Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Coma os alimentos certos
• Parte 2 de 3: Evite comer emocionalmente
• Parte 3 de 3: Reconhecendo as condições médicas

Pode ser muito frustrante quando você sente que está comendo o tempo todo, mas ainda sente fome, apesar disso. Vários são os fatores que podem levar a essa sensação persistente de fome. Alguns exemplos de tais fatores incluem comer alimentos errados, problemas de saúde latentes e confundir fome emocional com fome física. Abordar a causa raiz da sensação de fome pode ajudá-lo a superar a sensação indesejada e levar a um estilo de vida mais saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Coma os alimentos certos

1. Coma uma dieta balanceada. Você pode sentir fome se não receber os nutrientes que seu corpo exige. Certifique-se de escolher produtos suficientes de cada caixa da Roda dos Cinco todos os dias. Coma muitos vegetais, frutas, proteínas magras e grãos inteiros todos os dias, bem como uma quantidade moderada de óleos e gorduras saudáveis.
   • Um café da manhã balanceado pode consistir em meia xícara de aveia integral com um pouco de mel, uma xícara de morangos frescos e meia xícara de queijo cottage.
   • Um almoço saudável pode incluir uma salada de alface escura com cranberries secas, sementes de girassol e pequenos cubos de queijo, como queijo feta ou queijo de cabra.Você pode fazer o seu próprio ou adicionar um molho com poucas calorias. Não gosta de saladas? Em seguida, faça um embrulho saboroso! Adicione a alface, cranberries e sementes de girassol a um pão sírio ou envoltório de tortilla de grãos inteiros. Você também pode adicionar carne magra, como peru, ao wrap e cobrir com um pouco de molho.
   • Um jantar balanceado pode consistir de 110 gramas de carne ou peixe, dois vegetais e um produto de grãos inteiros. Por exemplo, você pode comer salmão grelhado, arroz selvagem, brócolis assado ou cozido no vapor e abóbora assada.
2. Coma alimentos ricos em volume. Alimentos que contêm muito ar ou água têm maior volume. Esses alimentos fazem você se sentir saciado mais rapidamente e como se tivesse comido mais. Isso pode ser útil se você estiver com fome. Estes são alguns exemplos de alimentos de alto volume:
   • Leguminosas
   • sopa
   • Vegetais
   • Pipoca
   • Fruta fresca
   • Produtos de cereais integrais
3. Coma uma salada antes de começar uma refeição. A alface contém muita água, portanto, comer uma salada com um molho leve antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente, fazendo com que você sinta menos fome após uma refeição.
   • Uma salada não precisa ser complicada para ser saborosa. Faça uma salada de alface com alguns tomates cereja e um molho de suco de limão e azeite de oliva.
   • No entanto, se você estiver com um humor ambicioso ou criativo, também pode adicionar frutas ou vegetais à salada. Você pode fazer uma salada com mirtilos frescos ou morangos com colorau ou beterraba marinada.
4. Coma lanches saudáveis. Comer lanches ricos em energia, como frutas ou nozes, o ajudará a sentir menos fome entre as refeições. As nozes, em particular, são ideais como lanche, já que o conteúdo saudável de gordura e proteína é digerido lentamente. Isso lhe dá mais energia com nozes do que com lanches não saudáveis ​​e doces.
5. Tome um gole de água após cada mordida. Às vezes, beber mais água pode fazer com que você coma menos. Beber bastante água antes das refeições e tomar goles de água com as refeições fará com que você se sinta saciado mais rápido, sem comer demais.
   • Se você quiser beber algo que não seja água, experimente outras bebidas de baixa caloria em vez de água. Ocasionalmente, você pode substituir a água da torneira normal por club soda.
   • Beber chá verde também é uma boa opção se você quiser beber algo que não seja água. O chá verde também atua como antioxidante, o que pode contribuir para a perda de peso.
6. Evite junk food. A junk food, comida processada rica em gordura, sal e açúcar, dá fome ao ingeri-la. Esses alimentos são projetados para estimular suas papilas gustativas e podem até levar ao vício e excessos.
   • Alimentos ricos em gordura desencadeiam uma reação química em seu cérebro que faz com que você coma mais, mesmo quando provavelmente não está mais com fome.
   • Quando os alimentos são processados ​​em excesso, todos os nutrientes desaparecem. Seu corpo precisa de nutrientes ricos em nutrientes para funcionar corretamente. Quando você come alimentos excessivamente processados, um sinal de que está com fome será enviado, mesmo depois de ter acabado de comer uma refeição ou lanche de 1000 calorias.
   • Comer alimentos salgados pode levar a um forte desejo por alimentos doces, o que pode levar você a comer o dobro de lanches de que precisa.

