Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Tornando-se ciente de seus pensamentos
• Parte 2 de 4: Mudança de pensamentos negativos prejudiciais
• Parte 3 de 4: Aprendendo a amar a si mesmo
• Parte 4 de 4: Buscando suporte social
• Pontas

O pensamento negativo não está reservado apenas para certas pessoas ou certas situações - todos são atormentados por pensamentos negativos em algum momento de suas vidas. Na verdade, ter pensamentos negativos é um fenômeno normal, e cerca de 80% dos pensamentos que temos são sobre algo negativo de alguma forma. Embora possa haver muitas razões diferentes para pensar negativamente, você pode aprender a lidar com esses pensamentos negativos e fazê-los desaparecer com o tempo.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Tornando-se ciente de seus pensamentos

1. Mantenha um diário de pensamentos. É importante que você mantenha um diário para que possa ver exatamente quando esses pensamentos negativos surgem, em que circunstâncias e como você reage a eles no momento. Freqüentemente, você se acostuma tanto com seus pensamentos negativos que eles se tornam "automáticos", por assim dizer, ou reflexos habituais. Reservar um momento para escrever o pensamento em seu diário começará a criar a distância necessária para mudar esses pensamentos.
   • Se você tiver um pensamento negativo, escreva-o. Escreva também o que aconteceu quando esse pensamento veio à sua mente. O que você estava fazendo? Quem estava ou estava com você na época? Onde você estava? Aconteceu alguma coisa que pudesse ter causado esse pensamento?
   • Registre suas reações na hora. Onde você fez, o que você pensou ou o que você disse em resposta a esse pensamento?
   • Pare um momento para pensar sobre isso. Pergunte a si mesmo o quanto você acredita nesses pensamentos sobre você e o que você sente quando os tem.
2. Tente ver quando você é negativo sobre si mesmo. Os pensamentos negativos podem ser sobre outras pessoas, mas geralmente são sobre nós mesmos. Coisas negativas sobre nós mesmos em que acreditamos podem se refletir em avaliações negativas de nós mesmos. Essas autoavaliações negativas podem ser semelhantes a declarações do tipo "Eu deveria ...", como "Eu deveria ser melhor nisso". Elas também podem vir na forma de rótulos negativos que colocamos em nós mesmos, como como, `` Eu não sou bom para nada '' ou, `` Eu sou chato. '' Generalizar de uma forma negativa também é comum, como, `` Eu sempre estrago tudo. '' Esses pensamentos sugerem que você passou a acreditar em idéias negativas sobre si mesmo e as vê como fatos.
   • Faça anotações em seu diário quando tiver esse tipo de pensamento.
   • Enquanto escreve seus pensamentos, tente criar algum espaço entre você e o pensamento. Em vez disso, escreva: "O pensamento de que sou imprestável veio à minha mente", em vez de simplesmente repetir: "Não sou imprestável". Dessa forma, você compreenderá mais facilmente que esses pensamentos são não fatos.
3. Tente reconhecer certos tipos de comportamento problemático. Pensamentos negativos, especialmente quando são sobre nós mesmos, geralmente resultam em comportamento negativo. Ao registrar seus pensamentos, preste atenção aos comportamentos que normalmente exibe em resposta a esses pensamentos. Alguns comportamentos comuns que não são muito úteis incluem:
   • Evitando as pessoas que você ama, seus amigos e situações sociais
   • Supercompensação (por exemplo, você faz coisas extremas para deixar todos felizes porque deseja que eles o aceitem tão mal)
   • Negligenciar coisas (como não estudar para um teste porque você se acha muito "estúpido" e não vai passar de qualquer maneira)
   • Ser passivo em vez de assertivo (não expressar seus verdadeiros pensamentos e sentimentos de forma clara)
4. Leia seu diário. Veja se consegue identificar padrões que revelam coisas em que você invariavelmente acredita. Por exemplo, se você costuma ver pensamentos como `` Eu deveria tirar melhores notas nos testes '' ou `` Todo mundo pensa que eu não valho nada '', você pode ter passado a acreditar em uma ideia central negativa sobre você mesmo, profundamente para baixo. sua capacidade de desempenho, como, "Eu sou estúpido". Você se permite pensar sobre si mesmo de maneiras rígidas e irracionais.
