Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Alivie a SOP com exercícios
• Método 2 de 3: Controle de SOP com dieta
• Método 3 de 3: Tratamento de SOP com remédios fitoterápicos
• Pontas
• Avisos

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​um distúrbio hormonal que afeta de 5% a 10% das mulheres em idade reprodutiva. Os sintomas mais comuns da SOP incluem ganho de peso ou ganho de peso, acne, amenorréia (sem ciclos menstruais), períodos menstruais irregulares, hirsutismo (aumento do crescimento de pelos no corpo), resistência à insulina e níveis elevados de colesterol.Normalmente, os medicamentos são tomados para a SOP para ajudar a lidar com os desequilíbrios hormonais e outras complicações associadas a esta síndrome. No entanto, muitas mulheres com SOP optam por usar métodos alternativos e medicamentos tradicionais para aliviar os sintomas. Além dos remédios à base de ervas, a nutrição adequada e os exercícios podem ajudar a controlar os sintomas da SOP.

Atenção:as informações neste artigo são apenas para fins informativos. Antes de usar qualquer método, consulte seu médico.

Passos

Método 1 de 3: Alivie a SOP com exercícios

1. 1 Aumente o seu nível de atividade física. Para controlar com sucesso a SOP, você deve praticar exercícios aeróbicos regulares. Isso o ajudará a perder peso, melhorar a sensibilidade à insulina e controlar melhor seu humor.
   • Recomenda-se que você pratique exercícios aeróbicos por 150 minutos por semana. Esta é a recomendação padrão para adultos saudáveis ​​e também funciona para aqueles com SOP.
   • Os especialistas recomendam praticar esportes por pelo menos 20-30 minutos de cada vez. Isso aumentará sua freqüência cardíaca ao longo do tempo.
   • O exercício diminui a resistência à insulina, que é comum na SOP. O exercício aeróbico ajuda o corpo a usar a glicose e a insulina com mais eficiência.
2. 2 Inclua o treinamento de força em seu plano de treinamento. Estudos têm mostrado que exercícios aeróbicos e exercícios de força podem ajudar a controlar a resistência à insulina na SOP.
   • Tente fazer treinamento de força 2 vezes por semana. Cada treino deve durar cerca de 20-30 minutos, e todos os principais grupos musculares devem ser engajados.
   • Os exercícios básicos de força incluem levantamento de peso ou exercícios em máquinas de força, participação em treinamento de força ou exercícios de peso corporal, como flexões, tríceps e flexões.
   • Ioga e Pilates também incluem treinamento de força, que pode ajudá-lo não apenas a fortalecer os músculos, mas também a lidar com o estresse.
3. 3 Considere treinar com um personal trainer. Um profissional de fitness o ajudará a continuar se exercitando e a melhorar para obter melhores resultados.
   • Muitos ginásios oferecem exercícios pessoais gratuitos para iniciantes. Além disso, ao contrário de um personal trainer externo, a academia pode oferecer descontos em serviços de treinador.
   • Você também pode assistir a master classes. Muitos ginásios e centros de fitness oferecem sessões de treinamento de força onde você pode aprender o básico sob a orientação de um treinador profissional.
4. 4 Aumente o seu nível de atividade diária. Outra forma de aumentar os exercícios e queimar calorias extras é movimentar-se mais ao longo do dia.
   • Atividades diárias ou básicas incluem atividades que você realiza ao longo do dia. Isso pode ser caminhar ou subir escadas no trabalho. Embora uma pequena quantidade de calorias seja queimada com cada ação, pode ser bastante tangível durante o dia.
   • O aumento da atividade física diária o ajudará a combater o excesso de peso e continuar a perder peso, se esse for o seu objetivo.
   • Pense no que você costuma fazer durante o dia e pense em como andar e se mover mais.

