Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Lidando com um ataque de pânico quando ele acontece
• Parte 2 de 3: Lidando com medos
• Parte 3 de 3: Buscando ajuda
• Pontas

Todo mundo fica com medo de vez em quando, mas quando você tem um ataque de pânico, você sente que está perdendo o controle. Um ataque de pânico geralmente surge inesperadamente, como uma violenta explosão de medo e ansiedade. Parece que você está perdendo o controle naquele momento e que não pode contra-atacar no futuro. De repente, você pode sentir que não é mais capaz de funcionar normalmente, que está sufocado ou que pode estar tendo um ataque cardíaco. Eventos como esse podem ser debilitantes e impedir você de aproveitar a vida. Ao aprender mais sobre o que é um ataque de pânico e como ele pode afetar sua vida, você está dando o primeiro passo para lidar com ele. Depois de compreender a natureza de seus ataques de pânico, você pode aprender técnicas para lidar melhor com a situação, de modo que possa recuperar o controle de sua vida.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Lidando com um ataque de pânico quando ele acontece

1. Respire fundo. Quando você está no meio de um ataque de pânico, é difícil respirar naturalmente. A melhor maneira de superar um ataque de pânico é concentrar a atenção na respiração. Focar na respiração e tentar respirar mais profundamente o ajudará a relaxar e reduzir o ataque de pânico. A respiração consciente pode encerrar um ataque de pânico e torná-lo menos frequente.
   • Reserve um momento para tomar consciência do ar que flui pelo nariz ou boca até os pulmões, através da dor no ar. Depois de algumas respirações, tente perceber outras sensações corporais associadas à respiração. Tornando-se mais consciente dos sentimentos sutis em seu corpo, você pode ter mais influência sobre como seu corpo reage durante explosões emocionais.
   • Pratique respirar fundo primeiro quando estiver calmo e não entre em pânico. Praticar em um ambiente seguro e tranquilo o ajudará a se preparar para um ataque de pânico ou ansiedade severa. Praticar a respiração profunda pode ajudá-lo a relaxar e superar um ataque de pânico.
2. Fique com isso. O que quer que você esteja fazendo, tente se concentrar nisso. Ao dirigir, concentre-se na sensação de suas mãos no volante e no contato do corpo com o assento. Tente se concentrar em seus sentimentos e escute os sons que ouve. Se você está sozinho, sente-se. Sinta como os ladrilhos estão frios em sua pele ou como o carpete é macio. Concentre-se nas sensações que seu corpo sente: o tecido das roupas, o peso dos sapatos nos pés ou a cabeça apoiada em alguma coisa.
   • Tente continuar pensando racionalmente. Permita-se pensar com clareza. Não comece a julgar imediatamente ("Não posso acreditar que isso realmente aconteceu, é tão embaraçoso"), mas permita-se reconhecer que você está bem e que não aconteceu nada que coloque sua vida em risco.
3. Identifique os sintomas físicos do ataque de pânico. Um ataque de pânico pode surgir muito repentinamente: em um minuto, nada está errado e, no próximo, você está convencido de que está morrendo. Como os sintomas de um ataque de pânico às vezes podem se assemelhar aos de um ataque cardíaco ou derrame, algumas pessoas pensam que estão tendo um ataque cardíaco quando na verdade experimentam um ataque de pânico. Você não vai desmaiar ou ter um ataque cardíaco de um ataque de pânico. Os sintomas de um ataque de pânico podem incluir:
   • Dispneia, dificuldade em respirar
   • Palpitações
   • Calafrios intensos ou afrontamentos
   • Tremendo ou sacudindo
   • Visão embaçada
   • Sentindo como se estivesse sufocando
   • Forte dor de estômago
   • Dor de cabeça
   • Dor no peito
4. Cuidado com os estressores. É mais provável que um ataque de pânico ocorra durante eventos estressantes, como a perda de um ente querido, ou um evento importante, como ir para a faculdade, casar-se ou ter um filho, ou trauma psicológico, como quando você é roubado. Se você passou recentemente por estresse e é uma pessoa um tanto ansiosa, é mais provável que tenha um ataque de pânico.
   • Se você já teve um ataque de pânico antes e está passando por uma situação estressante, saiba que é mais provável que tenha outro ataque de pânico. Reserve um tempo para cuidar de si mesmo.

