Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Aprendendo a realizar agachamentos corretamente
• Agachamento com seu peso corporal
• Agachamento com pesos
• Outras variações
• Parte 2 de 2: Aprendendo a realizar investidas corretamente
• Lunges com seu peso corporal
• Lunges com pesos
• Outras variações
• Pontas

Você quer treinar e fortalecer a parte inferior do corpo? Então continue lendo para obter muitas informações e dicas úteis para que você possa adicionar agachamentos e estocadas à sua rotina de exercícios a partir de agora.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Aprendendo a realizar agachamentos corretamente

O agachamento é um ótimo exercício que trabalha todo o corpo e não deve ser ignorado - quer você esteja procurando construir músculos ou perder peso. O agachamento treina quadríceps, glúteos, isquiotibiais e região lombar, tudo em um único exercício. Para obter o máximo do agachamento e evitar lesões, primeiro você precisa aprender a realizar o exercício corretamente. Você faz isso da seguinte maneira.

Agachamento com seu peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
   • Agora você pode escolher ficar um pouco mais largo ou menos largo, dependendo dos músculos que deseja treinar principalmente - uma postura mais ampla treina principalmente os tendões da coxa e os glúteos, enquanto uma postura menos ampla treina principalmente os quadríceps.
   • Aponte um pouco os dedos dos pés. Assim você ficará mais estável.
   • Aponte os braços para fora e mantenha-os retos.
2. Empurre os quadris para trás enquanto dobra lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus.
   • Em vez de se agachar, abaixe os quadris enquanto realmente move a bunda para trás, quase como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
   • Continue dobrando-se até que os isquiotibiais estejam paralelos ao chão. Seus joelhos não devem passar dos dedos dos pés, a menos que você seja muito alto.
   • O peso do corpo deve estar pressionando os calcanhares e não os dedos dos pés. Dessa forma, você pode agachar mais fundo.
3. Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
   • É muito importante manter as costas retas durante o agachamento, caso contrário, você colocará pressão desnecessária na coluna, o que pode causar tensão muscular ou hérnia.
   • Mantenha o peito para cima e os olhos retos para que você possa facilmente manter as costas retas durante o agachamento. Além disso, tente apertar o abdômen adequadamente ao realizar o exercício.
4. Suba devagar, de volta à posição inicial.
   • Pare por um momento na parte inferior do agachamento e volte lentamente à posição inicial. Mantenha as costas retas e empurre com os calcanhares.
   • Contraia os glúteos quando voltar ao topo do agachamento.

Agachamento com pesos

1. Comece com pouco peso.
   • O importante é fazer o agachamento com a técnica correta, então não comece com pesos até conseguir fazer o agachamento com o peso do corpo com a técnica perfeita.
   • Comece com pouco peso - talvez a barra sozinha seja suficiente (uma barra normal pesa 20 kg) - e vá aumentando lentamente para pesos maiores conforme sua técnica e força melhoram.
2. Coloque a barra na posição correta.
   • Ajuste o suporte de agachamento de forma que a barra fique um pouco abaixo da altura dos ombros. Se houver, abaixe as barras de segurança para que você possa se agachar completamente.
   • Quando estiver pronto, agarre a barra e fique sob ela, em seguida, coloque a barra nas costas ou, mais especificamente, no trapézio (não é seu pescoço, mas logo abaixo). Se não for muito confortável, você pode usar uma chamada "almofada de barra", um suporte macio que você pode enrolar ao redor da barra.
3. Agora execute o agachamento exatamente como o agachamento com o peso do corpo.
   • Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e aponte um pouco os dedos dos pés.
   • Agora abaixe os quadris enquanto traz as nádegas para trás, até que os tendões da coxa fiquem paralelos ao chão.
   • Mantenha o peito para cima, os ombros para trás e continue olhando para a frente.
   • Não se esqueça de manter as costas retas - especialmente se for agachar com mais peso, isso é muito importante.
   • Pressione com os calcanhares para subir e empurrar os joelhos para fora. Se você não conseguir empurrar os joelhos para fora, abaixe o peso.
4. Inspire ao descer e expire ao subir.
   • É muito importante que você respire fundo ao agachar pesadamente, caso contrário, você não inspirará ar suficiente, o que pode causar tonturas, náuseas e até desmaiar.
   • Respire fundo ao se agachar e solte o ar com força ao se agachar novamente. Prestando muita atenção à sua respiração, você terá energia suficiente para continuar.
   • Se você se esforçar para fazer mais algumas repetições, pode ficar por um momento entre as repetições para inspirar e expirar algumas vezes.