   • Essas idéias básicas negativas sobre você nas quais você acredita podem causar muitos danos. Por estarem tão profundamente internados, é importante que você os compreenda, em vez de apenas tentar mudar os próprios pensamentos negativos. Concentrar-se apenas na mudança de pensamentos negativos é um pouco como colocar um band-aid em um ferimento à bala: você não vai chegar à raiz do problema.
   • Por exemplo, se você acredita no fundo que é `` inútil '', provavelmente terá muitos pensamentos negativos relacionados a essa crença, como, `` Eu sou chato, '' `` Eu não mereço alguém que me ame '' ou "Eu deveria ser uma pessoa melhor."
   • Provavelmente, você também verá comportamentos negativos associados a essa crença, como fazer o impossível para agradar a um amigo porque, no fundo, acha que não merece essa amizade. Para mudar seus pensamentos e comportamentos, você terá que lidar com essa crença.
5. Faça a si mesmo algumas perguntas difíceis. Depois de registrar seus pensamentos em seu diário por um tempo, é uma boa ideia sentar e se perguntar quais regras, suposições e padrões inúteis você pode descobrir em seu pensamento. Faça a si mesmo perguntas como:
   • Quais são os padrões que estabeleci para mim? O que considero aceitável e o que realmente não é possível?
   • Os padrões que defino para mim são diferentes dos padrões que defino para os outros? Se sim, como?
   • O que espero de mim mesmo em diferentes situações? Por exemplo, como espero me comportar quando estou na escola, no trabalho, com amigos, no meu tempo livre, etc.?
   • Quando me sinto menos confortável ou mais inseguro?
   • Em que situações sou mais rígido comigo mesmo?
   • Quando espero negatividade?
   • O que minha família me ensinou sobre expectativas e o que devo e não devo fazer?
   • Sinto-me mais inseguro em certas situações do que em outras?

Parte 2 de 4: Mudança de pensamentos negativos prejudiciais

1. Seja determinado quando se trata do que você pensa e acredita. Decida que você terá um papel ativo na determinação de seus próprios pensamentos. Vocês posso controlando as coisas em que você pensa. Isso significa que você tem que fazer um esforço diário para programar conscientemente pensamentos ou afirmações em seus pensamentos, e que você aprenda a estar atento e a viver mais no aqui e agora. Lembre-se de que você é uma pessoa especial e única que merece amor e respeito - tanto dos outros quanto de você mesmo. O primeiro passo para se livrar dos pensamentos negativos é concordar com você mesmo.
   • Muitas vezes funciona bem escolher um pensamento específico ou "regra" inútil que você gostaria de mudar, em vez de jogar fora todos os pensamentos negativos de uma vez.
   • Por exemplo, você pode escolher primeiro mudar os pensamentos negativos sobre se você merece amor e amizade.
2. Lembre-se de que os pensamentos são apenas pensamentos. Esses pensamentos negativos que passam pela sua cabeça não são fatos. Eles são o resultado de ideias centrais negativas sobre você mesmo, nas quais você passou a acreditar ao longo da vida. Lembrar-se de que seus pensamentos não são fatos e que não definem quem você é o ajudará a parar de pensar negativamente de uma maneira inútil.
   • Por exemplo, em vez de pensar, `` Sou estúpido '', diga, `` Acho que sou estúpido. '' Em ​​vez de, `` Vou bagunçar o teste '', diga, `` Acho que vou testar. ”A diferença é sutil, mas importante para retreinar sua consciência e dissipar pensamentos negativos.
3. Descubra o que desencadeia esses pensamentos negativos em você. É difícil determinar exatamente por que estamos tendo pensamentos negativos, mas existem várias suposições sobre por que estamos tendo pensamentos negativos. De acordo com alguns pesquisadores, os pensamentos negativos são um subproduto da evolução em que examinamos continuamente nosso ambiente em busca de perigo ou buscamos espaço para melhorias ou coisas que precisam ser reparadas ou resolvidas. Às vezes, pensamentos negativos são resultado de medo ou preocupação, pensando o tempo todo em tudo que pode dar errado ou que pode ser perigoso, humilhante ou desencadear o medo. Além disso, você também pode ter aprendido o pensamento negativo ou o pessimismo quando era mais jovem, por meio de seus pais ou outros membros da família. O pensamento negativo também está associado à depressão e acredita-se que o pensamento negativo leva à depressão, enquanto a depressão leva ao pensamento negativo; um círculo vicioso. Afinal, o pensamento negativo pode resultar de traumas ou experiências passadas que causam vergonha e dúvida.
