Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Treine a parte superior do corpo e os músculos centrais
• Pontas
• Avisos

Trabalhar os músculos em casa é surpreendentemente fácil e não requer equipamentos de ginástica sofisticados. Não é preciso mais do que um pouco de criatividade e comprometimento para se exercitar regularmente. Dito isso, você pode dizer que o desenvolvimento muscular sem equipamento profissional ou resistência é limitado em última análise, mas se você está procurando um desenvolvimento muscular seguro e uniforme, então treinar em casa é perfeito para isso.

Dar um passo

Método 1 de 3: Treine a parte superior do corpo e os músculos centrais

1. Elabore um cronograma de treinamento que treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Você não precisa de um treinador para traçar um cronograma de treinamento eficaz. Existem várias diretrizes simples e fáceis de lembrar a serem seguidas que o ajudarão a obter o máximo dos seus treinos e desenvolver músculos de forma rápida e segura.
   • Descanse por 1-2 dias entre treinos semelhantes. Se você treinar os músculos do peito em uma terça-feira, não treine novamente até quinta ou sexta-feira.
   • Divida o treinamento muscular semelhante em grupos. Por exemplo, como muitos dos exercícios para os músculos do peito também treinam o tríceps, você os faz no mesmo dia.
   • Planeje 1 a 2 dias de descanso nos quais você fará uma corrida curta e evite trabalho físico pesado. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar para desenvolver massa muscular.
2. Concentre-se no desempenho excelente e não em repetições extras para desenvolver os músculos de forma rápida e segura. Fazer dez flexões corretas é muito mais eficaz do que quinze flexões desleixadas. Cada movimento dos exercícios deve ser feito de maneira suave, uniforme e lenta, não em intervalos ou movimentos estranhos. Embora cada desempenho seja diferente, existem algumas diretrizes gerais, incluindo:
   • Respire ao se levantar ou relaxe. Expire durante o esforço.
   • Mantenha as costas retas o máximo possível, não curvas ou arqueadas.
   • No clímax, segure cada exercício por 1-2 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição de repouso.
3. Faça ioga para alongar os músculos para um treino de corpo inteiro. A ioga é outra opção para trabalhar seus grupos musculares maiores, pois ajuda a fortalecer os músculos e a torná-los mais flexíveis. Sessões calmas suaves são ótimas para os dias de descanso, e você pode se esforçar mais durante os treinos mais pesados ​​para variar sua rotina. Se você tem dificuldade em encontrar exercícios que goste de fazer sem as ferramentas de treinamento, a ioga pode ser uma solução simples para esse problema.
   • O YouTube tem uma grande variedade de exercícios de ioga para todos os níveis, então não se sinta sobrecarregado se estiver apenas começando com ioga - você pode começar a praticar em casa com poucos recursos.
4. Empurre seus limites para que as últimas 2-3 repetições de cada série sejam difíceis, mas não impossíveis. Se você realmente deseja desenvolver músculos, terá de ultrapassar seus limites. Seu próprio corpo é o melhor indicador de seu treino, então continue trabalhando em um grupo de músculos até que ele se canse. O final de cada série deve ser difícil para você, e as últimas 2-3 repetições que você fizer devem exigir total concentração e esforço.
   • Estabeleça metas com antecedência. Se você decidir com antecedência fazer 3 séries de 20 repetições, será mais provável que conclua essa série enquanto já estiver suando. Se for muito fácil, você sempre pode adicionar mais.
   • Levar-se ao limite não é o mesmo que se machucar. Se suas articulações, ossos ou músculos estiverem doloridos (exceto dores musculares comuns ou fadiga), pare e descanse primeiro.
5. Faça uma dieta balanceada, rica em proteínas e com baixo teor de gordura. Isso não significa que você tenha que se entupir de shakes de proteína todos os dias ou que tenha que deixar todas as sobremesas de lado. Uma boa dieta é uma dieta balanceada, com foco em grãos inteiros, frutas e vegetais e proteínas magras, como frango, peixe, ovos e feijão.
   • Um copo de leite com chocolate desnatado é uma excelente bebida pós-treino.
   • Mudar de pão branco e pastas de farinha para produtos de grãos inteiros é uma ótima maneira de comer mais saudável imediatamente.
   • Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. As gorduras que você deve observar - manteiga, creme, banha de porco, etc. - geralmente estão sempre em alimentos que você sabe que não são saudáveis ​​para você.
6. Considere comprar algum equipamento para se exercitar em casa se você planeja fazer algum exercício sério. Existem muitas opções diferentes que podem ajudá-lo com novos exercícios e ultrapassar seus limites, mas você não precisa de máquinas caras para fazer isso.
   • As bandas de resistência são ajustáveis, estão disponíveis em uma variedade de "forças" e podem ser usadas para inúmeros exercícios diferentes.
   • Um conjunto padrão de halteres é uma maneira barata de adicionar algum peso ao seu treino.
   • As barras pull-up são projetadas para caber na maioria das molduras de portas e muitos modelos também podem ser usados ​​para inclinações e flexões em ângulo.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Laila Ajani

   
   
   A instrutora de fitness Laila Ajani é uma instrutora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização especializada em treinamento pessoal na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta de competição (ginástica, levantamento de peso e tênis), personal trainer, corredora de longa distância e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), bem como terapeuta de exercícios.

   Laila Ajani
   Instrutor de fitness

   Praticar exercícios em casa é uma boa ideia se você for um iniciante, mas em algum momento talvez precise ingressar em uma academia para seguir em frente. Como um iniciante, você pode fazer exercícios como pull-ups, push-ups, lunges e agachamentos, e você pode usar objetos pesados ​​ou até mesmo seu próprio peso corporal para aumentar sua força. No entanto, se você quiser ser capaz de levantar mais, provavelmente precisará de pesos para treinar.

   
   

Pontas

• Você pode ajudar a construir massa muscular aumentando a ingestão de proteínas de carnes magras, ovos ou peixes e reduzindo o número de carboidratos que consome.
• Sempre alongue os músculos após o treino para uma recuperação mais rápida.
• Sempre faça um aquecimento antes de se exercitar, dando uma corrida leve ou caminhando por 5 a 10 minutos. Após o exercício, acalme-se da mesma forma.
• Faça flexões e barras em um parque ou playground.
• Faça exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar gordura e construir músculos.
• Sempre faça um treino antes do cardio para o máximo benefício para seus músculos.
• Leia mais sobre os exercícios isométricos porque permitem desenvolver ainda mais os músculos, sem o uso de aparelhos de ginástica. Alguns dos homens mais fortes e musculosos da história sempre preferiram os exercícios isométricos.

Avisos

• Sempre aqueça e esfrie para evitar lesões.
• Sempre alongue depois de concluir este programa.
• Se você tiver lesões ou problemas de saúde, não inicie um programa de condicionamento físico sem primeiro consultar o seu médico.
• Se algum desses exercícios causar dor nas articulações, nas costas, no pescoço, etc., pare imediatamente e não continue com o programa antes de consultar o seu médico.