Método 2 de 3: Controle de SOP com dieta

1. 1 Consulte um nutricionista profissional. Existe uma grande quantidade de literatura disponível que enfoca como controlar a SOP por meio da dieta. Um nutricionista irá ajudá-lo a determinar qual o conselho certo para você e dar-lhe conselhos sobre o que comer e quanto.
   • Consultar um nutricionista é essencial para quem busca controlar os sintomas e / ou perder peso com a SOP.Converse com seu nutricionista sobre seu histórico médico, os sintomas que está experimentando e as metas que deseja alcançar.
   • Ao visitar o nutricionista, é aconselhável trazer cópias de seus prontuários médicos, notas nas quais você anotou seu peso (se os mantiver) e uma lista de medicamentos e suplementos dietéticos tomados. Isso dará ao médico todas as informações de que precisa.
   • Alguns nutricionistas podem se especializar em saúde feminina ou trabalhar principalmente com pessoas com SOP. Peça ao seu médico para recomendar o nutricionista certo para você ou procure um você mesmo.
2. 2 Acompanhe quantas calorias você consome. Embora a SOP nem sempre esteja associada a problemas de peso, a maioria das mulheres com SOP tem sobrepeso ou é obesa. É útil limitar a quantidade de calorias que você ingere para evitar a obesidade e perder peso, se necessário.
   • A SOP afeta a capacidade do corpo de produzir insulina e usá-la com eficiência, o que pode levar ao ganho de peso. Pelo mesmo motivo, pode ser difícil perder peso.
   • Se você precisa perder peso, tente fazê-lo de forma segura. Isso significa que você não deve perder mais do que 0,5-1 kg por semana. Está demonstrado que esta perda de peso gradual e consistente é segura e ajuda a manter os resultados alcançados a longo prazo.
   • Para perder 0,5-1 kg por semana, você precisa reduzir sua ingestão diária em cerca de 500 calorias. Você também pode queimar calorias com exercícios.
   • Se você deseja manter seu peso atual e / ou não ganhar quilos extras, você precisa limitar sua ingestão diária de calorias. O número de calorias depende da sua idade, peso e nível de atividade física.
   • Você pode encontrar calculadoras na Internet que podem ajudá-lo a calcular a quantidade diária de calorias de que você precisa para manter seu peso.
3. 3 Tente comer carboidratos complexos. A SOP costuma estar associada à resistência à insulina, por isso é desejável que todas as mulheres com essa síndrome controlem a ingestão de carboidratos.
   • Todos os tipos de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. No entanto, alimentos ricos em carboidratos ou carboidratos simples podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue, que são indesejáveis ​​na SOP.
   • Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas, grãos, legumes, laticínios e vegetais ricos em amido. Portanto, não é recomendável seguir uma dieta com muito baixo ou nenhum carboidrato, pois neste caso, você terá que abrir mão de muitos alimentos. Apenas tente reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta e escolha alimentos que sejam ricos em outros nutrientes.
   • Tente comer carboidratos complexos. Alimentos com carboidratos complexos também contêm fibras dietéticas e outros nutrientes e não causam aumentos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso inclui alimentos integrais, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes.
   • Limite a ingestão de carboidratos simples, pois eles tendem a ter menos fibra alimentar e causar picos de insulina e açúcar no sangue. Os carboidratos simples são encontrados em açúcar refinado, pão branco, arroz branco, grãos processados, doces e bebidas açucaradas. Tente usá-los o mínimo possível.
