Como fazer levantamento terra corretamente

Vídeo: COMO FAZER LEVANTAMENTO TERRA - TUTORIAL SIMPLES E PRÁTICO

Contente

Passos
Método 1 de 3: Preparando-se para o levantamento terra com uma barra
Método 2 de 3: Fazendo o levantamento terra com uma barra
Método 3 de 3: levantamento terra com halteres
Pontas
Avisos
Você vai precisar

Deadlift é um exercício complexo para treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, nomeadamente os músculos das nádegas e isquiotibiais, trapézio e parte inferior das costas, quadríceps e antebraço. Este exercício o ajudará a ficar em ótima forma. Mas, no entanto, vale lembrar que a execução inadequada do exercício pode levar a lesões graves, por exemplo, uma hérnia. Portanto, as instruções a seguir o ajudarão a se tornar um verdadeiro Hércules de nossos dias.

Passos

Método 1 de 3: Preparando-se para o levantamento terra com uma barra

1 Preparando a barra. Coloque a barra no chão e pendure as panquecas. O peso da barra deve ser apropriado para sua força e nível de condicionamento físico. Se esta é sua primeira vez de levantamento terra, pegue o peso mais leve, porque você sempre pode adicionar peso. Você quer colocar seu corpo em ordem, descobrir o quão forte você é ou não.
- É ideal começar com 2,5 kg e aumentar gradualmente o peso.
2 Fique na posição correta. Fique em frente à barra com os pés na largura dos ombros, os pés sob a barra e os dedos dos pés retos ou ligeiramente separados. Manter os pés afastados lhe dará mais estabilidade.
3 Agachamento. Faça um agachamento com os joelhos dobrados, mas mantenha as costas retas. É importante começar a flexionar a partir da pelve, não da parte inferior das costas.

Método 2 de 3: Fazendo o levantamento terra com uma barra

1 Pegamos o pescoço. Você precisa ficar perto o suficiente da barra para se curvar e agarrar a barra. A pegada deve estar na largura dos ombros e as mãos na parte externa dos joelhos. Mantenha os braços estendidos.
- Você pode segurar a barra com qualquer aperto que desejar. Eu recomendo usar uma pegada mista. Pegue a barra de cima com uma palma e a outra de baixo. Esta pegada ajudará a estabilizar a barra e evitará que você a deixe cair se ela girar. Para iniciantes, é melhor agarrar a barra com uma empunhadura mista até que a empunhadura esteja completamente fortalecida.
- No levantamento de peso, o travamento da barra é praticado. Essa forma de fazer é mais segura, mas ao mesmo tempo, a princípio, é acompanhada de sensações dolorosas. É semelhante à empunhadura superior, com a única diferença de que o polegar na empunhadura não passa por cima dos outros dedos, mas por baixo da barra.
- A aderência reversa não é recomendada como pode causar ruptura do bíceps e ligamentos. Especialmente perigoso para pessoas com articulações pouco desenvolvidas.
2 Posição correta das pernas e pélvis. Sente-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Nesse caso, as canelas devem permanecer na posição vertical. O ângulo de inclinação entre a perna e o pé deve ser próximo a 90 graus. Observe que na foto as coxas estão paralelas ao chão, mas as costas ainda não estão esticadas, como deveria.
3 Endireite as costas e olhe para a sua frente. Tente nunca perder a curva natural de suas costas. Não dobre o cóccix. Para tornar mais fácil manter as costas retas, tente manter a cabeça alinhada com as costas. Para fazer isso, olhe diretamente para o exercício.
4 Levante a barra. Fique em pé com uma barra com os ombros quadrados. Nesse caso, as costas devem permanecer retas o tempo todo. Os músculos abdominais devem estar tensos o tempo todo enquanto a barra é levantada. Ao levantar a barra, segure-a perto de você. Imagine que você está empurrando do chão. Retorne à posição inicial - uma postura ereta com os ombros abaixados. A barra deve estar na altura do quadril, não há necessidade de tentar levantá-la mais alto.
- Levante a barra com os quadris. Há mais força nas pernas do que nos braços. As pernas também são mais úteis para o equilíbrio. Ao maximizar a carga nos quadris ao levantar a barra, você se protegerá de lesões.
5 Baixamos a barra. Sem dobrar as costas, voltamos a barra à sua posição original. Não deixe cair a barra. Estique as nádegas como se fosse se sentar em uma cadeira. Ao mesmo tempo, não abaixe a cabeça. Não dobre as costas nem dobre o cóccix.