   • Considere se existem circunstâncias ou situações problemáticas em sua vida que podem estar fazendo com que você se sinta mal consigo mesmo. Para muitas pessoas, os gatilhos típicos para pensamentos negativos incluem reuniões no trabalho, palestras na escola, dificuldades de relacionamento com outras pessoas em casa e no trabalho e eventos importantes que mudam a vida, como sair de casa, mudar de emprego ou ter um relacionamento isso se apaga.
   • Escrever em seu diário o ajudará a reconhecer esses gatilhos de pensamento negativo.
4. Esteja ciente dos diferentes tipos de pensamentos negativos que existem. Para muitos de nós, pensamentos e ideias negativos podem se tornar tão normais que simplesmente presumimos que eles representam a realidade de uma forma realista. Tente ficar ciente de certos padrões-chave em seu pensamento que são prejudiciais; isso pode ajudá-lo a entender melhor seu comportamento. Abaixo, listamos vários tipos de pensamento negativo para você; os terapeutas chamam isso de "deficiência cognitiva":
   • Tudo ou nada ou pensamento binário
   • Filtrando mentalmente
   • Tire conclusões negativas muito rapidamente
   • Converta pensamentos positivos em pensamentos negativos
   • Raciocínio emocional
   • Falando negativamente sobre você
   • Generalizando demais
5. Experimente a terapia cognitivo-comportamental informal. A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é um método eficaz para mudar seus pensamentos. Para começar a mudar seus pensamentos, você deve tomar consciência de seus pensamentos à medida que eles entram em sua mente. Veja-se pensando negativo novamente e tente descobrir que tipo de pensamento negativo é. Você pode até escrever em seu diário. Você pode até escrever em seu diário a hora em que aprendeu a mudar de ideia para tornar o processo mais claro para si mesmo.
   • Depois de identificar o (s) tipo (s) de pensamento (s) negativo (s) que vem à mente, comece a testar você mesmo o quanto o pensamento é real. Você pode procurar coisas que provem o contrário. Por exemplo, se você pensa: "Eu sempre estrago tudo", tente pensar em três ocasiões em que você fez algo certo. Além disso, preste atenção às coisas que você faz bem enquanto pratica a TCC como evidência contra os pensamentos limitantes. Você também pode experimentar o pensamento para ver se está correto. Por exemplo, se você pensa, `` Estou fadado a desmaiar quando tento fazer um discurso na frente de uma audiência '', coloque esse pensamento à prova fazendo um discurso experimental na frente de várias pessoas para prove a si mesmo que você não desmaia. Você também pode realizar uma pesquisa para testar seus pensamentos. Pergunte aos outros o que eles acham do pensamento que você teve, para ver se eles interpretam da mesma maneira que você.
   • Você também pode tentar substituir certas palavras que tornam o pensamento negativo. Por exemplo, se você pensa, `` Eu não deveria ter feito isso com meu namorado '', você poderia dizer em vez disso, `` Teria funcionado melhor se eu não tivesse feito isso com meu namorado '' ou, ` `Fico triste por ter feito isso e vou tentar nunca mais fazer no futuro. '
   • Com o tempo, esses exercícios de TCC irão ajudá-lo a ajustar seus pensamentos para se tornarem mais realistas, positivos e proativos, em vez de ser negativo e se rebaixar.
6. Acabe com os pensamentos de tudo ou nada. Você tem esse tipo de pensamento quando sente que existem apenas dois caminhos na vida e em tudo o que você faz. Tudo é bom ou ruim, positivo ou negativo, etc. Você não se permite ser flexível ou interpretar as coisas de uma maneira diferente.
