Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de dormir
• Parte 2 de 4: preparando sua mente e corpo para dormir
• Parte 3 de 4: usando técnicas de distração
• Parte 4 de 4: Implementando soluções de longo prazo
• Pontas

Muitas pessoas têm problemas para adormecer, revirando-se e revirando-se pelo que parecem horas, antes de finalmente cair no sono inquieto. Pode ser um problema muito frustrante. Reduz as horas de sono e no dia seguinte você se sente cansado e mal-humorado. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para relaxar a mente e o corpo e melhorar sua capacidade de adormecer rapidamente, tanto a curto quanto a longo prazo. Este artigo mostrará como.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de dormir

1. Mantenha seu quarto fresco. Dormir em um quarto quente é uma receita para cobertores retorcidos e sonhos febris, enquanto um ambiente fresco e escuro o ajudará a adormecer mais rápido e melhor. A temperatura ideal para dormir é entre 18 e 20 ° C, então abaixe o termostato e coloque-se debaixo das cobertas.
   • É claro que não será fácil adormecer se o seu quarto estiver gelado, então encontre uma temperatura que funcione para você, apenas tente ficar do lado fresco. Lembre-se de que é melhor empilhar cobertores em uma sala fria do que chutá-los para longe em uma sala quente.
   • Se você tiver ondas de calor ou suores noturnos, há outras coisas que você pode fazer para se refrescar. Considere investir em uma capa de colchão refrescante e lençóis que absorvem a umidade para manter a temperatura do corpo baixa e o suor longe da pele.
2. Mantenha seu quarto limpo. Manter o quarto limpo fará com que você se sinta muito mais relaxado e confortável.
   • Ficar limpo pode tornar mais fácil dormir, porque você dormirá mais rápido quando estiver relaxado.
3. Desligue todas as luzes e equipamentos eletrônicos. Quando está escuro, ajuda seu cérebro a entender que é hora de dormir, liberando hormônios que o deixam sonolento. Ter muita luz no quarto ou ficar olhando para uma tela por muito tempo antes de ir para a cama pode retardar a liberação desses hormônios e impedir que você adormeça. Para combater isso, mantenha seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
   • Evite ter um despertador aceso em seu quarto. Saber que são 3 da manhã e que você ainda está bem acordado não ajudará na situação. Isso só aumentará sua ansiedade e tornará o adormecimento ainda mais improvável.
   • Evite instalar uma televisão ou console de jogos em seu quarto e tente não levar seu laptop para a cama. Você quer que seu cérebro reconheça seu quarto como um lugar de paz e sono, não um espaço de trabalho e lazer.
   • Desligue seu celular ou pelo menos configure-o para o modo "não perturbe".
   • Certifique-se de que o seu telefone esteja longe de você, pois pode haver notificações pop-up na tela ou chamadas, o que o perturbará. Se você quiser que seu telefone fique próximo a você, desligue-o. Se estiver na sua mesa de cabeceira, a tentação de verificar seus e-mails, sua página do Facebook ou o tempo o manterá acordado. Certifique-se de ficar sem tecnologia por cerca de 1-2 horas antes de ir para a cama.
4. Certifique-se de que seus travesseiros e colchões sejam confortáveis. Se você não achar sua cama confortável, não é de surpreender que tenha problemas para dormir. Considere se é hora de substituir seu colchão por outro mais firme ou mais macio, dependendo de suas necessidades. Como alternativa, você pode tentar virar o colchão atual, pois o fundo pode ter menos covinhas e saliências. Pessoas com problemas no pescoço ou nas costas podem se beneficiar com um travesseiro de espuma viscoelástica, que se adapta ao formato do corpo de cada pessoa e fornece o suporte de que precisam.
   • Se comprar um colchão novo parece um pouco exagerado, considere um novo conjunto de lençóis. Vá para a densidade de trama mais alta possível e escolha um acabamento com base em suas preferências individuais. Para lençóis frescos e frios, escolha batiste de algodão. Para calor e conforto, escolha flanela. Para um pouco de luxo, escolha algodão egípcio.
   • Lave os lençóis pelo menos uma vez por semana - as pessoas costumam dormir melhor com lençóis limpos e bem-vindos. Além disso, tente adquirir o hábito de fazer a cama todas as manhãs. Uma cama feita é muito mais convidativa do que uma cama bagunçada.
5. Forneça uma fragrância leve em seu quarto com óleos essenciais. Algo tão simples como uma pitada de óleo essencial pode ajudar a relaxar seu corpo e levar sua mente para a terra dos sonhos. A lavanda é o perfume número um para induzir o sono profundo, de acordo com vários estudos, ao mesmo tempo que ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Tente conseguir um frasco de óleo essencial de lavanda de boa qualidade e use-o das seguintes maneiras:
   • Deite algumas gotas do óleo essencial num pano e coloque-o debaixo da fronha. Dilua algumas gotas do óleo em um pouco de água e coloque em um difusor em seu quarto, ou use a água de lavanda para passar os lençóis. Se você conseguir, peça a um parceiro que faça uma massagem relaxante usando o óleo de lavanda como óleo de massagem. Sacos de lavanda também são úteis para colocar sob o travesseiro, por exemplo.
   • Se lavanda não é sua praia, existem outros aromas relaxantes que você pode experimentar em sua busca pelo sono. Óleos de aromaterapia como bergamota, manjerona, sândalo e gerânio são boas opções.
6. Faça do seu quarto uma zona barulhenta. Barulhos que distraem ou irritam podem ser um grande obstáculo para adormecer. Faça o possível para manter seu quarto o mais silencioso e tranquilo possível, fechando portas e janelas ou pedindo a seus colegas de quarto que desliguem a televisão. Para ruídos que não podem ser evitados, como o ronco do seu parceiro, a festa barulhenta no andar de baixo, considere o uso de tampões de ouvido com cancelamento de ruído - eles podem parecer um pouco estranhos ou desconfortáveis ​​no início, mas quando você superar isso, você ficará felizmente inconsciente perturbações externas.
   • Outra opção é investir em uma máquina ou aplicativo de ruído branco que irá produzir sons aleatoriamente em uma variedade de frequências, mascarando outros sons. O verdadeiro ruído branco pode ser um pouco forte, então muitas dessas máquinas produzem o que é conhecido como ruído de "cor", que é mais suave e pode soar como uma cachoeira ou um zumbido suave.
   • Você também pode simplesmente encontrar um CD com alguma música calmante, ou mesmo sons da natureza, e deixá-lo tocar suavemente ao fundo enquanto você dorme. No entanto, não tente dormir com fones de ouvido, pois eles podem se tornar desconfortáveis ​​ou emaranhados enquanto você dorme.

