Contente

• Passos
• Parte 1 de 6: como reconhecer a ansiedade social
• Parte 2 de 6: Como superar o medo com o método da lista
• Parte 3 de 6: Como desenvolver habilidades úteis
• Parte 4 de 6: Como mudar sua maneira de pensar
• Parte 5 de 6: Como usar as habilidades de comunicação certas
• Parte 6 de 6: Como viver uma vida ativa
• Pontas
• Avisos

Quer conhecer pessoas, fazer novos amigos e socializar, mas as interações sociais o deixam com medo e desconfortável? A ansiedade social pode ser a causa. Muitas pessoas enlouquecem antes de apresentações e falar em público, mas a ansiedade social geralmente interfere na vida diária e é regularmente acompanhada por um sofrimento excruciante. Uma pessoa pode duvidar constantemente de sua adequação social e se preocupar com as consequências da avaliação negativa de outra pessoa. Para pessoas com ansiedade social, a psicoterapia é útil, mas também existem vários métodos que podem reduzir a ansiedade sem intervenção profissional.

Passos

Parte 1 de 6: como reconhecer a ansiedade social

1. 1 Aprenda sobre os sintomas de ansiedade social. Existem vários sintomas ou sensações comuns de ansiedade social. Os marcadores típicos incluem:
   • timidez e ansiedade excessivas nas situações sociais do dia a dia, que, via de regra, não representam muito estresse para outras pessoas;
   • excitação excessiva sobre situações sociais com vários dias, semanas ou meses de antecedência;
   • um medo pronunciado de estar sendo observado ou avaliado por outras pessoas, especialmente por estranhos;
   • evitar situações sociais em uma escala que limita suas ações, interfere ou afeta negativamente sua vida;
   • medo da humilhação;
   • medo de que os outros notem e percebam negativamente a sua excitação.
2. 2 Aprenda sobre os sintomas físicos. A ansiedade não é apenas emocional. Reações fisiológicas ocorrem no corpo que dão uma ideia de como você se sente. Sinais físicos de ansiedade social:
   • rubor no rosto de uma sensação de vergonha;
   • falta de ar ou respiração irregular;
   • náusea ou "nervosismo";
   • mãos ou voz trêmulas;
   • palpitações cardíacas;
   • aumento da sudorese;
   • tontura e fraqueza.
3. 3 Aprenda a reconhecer seus gatilhos (fatores que provocam ansiedade). Diferentes pessoas com ansiedade social podem ter diferentes gatilhos, embora muitas vezes eles se sobreponham. Saber as razões da reação de ansiedade pode ajudá-lo a aprender a perceber esses sentimentos de uma forma mais positiva. Os fatores de provocação podem ser óbvios ou, à primeira vista, acidentais. Às vezes, é útil manter um diário para identificar situações típicas. Por exemplo:
   • Você fica ansioso quando entra na aula? A situação se repete na matemática e no desenho?
   • Está ansioso para interagir com certas pessoas, como seu chefe ou colegas?
   • Você se sente ansioso em situações sociais? Você sente o mesmo em um restaurante e em um show? Socializar com amigos próximos é diferente de se comunicar com estranhos?
4. 4 Preste atenção às situações que você está tentando evitar.
   • Você sempre come sozinho na sala de jantar e não se senta com outras pessoas?
   • Você sempre recusa convites para festas?
   • Você raramente vem a reuniões familiares?
   • Você tenta não usar latrinas públicas?
   • Outras situações típicas:
     • Novos conhecidos;
     • fique no centro das atenções;
     • executar ações sob o olhar de outra pessoa;
     • manter conversa fiada;
     • a necessidade de responder em sala de aula;
     • a necessidade de fazer uma ligação;
     • comer ou beber em um lugar público;
     • falando em uma reunião;
     • participar de festas.

