Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: exercícios de fortalecimento
• Parte 2 de 3: exercícios de alongamento
• Parte 3 de 3: Assistência Médica
• Pontas
• Avisos

A dor lombar é um problema sério. Aproximadamente 50% das pessoas envolvidas em trabalho manual admitem que experimentam dores na parte inferior das costas ano após ano. A dor lombar pode ser causada por muitas causas diferentes, mas as mais comuns são má postura, técnica inadequada de levantamento de peso, obesidade, estilo de vida sedentário e pequenas lesões esportivas. Existem muitas maneiras eficazes de tratar a dor lombar, mas em termos de economia, usar um fitball em casa é o mais benéfico. Fitball (bola de ginástica) é uma ferramenta ideal para resolver os problemas de dor lombar, fraqueza e falta de flexibilidade.

Passos

Parte 1 de 3: exercícios de fortalecimento

1. 1 Comece alongando as costas. A curvatura para baixo no alongamento das costas é projetada para alongar os músculos paravertebrais profundos da parte inferior das costas, enquanto também alonga os músculos abdominais na frente do tronco.Este exercício se assemelha, em sua ação, ao exercício de levantar o tronco do chão. Os músculos paravertebrais fracos e tensos são considerados uma causa bastante comum de dor nas costas, e é por isso que os estamos fortalecendo. Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por cerca de um minuto entre as séries, desde que você não sinta nenhuma dor forte. Caso contrário, consulte primeiro o seu médico.
   • Deite-se na fitball com a barriga e estique as pernas usando os pés e os dedos dos pés para manter o equilíbrio (sapatos com sola de borracha irão ajudá-lo nisso). Você também pode tentar apoiar os pés na parte inferior da parede.
   • Coloque os braços atrás da cabeça e lentamente comece a levantar a parte superior do abdômen e o peito da bola, arqueando as costas. Tente se concentrar na contração dos músculos da parte inferior das costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
   • Tente juntar as omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas.
2. 2 Faça voltas espinhais. Girar a coluna em diferentes direções treina não apenas os músculos paravertebrais próximos à coluna, mas também outros grupos musculares importantes, incluindo os músculos oblíquos, abdominais e pélvicos. Manter os grupos musculares centrais tonificados reduz drasticamente o risco de lesões nas costas e dor. Se sentir dor intensa ao virar de um lado para o outro, procure atendimento médico imediato (como um quiroprático ou osteopata), pois isso pode indicar problemas nas articulações da coluna vertebral. Para reduzir o risco de dores nas costas, primeiro certifique-se de ter treinamento suficiente em seus principais grupos musculares. As flexões da coluna também são ótimas para fortalecer a região lombar e prevenir a dor, porque alongam os músculos das costas e do tronco ao mesmo tempo. Repita o exercício 5 vezes de cada lado, 2 a 3 vezes ao dia.
   • Sente-se reto na fitball e levante os braços acima da cabeça (ou coloque-os na cintura) com os pés firmemente no chão.
   • Em seguida, sem levantar as pernas, vire o tronco o máximo possível para um lado (como se estivesse olhando por cima do ombro) e permaneça nesta posição por alguns segundos, enquanto pressiona os músculos abdominais. Volte à posição inicial por um momento e depois vire para o outro lado. Execute cerca de 10 voltas em cada direção diariamente.
   • A parte inferior das costas ou região lombar é mais suscetível a lesões e dores porque suporta o peso da parte superior do corpo.
3. 3 Faça exercícios pélvicos sentado. A dor lombar às vezes é causada por músculos mais fracos próximos, o que leva a lesões, forçando a região lombar a trabalhar em excesso. Os músculos pélvicos fazem parte do principal grupo muscular e, se forem fracos, podem causar dor lombar. Portanto, fortalecer os músculos do assoalho pélvico é uma ótima maneira de combater (ou prevenir) a dor lombar.
   • Com as mãos ao lado do corpo ou nos quadris, sente-se na fitball e coloque os pés no chão. Em seguida, incline levemente a pelve, puxando os músculos abdominais e movendo os quadris para a frente e para cima para alinhar a parte inferior das costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
   • Em seguida, arqueie ligeiramente as costas e puxe os quadris para trás. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Este exercício pode ser realizado continuamente 10 vezes ao dia.
   • Além disso, enquanto permanece na mesma posição, execute rotações circulares lentas em uma direção (sentido horário) por alguns minutos e, em seguida, mova-se na direção oposta (sentido anti-horário). Os movimentos realizados são muito semelhantes aos que fazemos quando giramos o arco em torno dos quadris.
4. 4 Tente fazer uma ponte. A ponte de bolas para exercícios é ideal para fortalecer praticamente todos os principais grupos de músculos, incluindo os músculos da região lombar, pélvis e abdominais.Lembre-se que qualquer exercício que treine simultaneamente os músculos abdominais e os músculos das costas é considerado um excelente treino para as estruturas axiais do corpo. A ponte pode ser feita no chão sem a ajuda de um fitball, mas usá-la cria muito desequilíbrio (movimento) que seus músculos compensam. Resumindo, usar um fitball complica o exercício.
   • Deite-se de costas e estique as pernas. Levante as pernas e descanse os músculos da panturrilha em cima da bola. Mantenha as mãos perto de você, as palmas espalmadas no chão.
   • Coloque o pé na bola e levante o bumbum / pélvis do chão. Ao fazer isso, o tronco e a coluna devem permanecer retos (formando uma ponte). Mantenha essa posição por 10-30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial por alguns segundos antes de repetir. Repita o exercício de 3 a 5 vezes ao dia.
   • Para aumentar a dificuldade do exercício, coloque um pé na bola e levante o outro 2,5 a 5 cm acima dela. Mantenha a perna esticada enquanto levanta a pélvis do chão, mantenha-a assim por 10-30 segundos e, em seguida, abaixe-se e troque as pernas.