Parte 2 de 4: preparando sua mente e corpo para dormir

1. Mergulhe em um banho quente. Uma imersão relaxante em um banho quente é um método experimentado e testado para adormecer mais rápido. Existem muitas razões pelas quais isso é tão eficaz. Em primeiro lugar, tomar banho reduzirá o estresse e ajudará a limpar sua mente das preocupações do dia, que são responsáveis ​​por mantê-lo acordado à noite. Em segundo lugar, um banho quente aumenta a temperatura do corpo, que cai rapidamente quando você sai. Isso imita as ações do cérebro, que ativam os hormônios de resfriamento do corpo na hora de dormir.
   • Você pode aumentar ainda mais as qualidades de indução do sono do seu banho, adicionando algumas gotas do seu óleo essencial favorito à água, como óleo de lavanda ou camomila. Lembre-se de nunca fazer isso puro, sempre dilua com um pouco de óleo base primeiro. E por que não adicionar música suave e velas enquanto faz isso?
   • Se você não tem tempo para um banho (ou não tem banheira), um banho quente terá o mesmo efeito. Tente manter a temperatura da água acima de 38 ° C e fique no chuveiro por pelo menos 20 minutos para obter melhores resultados.
2. Faça um lanche e uma bebida quente. Embora comer uma refeição pesada antes de ir para a cama não seja uma boa ideia, um estômago roncando é ainda pior para impedir o sono. Portanto, evite ir para a cama com fome. Um lanche leve antes de dormir, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou iogurte desnatado são perfeitos. Beba um calmante chá de camomila ou flor de maracujá, ou um copo de leite morno contendo o hormônio indutor do sono melatonina.
   • Qualquer lanche que contenha carboidratos complexos, como pão integral ou muesli, é bom porque aumenta o teor de triptofano. O triptofano é uma substância química que estimula o cérebro a produzir mais serotonina, um hormônio feliz e relaxante que induz o sono.
   • Alguns ótimos lanches para dormir são nozes ou sementes (exceto sementes de abóbora), pão integral ou biscoitos com um pouco de queijo, ou cereais com leite morno. Evite qualquer coisa que seja muito gordurosa ou picante.
3. Use um pijama confortável. Como mencionado acima, sentir-se confortável na cama é essencial para adormecer rapidamente, portanto, a importância de usar um pijama confortável não pode ser exagerada. Evite pijamas muito apertados, feitos de materiais desconfortáveis ​​ou que tenham botões que doem quando você dorme. Concentre-se em algo solto e macio que não o deixe muito quente ou muito frio no meio da noite.
   • Se o pijama for muito restritivo, considere dormir nu. Muitas pessoas desfrutam da sensação de liberdade e conforto que vem de dormir nua, principalmente nas noites quentes. Apenas certifique-se de que ninguém pise em você de repente, especialmente se você estiver tentado a chutar os lençóis!
4. Faça alguns alongamentos. Fazer alguns alongamentos simples antes de ir para a cama pode ajudar a liberar a tensão dos músculos e relaxar o corpo antes de dormir. Na verdade, um estudo conduzido pelo Cancer Research Center em Seattle descobriu que as mulheres que fizeram 15 a 30 minutos de alongamento da parte inferior e superior do corpo antes de dormir reduziram em 30% a dificuldade em adormecer.
   • Experimente deitar-se de costas na cama ou no chão e dobrar a perna direita como se estivesse tentando bater no queixo com o joelho. Você deve sentir o alongamento do tendão de Aquiles e da parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e repita com a outra perna.