Parte 2 de 3: Lidando com medos

1. Mantenha o estresse sob controle. Não deixe o estresse aumentar em sua vida. Mantenha o estresse sob controle, fazendo coisas todos os dias que irão ajudá-lo a liberar o estresse. Isso pode ser ioga, meditação, esportes, desenho ou outras coisas que podem ajudá-lo a se livrar do estresse.
   • Uma maneira muito boa de controlar o estresse é dormir o suficiente, entre 7 e 9 horas por noite. Assim, você poderá lidar melhor com o estresse na vida cotidiana.
2. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Os exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade diariamente e podem ajudar a prevenir a ansiedade de longo prazo. Para praticar o relaxamento muscular, deite-se e relaxe o corpo. Agora, sempre contraia e relaxe seus grupos musculares um por um. Comece com a mão direita e o antebraço fechando o punho e relaxando novamente. Continue com o braço direito, o braço esquerdo, depois o rosto, mandíbula, pescoço, ombros, tórax, quadris, perna direita e esquerda e pés. Não tenha pressa e sinta a tensão em seu corpo se dissolver.
3. Exponha-se aos sintomas de pânico. Depois de experimentar um ataque de pânico, algumas pessoas ficam com medo do próprio ataque de pânico. Isso pode levá-los a evitar situações em que possam entrar em pânico. Você pode reduzir a ansiedade expondo-se aos sintomas. Se você tiver ataques de pânico recorrentes, poderá começar a reconhecer os sinais do corpo associados a esses ataques, como garganta apertada ou falta de ar. Se você notar esses sinais, lembre-se de que um ataque de pânico não é perigoso para o seu corpo.
   • Pratique prender a respiração, respirar superficialmente ou balançar a cabeça. Imite os sintomas que você experimenta e mantenha-os sob controle. Agora você vê que está bem e não pode doer.
   • Faça isso em um ambiente seguro para que seja menos assustador se acontecer de forma descontrolada.
4. Faça bastante exercício. O exercício é bom para toda a sua saúde, é claro, mas também existe uma forte ligação com o controle dos ataques de pânico. Como os ataques de pânico estão relacionados a efeitos fisiológicos relacionados às funções cardíacas, como aumento da pressão arterial ou redução dos níveis de oxigênio - o efeito de um ataque de pânico em seu corpo pode ser reduzido com a ajuda do treinamento cardiovascular.
   • Corra ou caminhe, faça aulas de dança ou experimente algumas artes marciais. Faça algo de que goste e mexa-se!
5. Evite estimulantes. Não tente usar nicotina ou cafeína, especialmente em situações que já tenham desencadeado um ataque de pânico antes. Os estimulantes aceleram seus processos fisiológicos, o que pode aumentar a probabilidade de você ter um ataque de pânico. Eles também tornam mais difícil se acalmar depois de um ataque de pânico.
   • Por exemplo, se você já teve um ataque de pânico antes e é alguém que geralmente tem medo de conhecer novas pessoas, pule aquela xícara de café antes de ir a um encontro.
6. Considere um remédio ou suplemento à base de ervas. Se você tem ansiedade moderada (não um ataque de pânico severo), pode tentar suplementos como camomila ou valeriana, que podem reduzir a ansiedade moderada. Antes de tomá-lo, certifique-se de que não afeta o funcionamento de outros medicamentos e leia as instruções da embalagem. Existem também outros suplementos conhecidos por aliviar os efeitos do estresse e da ansiedade. Esses incluem:
   • Magnésio. Pergunte ao seu médico se você tem deficiência de magnésio, pois isso torna mais difícil para o seu corpo lidar com o estresse.
   • Ácidos gordurosos de omega-3. Você pode tomar um suplemento como óleo de linhaça. Os ácidos graxos ômega-3 parecem reduzir a ansiedade.
   • Ácido gama-aminobutírico (GABA). Se você tem deficiência desse ácido, que é um neurotransmissor, tem mais dificuldade em controlar os nervos, tem dores de cabeça e palpitações. Tome 500 a 1000 mg de GABA por dia ou coma mais brócolis, frutas cítricas, bananas e nozes.