4. 4 Coma bastante gorduras saudáveis. Certos tipos de gorduras demonstraram ter benefícios para a saúde. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para a SOP.
   • Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em muitos alimentos, incluindo peixes gordurosos (salmão, cavala e atum), azeite, abacate, sementes, nozes e manteigas de nozes.
   • As gorduras saudáveis ​​ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo do que outros alimentos. Além disso, eles são capazes de retardar a digestão dos alimentos e, assim, evitar picos repentinos nos níveis de insulina e de açúcar no sangue.
   • Tente evitar gorduras menos saudáveis, como gorduras trans e saturadas, que são encontradas em alimentos fritos e processados ​​e carnes gordurosas.
5. 5 Inclua mais vegetais e frutas em sua dieta. Legumes e frutas são uma parte saudável de qualquer dieta e podem ajudá-lo a perder peso. Eles são baixos em calorias e repletos de nutrientes para ajudá-lo a manter um peso saudável ou perder peso com segurança.
   • Recomenda-se comer 5-9 porções de vegetais e frutas diariamente, das quais 1-2 porções de frutas, o restante vegetais.
   • Se a SOP estiver associada à resistência à insulina, é aconselhável escolher frutas com menor teor de açúcar (por exemplo, maçãs e frutas vermelhas em vez de bananas) e vegetais sem amido, em vez de vegetais e frutas doces e ricos em carboidratos. Isso ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
   • Tente manter frutas e vegetais na metade de todas as refeições - isso o ajudará a evitar o consumo de calorias extras durante as refeições principais e lanches leves. Com este método simples, você pode limitar o número de calorias.
6. 6 Coma uma dieta mediterrânea. Alguns profissionais de saúde recomendam seguir uma dieta mediterrânea para a SOP. Uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir a resistência à insulina.
   • Os principais ingredientes da dieta mediterrânea são frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e uma quantidade moderada de proteína animal.
   • Coma 1-2 porções de gorduras saudáveis ​​diariamente. Na dieta mediterrânea, as principais fontes de gorduras saudáveis ​​são azeitonas, azeite e peixes gordurosos.
7. 7 Beba muita água. A ingestão adequada de líquidos é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Além disso, ajuda a lidar com um dos principais sintomas da SOP - a fadiga.
   • A desidratação pode causar vários efeitos colaterais, incluindo fadiga. A falta de fluido pode piorar a fadiga relacionada à SOP.
   • Muitos profissionais de saúde recomendam beber cerca de 8 copos (2 litros) de líquidos sem açúcar e cafeína por dia. Você pode precisar de mais ou menos dependendo do seu peso e nível de atividade física.
   • Mantenha uma garrafa de água à mão durante todo o dia. Isso o ajudará a controlar o quanto você bebe e sua ingestão diária de líquidos.
8. 8 Não pule refeições. Muitas vezes, pular refeições pode piorar os sintomas da SOP.
   • Pular refeições aumenta a probabilidade de fadiga, alterações de humor e alimentação excessiva, que também são sintomas da SOP. Os hábitos alimentares irregulares podem piorar esses problemas.
   • Além disso, pular refeições pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, tornando-os mais difíceis para o corpo lidar.
   • Coma pelo menos três refeições por dia. Se passarem mais de 4-5 horas entre as refeições, você pode fazer um lanche para manter o açúcar no sangue constante.