   • Sente-se na postura fácil, coloque a mão direita no chão ao seu lado e alcance o braço esquerdo acima da orelha. Incline-se para a direita, mantenha os ombros abaixados e o osso sentado no chão. Segure por 10 a 15 segundos e repita do outro lado. Isso alonga o pescoço, as costas, os ombros e os músculos oblíquos.
   • Para obter mais técnicas de alongamento, consulte o artigo Como alongar os músculos.
5. Leia, escreva ou jogue antes de dormir. Ler, escrever e jogar um jogo simples podem ajudar a acalmá-lo antes de dormir, liberando o estresse e distraindo-o de outros problemas.
   • Se você decidir ler, não capte nada muito empolgante ou assustador, pois isso aumentará sua freqüência cardíaca! Escolha algo mais enfadonho, como um jornal ou livro didático, que feche suas pálpebras rapidamente.
   • Algumas pessoas acham que escrever um diário é muito terapêutico, pois ajuda a tirar os problemas ou preocupações de sua cabeça e colocá-los no papel. Como alternativa, você pode tentar fazer listas como tudo que você comeu naquele dia ou os mantimentos que você precisa fazer amanhã. Isso pode ser monótono e, com sorte, fará você sonhar em breve.
   • Jogos simples de palavras ou números, como sudoku ou palavras cruzadas, podem ser uma atividade noturna divertida que pode ajudar a cansar seu cérebro antes de dormir.
6. Meditar. Meditar uma hora antes de dormir o deixará mais relaxado. Inspire e expire profundamente e relaxe.
   • Recomenda-se fazer meditação guiada se você for novo nisso.
   • Se não quiser meditar, ouça música instrumental relaxante com os olhos fechados ou durante uma atividade como tricô ou leitura.

Parte 3 de 4: usando técnicas de distração

1. Contar ovelhas. Contar é uma técnica eficaz para adormecer. É preciso concentração mental suficiente para distraí-lo de pensar em outra coisa, mas também é muito enfadonho, o que é ótimo para induzir o sono. Experimente a técnica recomendada de visualizar ovelhas pulando uma cerca ou use o método recomendado pelo psicólogo de contagem regressiva de 300.
   • Conte até 10 ao inspirar profundamente e conte até 10 novamente ao expirar profundamente.
2. Concentre-se em relaxar os músculos. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento físico testada e comprovada que reduz a fadiga muscular e, portanto, ajuda você a adormecer mais rápido. Isso é feito concentrando-se em cada parte individual do corpo e, conscientemente, tensionando e relaxando essa parte até chegar ao topo da cabeça.
3. Levante-se da cama. Pode parecer antinatural, mas às vezes a melhor coisa a fazer se você estiver tendo problemas para adormecer é sair da cama e se distrair fazendo outra coisa. Ficar deitado na cama e enlouquecer por não dormir não é produtivo. Experimente ler um livro, assistir um pouco de TV, ouvir música ou fazer um lanche. Fique fora da cama por 30 a 60 minutos ou até se cansar. Essa técnica ajudará seu cérebro a associar a cama com o sono.
4. Pense em uma imagem ou cenário calmante. Visualizar uma imagem calmante ou uma bela imagem pode ser uma boa maneira de distraí-lo. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha tropical deserta, qualquer coisa que o faça se sentir feliz e em paz. Uma versão estendida disso é criar cenários ou propor atividades que você goste. Imagine-se como um super-herói ou celebridade, projete a casa dos seus sonhos em mente ou pense em brincar com uma sala cheia de gatinhos ou cachorrinhos.
5. Ouça música ou sons atmosféricos. Música ou gravações de sons pacíficos podem ser extremamente eficazes para distraí-lo e permitir que sua mente caia no sono. Algumas pessoas gostam de ouvir o som da chuva, outras gostam de sons da selva, enquanto o canto das baleias faz o truque para outras pessoas. A música clássica suave ajuda outras pessoas a adormecer.

