Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Faça exercícios para fortalecer os pés
• Método 2 de 3: Faça alongamentos para o pé e tornozelo
• Método 3 de 3: massageie seus pés
• Pontas

O pé humano é composto por 26 ossos e cerca de 100 músculos, tendões e ligamentos. É também a parte do corpo que carrega mais peso, por isso não é incomum ter os pés doloridos ou problemas médicos nos pés em algum momento da vida. As queixas dolorosas nos pés incluem joanetes, pronação, pés chatos, dedos em martelo, fascite plantar e músculos tensos e com cãibras. Muitos desses problemas podem ser resolvidos fazendo exercícios para os pés para alongar os músculos e liberar a tensão.

Dar um passo

Método 1 de 3: Faça exercícios para fortalecer os pés

1. Procure conselhos. Se seus pés estão incomodando, você deve consultar um médico ou podólogo. Se a dor não passar, mesmo com repouso, gelo e mantendo os pés elevados, você pode ter uma fratura. Isso é ainda mais provável se houver inchaço, hematomas ou descoloração. Em seguida, você precisará de tratamento médico e um raio-X deve ser feito para confirmar ou descartar essa possibilidade.
   • Se você tiver uma fratura ou qualquer outra lesão, conforme listado acima, pergunte ao seu médico se há algum exercício de fisioterapia prescrito que você possa fazer.
2. Levante os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente o dedão do chão enquanto os outros quatro permanecem no lugar. Pratique isso até o ponto em que possa levantar todos os cinco dedos, um por um, começando com o dedão e terminando com o quinto dedo. Em seguida, pratique abaixar cada dedo do pé um após o outro, começando com o quinto dedo e terminando com o dedão. Faça 2 séries de 15.
   • Se você achar difícil no início, apenas levante o dedão do pé e abaixe-o até pegar o jeito. Lentamente, faça todos os dedos dos pés, até o ponto em que você possa fazer todos os cinco.
   • Este exercício visa fortalecer os músculos extensores, um dos grupos de músculos que movem os dedos dos pés para cima e para baixo. Extensões musculares fortes podem ajudar muito na sua marcha e equilíbrio, ajudando assim a prevenir lesões nos pés em acidentes, de acordo com o Summit Medical Group.
3. Enrole o dedo do pé. Coloque uma toalha no chão sob seu pé direito. Alongue os dedos dos pés e puxe-os para trás para pegar a toalha com os dedos dos pés. Levante o pano de uma a duas polegadas do chão e segure-o por cinco segundos. Abaixe a toalha de volta ao chão. Repita cinco vezes. Em seguida, repita isso com o outro pé.
   • Relaxe seus músculos entre cada aperto.
   • Trabalhe no sentido de segurar a toalha por 10 segundos.
   • A curvatura dos dedos dos pés concentra-se principalmente no fortalecimento dos flexores dos pés.
4. Pegue mármores. Coloque 20 bolas de gude no chão ao lado de uma tigela. Sente-se em um sofá ou em uma cadeira e relaxe. Com um pé, pegue uma bola de gude por vez e coloque-a na tigela. Em seguida, esvazie a tigela novamente e faça o mesmo com o outro pé. Este exercício fortalece os músculos intrínsecos e extrínsecos do pé. Também é útil para a fascite plantar, bem como para lesões como "dedão do pé", um termo que designa danos no dedão do pé causados ​​por estiramento excessivo.