   • Por exemplo, se você não conseguir uma promoção específica, mas for explicitamente incentivado a se inscrever novamente na próxima vez que houver uma vaga de emprego, você pode insistir que é totalmente inútil e não serve para nada porque não conseguiu esse emprego. Para você, tudo é bom ou ruim e não há nada no meio.
   • Para fazer algo a respeito dessa mentalidade, instrua-se a pensar em situações em uma escala de 0 a 10. Lembre-se de que é muito improvável que você avalie certas coisas com 0 ou 10. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Minha experiência de trabalho para este trabalho valeu cerca de 6. Isso indica que a experiência não foi tão adequada para a posição. Isso não significa que não vou caber em nenhuma outra posição. "
7. Não tente filtrar. Quando você filtra, você só vê o lado negativo das coisas e filtra todos os outros aspectos. Isso geralmente leva a personalidades ou situações perturbadas. Você também pode acabar explodindo demais o lado negativo das coisas.
   • Por exemplo, se seu empregador comentou sobre um erro de digitação em um relatório, você pode apenas se concentrar nisso e esquecer todas as coisas boas que ela disse sobre o relatório.
   • Em vez de ver um ataque como uma oportunidade de crescimento, experimente situações que podem ser negativas, como críticas. Você poderia dizer a si mesmo: "Minha empregadora estava muito feliz com meu trabalho, e o fato de ela ter me indicado esse erro de digitação mostra que ela acredita em minha capacidade de corrigir erros. Esse é um ponto forte. Também sei que da próxima vez terei de verificar mais de perto se há erros no texto. "
   • Você também pode tentar encontrar um ponto positivo para cada ponto negativo que encontrar. Isso o forçará a ver as coisas de uma perspectiva mais ampla.
   • Você também pode descartar eventos positivos como sem importância, por exemplo, dizendo a si mesmo: `` Tive apenas sorte '' ou `` Isso só aconteceu porque meu chefe / professor gosta de mim. '' Esta também é uma forma de pensar errado. . Se você trabalhou muito para alguma coisa, reconheça o esforço que fez.
8. Não tente tirar conclusões precipitadas. Se você tirar suas conclusões muito rapidamente, você presumirá o pior sem motivo. Você não pediu à outra pessoa para fornecer mais informações ou esclarecimentos. Você apenas presumiu algo e, com base nisso, chegou à sua conclusão.
   • Um exemplo disso é: "Minha amiga não respondeu ao convite que acabei de enviar há meia hora, então ela deve me odiar."
   • Pergunte a si mesmo que evidências você tem para essa suposição. Atribua-se a compilar uma lista de fatos que apóiem ​​essa suposição, como se você fosse um detetive. O que você realmente sabe certamente em conexão com esta situação? O que mais você precisa para fazer um julgamento equilibrado?
9. Tenha cuidado com o raciocínio emocional. Você conclui automaticamente que o que sente é um reflexo de um fato maior. Você assume que seus pensamentos são verdadeiros e corretos, sem colocar qualquer ponto de interrogação sobre eles.
   • Por exemplo, "Eu me sinto um fracasso total, então devo ter sido um fracasso total".
   • Em vez disso, faça a si mesmo algumas perguntas para obter mais evidências desse sentimento. O que outras pessoas pensam de você? O que seu desempenho na escola e no trabalho sugere sobre você? Que evidências você pode encontrar para apoiar ou refutar o sentimento que você tem? Lembre-se de que os pensamentos não são fatos, mesmo que sejam sentir como a verdade.
10. Não tente generalizar muito. Se você generalizar demais, presumirá que uma experiência ruim garante automaticamente que você terá mais experiências ruins no futuro. Você baseia suas suposições em uma quantidade limitada de evidências e usa palavras como sempre ou nunca.
    • Por exemplo, se o seu primeiro encontro com alguém não for do jeito que você esperava, você pode pensar: "Nunca vou encontrar alguém que me ame."
    • Elimine palavras como "sempre" e "nunca". Em vez disso, use palavras mais restritivas, como "Esta data específica não foi um sucesso".
    • Procure evidências para ver se esse pensamento está correto. Por exemplo, um encontro realmente determina o resto de sua vida amorosa? Quão grande é essa chance realmente?