Parte 2 de 6: Como superar o medo com o método da lista

1. 1 Enfrenta os teus medos. Muitas pessoas com ansiedade social tentam fugir de seus medos. Isso ajuda a reduzir a ansiedade social a curto prazo, mas globalmente a situação só está piorando.Enfrentar seus medos é sempre difícil. É preciso coragem e determinação, mas se você quiser se livrar da ansiedade, essa etapa é indispensável.
2. 2 Faça uma lista de situações que desencadeiam ansiedade social. Defina e anote seus gatilhos. Dê uma olhada na lista e organize os itens conforme sua ansiedade aumenta. No final da lista pode estar o contato visual durante uma conversa, no meio da lista está pedir informações a um estranho e no topo está a decisão de convidar alguém para sair ou cantar no karaokê.
   • Se você achar difícil classificar seus medos, tente atribuir classificações a eles. Por exemplo, 1 é “assustador”, 2 é “altamente assustador” e 3 são situações que são “aterrorizantes” para você.
3. 3 Pegue os itens da lista. Faça uma meta para lidar com um medo por semana. Por exemplo, comece com itens classificados como 1 e vá subindo até o topo da lista. É melhor começar com situações mais confortáveis ​​e gradualmente construir sua autoconfiança antes de passar para tarefas mais desafiadoras.
   • lembre-se disso mesmo uma simples tentativa já é um ponto positivo no cofrinho, mas para o sucesso pode ser necessária mais de uma tentativa. Cada falha será um passo para o sucesso.
     • Indivíduos com ansiedade costumam usar uma abordagem do tipo tudo ou nada (por exemplo, tome coragem imediatamente para encontrar a pessoa em um café e, se isso falhar, pare de tentar). Se não deu certo hoje, tente amanhã ou na próxima semana.
     • Às vezes, é necessário dividir metas ambiciosas em subtarefas. Por exemplo, se você acha difícil ficar com uma pessoa em um café, comece com algo menor. Por exemplo, tente sorrir para um estranho em uma cafeteria ou sentar-se mais perto da pessoa que você deseja. Para alguns, o simples fato de ir a um café já é uma conquista!
   • Comece tarefas pequenas e realizáveis. Às vezes, é assustador lidar com situações com uma classificação "1". É melhor aumentar gradualmente sua confiança com pequenos passos do que assumir uma tarefa que ainda é muito difícil para você.
   • Pense na lista como um resultado cumulativo. Em caso de ansiedade ou tensão, você pode fazer uma pequena pausa. Reavalie seus objetivos e siga seu próprio ritmo.

Parte 3 de 6: Como desenvolver habilidades úteis

1. 1 Use técnicas de relaxamento. Se você se sentir desconfortável com novas situações sociais, aprenda a relaxar. A meditação e exercícios como ioga ou tai chi o ajudarão a se recompor e a se preparar com calma para os desafios.
   • Se seus músculos estiverem tensos, tensione todo o corpo por três segundos (incluindo braços, pernas, pescoço, mandíbula) e depois relaxe. Faça este exercício mais duas vezes e sinta alívio.
   • Aprenda a perceber situações em que seu corpo está reagindo de forma exagerada a sentimentos de ansiedade, para que você possa usar técnicas de relaxamento imediatamente.
2. 2 Use técnicas de respiração. Pessoas com ansiedade social muitas vezes se encontram em situações em que entram em pânico e têm dificuldade para respirar. Nesses casos, é melhor se concentrar na respiração para se acalmar e assumir o controle da situação em suas próprias mãos.
   • Inspire profundamente pelo nariz por seis segundos. Sinta o ar passar pelo peito e descer para o abdômen.
   • Ao respirar, concentre-se apenas em como você inspira e expira.
   • Expire lentamente pela boca por seis segundos. Repita o exercício até se sentir calmo.
3. 3 Escolha um mantra ou música edificante. Repita uma prece reconfortante, versos de poesia, uma citação famosa ou outro texto que o inspire e possa ajudá-lo a lidar com sua ansiedade. Encontre uma música que lhe dê confiança para ouvir no caminho para uma reunião ou antes de uma apresentação importante.
   • Mesmo um simples "Eu posso lidar com isso" o ajudará a se concentrar e a sentir uma onda de confiança.
4. 4 Mude sua dieta. Estimulantes como cafeína e nicotina freqüentemente aumentam os sintomas de ansiedade.O álcool também pode desencadear ataques de ansiedade, portanto, beba com moderação. Acalmar os nervos é uma coisa, mas beber demais é outra.