5. Escreva o alfabeto. Sente-se no sofá, relaxado contra o encosto. Estique as pernas e levante um pé vários centímetros do chão. Desenhe o alfabeto no ar usando o dedão do pé como um "lápis". Troque as pernas e faça o mesmo com o outro dedão. Este exercício ajuda a fortalecer a maca e os flexores do pé.
   • Também pode ajudar no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé de turfa. É especialmente eficaz na reabilitação do tornozelo.
   • Faça pequenos movimentos. Use apenas o tornozelo, pé e dedo do pé.
6. Estique os dedos dos pés. Enrole um elástico em volta do centro de todos os cinco dedos do pé direito. Isso deve oferecer uma resistência média para que produza algo. Afaste todos os dedos dos pés. Isso esticará a banda o máximo que puder. Mantenha essa postura do straddle por cinco segundos e depois relaxe os dedos dos pés. Faça este alongamento cinco vezes por pé.
   • Certifique-se de relaxar por cerca de cinco segundos.
   • Isso fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos do pé e é usado no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé relvado.
7. Puxe o dedão do pé. Passe o elástico em volta do dedão do pé direito e do pé esquerdo. Coloque os dois pés próximos um do outro. Separe os dedos dos pés enquanto tenta manter os tornozelos juntos. Estique o elástico o máximo que puder e depois relaxe. Faça uma pausa de cinco segundos entre cada alongamento e repita cinco vezes.
   • Este exercício fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos dos pés.
8. Faça inversões simples com resistência. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Prenda uma das pontas de uma faixa terapêutica a um objeto fixo, como sua perna ou uma mesa pesada. A mesa deve estar aos seus pés. Passe a outra extremidade da faixa ao redor da planta do pé. A perna da mesa está do lado. O laço da faixa envolve a planta do pé e se estende em direção à mesa. Usando a faixa de resistência, afaste o tornozelo da mesa e use a resistência da faixa para alongar a articulação.
   • Faça duas séries de 15 repetições.
   • Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo e tibial em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a prevenir ou tratar entorses.
9. Mova o tornozelo com resistência. Este exercício é muito semelhante à inversão. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque a faixa na mesma posição da inversão e mova o laço da faixa de terapia para baixo de forma que fique pendurada ao redor do arco do pé, ao invés da planta do pé. Mova seu pé para cima e para fora com a banda de terapia resistindo.
   • Faça duas séries de 15 repetições.
   • Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos fibulares e tibiais em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a tratar ou prevenir entorses.
10. Faça aumentos de panturrilha. Fique em pé na frente de uma parede, balcão ou outro objeto estável. Coloque as mãos levemente contra a parede à sua frente. Empurre-se para cima ficando na ponta dos pés. Desta posição, abaixe os calcanhares em direção ao chão, mantendo o equilíbrio com as mãos contra a parede. Repita 10 vezes, certificando-se de abaixar-se lentamente até o chão.
    • Para um desafio adicional, tente erguer-se com um pé e fazer 10 repetições com cada pé.