Parte 2 de 3: exercícios de alongamento

1. 1 Alongue a parte inferior das costas. Usar uma fitball para alongar os músculos e a coluna é eficaz, totalmente seguro e muito divertido. O fitball alonga efetivamente a região lombar, proporcionando uma área de alongamento mais ampla e mais liberdade de movimento. Deitado de costas em um fitball, você não alongará os músculos da região lombar (para isso, você precisa deitar-se de bruços), mas a coluna estará envolvida, o alongamento que também pode aliviar a dor lombar. Além disso, deitar de costas também alongará os músculos abdominais e pélvicos.
   • Sente-se na fitball e ande para a frente com os pés até que a bola esteja sob a parte inferior das costas. Abra os braços para os lados e lentamente comece a esticar as costas e a cabeça sobre a bola, mantendo as pernas firmes.
   • Continue alongando até sentir dor e tente tocar o chão com as mãos, carregando assim as costas, o peito e os ombros. Segure esta posição por 30 segundos, faça este exercício 5-10 vezes ao dia. Lembre-se de respirar profunda e uniformemente ao se alongar.
   • Uma alternativa ao fitball é a ioga, que também alonga perfeitamente as costas e outros grandes grupos musculares. As posturas de ioga mais desafiadoras também servem para fortalecer os músculos centrais e das pernas, bem como para endireitar sua postura.
2. 2 Mude de posição e role de barriga para baixo. Mude sua posição no fitball para alongar melhor a parte inferior das costas e os músculos das costas. Para obter o efeito máximo, você deve pegar uma bola maior para que possa se esticar totalmente sem medo de bater no chão.
   • Primeiro, coloque os pés no chão e deite-se de barriga para baixo sobre a bola. Sentado na bola, levante os braços acima da cabeça e tente alcançar a parede com eles. Depois disso, estique as pernas e continue segurando o corpo na bola.
   • Continue alongando o máximo que puder e mantenha essa posição por 30 segundos. Faça este exercício 5-10 vezes ao dia. Lembre-se de respirar profunda e uniformemente ao se alongar.
3. 3 Alongue seu lats. O músculo grande dorsal é o maior músculo do corpo humano. Cobre toda a parte inferior das costas. Esse músculo certamente pode causar dor nas costas, portanto, você não deve ignorá-lo durante o exercício.
   • Ajoelhe-se no tapete e coloque a fitball à sua frente. Coloque as palmas das mãos na bola e afaste-a o máximo possível do corpo, inclinando-se para a frente com os quadris e empurrando-a para trás com as mãos.
   • Pare quando sentir um alongamento próximo às axilas e laterais do torso. Nesta posição, a parte inferior das costas também será alongada. Abaixe o peito até o chão o mais apertado possível. Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Faça este exercício por 5-10 repetições todos os dias.