11. Reconheça todos os pensamentos que você tem, incluindo os negativos. Os pensamentos negativos são como outros pensamentos. Eles vêm à sua mente. Eles existem. Reconhecer que você tem pensamentos inúteis não significa aceitar que eles são "certos" ou verdadeiros. Significa que você percebe quando tem um pensamento que não tem utilidade para você e que reconhece que teve esse pensamento sem se julgar por ele.
    • Tentar controlar ou suprimir pensamentos negativos, como dizer: “Não vou mais pensar negativamente!” Pode, na verdade, piorá-los. É como dizer a si mesmo para não pensar em elefantes roxos - e isso é tudo o que você vê na sua frente.
    • Vários estudos mostraram que reconhecer os pensamentos negativos pode ajudá-lo a superá-los, em vez de combatê-los.
    • Por exemplo, se lhe ocorrer o pensamento de que você não é atraente, observe-o dizendo algo a si mesmo, como: “Sinto que não sou atraente.” Você não está aceitando que isso seja verdadeiro ou correto; você apenas reconhece que o pensamento existe.

Parte 3 de 4: Aprendendo a amar a si mesmo

1. Aprenda a praticar a atenção plena. Mindfulness é uma técnica que o incentiva a aprender a observar seus sentimentos sem experimentar emoções fortes. O princípio da atenção plena é que você deve reconhecer e experimentar os pensamentos negativos antes de se distanciar deles. A atenção plena não é fácil porque envolve tornar-se consciente daquela conversa interna negativa que muitas vezes acompanha a vergonha, como rejeitar a si mesmo, comparar-se com os outros, etc. A tarefa é apenas reconhecer a existência dessa vergonha. E reconhecer sem ser pego nesses sentimentos que surgem, e sem permitir que esses sentimentos tomem o controle de você. A pesquisa mostrou que a terapia e as técnicas baseadas na atenção plena podem ajudá-lo a aprender a aceitar a si mesmo e a reduzir os sentimentos e pensamentos negativos.
   • Encontre um lugar tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Conte o número de vezes que você inspira e expira. É inevitável que sua mente divague. Quando isso acontecer, não se puna, mas observe o que você sente. Não o julgue: apenas esteja ciente disso. Tente focalizar novamente sua atenção em sua respiração; esse é o verdadeiro negócio quando se trata de atenção plena.
   • Ao reconhecer seus pensamentos, mas descentralizá-los e não permitir que tomem o controle de você, você está, na verdade, aprendendo a lidar com os sentimentos negativos sem realmente mudá-los. Em outras palavras, você muda o relacionamento que tem com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobriram que fazer isso acaba mudando o conteúdo de seus pensamentos e sentimentos (para melhor).
2. Cuidado com os pensamentos "obrigatórios".Pensamentos nos quais você deve ou deve ou não deve fazer algo geralmente apontam para uma regra ou suposição que falamos para nós mesmos que não é útil. Por exemplo, você pode pensar: `` Eu não deveria pedir ajuda porque isso seria um sinal de fraqueza, '' ou você pode pensar, `` Eu deveria ser muito mais expansivo. '' Se você se pegar pensando em si mesmo neste tipo de palavras, pare, faça uma pausa e pergunte a si mesmo algumas perguntas sobre estes pensamentos:
   • Como esse pensamento afeta minha vida? Por exemplo, se você pensa: "Eu realmente preciso ser mais espontâneo ou nunca farei amigos", pode ficar envergonhado por não aceitar convites sociais. Você pode estar se forçando a sair com os amigos, mesmo que esteja cansado ou possa realmente usar algum tempo para si mesmo. Isso pode te causar problemas.
   • Qual é a origem desse pensamento? Os pensamentos muitas vezes surgem de regras que estabelecemos para nós mesmos. Talvez sua família fosse extremamente extrovertida e sempre o tenha incentivado a levar uma vida social agitada, quando na verdade você é mais introvertido. Isso pode ter levado você a acreditar que há algo "errado" em ter uma disposição mais calma, o que poderia levar a uma crença central negativa sobre você, como "Não sou bom o suficiente como sou".