Parte 4 de 4: Implementando soluções de longo prazo

1. Reduza a ingestão de cafeína. Se você tem problemas para adormecer regularmente, pode ser hora de reduzir a ingestão de cafeína.
   • A cafeína pode permanecer no seu sistema por até cinco horas depois de ingerida, então geralmente é melhor tomar sua última xícara de café na hora do almoço.
   • Passe para o chá de ervas descafeinado pelo resto da noite e experimente uma mistura especial para a "hora de dormir", com ingredientes como camomila ou valeriana, antes de ir para a cama.
2. Tome um suplemento de sono. Há uma variedade de suplementos disponíveis em drogarias, lojas de produtos naturais e farmácias que podem ajudar a inserir mais hormônios produtores de sono em seu sistema.
   • A melatonina é um hormônio que regula o sono. Pode ser comprado barato como suplemento - geralmente uma dose baixa antes de ir para a cama é suficiente.
   • O Chlor Trimeton, um tipo de anti-histamínico, é outro suplemento que causa sonolência e pode ajudar com problemas de sono.
   • A raiz de valeriana é um dos mais antigos tratamentos conhecidos para a insônia, mas hoje você pode tomá-la como um suplemento em vez de um chá de ervas. Acredita-se que ele melhora a qualidade do sono, além de reduzir o tempo que você leva para cochilar.
3. Pratique exercícios regularmente. O treinamento exaustivo adequado, 3 a 4 vezes por semana, pode ajudá-lo a adormecer assim que sua cabeça tocar o travesseiro, ao mesmo tempo que melhora significativamente a qualidade do seu sono.
   • Experimente esportes aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo, para exaurir o corpo, além de uma variedade de outros benefícios à saúde.
   • Tente fazer exercícios no início do dia, se possível, pois treinar três horas antes de deitar o deixará muito ativo para dormir.
4. Siga um cronograma de sono. Um horário de sono bem estabelecido pode realmente ajudar a regular seus padrões de sono. Tente acordar e ir para a cama no mesmo dia todos os dias, pelo menos nos dias de semana.
   • Com o tempo, isso ensinará seu relógio interno a reconhecer quando é hora de dormir, ajudando você a adormecer mais rápido.
   • Não se preocupe se você dormir até tarde no fim de semana, pois isso pode realmente ser bom para o seu corpo e ajudar a curar e recarregar após o estresse da semana.
5. Vá ao médico. Se nenhuma das sugestões acima funcionar e você estiver preocupado com a possibilidade de sofrer de insônia ou apnéia do sono, pode ser hora de marcar uma consulta com um médico ou terapeuta. Eles podem então avaliar seus padrões de sono e decidir o melhor curso de ação, que pode ser qualquer coisa, desde simplesmente manter um diário do sono até tomar soníferos.

Pontas

• Vá ao banheiro antes de ir para a cama - isso o impedirá de se sentir inquieto porque você tem que ir ao banheiro.
• Não assista a filmes / vídeos de terror antes de ir para a cama. Isso lhe dará pensamentos e preocupações aterrorizantes enquanto tenta adormecer. Assistir a coisas divertidas vai tirar o estresse de sua mente e tornar mais fácil dormir.
• Se mantenha positivo. Ter pensamentos positivos vai ajudar a acalmar sua mente e permitir que você adormeça.
• Vá para o seu lugar feliz em sua mente.
• Não coma nada direito antes de ir para a cama. Seu corpo tentará digerir a comida enquanto você tenta dormir, tornando muito mais difícil adormecer. Recomenda-se que você coma pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
• Antes de ir para a cama, escreva tudo o que vier à sua mente em um pedaço de papel para não ficar acordado se preocupando com o que fazer.
• Tente meditar antes de ir para a cama.Isso ajudará a acalmar sua mente e corpo.
• Dormir com as meias. Ter os pés quentes é um meio conhecido de ajudar as pessoas a adormecerem.
• Tente manter o nível de sua respiração com a de seu parceiro.
• Assoe o nariz antes de ir para a cama. A constipação pode causar respiração pesada, obstruções nasais terríveis e coriza.
• Não deixe a TV ligada, pois os médicos confirmaram que telas cintilantes e / ou brilhantes estimulam os olhos e dificultam o relaxamento.
• Coloque uma música tranquila para relaxar sua mente.