Parte 2 de 3: Evite comer emocionalmente

1. Diferencie a fome emocional da fome física. Isso pode ser uma surpresa, mas a fome emocional pode facilmente se manifestar como fome física. Quando você consegue distinguir entre os dois, esse conhecimento pode ajudá-lo a fazer as escolhas alimentares certas. Os dois tipos de fome se distinguem das seguintes maneiras:
   • A fome física aumenta lentamente, enquanto a fome emocional surge do nada e imediatamente.
   • Com a fome física, você não deseja alimentos específicos, enquanto com a fome emocional você pode. Você pode sentir um desejo intenso por alimentos ou alimentos específicos.
   • A fome emocional pode ser causada pelo tédio, enquanto isso não é possível com a fome física. Tente se envolver em outras atividades. Quando a sensação de fome desaparece, surge a fome emocional. No entanto, se a sensação persistir, pode haver fome física.
2. Tente reduzir o desejo por alimentos específicos. Às vezes, o desejo por alimentos específicos pode ser opressor. É normal responder a esse desejo; você simplesmente tem que reconhecer que o desejo é provavelmente emocional e nada tem a ver com a fome real.
   • Aproveite um pouco do que você anseia. Você está realmente ansioso para batatas fritas? Em seguida, peça a menor porção e coma devagar. Quer um pouco de chocolate? Em seguida, pegue alguns pedaços de chocolate amargo e coma, tomando um gole de café ou chá após cada mordida.
   • Substitua alimentos semelhantes. Você está desejando batatas fritas salgadas? Em seguida, tente substituir os chips salgados por nozes salgadas. Essas nozes irão satisfazer seus desejos por sal e também conter proteínas e gorduras saudáveis ​​que irão mantê-lo satisfeito por mais tempo. Isso pode reduzir seu desejo de lanchar mais tarde. Frango frito chique? Em seguida, experimente empanar e reaquecer o frango no forno, pois tem uma textura semelhante à do frango frito. Mais com vontade de algo doce? Em seguida, opte por frutas frescas da estação.
3. Adie a alimentação. Se a sensação de comer um lanche começar a se desenvolver, tente atrasar o lanche por um tempo. Aqui estão alguns truques que podem ajudá-lo a suprimir a sensação de fome até a próxima refeição:
   • Cheiro de frutas. Cheirar uma maçã ou banana pode suprimir temporariamente sua fome.
   • Olhe a cor azul. A cor azul tem efeito inibidor do apetite, enquanto o vermelho, o laranja e o amarelo estimulam o apetite. Cerque-se da cor azul enquanto tenta se ajustar ao seu novo horário de alimentação.
   • Dar um passeio. Se você quiser fazer um lanche, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos, de preferência ao ar livre. Isso pode distraí-lo do desejo de lanchar e você também se beneficiará com os exercícios.
4. Reduza seu nível de estresse. O aumento do estresse faz com que seu corpo produza mais cortisol, o que causa uma sensação de fome. Reduzir o nível de estresse pode reduzir a quantidade de cortisol, o que fará com que você sinta menos fome. Estas são algumas sugestões para reduzir o estresse:
   • Escutar musica. Muitas pessoas sentem que a música tem um efeito terapêutico. Crie uma lista de reprodução sem estresse e faça uma pausa mental ouvindo música regularmente.
   • Tente rir mais. O riso reduz o estresse e o deixa mais feliz. Na próxima vez que você sentir fome relacionada ao estresse, tente ligar para um amigo engraçado ou assistir a um vídeo hilário de um bebê ou um gato (ou o que quer que te faça rir) no YouTube.
   • Medite ou ore. Você pode reduzir seu nível de estresse ao envolver seu lado espiritual meditando ou orando. Reserve algum tempo todos os dias para que, naquele momento, você possa estar sozinho e em paz com seus pensamentos.
   • Faça bastante exercício. Praticar muitos exercícios pode diminuir o nível de estresse e ajudar a combater a fome que vem do tédio. Mesmo uma caminhada de 30 minutos por dia pode fazer uma grande diferença para sua saúde emocional e física.
5. Durma bastante. O sono é bom para sua saúde física e mental. Pode reduzir a sensação de estresse que você experimenta, ajudá-lo a lidar melhor com o aumento dos níveis de estresse e ajudá-lo a se manter saudável. A maioria dos adultos deve dormir de sete a nove horas por noite.

Parte 3 de 3: Reconhecendo as condições médicas

1. Evite a hipoglicemia. Hipoglicemia significa que o nível de açúcar no sangue está muito baixo e pode causar fome. Também pode causar tremores ou tonturas. Você pode testar a glicemia com uma picada no dedo ou neutralizar os efeitos da hipoglicemia com mudanças em sua dieta.
   • Coma pequenas refeições regularmente.
   • Evite alimentos açucarados. Embora as palavras “baixo nível de açúcar no sangue” possam fazer você pensar que deve comer mais açúcar, a solução não é comer alimentos ricos em açúcar. Em vez disso, você deve escolher alimentos que o manterão se sentindo saciado por mais tempo.
2. Faça o teste de diabetes. Se você está sempre com fome, pode ter diabetes tipo 2. Essa condição resulta da incapacidade de suas células de usar a insulina para extrair o açúcar dos nutrientes e permitir que ele entre na corrente sanguínea.
   • Como seu corpo não é fornecido com os nutrientes corretos, um sinal será enviado ao seu cérebro. Com este sinal, seu corpo pedirá mais nutrição.
3. Faça um teste de tireóide. O hipertireoidismo, ou uma glândula tireoide hiperativa, também pode causar fome. A glândula tireóide regula seu metabolismo ou a velocidade com que seu corpo processa os alimentos. Uma glândula tireóide que funciona muito rápido processa os alimentos muito rapidamente, fazendo com que seu corpo precise de mais nutrição.
4. Cuidado com os transtornos alimentares. Se você está constantemente com fome porque não está recebendo os nutrientes certos, pode estar sofrendo de um distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia. Mesmo dietas extremas podem indicar alguma forma de anorexia. Se você tem baixo peso corporal, está insatisfeito com sua imagem corporal e tem problemas para comer, ou se tem vontade de vomitar depois de comer, procure ajuda psicológica de um profissional imediatamente.