   • Este é um pensamento razoável? Freqüentemente, é por causa das idéias básicas negativas que temos sobre nós mesmos, que se baseiam em maneiras de pensar muito rígidas e inflexíveis, que fazemos exigências irracionais a nós mesmos. Por exemplo, se você é introvertido, provavelmente não é razoável esperar que seja espontâneo e sociável o tempo todo. Você provavelmente realmente precisa de tempo para recarregar suas energias. Provavelmente, você nem mesmo será uma companhia agradável se não tiver para si o tempo de que tanto precisa.
   • O que esse pensamento me traz? Pergunte a si mesmo se esse pensamento ou crença está trazendo alguma coisa para você. É útil para você?
3. Procure alternativas flexíveis. Em vez de usar as regras antigas e rígidas para você mesmo, tente encontrar alternativas mais flexíveis. Freqüentemente, substituir termos absolutos por termos como "às vezes", "seria bom se", "Eu gostaria", etc., é um bom primeiro passo para definir expectativas para você mesmo que sejam mais razoáveis.
   • Por exemplo, em vez de dizer: `` Preciso ser mais espontâneo ou nunca farei amigos, dê um toque especial à sua linguagem usando palavras mais flexíveis: 'Aceito convites de amigos de vez em quando, porque a amizade é importante para mim . E às vezes vou reservar um tempo para mim, o que é importante para mim. Seria bom se meus amigos entendessem minha natureza introvertida, mas se eles não entenderem, eu continuarei a cuidar de mim mesma. "
4. Tente obter uma imagem mais equilibrada de si mesmo. As idéias negativas que temos sobre nós mesmos costumam ser extremas e generalizantes. Eles dizem: “Eu sou um fracasso” ou “Não sou bom para nada.” Não há espaço nesses pensamentos para uma “área cinzenta” ou para um equilíbrio. Tente encontrar uma versão mais equilibrada desses julgamentos.
   • Por exemplo, se você costuma acreditar que é `` um fracasso '' porque comete erros, tente dizer algo mais moderado sobre você: `` Eu sou bom em algumas coisas, medíocre em algumas outras coisas, e um poucas coisas eu não sou tão bom - assim como todo mundo. ”Você não está dizendo que é perfeito, porque isso não seria certo. Você reconhece que, como todas as pessoas na Terra, você tem pontos fortes, mas também áreas nas quais ainda há espaço para melhorias.
   • Se você se totaliza regularmente, dizendo coisas como `` Não sou bom para nada '' ou `` Sou chato '', tente reformular essas declarações para reconhecer a existência da `` área cinza '': `` Às vezes eu cometo erros Observe que esta declaração não é algo que você estamos, é algo que você está fazendo. Você mesmo não é seus erros ou seus pensamentos ociosos.
5. Seja misericordioso consigo mesmo. Se você sentir que corre o risco de ruminar, ou seja, continuar girando em um círculo que o deixa "preso" em um padrão de pensamento inútil, seja gentil consigo mesmo com um pouco de autopiedade e gentileza. Em vez de se dirigir àsperamente e recorrer a uma conversa interna negativa (como "Eu sou estúpido e inútil"), trate-se da mesma forma que trataria um amigo ou membro da família. Para fazer isso, você primeiro terá que observar cuidadosamente o seu comportamento e ser capaz de se distanciar e perceber que você não permitiria que um amigo pensasse em si mesmo de forma tão destrutiva. A pesquisa sugere que a autopiedade traz muitos benefícios, incluindo bem-estar mental, maior satisfação com a vida e uma tendência reduzida à autocrítica.