Parte 3 de 3: Buscando ajuda

1. Submeta-se à terapia cognitivo-comportamental. Se você deseja ser tratado, encontre um terapeuta que ofereça terapia cognitivo-comportamental. Seu terapeuta o ajudará a identificar padrões de pensamento inúteis que podem levar a medos ou respostas disfuncionais, bem como os possíveis gatilhos para seus ataques de pânico. Você é gradualmente exposto a condições específicas que o fazem sentir medo ou desconforto. Isso pode torná-lo menos sensível ao medo. Na terapia cognitivo-comportamental, você treina seus pensamentos e seu comportamento para que eles o apoiem e não lhe causem problemas.
   • Quando você combina terapia cognitivo-comportamental com técnicas de respiração, você tem ferramentas úteis para se acalmar quando entrar em pânico e se concentrar no que mais está acontecendo naquele momento.
2. Identifique situações de pânico. Você pode listar todas as situações em que teve um ataque de pânico. Isso também pode ajudá-lo a identificar quando você acha que pode estar tendo uma convulsão. Desta forma, você está preparado para aplicar técnicas como a exposição gradual (terapia cognitivo-comportamental) e respiração consciente.
   • Ser proativo sobre seus ataques de pânico pode ajudá-lo a se sentir mais no controle e moderar o efeito de um ataque de pânico em seu humor e comportamento.
3. Diga às pessoas próximas que você tem ataques de pânico. Explique a situação o mais claramente possível. Se você achar difícil descrever os ataques, imprima as informações sobre os ataques de pânico da Internet e deixe-os ler. Isso pode ser útil para pessoas que nunca tiveram um ataque de pânico, para que entendam melhor o que isso significa. As pessoas que o amam apreciarão saber como você se sente. Você ficará surpreso com a quantidade de apoio que pode obter deles e como esse apoio pode ser útil.
   • Uma forte rede de segurança social parece ser essencial para lidar com o estresse, especialmente no caso de transtornos de ansiedade.
4. Converse com seu médico sobre medicamentos. Medicamentos como antidepressivos tricíclicos, betabloqueadores, benzodiazepínicos e inibidores seletivos da recaptação da serotonina podem reduzir significativamente o risco de novos ataques de pânico. Converse com seu médico sobre se algum desses tipos de medicamentos pode ser adequado para você.
5. Veja a história de sua família. Ataques de pânico e transtornos de ansiedade costumam ocorrer em famílias. Conhecer a história de sua família o ajudará a entender o que desencadeia os medos de seus familiares, como eles lidam com eles e o que você pode aprender com suas experiências.
   • Não tenha medo de perguntar a seus familiares sobre suas experiências com medos. Tente ter uma conversa honesta com sua família sobre medos para que possa entender melhor o que está acontecendo com você.
6. Perceba que você não está sozinho. Lembre-se de que muitas pessoas têm um ataque de pânico todos os dias. Em 2011, o número de pessoas de 18 a 65 anos com transtorno de ansiedade foi estimado em 1.061.200 (410.600 homens e 650.600 mulheres). O número de pessoas que já tiveram um único ataque de pânico é provavelmente muito maior. Muitas dessas pessoas procuram ajuda de um grupo de apoio.
   • Se você gostaria de conversar com outras pessoas que também sofrem de ataques de pânico, não tenha medo de ir a um grupo de apoio para compartilhar sua história.

Pontas

• Quando você se sentir melhor, ajude outras pessoas que sofrem de medos. Tantas pessoas estão com medo, então conte-lhes sua história. Você pode ajudar outras pessoas falando sobre isso e compartilhando experiências.
• Acalme-se e pense em coisas positivas. Ouça sons suaves da natureza ou tire uma soneca.
• Saiba que é apenas temporário.
• Beber um copo d'água também pode ajudar.
• Não procure álcool ou drogas para lidar com isso. Isso só atrapalha a cura e piora o problema. Aceitar, obter ajuda profissional e educar-se são muito mais produtivos.