamente caso você se machuque. O ideal é que um adulto esteja com você na mesma sala para ajudá-lo.
2. Use roupas adequadas. Você precisa se certificar de que suas roupas não sejam tão largas a ponto de atrapalhar seus movimentos, mas também não tão apertadas a ponto de roçarem em sua pele.
   • Quando menina, é melhor usar uma roupa de ginástica.
   • Uma camiseta é outra vestimenta esportiva especial e pode ser usada por ginastas de qualquer gênero. Assim como a malha, você também pode optar por usar shorts esportivos por cima da camiseta.
   • Você também pode usar uma camiseta ou regata com shorts esportivos. Use roupas sem botões, zíperes ou botões de pressão.
   • Não use meias. Pratique descalço para evitar escorregões e quedas.
   • Se o seu cabelo for comprido, prenda-o bem.
   • Use óculos somente se forem feitos especialmente para a prática do esporte e não escorreguem. Caso contrário, guarde-o em um local seguro onde não possa ser danificado.
3. Crie um local seguro para se exercitar. Você precisa de um grande espaço livre de desordem. Organizar uma sala de ginástica corretamente o ajudará a evitar lesões graves.
   • Pratique apenas em uma superfície macia. Não treine em pisos de madeira, ladrilhos ou laminados. Você também pode pedir a um adulto para comprar um tapete esportivo para sua casa.
   • Peça a um adulto para colocar todos os móveis contra a parede. Certifique-se de que a mobília não tem cantos vivos. Se necessário, cubra as bordas afiadas com um travesseiro ou edredom grosso.
4. Pense em quais equipamentos você precisa em casa. As barras pull-up são relativamente baratas e fáceis de instalar por um adulto. Existem também barras de atletismo e travessas de equilíbrio que você ou um adulto pode comprar para usar em casa. No entanto, eles ocupam muito espaço e é melhor guardá-los em uma sala de ensaio especial.
5. Aqueça seus músculos. Para obter o máximo do seu treino, você precisa primeiro se aquecer adequadamente. O aquecimento melhorará seu desempenho e evitará dores musculares.
   • Comece a alongar todo o seu corpo. Incline lentamente a cabeça de um lado para o outro e gire suavemente a cabeça para trás. Estique os braços, mantendo-os na frente do peito por alguns segundos e, em seguida, levantando-os para trás e para trás. Faça algumas investidas para esticar as pernas e a parte inferior das costas. Levante ligeiramente as duas pernas do chão e role com os tornozelos. Dobre todos os dedos dos pés. Role os pulsos e dobre os dedos.
   • Após o alongamento, certifique-se de aumentar sua freqüência cardíaca com um rápido exercício aeróbico. Pode ser qualquer forma de exercício simples de alta intensidade que você possa fazer sozinho em um espaço pequeno. Os exemplos incluem: pular corda, correr ou pular sem sair do lugar. Faça isso por alguns minutos até notar seu coração batendo, mas não tanto a ponto de cansá-lo.
6. Verifique seu equipamento. Certifique-se de que o chão, tapete ou tapete em que você fará os exercícios seja plano e sem irregularidades. Se você estiver usando uma trave de equilíbrio, sente-se confortavelmente nela primeiro. Certifique-se de que não balança antes de pisar nele. Se você estiver usando barras horizontais, sacuda-as para se certificar de que estão estáveis ​​o suficiente antes de apoiá-las.

Método 2 de 6: Faça a parada de mão contra a parede

1. Agache-se e espalhe as mãos no chão. Certifique-se de que a parede está atrás de você. Certifique-se de que um adulto esteja presente ao fazer este movimento para evitar cair.
2. Suba a parede até o fundo. Coloque os pés contra o fundo da parede e "ande" de volta. Mantenha as mãos no chão. Endireite os cotovelos e joelhos ao subir.
3. Aproxime-se da parede com as mãos. Depois que suas pernas estiverem retas e os dedos dos pés encostados na parede, é hora de andar com as mãos. Comece movendo sua mão direita ligeiramente para trás. Traga sua mão esquerda de volta para a direita. Repita isso até que seu estômago esteja bem próximo ou plano contra a parede. Você acabou de fazer uma parada de mão simples.
4. Retorne com segurança à posição inicial. Quando um treinador ou treinador diz para você retornar à posição na ginástica, você deve retornar à posição inicial. Neste caso, volte para o agachamento da Etapa 1. Para voltar para baixo, caminhe para a frente com as mãos e deslize lentamente as pernas para baixo.

Método 3 de 6: salto

1. Ficar em pé. Certifique-se de que seus pés estejam apontando para a frente, juntamente com os dedos dos pés. Levante os braços acima da cabeça.
   • O salto direto é um salto bastante fácil e seguro para fazer em casa. Isso o ajudará a fortalecer as pernas, melhorar sua resistência cardiovascular e aprender a manter o equilíbrio.
   • Embora seja improvável que você se machuque neste salto, você ainda pode torcer ou cair os tornozelos.
2. Comece o seu salto dobrando os joelhos. Enquanto se agacha, balance os braços para trás ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus braços balancem para trás o máximo possível, ao atingir a parte mais baixa do agachamento. Não desça a ponto de perder o equilíbrio, mas abra os braços para o lado, se necessário.
3. Pule no ar. Sente-se com os pés e estique as pernas. Você retorna à sua posição original com as pernas retas e a parte superior do corpo, mas agora está no ar. Conforme você pula como uma mola, balance os braços para trás acima da cabeça para um impulso extra.
4. Pouse o mais suavemente possível. O termo inglês "Stick the landing" foi cunhado para descrever o pouso com os pés onde o choque é absorvido para prevenir lesões. Para fazer isso, aterrisse com as pernas afastadas e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha os braços separados para manter o equilíbrio. Com uma aterrissagem perfeita, seus pés não devem se mover.