Método 3 de 3: Tratamento de SOP com remédios fitoterápicos

1. 1 Converse com seu médico ou ginecologista. Antes de fazer qualquer mudança dietética ou usar suplementos dietéticos, converse com seu médico sobre sua segurança e eficácia.
   • Muitos suplementos dietéticos interagem com medicamentos. Você deve consultar seu médico antes de usar novos suplementos ou interromper os antigos.
   • Anote os nomes dos suplementos dietéticos que está tomando e sua dosagem. Esta informação pode ser útil para o seu médico.
   • Sempre siga as recomendações do seu médico e tome todos os medicamentos prescritos. Não pare de tomar seus medicamentos sem primeiro falar com seu médico.
2. 2 Leia os rótulos com atenção. Ao comprar qualquer vitamina, mineral-traço ou suplemento de ervas, leia a descrição para saber o que você está comprando.
   • Os suplementos dietéticos não estão sujeitos às mesmas regras que se aplicam aos medicamentos. Portanto, é imprescindível ter informações sobre um determinado suplemento, seu estado de saúde e possíveis efeitos colaterais. Tire algum tempo para descobrir mais sobre o suplemento de fontes confiáveis.
   • Examine o rótulo para descobrir se este suplemento foi testado por uma organização independente de garantia de qualidade.
   • Leia a lista de ingredientes, a descrição do suplemento e as instruções de uso. Desta forma, você aprenderá do que é feito o suplemento e como usá-lo. Siga as instruções de uso, a menos que seu médico aconselhe o contrário.
   • Leia também os avisos e a lista de possíveis efeitos colaterais. Verifique-os e observe se sua condição muda ou se há efeitos colaterais.
3. 3 Considere tomar um suplemento de canela. Adicionar canela aos alimentos ou tomar suplementos que a contenham alivia os sintomas da SOP. A canela é especialmente eficaz para a resistência à insulina.
   • Normalmente, a ingestão diária recomendada é de 500-1000 miligramas em cápsulas ou 2 colheres de chá de canela em pó.
   • Embora nem todos os estudos tenham encontrado benefícios significativos da canela na resistência à insulina, alguns mostraram que ela é especialmente eficaz quando a resistência à insulina está associada à SOP.
4. 4 Tome suplementos de cromo. Um oligoelemento, como o cromo, também ajuda na resistência à insulina relacionada à SOP.
   • Os suplementos de cromo ajudam a reduzir a resistência à insulina, normalizar os níveis de glicose no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
   • Para resistência à insulina e SOP, o picolinato de cromo pode ser tomado diariamente. A dosagem recomendada é de 200 microgramas por dia.
5. 5 Considere o sagrado Vitex. Este remédio à base de ervas ajuda a regular o ciclo menstrual, a aliviar a sensibilidade mamária e a aumentar a fertilidade.
   • A dose diária recomendada é de 20-40 miligramas por três meses.
   • A pesquisa não apresentou resultados conclusivos sobre se Vitex alivia os sintomas de SOP. No entanto, este remédio não causa efeitos colaterais graves.
6. 6 Tome suplementos com extrato de Saw Palmetto. Acredita-se que o Saw Palmetto tenha um efeito antiandrogênico, o que significa que reduz a produção de hormônios masculinos que podem causar o crescimento excessivo do cabelo na SOP.
   • A dosagem recomendada é de 160-320 miligramas, 1-2 vezes ao dia. Converse com seu médico sobre a dosagem apropriada.
   • Saw Palmetto quase não tem efeitos colaterais graves, de acordo com a pesquisa.
7. 7 Pegue o feno-grego com feno. Esta especiaria é freqüentemente usada na culinária oriental. Vários estudos demonstraram que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
   • A dosagem recomendada é geralmente de 5 gramas de sementes ou 1 grama de extrato de feno-grego por dia.
   • Os efeitos colaterais leves incluem gases, distensão abdominal e diarreia.

Pontas

• Para controlar melhor seus sintomas de SOP, consulte seu médico, alimente-se bem e mantenha um estilo de vida fisicamente ativo.
• Perder peso pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da SOP. Converse com seu médico ou nutricionista sobre como perder peso sem prejudicar sua saúde.
• Use suplementos dietéticos com cautela. Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Escolha aditivos aprovados por organizações independentes de controle de qualidade.
• A melhor maneira de lidar com os sintomas da SOP é por meio de nutrição adequada, exercícios e redução do estresse.

Avisos

• Converse com seu médico ou nutricionista antes de praticar exercícios, fazer dieta ou tomar suplementos dietéticos.
• Os suplementos dietéticos mencionados acima não foram rigorosamente testados e não se destinam a tratar a SOP. Muitos deles têm certos efeitos colaterais e podem interagir com medicamentos.
• Não comece a tomar vários suplementos dietéticos ao mesmo tempo. Se você for usar vários suplementos novos, converse com seu médico para planejar como começar a tomá-los gradualmente. Isso o ajudará a determinar quais suplementos estão ajudando e quais não estão funcionando ou causando efeitos colaterais indesejados.