Parte 3 de 3: Assistência Médica

1. 1 Consulte um fisioterapeuta. Se, devido à fraqueza dos músculos das costas, má postura ou doenças degenerativas como a osteoartrite, a dor lombar ocorrer regularmente (se tornar crônica), você deve procurar a ajuda de um especialista que determinará o seu programa de reabilitação. Um fisioterapeuta mostrará alongamentos e exercícios específicos e personalizados (usando um fitball) para resolver seus problemas nas costas. A maioria dos fisioterapeutas tem uma grande variedade de fitballs para escolher, bem como outros acessórios para ajudá-lo a controlar a dor lombar.
   • As sessões de fisioterapia geralmente são ministradas duas a três vezes por semana, durante quatro a oito semanas, para ajudar a melhorar a dor crônica nas costas.
   • Para tratar os músculos das costas, um fisioterapeuta também pode prescrever eletroterapia, como ultrassom terapêutico ou estimulação muscular eletrônica.
2. 2 Marque uma consulta com um quiroprático e osteopata. Um quiroprático e um osteopata são especialistas em coluna que restauram o movimento normal e a função das pequenas articulações da coluna que conectam as vértebras, chamadas articulações facetárias. Antes de iniciar os exercícios com bola, você deve alongar as articulações das costas. A terapia manual das articulações pode ser usada para abrir e reposicionar os discos lombares desalinhados, o que, por sua vez, causa inflamação e dor intensa, especialmente com movimento.
   • Embora às vezes uma redução possa ser suficiente para aliviar completamente a dor lombar, você provavelmente terá que passar por 3-5 sessões do procedimento para obter resultados visíveis. Observe que o seu seguro de saúde pode não cobrir os cuidados de Quiropraxia.
   • Muitos osteopatas usam fitball para fortalecimento e reabilitação das costas, então você pode perguntar a eles em detalhes como usar fitball com segurança e eficácia no seu caso.
3. 3 Consulte seu médico. Se muitas semanas de exercícios com fitball não ajudaram a se livrar da dor nas costas, marque uma consulta com seu médico de família para verificar se você tem algum problema sério nas costas, como hérnia de disco, compressão do nervo, infecção (osteomielite), osteoporose, fratura por fadiga, artrite ou câncer. Todas essas doenças são raras o suficiente, mas as causas mecânicas (como deslocamento, estiramento e pinçamento dos discos intervertebrais) geralmente desaparecem em algumas semanas.
   • Se você não fizer nada (exercícios, alongamento e outros tratamentos), cerca de um terço das pessoas com dor lombar pode ter por mais de 30 dias.
   • Seu médico pode solicitar radiografias, varreduras ósseas, ressonâncias magnéticas, tomografias computadorizadas e estudos de condução nervosa para determinar a causa de sua dor nas costas.
   • Seu médico também pode solicitar um exame de sangue para descartar artrite ou infecção espinhal, como meningite.
   • Além disso, seu médico pode encaminhá-lo a outros profissionais de saúde, como um podólogo, neurologista ou reumatologista, para entender melhor seu problema nas costas.

Pontas

• Os fitballs vêm em uma variedade de tamanhos, então escolha aquele que melhor se adapta a você:
  • Fitball com 55 cm de diâmetro para pessoas de 150 a 162 centímetros de altura
  • Fitball com diâmetro de 65 cm para pessoas com altura de 162 centímetros a 2 m
• Fitball não é apenas para exercícios. Também pode ser usada como cadeira de secretária para computador. Desta forma, enquanto trabalha no computador, poderá desenvolver o principal grupo muscular e melhorar o seu equilíbrio.
• Para manter a postura correta ao sentar em uma cadeira, a cadeira deve ser firme e ter apoios de braços. Mantenha a parte superior das costas reta e os ombros relaxados. Uma pequena almofada lombar cria uma curva natural na coluna lombar. Mantenha os pés apoiados no chão e coloque um apoio para os pés, se necessário.
• Pare de fumar, pois isso prejudica o fluxo sanguíneo, fazendo com que a falta de oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos das costas e outros tecidos.

Avisos

• Se você tiver sinais e sintomas de fortes dores nas costas, deve procurar atendimento médico imediatamente. Os sintomas incluem fraqueza muscular e / ou perda de sensibilidade nas pernas ou braços, incontinência fecal e urinária, febre alta, perda súbita de peso.