   • Realmente dê a si mesmo uma afirmação positiva todos os dias. Isso funciona para restaurar sua auto-estima e aumentar o perdão que você demonstra por si mesmo. Reserve um tempo diariamente para falar, escrever ou pensar declarações em voz alta. Alguns exemplos são: "Sou uma boa pessoa. Eu mereço o melhor, embora já tenha feito coisas questionáveis ​​no passado "; “Cometo erros e aprendo com eles”; "Tenho muito a oferecer ao mundo. Tenho valor para mim mesmo e para os outros. "
   • Você pode praticar o perdão enquanto escreve em seu diário. Seja gentil consigo mesmo ao registrar seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você teve este pensamento negativo: "Eu sou tão estúpido e definitivamente não vou passar no teste amanhã", dê uma boa olhada nisso. Lembre-se de não se totalizar. Lembre-se de que todos cometem erros. Planeje o que você pode fazer para evitar erros semelhantes no futuro. Você poderia escrever algo como: "Sinto-me um idiota agora por não estudar o suficiente para este teste. Todos cometem erros. Eu gostaria de ter estudado mais, mas não posso mudar isso agora. Da próxima vez vou estudar mais e não vou começar com um dia de antecedência. Posso pedir ajuda ao meu professor ou professor e posso usar essa experiência para aprender com ela e crescer ainda mais. "
6. Concentre-se no positivo. Pense nas coisas boas. Provavelmente, você não está se recompensando o suficiente pelo que fez em sua vida. Tente impressionar a si mesmo, ao invés dos outros. Reserve um momento para refletir e relembrar tudo o que você já conquistou no passado, das menores às maiores; isso não apenas o deixará mais ciente das coisas que conquistou, mas também o ajudará a aprender a apreciar seu lugar no mundo e a determinar o valor que você agrega às pessoas ao seu redor. Se quiser, pegue um caderno ou diário e ajuste o cronômetro da cozinha para 10 a 20 minutos. Nesse período, faça uma lista de tudo o que você realizou e expanda a lista quando tiver mais a acrescentar!
   • Desta forma, você está ocupado se tornando seu próprio fã. Incentive-se de forma positiva e elogie-se pelas coisas que faz. Por exemplo, você pode notar que, embora não esteja fazendo tanto exercício quanto gostaria, você foi à academia mais uma vez nas últimas semanas.
7. Use uma linguagem e declarações positivas e esperançosas. Seja otimista e evite a chamada previsão autorrealizável de pessimismo. Se você espera coisas negativas, muitas vezes elas acontecem. Por exemplo, se você espera que uma apresentação dê errado, é provável que ela realmente falhe. Em vez disso, seja positivo. Diga a si mesmo: "Pode ser um desafio, mas posso lidar com essa conversa."

Parte 4 de 4: Buscando suporte social

1. Impeça que os outros o influenciem. Se você tem pensamentos negativos em sua mente, pode haver pessoas ao seu redor que encorajam essa mesma ideia, dizendo coisas negativas sobre você, e podem até ser amigos próximos ou parentes. Para deixar de ter vergonha e seguir em frente, você deve evitar o máximo possível o contato com pessoas "tóxicas" que fazem você se sentir mal, em vez de lhe dar um empurrão.
   • Pense nas declarações negativas de outras pessoas como pesos de 5 quilos. Esses pesos o derrubam e isso torna mais difícil levantar-se novamente. Liberte-se desse fardo e lembre-se de que as pessoas não podem definir quem você é como pessoa. Só você pode determinar quem você é.
   • Também pode ser útil pensar nas pessoas que fazem você se sentir mal consigo mesmo. Você não pode controlar o comportamento de todos; o que você pode controlar é como você reage a eles e até que ponto permite que o comportamento deles o afete. Se outra pessoa for indevidamente rude, maldosa, desaprovadora ou desrespeitosa com você, entenda que essa pessoa tem seus próprios problemas ou dilemas emocionais que a levam a agir negativamente com você. No entanto, se essa pessoa aumentar sua falta de autoconfiança, você pode querer se distanciar ou evitar situações em que essa pessoa esteja presente, especialmente se ela reagir negativamente quando você comentar sobre seu comportamento.
2. Cerque-se de apoio social positivo. Quase todos os seres humanos se beneficiam de suporte social e emocional, seja de familiares, amigos, colegas e outras redes sociais. Ajuda-nos muito a falar com os outros e, juntos, encontrar estratégias para os nossos problemas e outras coisas com que temos de lidar. Estranhamente, o apoio social realmente nos permite lidar melhor com nossos problemas porque o apoio social aumenta nossa autoconfiança.