Método 4 de 6: Faça a divisão

1. Fique em pé com os pés afastados. Isso também é conhecido como a posição "straddle". Seus pés devem estar muito mais afastados do que os ombros. Tente abrir as pernas o máximo possível, mantendo-se em pé, confortavelmente ereto, com as pernas esticadas.
2. Rasteje mais longe com os pés. Deixe seus pés se afastarem mais. Até ter dominado o exercício, você deve executar esta etapa lentamente. Mantenha as pernas retas. Se você sentir qualquer dor, pare imediatamente. Forçar os músculos e tendões a se alongar pode causar lesões.
3. Fique assim na divisão. Depois de descer o máximo que puder, mantenha essa posição o máximo que puder. Manter esse alongamento ajudará a melhorar sua flexibilidade e força. Use as mãos como apoio se perder o equilíbrio.
4. Pratique a divisão até chegar ao solo. A menos que você já seja atlético, provavelmente não será capaz de fazer um split na primeira tentativa. À medida que você ganha força e flexibilidade, pode esticar mais as pernas e ficar mais perto do chão. Isso pode demorar um pouco, então faça o possível para ser paciente.

Método 5 de 6: Aprendendo a avançar

1. Agache-se com as mãos espalmadas no chão. Seus joelhos devem estar juntos e as mãos separadas. Seus dedos devem estar apontando para a frente. Mantenha o queixo no peito para evitar lesões.
   • Faça esse movimento apenas em um tapete ou outra superfície muito macia.
2. Comece sua cambalhota. Alongue as pernas para empurrar para a frente, de costas. Mantenha sua cabeça dentro Nunca deve tocar o chão. Certifique-se de manter a coluna dobrada e as pernas juntas. Use os braços como apoio e como um impulso extra.
3. Levante-se. Enquanto estiver deitado de costas, dobre os joelhos para trás e mantenha as canelas juntas. Role para a frente com o impulso gerado por suas pernas. Você deve acabar de pé, na posição vertical e agachada. Faça isso e dê dois passos, tudo em um movimento suave, para completar com sucesso um rolamento para frente.
4. Levante-se novamente. Um ginasta experiente deve ser capaz de fazer isso sem se empurrar para fora do chão. No entanto, até que você tenha praticado o suficiente, não há problema em usar as mãos. Se você se sentir desequilibrado, não hesite em usar os braços como apoio.

Método 6 de 6: Faça exercícios de equilíbrio

1. Fique em um pé. Mantenha a perna de apoio esticada, junto com a parte superior do corpo.
   • O objetivo de um ato de equilíbrio é aprender como manter seu corpo estável. Para ser um ginasta experiente, você precisa ter controle total sobre os músculos o tempo todo. Com exercícios de equilíbrio, você pode melhorar essa habilidade em um ambiente seguro.
2. Levante lentamente uma perna à sua frente. Mantenha os braços separados para manter o equilíbrio. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e as pernas e o tronco retos. Assim que sua perna estiver em posição, segure-a por alguns segundos.
3. Troque as pernas após cada ato de equilíbrio. Você deseja fortalecer e equilibrar ambos os lados do corpo uniformemente.
   • Levante cada pé mais alto e repita o ato de equilíbrio depois de fazê-lo com ambas as pernas. Ao se exercitar, você pode manter o equilíbrio com a perna apontando para a frente em um ângulo reto com o corpo.
4. Faça aproximadamente o mesmo exercício, mas desta vez com uma perna para trás. Balance uma perna para trás e mantenha ambas as pernas esticadas. Incline o corpo para a frente para manter uma linha reta entre o corpo e a perna que você levantou.
   • Com um pouco de prática, você pode fazer o ato de equilíbrio com a perna para trás, de modo que o corpo e a perna fiquem paralelos ao solo.

Pontas

• Entre em contato com seu treinador para obter conselhos sobre maneiras seguras de fazer exercícios em casa. Seu treinador de ginástica tem experiência e conhecimento para criar o melhor plano individual para você.
• Certifique-se de sempre aquecer antes de qualquer exercício extenuante. O aquecimento ajuda o corpo a se preparar, aumentando a freqüência cardíaca e, ao mesmo tempo, relaxando os músculos e as articulações. Ao fazer exercícios de aquecimento, seu corpo se cansará menos rapidamente. Muitos treinadores defendem o aquecimento dos músculos para evitar lesões, mas há uma falta de dados para apoiar essa afirmação.
• Certifique-se de beber bastante água. Recomenda-se que crianças de 5 a 8 anos bebam cinco copos de água por dia. Crianças entre 9 e 12 anos devem beber sete copos de água e adolescentes a partir de 13 anos cerca de 8 a 10 copos de água. No entanto, se você está suando, deve beber mais. Beba sempre água quando estiver com sede.
• O que a maioria das pessoas chama de "divisão" é, na verdade, chamado de "divisão" (conforme explicado aqui). Isso costuma ser difícil para a maioria dos adultos, pois perdemos a flexibilidade à medida que envelhecemos e não nos exercitamos. Pergunte ao seu treinador sobre como aprender a fazer outros tipos de divisões.
• Alongue-se todos os dias e um dia você poderá fazer a divisão.
• Alongue-se diariamente e trabalhe duro, primeiro na cama elástica e depois no chão.
• Continue a se alongar regularmente para obter mais flexibilidade.
• Se você não tem um tapete, pode treinar em um tapete de ioga.

Avisos

• Dado o número de acidentes e lesões, a ginástica está no topo desta lista para as meninas. No entanto, muitas lesões podem ser evitadas.