Parte 4 de 6: Como mudar sua maneira de pensar

1. 1 Observe os pensamentos negativos. Em momentos de ansiedade social, os pensamentos geralmente são os culpados pelos sentimentos negativos, então comece a perceber seus pensamentos para combatê-los. Erros comuns:
   • Leitura de mente - você assume que conhece os pensamentos de outras pessoas e que elas pensam mal de você.
   • Adivinhação - você está tentando prever o futuro e assumir um resultado ruim. Você "sabe" que algo ruim vai acontecer, então começa a se preocupar com antecedência.
   • Tendência a dramatizar demais - você assume o pior resultado e certo nele.
   • Auto-obsessão - você pensa que os outros percebem apenas coisas ruins atrás de você, ou que todas as ações e palavras das pessoas estão ligadas exclusivamente a você.
2. 2 Resista a pensamentos negativos. Quando você aprender a reconhecer pensamentos negativos, comece a analisá-los e a combatê-los. Faça perguntas a si mesmo e questione criticamente essa ideia. Use lógica e fatos para refutar pensamentos negativos automáticos.
   • Por exemplo, se você tem medo de ir a uma festa porque todos notarão que você está suando e se preocupando, diga a si mesmo: “Espere um minuto. Amigos me convidaram para uma festa porque querem se encontrar e passar um tempo juntos. Haverá dezenas de pessoas lá, então de onde tirei a ideia de que todos estariam olhando apenas para mim? E como meu entusiasmo pode afetar nosso relacionamento? "
3. 3 Use afirmações positivas. Tente substituir os pensamentos negativos por positivos. Quando você começar a pensar em algo ruim, primeiro tente refutar o pensamento com fatos e, em seguida, apoie a ideia com uma afirmação positiva.
   • Por exemplo, se você está pensando: “Ninguém quer que eu vá”, você pode dizer a si mesmo: “Não fui convidado porque eles querem me ver? A anfitriã da festa até ontem esclareceu se eu posso ir, pois ela espera nos ver. " Em seguida, olhe-se no espelho e diga a si mesmo: "Sou engraçado e não estou entediado comigo, então todos ficarão felizes comigo."
   • Você também pode usar outras afirmações positivas: “Eu tento me controlar em situações sociais todos os dias. Com paciência e prática, vou me sentir cada vez mais confortável. "
   • Você também pode escrever mensagens de incentivo em adesivos e deixá-los em lugares diferentes, como no espelho ou na geladeira.
4. 4 Não fique preso a si mesmo. Interaja com o que está ao seu redor para não ficar preso em si mesmo. Observe as pessoas e os arredores. Tente ouvir os outros e não ceda a pensamentos ruins.
   • Se você perceber que está fixado em seus pensamentos ou no que as pessoas podem pensar de você, mude sua atenção para outra coisa.
5. 5 Dê menos importância às reações das outras pessoas. A ansiedade geralmente é desencadeada pela sensação de que todos estão julgando você. As pessoas podem nem sempre concordar com você ou responder a você, mas tudo isso não reflete suas habilidades e qualidades pessoais. Cada pessoa não tem apenas conhecidos com quem se dá bem, mas também pessoas com quem não consegue encontrar uma linguagem comum. Esta é uma parte normal da vida, não uma avaliação de sua atratividade para os outros. Você aprende a se sentir confiante em qualquer situação, então só é importante trabalhar duro em sua lista. Você está tentando!