Outras variações

1. Agache-se com halteres.
   • Pegue dois halteres com o peso desejado e segure-os à sua frente, contra seus ombros, como se fosse empurrá-los para cima.
   • Mantenha os pesos nesta posição ao agachar e use a mesma técnica descrita anteriormente.
   • Se você quiser trabalhar todo o seu corpo com este exercício, empurre os halteres para cima conforme você chega ao topo do seu agachamento - dessa forma você treinará suas pernas, parte inferior das costas, abdômen, ombros, tórax e tríceps, tudo em um exercício!
2. Faça agachamentos com salto.
   • Essa variação só pode ser realizada com seu peso corporal, não com pesos.
   • Mantenha as mãos na nuca e agache-se como de costume. Levante-se muito rapidamente e pule direto para o ar.
   • Agache-se imediatamente no momento em que pousar.
3. Tente agachar em uma perna.
   • Mantenha os braços esticados à sua frente e na altura dos ombros. Em seguida, levante o pé direito do chão.
   • Faça um agachamento em uma perna, abaixando o corpo o máximo possível, mantendo o pé direito fora do chão.
   • Lentamente, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Faça um agachamento na ponta dos pés.
   • Este agachamento é o mesmo que um agachamento normal com barra de costas, mas agora você se equilibra nos dedos dos pés e tenta manter os calcanhares o mais longe possível do chão.
   • Pode ser difícil manter o equilíbrio durante este exercício. Portanto, certifique-se de que consegue realizar corretamente um agachamento regular com o peso nas costas antes de tentar.

Parte 2 de 2: Aprendendo a realizar investidas corretamente

Os pulmões são um exercício que treina os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais. Eles também ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação. Agora descubra como realizar investidas perfeitamente.

Lunges com seu peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
   • Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais retas possível, relaxe os ombros e olhe para a frente. Contraia a parte inferior das costas e abdominais.
   • Os pulmões devem ser executados em uma superfície firme e plana e não em uma esteira de ginástica ou ioga ou semelhante. Isso só perturbará seu equilíbrio.
2. Dê um grande passo à frente com uma perna.
   • O tamanho do seu passo depende da sua altura, mas geralmente fica entre meio metro e um metro.
   • Ao dar um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus.
   • O joelho da frente não deve passar dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. Volte para a posição inicial.
   • Faça uma pausa na parte inferior da estocada por até cinco segundos.
   • Pressione com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
4. Alterne com a outra perna.
   • Repita esse movimento com a outra perna.
   • Não se esqueça de contrair os músculos ao realizar o exercício.

Lunges com pesos

1. Escolha o seu peso.
   • Os pulmões com pesos podem ser realizados com halteres em cada mão ou com uma barra nas costas.
   • Para estocadas com barra, você precisa ter um equilíbrio muito bom. Se não tiver, é melhor usar halteres.
   • Como acontece com a maioria dos exercícios de força, você deve começar com pouco peso e pode lenta mas seguramente aumentar seu peso.
2. Fique na posição inicial de uma estocada.
   • Dê um passo à frente com um pé para que você termine na posição correta de uma estocada enquanto segura um halter (ao longo do seu lado) em cada mão ou uma barra nas costas.
   • Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve passar dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. Agora mantenha as pernas retas sem dar um passo para trás.
   • Em investidas de peso, seus pés devem permanecer na mesma posição enquanto fazem o número desejado de repetições. Você apenas dobra os joelhos para se mover para cima e para baixo.
   • A cada repetição, mantenha as costas retas, os ombros relaxados e as costas, o queixo para cima, os abdominais e a região lombar contraídos.
4. Troque as pernas.
   • Depois de realizar o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício.

Outras variações

1. Faça investidas reversas.
   • Com as estocadas reversas, você faz o mesmo movimento das estocadas regulares, só que agora dá um passo para trás em vez de para a frente.
   • Recuar em vez de avançar requer melhores habilidades e melhor equilíbrio, forçando você a aperfeiçoar sua técnica.
2. Faça bicep curl estocadas.
   • Segure um halter em cada mão e mantenha os braços ao longo do corpo.
   • Conforme você dá um passo à frente, dobre os cotovelos e traga os halteres em direção aos ombros para fazer uma rosca direta para os bíceps.
   • Abaixe os halteres novamente quando você colocar a torneira de volta para retornar à posição inicial.
3. Faça investidas ambulantes.
   • Em vez de dar um passo para trás com a perna da frente, você caminha para a frente com investidas ambulantes, onde cada passo consiste em uma estocada.
   • Você precisa ter um equilíbrio muito bom para este exercício, então só tente fazer isso quando tiver dominado a estocada regular.
4. Faça investidas laterais.
   • As estocadas laterais são iguais às estocadas normais, exceto que treinam os quadris, glúteos e coxas de uma maneira ligeiramente diferente. Por esse motivo, as investidas laterais são uma boa variação para incluir em sua rotina de exercícios.
   • Comece com os pés e os joelhos juntos e dê um grande passo para a direita com o pé direito.
   • Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus e tente manter o joelho esquerdo reto.
   • Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial e repita o exercício com a perna esquerda.

Pontas

• Se possível, você pode realizar esses exercícios na frente de um espelho. Você também pode pedir a alguém para filmá-lo, para que você possa assistir ao vídeo e verificar se sua técnica é boa. A execução adequada acarreta o menor risco e produz o melhor resultado.
• Faça os exercícios de forma controlada e não tenha pressa.