Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Pare de fumar
• Parte 2 de 3: não toque nos cigarros
• Parte 3 de 3: preparando-se para parar de fumar

Parar de fumar é um desafio difícil e duradouro. Você precisa de muita força de vontade e dedicação total para atingir seu objetivo de viver uma vida sem fumo. Existem várias estratégias para acabar com seu vício; não existe um modelo que sirva para todos e as chances de sucesso serão diferentes para cada pessoa. Embora você provavelmente não vá se livrar do mau hábito de uma vez, pode torná-lo um pouco mais fácil fazendo um plano e adotando métodos diferentes para conter os desejos.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Pare de fumar

1. Pare de uma só vez fumar. Este é o método mais conhecido e, para muitos, o mais fácil de parar de fumar, pois não requer ajuda externa. Você simplesmente para de fumar e persevera. Embora aqueles que param de fumar de uma vez geralmente tenham mais sucesso do que aqueles que param gradualmente, parar de fumar sem nenhum substituto do tabaco raramente tem sucesso - apenas três a cinco por cento daqueles que param de fumar de uma vez podem fazê-lo. Se você decidir não usar adesivos de nicotina ou outros produtos semelhantes, o sucesso de sua tentativa dependerá inteiramente de sua própria força de vontade.
   • Pessoas que param de fumar de uma vez provavelmente têm um benefício inato - 20% das pessoas têm uma mutação genética que reduz o efeito agradável da nicotina.
   • Para aumentar suas chances de sucesso se você parar de fumar de uma vez, tente iniciar novas atividades que possam substituir o fumo (especialmente algo com que você possa ocupar suas mãos ou boca, como tricô ou goma de mascar); tente evitar situações e pessoas que você associa ao fumo; chama um amigo; estabeleça metas e se recompense.
   • Considere ter uma estratégia em mãos, caso você não consiga desistir de uma vez.
   • Esta é a estratégia mais fácil de tentar, mas a mais difícil de ser concluída com sucesso.
2. Experimente produtos de reposição de nicotina. O método de reposição de nicotina é um dos mais eficazes na superação do tabagismo, com uma taxa de sucesso de 20%. Ao usar goma de mascar, pastilhas ou adesivos, o seu corpo continua a obter a nicotina que pede, em dose mais baixa, para que se possa livrar lentamente da nicotina. Durante este processo, você também desintoxica o comportamento viciante e pode começar a implementar atividades mais saudáveis.
   • É mais fácil parar de fumar de uma vez com a ajuda de produtos de substituição da nicotina do que usar produtos de substituição da nicotina e então começar a fumar cada vez menos. A pesquisa mostra que 22% das pessoas que pararam de fumar de uma só vez ainda não fumam depois de seis meses, em comparação com 15,5% das pessoas que começaram a fumar menos gradualmente.
   • Você pode comprar goma de mascar, emplastros e pastilhas de nicotina na farmácia.
   • Essa estratégia custa mais dinheiro porque você tem que comprar goma, adesivos ou pastilhas.
   • O método de reposição de nicotina tem menos sucesso em pessoas cujo metabolismo processa a nicotina rapidamente. Converse com seu médico sobre seu metabolismo e o uso de produtos de reposição de nicotina.
3. Peça medicamentos para ajudá-lo a parar. Seu médico pode prescrever medicamentos como bupropiona ou vareniclina, que são projetados para reduzir a necessidade de fumar. Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais desses medicamentos e se eles serão adequados para você.
   • A bupropiona demonstrou funcionar bem em pessoas que processam a nicotina rapidamente.
   • Pergunte ao seu seguro de saúde se os medicamentos são reembolsados.
4. Faça terapia. Trabalhe com um terapeuta para resolver os problemas emocionais subjacentes que fazem você fumar. Isso o ajudará a descobrir se há fatores emocionais ou ambientais que fazem com que você fume. Um terapeuta também pode criar um plano de longo prazo para lidar com seu vício.
   • Verifique com sua seguradora de saúde se a terapia é reembolsada.
5. Explore métodos alternativos. Existem muitos métodos alternativos que podem ajudá-lo a parar de fumar. Estes variam de suplementos de ervas e minerais à hipnose e meditação. Embora existam fumantes que conseguiram parar de fumar, há poucas evidências científicas de que funcionem.
   • Muitos fumantes tomam doces e pastilhas de vitamina C porque dizem que eles os tornam menos propensos a fumar.
   • A meditação pode ser útil para distrair sua mente da ânsia de fumar.
6. Use uma combinação de estratégias. Embora você possa descobrir que uma determinada estratégia funciona bem para você, pode ser necessário explorar várias estratégias para não cair no antigo hábito. A estratégia que você tenta primeiro pode não funcionar, fazendo você querer tentar algo diferente, ou você pode achar que é mais fácil se combinar várias estratégias.
   • Consulte seu médico para ter certeza de que você não está combinando substâncias de maneira prejudicial à saúde.
   • Considere combinar um método alternativo com um mais comum.