Parte 5 de 6: Como usar as habilidades de comunicação certas

1. 1 Pergunte. Uma das maneiras mais fáceis de se sentir confortável em uma comunicação individual ou em um grupo de pessoas é fazer perguntas. Além disso, suas perguntas sinceras e abertas ajudarão os outros a relaxar. Comece com perguntas gerais como "Como foi seu dia?" ou "Como você está fazendo a apresentação?"
   • As perguntas abertas permitirão ao interlocutor falar, e não se limitarão a apenas uma resposta monossilábica.A pergunta "Você gostaria de ver este filme?" não levará à mesma resposta detalhada que a pergunta "O que você acha deste filme?"
2. 2 Ouça ativamente e com interesse. Isso influencia muito a situação. Quando a pessoa escuta, mostra sua paixão pelas palavras do interlocutor e dá-lhes importância. Aprenda a ouvir as pessoas e responder aos comentários. Não interrompa a pessoa para que ela expresse seus pensamentos e também pondere sobre suas palavras.
   • Preste atenção à sua linguagem corporal. Este é um aspecto muito importante da conversa, embora não seja articulado em palavras. Tente olhar a pessoa nos olhos, não para os lados ou para além dela.
   • A atenção plena também o ajudará a fazer as perguntas de acompanhamento corretas.
3. 3 Comunicar com confiança. O estilo de comunicação, denominado assertivo, permitirá que você expresse seus sentimentos, pensamentos, visões, necessidades e opiniões, mas ao mesmo tempo respeitará os direitos dos outros. No comportamento assertivo, a pessoa respeita a si mesma e aos outros.
   • Aprenda a dizer não. Algumas pessoas não sabem recusar, mas você não pode concordar com o que não quer ou não pode fazer, caso contrário, a insatisfação e o estresse não podem ser evitados. Cuide-se e aprenda a recusar as pessoas quando necessário.
   • Fale diretamente, use um tom neutro de voz e linguagem corporal. Esteja sempre claro sobre suas necessidades e entenda que ser confiante e decidido nem sempre significa conseguir o que deseja.
   • Em um grupo de pessoas em uma reunião ou festa, tente falar um pouco mais alto do que o normal. Mantenha contato visual e fale com firmeza para expressar sua confiança.

Parte 6 de 6: Como viver uma vida ativa

1. 1 Prepare-se para situações sociais. Aprenda a relaxar com antecedência e ler os jornais para ter o que conversar com as pessoas. Prepare um comentário para expressar ou um tópico para discussão no almoço. Se você tiver que fazer um discurso ou uma apresentação na frente de um grupo de pessoas, a preparação lhe dará confiança.
   • Procure decorar a fala para não esquecer pontos importantes em um momento crucial.
2. 2 Procure o apoio de amigos e familiares. À medida que você começa a lidar com os medos e as preocupações crescentes, peça apoio aos entes queridos.
   • Se você for a um grande evento, como uma festa ou conferência, pode trazer um amigo próximo ou parente para apoiá-lo. A própria presença de entes queridos aumenta muito a autoconfiança. Se você estiver preocupado, volte-se para o seu amigo e afaste de você os pensamentos preocupados.
3. 3 Expanda seu círculo social. Pessoas com ansiedade social geralmente têm dificuldade em conhecer novas pessoas. No entanto, é um aspecto importante para lidar com a ansiedade e se esforçar para viver uma vida plena.
   • Pense em uma atividade de que você goste (como tricotar, andar a cavalo ou correr) e descubra quais habitantes locais compartilham seu hobby. Será muito mais fácil iniciar uma conversa com pessoas que pensam como você.
   • Sempre aceite convites para feriados e festas. Pessoas com ansiedade social muitas vezes ignoram as empresas, mas isso apenas reforça o sentimento de isolamento. Tente assistir a todas as reuniões para as quais você for convidado (mesmo que apenas por meia hora). É importante sair da sua zona de conforto se quiser trabalhar em si mesmo.
4. 4 Faça aulas para desenvolver habilidades sociais e confiança. Essas atividades são uma ótima maneira de combinar a teoria com a prática. Conheça outros ouvintes e desenvolvam habilidades juntos.
5. 5 Marque uma consulta com um psicoterapeuta. Se depois de algum tempo seus esforços não tiverem levado ao sucesso, for difícil para você atingir os objetivos da lista e sua ansiedade não tiver ido embora ou se intensificado, você deve entrar em contato com um especialista.

Pontas

• Entenda que nem todas as pessoas são tão confiantes quanto parecem por fora. Muitos fingem, mas na verdade também têm medo de interações sociais.
• Seja você mesmo. Cabe a você decidir com quem e quando interagir. Lembre-se do conforto e estabeleça metas para si mesmo.
• Uma das melhores maneiras de combater a ansiedade social é com respiração ressonante. Respire fundo por 6 segundos, prenda a respiração por 6 segundos e expire por mais 6 segundos até se sentir relaxado.
• Sempre mantenha uma atitude positiva. Não ceda a pensamentos negativos.

Avisos

• Em caso de ataques de pânico intensos, você deve consultar um médico experiente. Marque uma consulta se tiver sintomas (a lista não é exaustiva), como falta de ar, tremores, tonturas e / ou dores no peito.