Método 3 de 3: levantamento terra com halteres

1 Coloque os halteres opostos, à mesma distância um do outro. Os halteres devem ser colocados na frente dos pés. Verifique se o peso do haltere realmente corresponde à sua aptidão física.
2 Tome a posição certa. Abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros. As meias olham para frente. Você pode desdobrá-los um pouco separados em uma meia, o resultado será o mesmo.
3 Sente-se e pegue os halteres. Realizamos um agachamento com as costas retas. Certifique-se de que seus ombros comecem a se mover na altura das orelhas. Sua cabeça deve permanecer alinhada com as costas o tempo todo, embora, se isso tornar mais fácil para você, você possa levantar ligeiramente o queixo. Ao mesmo tempo, você só precisa olhar para frente. (Se você olhar para o outro lado, poderá girar automaticamente a cabeça, o que alongará as costas.) Verifique se o peito está reto.
- Certifique-se de que os calcanhares estão no chão e os ombros ligeiramente encostados na ponta dos pés.
4 Mantenha todo o seu corpo tenso. Seu abdômen ajuda a estabilizar suas costas enquanto você levanta os halteres. Endireite os joelhos e depois a pélvis antes de ficar ereto. Segure os halteres no nível pélvico com os braços estendidos na altura dos cotovelos.
- Os quadris e ombros devem começar e terminar para cima e para baixo ao mesmo tempo. Você não precisa apertar os halteres contra você enquanto levanta.
5 Sente-se para abaixar os halteres. Ao agachar, você precisa realizar um movimento pélvico para trás e para baixo. Tente não dobrar muito os joelhos para a frente, para que não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha as costas retas o tempo todo, não desleixe ou aperte o cóccix.
- Ao inclinar, a imprensa deve estar tensa e envolvida. Ao levantar a barra e agachar, os ombros precisam ser levados ligeiramente para trás e para baixo.

Pontas

Um cinto de levantamento terra ajudará a fortalecer suas costas. O cinto de um lado irá protegê-lo de lesões, mas do outro lado, ele irá interferir no desenvolvimento dos músculos estabilizadores. Em qualquer caso, aumentar o peso do levantamento sem um cinto aumenta o risco de ferimentos.
Tente fazer seguro durante o exercício.
Use giz ou giz para evitar que suas mãos escorreguem e a barra não escorregue até seus pés.
O levantamento com barra é mais difícil se você não dobrar a pélvis e os joelhos. Se durante os movimentos corporais necessários para a correta execução do levantamento terra você sentir desconforto, acrescente exercícios de flexibilidade ao conjunto de exercícios.
Para entrar na posição de levantamento terra, imagine que você precisa tocar a parede atrás de você com as nádegas e o queixo contra a parede à sua frente.
Você também pode imaginar que não está tentando levantar a barra, mas sim, por assim dizer, tentando empurrar o chão com os pés. Isso o ajudará a usar principalmente as pernas ao levantar a barra e não tentar endireitar a pélvis antes do tempo. Se você endireitar a pelve antes de levantar a barra do chão, suas costas se arquearão e as lesões serão quase inevitáveis.

Avisos

Em qualquer fase do levantamento terra, os chamados "músculos inferiores" estão principalmente envolvidos. Você não precisa esticar os músculos da parte superior da cintura e tentar levantar a barra com a ajuda deles.Seus braços são apenas um elo entre seus ombros e a barra.
Se você não mantiver as costas retas, isso leva a um beliscão do disco espinhal, ele se desloca ligeiramente, um pequeno vazio é formado no qual o fluido espinhal se acumula, o que leva ao deslocamento dos discos espinhais.
As vértebras comprimidas também podem comprimir as terminações nervosas, o que significa que podem causar certos problemas nas terminações nervosas.
Nunca deixe cair a barra. Sempre controle a descida da lança. Se você lançar a barra, não apenas não obterá os benefícios desta fase do exercício (sem falar no barulho na academia), mas também haverá o risco de ser atingido na canela se a barra rolar repentinamente para trás devido ao fato de você tê-lo jogado ou, por causa de piso cafona e irregular.
E além de todos os conselhos, é claro, é melhor verificar com seu médico se você não tiver certeza se pode fazer levantamento terra.