   • A pesquisa mostrou repetidamente que existe uma relação entre perceber uma rede de segurança social e nossa autoconfiança; então, quando as pessoas pensam que podem recorrer a uma rede de segurança social, sua confiança e auto-estima aumentam. Portanto, se você se sentir apoiado pelas pessoas ao seu redor, deverá se sentir melhor consigo mesmo e será mais capaz de lidar com sentimentos negativos e estresse.
   • Certifique-se de compreender que, quando se trata de uma rede de segurança social, não existe um sistema que funcione para todos. Algumas pessoas preferem ter alguns amigos muito próximos com quem sempre podem recorrer, enquanto outras preferem ter um círculo social mais amplo e também buscar o apoio de seus vizinhos, na igreja ou dentro de sua comunidade religiosa.
   • Uma rede de segurança social também pode assumir novas formas em nossa era moderna. Se você não se sentir confortável para ter uma conversa cara a cara com alguém, você também pode optar por manter contato com amigos e familiares, ou conhecer novas pessoas, por meio de mídias sociais, chamadas de vídeo e e-mail.
3. Ofereça-se para ajudar outras pessoas. A pesquisa mostrou que as pessoas que são voluntárias tendem a ser mais confiantes do que as que não o fazem. Você pode não esperar que ajudar os outros a faça se sentir melhor consigo mesmo, mas a ciência mostra de fato que os sentimentos de pertencimento social que surgem com o voluntariado ou a ajuda aos outros nos fazem sentir mais positivos sobre nós mesmos.
   • Como benefício adicional, ajudar os outros também o torna mais feliz! E, ao fazer isso, você também fará uma diferença real na vida de alguém. Você não apenas será mais feliz, mas também fará outra pessoa feliz.
   • Se você sair, encontrará muitas oportunidades de se conectar com outras pessoas e contribuir. Por exemplo, você pode ser voluntário em um orfanato ou abrigo para desabrigados. Ofereça-se durante as férias de verão como treinador de uma equipa desportiva para crianças. Entre quando um amigo precisar de ajuda e prepare uma série de refeições para ele congelar. Voluntário em uma clínica veterinária local.
4. Marque uma consulta com um profissional de saúde mental. Se você acha difícil mudar ou se livrar de sua maneira negativa de pensar e / ou sentir que seus pensamentos negativos estão impedindo você de funcionar mentalmente e / ou fisicamente durante o dia, é melhor marcar uma consulta com um conselheiro, psicólogo , ou outro profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental, em particular, é particularmente útil para mudar a maneira como você pensa. Esta é uma das formas de terapia mais pesquisadas e há evidências claras de que é realmente eficaz.
   • Muitas vezes, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para melhorar sua autoimagem. Lembre-se de que às vezes uma pessoa simplesmente não consegue resolver tudo sozinha. Além disso, a terapia demonstrou ter um efeito significativo na melhoria da autoconfiança de uma pessoa e na qualidade de sua vida.
   • Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com quaisquer outros problemas psicológicos com os quais você possa estar lidando e que sejam a causa ou o resultado de sua vergonha e falta de autoconfiança, incluindo depressão e ansiedade.
   • Esteja ciente de que pedir ajuda é um sinal de força e não de fracasso ou fraqueza pessoal.

Pontas

• Por ser humano, provavelmente nunca será capaz de erradicar completamente seus pensamentos negativos. No entanto, com o tempo, será mais fácil mudar seus pensamentos negativos e também será menos provável que você pense negativamente.
• Em última análise, você é o único que pode acabar com seus pensamentos negativos. Você deve fazer um esforço consciente para mudar seus padrões de pensamento e estar aberto a pensamentos positivos e proativos.
• É importante lembrar que, embora algumas formas de pensamento negativo sejam prejudiciais e possam ser descritas como uma deficiência cognitiva, por outro lado, nem todos os pensamentos negativos são ruins. Existe uma teoria, especialmente aplicada ao planejamento, que usa o pensamento negativo, ou seja, pensar em qualquer coisa que possa dar errado, com o objetivo de encontrar soluções caso as coisas não saiam conforme o planejado. Além disso, pensamentos negativos relacionados a uma perda, um processo de luto, uma mudança ou outras situações emocionalmente drásticas são normais, porque nosso curso de vida traz consigo esses sentimentos e pensamentos naturais de vez em quando.