Método 2 de 3: Faça alongamentos para o pé e tornozelo

1. Teste a amplitude de movimento de seu tornozelo. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha as pernas paradas e aponte os pés na direção do corpo o máximo que for confortável. Segure por 10 segundos. Em seguida, aponte para longe de seu corpo com os dedos dos pés voltados para baixo. Segure por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos de um pé para o outro e segure por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos dos pés para longe do outro pé por 10 segundos. Finalmente, gire os tornozelos 10 vezes para a direita e 10 vezes para a esquerda.
   • Este exercício foi desenvolvido pelo Summit Medical Group (um centro de reabilitação americano) para aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade dos tornozelos.
   • De acordo com a Summit, o aumento da flexibilidade e força nos músculos do tornozelo, especialmente os músculos tibiais, pode ajudar a reduzir significativamente as lesões, como entorses.
   • Use esta série como um aquecimento para os demais exercícios de alongamento.
2. Faça flexão plantar. Esse alongamento é semelhante a um aquecimento, mas mais focado. Sente-se no banco com os pés esticados à sua frente, de forma que fiquem perpendiculares às pernas. Dobre os pés em sua direção o máximo possível, mantendo as pernas apoiadas no chão. Tente manter os pés estendidos para que os dedos dos pés e os calcanhares se movam em linha reta. Segure por cinco segundos. Relaxe e afaste os dedos dos pés do corpo o máximo que puder.
   • Repita 15 vezes, movendo os dois pés ao mesmo tempo. Você também pode fazer este exercício deitado.
   • Para um alongamento mais profundo, você pode usar um elástico.
   • Apontar os dedos dos pés para longe do corpo ajuda a fortalecer os músculos das panturrilhas.
3. Experimente a dorsiflexão. Sente-se em uma cadeira e endireite o pé direito. Pegue uma toalha grande sob o pé. Puxe a toalha em sua direção nas pontas. Estenda os dedos dos pés o máximo que puder, mantendo-se confortável. Mantenha esse alongamento por 10 segundos e repita três vezes com cada pé.
   • Isso alonga os músculos das canelas. Canelas flexíveis, como as panturrilhas, são importantes para a recuperação total da fascite plantar.
   • Você também pode fazer isso no chão com uma faixa de resistência. Prenda a faixa em torno de uma perna da mesa. Afaste-se da mesa e coloque o pé no laço da banda. Traga os dedos dos pés em sua direção puxando a faixa.
4. Alongue o tendão de Aquiles. Suba em uma escada. Fique na ponta dos pés. Segure-se no corrimão ou na parede de cada lado para manter o equilíbrio. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Mantenha essa postura por 15-30 segundos e relaxe. Faça três repetições.
   • Este exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha. O alongamento dos músculos da panturrilha é essencial para o tratamento da fascite plantar, de acordo com a American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Isso ocorre porque os músculos da panturrilha extremamente tensos tornam mais difícil tensionar e alongar adequadamente o calcanhar. Isso é necessário para uma melhor recuperação dessa condição dolorosa.
5. Alongue os músculos da panturrilha em pé. Fique de frente para uma parede com as mãos apoiadas na parede para se equilibrar. Dê um passo à frente com uma perna e dobre ligeiramente o joelho. Alongue a outra perna atrás de você de modo que o calcanhar encoste no chão. Em seguida, incline-se lentamente contra a parede até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Segure por 15-30 segundos e faça três repetições.
   • Este exercício alonga o sóleo (um dos grandes músculos da panturrilha).
6. Alongue os extensores dos dedos. Fique de frente para a parede e coloque as mãos contra ela para se equilibrar. Estenda a perna para trás e aponte o pé para trás, colocando a parte superior do pé no chão. Relaxe e sinta o alongamento no tornozelo.Mantenha essa posição por 15-30 segundos, parando para descansar um pouco se os dedos dos pés começarem a doer. Faça três repetições para cada pé.
   • Trabalhe para manter essa posição por um minuto.
   • Esse alongamento é projetado para alongar os extensores do pé que movem os pés em relação à perna.

Método 3 de 3: massageie seus pés

1. Compreenda a importância da massagem. Médicos e clínicas, como a Clínica de Lesões Esportivas, incentivam a massagem nos pés. Eles não são apenas relaxantes, mas também estimulam o fluxo sanguíneo para os pés. Eles também ajudam a prevenir lesões, como entorses e distensões.
2. Role com uma bola. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tênis, lacrosse ou bola de golfe sob o antepé direito (uma bola de tênis provavelmente é mais confortável para os pés). Role a bola com um pé, movendo-a ao longo da planta do pé da frente para trás. Continue o movimento por dois minutos. Você deve sentir a massagem em todo o pé.
   • Mova a bola para cima e para baixo e em círculos para aumentar a eficácia da massagem. Faça isso por dois minutos e repita com o pé esquerdo.
3. Faça uma massagem na fáscia plantar. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito no topo da coxa esquerda. Massageie suavemente seu arco em círculos com o polegar. Trabalhe com as mãos para cima e para baixo no pé, soltando os músculos de todo o pé. Coloque os dedos entre os dedos dos pés como se estivesse segurando as mãos com os pés. Mantenha essa posição com os dedos dos pés abertos por 30 segundos. Massageie cada dedo do pé para liberar mais tensão.

Pontas

• Antes de iniciar este plano de tratamento, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios específicos são adequados para suas queixas específicas.
• Não ignore a dor decorrente de um exercício. Relate isso imediatamente ao seu médico ou fisioterapeuta para obter mais instruções, para prevenir (novas) lesões do plano de tratamento.
• Se seus pés estiverem doloridos, use uma combinação de água morna e sal de Epsom. Este sal tem um efeito comprovado de alívio da dor, rigidez e cãibras musculares. Deixe seu (s) pé (s) de molho por 10-20 minutos até que a água esfrie.
• Você deve informar o seu médico ou fisioterapeuta se notar que a dor é nova ou pior do que o normal, é cinco ou mais em uma escala de dor padrão de 1-10, torna mais difícil andar ou colocar peso no pé, caso contrário ou parece mais intenso do que antes, ou é acompanhado por vermelhidão, inchaço ou descoloração.