Parte 2 de 3: não toque nos cigarros

1. Jogue fora tudo o que estiver relacionado ao fumo. Jogue fora tudo que você associar a fumar. São cigarros, charutos, tabaco de enrolar, isqueiros, cinzeiros e assim por diante. É importante não ficar tentado ao chegar em casa para não prejudicar seu objetivo de parar.
   • Não vá a locais onde é permitido fumar.
   • Saia com não fumantes.
2. Mantenha-se ocupado. Faça coisas que o distraiam para que você não pense em fumar. Comece um novo hobby ou passe mais tempo com seus amigos. Manter-se fisicamente ativo reduzirá o estresse e controlará sua vontade de fumar.
   • Mantenha suas mãos ocupadas brincando com pequenos itens, como moedas ou clipes de papel, e mantenha sua boca ocupada mastigando um palito de dente, mascando chiclete ou mordiscando lanches saudáveis ​​como cenouras.
   • Encontre atividades que você pode fazer com outros não fumantes.
   • Evite atividades que aumentem o desejo ou envolvam fumar.
3. Se recompense. Recompense o bom comportamento presenteando-se com algo de que goste ou goste. Parar de fumar pode te deixar triste, o que te faz querer fumar de novo. Tente ativar o centro de recompensa do seu cérebro com outras coisas que você goste.Coma algo saboroso ou faça uma atividade divertida.
   • Tenha cuidado para não substituir um hábito viciante por outro.
   • Coloque o dinheiro que você economiza por não fumar em um pote e compre algo legal para você, vá ao cinema ou saia para jantar, ou economize para as férias.
4. Seja positivo e perdoe a si mesmo. Lembre-se de que parar de fumar é um processo trabalhoso e demorado. Viva o dia todo e não seja muito duro consigo mesmo se errar. Você terá uma recaída de vez em quando, mas é importante lembrar que isso faz parte do processo.
   • Concentre-se no curto prazo, como um dia ou mesmo algumas horas. Pensar em um prazo mais longo (como "Eu nunca deveria fumar de novo") pode ser opressor e levar a temores que fazem você sentir vontade de fumar.
   • Pratique a atenção plena por meio da meditação, por exemplo, para que possa concentrar sua mente no aqui e agora e no sucesso que está experimentando agora.
5. Peça por ajuda. É mais fácil parar de fumar com o apoio de amigos e familiares do que sozinho. Converse com outras pessoas se estiver com dificuldades e diga-lhes como podem ajudá-lo a evitar o cigarro. Você não precisa carregar o fardo de parar de fumar sozinho.
   • Converse com amigos ou familiares ao fazer seu plano de parar de fumar. A contribuição deles pode ajudá-lo a desenvolver sua estratégia.

Parte 3 de 3: preparando-se para parar de fumar

1. Considere uma abordagem de longo prazo. Se seus esforços para parar de fumar rapidamente falharam, você pode tentar uma abordagem de longo prazo que requer mais planejamento e paciência. Se você planejar com antecedência, poderá levar em consideração os obstáculos que acompanham a cessação do tabagismo e propor estratégias melhores para lidar com eles.
   • Consulte seu médico para elaborar um plano de cessação do tabagismo.
   • Existem todos os tipos de sites e grupos de apoio que podem ajudá-lo a preparar um plano.
2. Decida que deseja parar de fumar. Pense por que deseja parar e o que isso significa para você. Pese os prós e os contras de parar e pergunte a si mesmo se você está pronto. Converse com amigos e familiares sobre sua decisão.
   • Quais são os possíveis riscos à saúde se você continuar fumando?
   • Qual é o impacto financeiro do seu vício?
   • Qual é o impacto disso em sua família e amigos?
   • Faça uma lista de todos os motivos pelos quais deseja parar, para que possa revisá-los mais tarde, se sentir vontade de fumar.
3. Defina uma data em que deseja parar de fumar. Escolha uma data para parar e cumpra-a. Planeje a data com bastante antecedência para que ainda tenha tempo de se preparar, mas não tão longe que possa mudar de ideia - dê a si mesmo cerca de duas semanas. Um prazo claro para parar o ajuda a se preparar espiritualmente e fornece um cronograma concreto. Seguir um regime rígido é essencial se você deseja realizar seu plano e superar o vício.
   • Não revisite a data. É um péssimo começo e só tornará mais difícil seguir até a próxima data de desligamento.
4. Faça um plano para parar de fumar. Pesquise diferentes estratégias e consulte seu médico sobre os métodos que podem funcionar melhor para você. Avalie os prós e os contras das diferentes estratégias e como elas afetarão sua vida. Considere quais métodos são melhores para você seguir.
   • Decida se deseja interromper a medicação ou a terapia de uma vez. Todos eles tem suas vantagens e desvantagens.
5. Prepare-se para a data de parada. Jogue fora tudo o que estiver relacionado ao fumo. Mantenha um diário de quanto e quando você fuma até o dia em que parou, pois isso pode ajudá-lo a identificar os momentos em que você tende a fumar (como depois de comer) para que possa obter nicotina nesses momentos. Tenha produtos de reposição ou medicamentos disponíveis.
   • Descanse bastante e evite situações estressantes tanto quanto possível.
   • Embora possa parecer uma boa ideia começar novos hábitos saudáveis ​​ao mesmo tempo, isso também pode estressá-lo e prejudicar sua tentativa de parar de fumar. Faça uma coisa de cada vez.
6. Espere estresse. Parar de fumar é uma grande mudança no estilo de vida. Isso pode causar raiva, medo, depressão e frustração. Prepare estratégias para lidar com essas dificuldades indesejadas, mas previsíveis. Tenha muitos produtos de reposição de nicotina, medicamentos e números de telefone em mãos. Se esses sentimentos persistirem por mais de um mês, consulte um médico.