Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: Aprendendo sobre distorções cognitivas
• Método 2 de 2: cuide de si mesmo
• Avisos

Reagir de forma exagerada significa mostrar uma resposta emocional desproporcional à situação. Existem dois tipos de reações exageradas: interna e externa. Reações externas são ações e comportamentos que outras pessoas podem ver, como raiva de alguém. As reações internas são reações emocionais que os outros não podem ver ou notar, como decidir sair do clube de teatro porque não conseguiu o papel que queria. Ambas as formas de reação exagerada resultam em danos aos relacionamentos, à reputação e à auto-estima. Você pode evitar uma reação exagerada aprendendo mais sobre o que causa sua resposta emocional e encontrando novas maneiras de lidar com a reação exagerada.

Dar um passo

Método 1 de 2: Aprendendo sobre distorções cognitivas

1. Aprenda a estar atento às distorções cognitivas. As distorções cognitivas são padrões de pensamento automático com os quais alguém distorce a realidade. Para pessoas que reagem exageradamente com facilidade, geralmente é por causa de julgamentos negativos ou muito críticos que fazem a pessoa se sentir negativa sobre si mesma. A menos que uma pessoa aprenda a reconhecer uma distorção cognitiva, ela continuará a responder de uma forma que é inconsistente com a realidade. Tudo explode, o que geralmente leva a uma reação exagerada.
   • Geralmente, eles se desenvolvem na infância. Uma figura autoritária (como um pai ou um professor) que é particularmente perfeccionista, tem expectativas excessivamente críticas ou irrealistas pode facilmente facilitar isso.
   • "Não acredite em tudo que você pensa!" Tornando-se cada vez mais consciente dos padrões de distúrbios cognitivos, você pode optar por responder de uma maneira diferente. Só porque você pensa algo, não significa que deve aceitá-lo automaticamente como um fato. Desafiar pensamentos inúteis ou não examinados pode libertá-lo.
   • Ser capaz de ver apenas os resultados negativos possíveis e ignorar habitualmente os positivos é uma distorção cognitiva comum.
2. Compreenda os tipos comuns de distorções cognitivas. Todo mundo já experimentou reações exageradas ou pelo menos viu outros reagindo exageradamente às situações. Para algumas pessoas, essas reações podem se tornar um hábito ou uma forma de ver o mundo. Esses incluem:
   • Generalize demais. Por exemplo, uma criança que teve uma experiência ruim com um cachorro grande pode ficar com medo de cachorros para sempre.
   • Tirando conclusões precipitadas. Exemplo: uma garota está nervosa com um próximo encontro. O menino manda uma mensagem dizendo que precisa remarcar a consulta. A menina conclui que ele não está interessado nela ou não terá e cancela o encontro. Na verdade, o menino estava interessado.
   • "Pensamento do Juízo Final". Uma mulher tem dificuldade no trabalho e teme ser despedida e ficar sem-teto. Em vez de se concentrar na administração do tempo, ela sofre de ansiedade constante.
   • Pensar "preto e branco" - não ser flexível. Durante as férias em família, o pai fica frustrado com a má qualidade do quarto de hotel. Em vez de se concentrar na bela praia e nas crianças que mal ficam no quarto, ele constantemente resmunga e estraga a diversão de todos.
   • "Desejar, deve e deve" são palavras frequentemente carregadas de julgamento. Se você estiver usando essas palavras para falar sobre si mesmo de uma forma negativa e crítica, tente expressar de forma diferente. Por exemplo:
     • Negativo: "Estou fora de forma; tenho que ir para a academia." Mais positivo: "Quero ser mais saudável e ver se há aulas em grupo na academia que eu possa gostar."
     • Negativo: "Tenho que garantir que meu filho ouça com atenção quando eu digo algo." Positivo: "Como posso falar para que ele me ouça melhor?"
     • Negativo: "Eu deveria tirar uma nota melhor neste exame do que 7!" Positivo: "Eu sei que posso obter uma nota melhor do que 7. Mas se não, 7 ainda é uma nota muito boa."
     • Às vezes, as coisas vão, devem ou deveriam acontecer ... existem aquelas coisas que você realmente pode formular de tal maneira. No entanto, se você estiver usando essas palavras de forma negativa e rígida, isso indica que seu pensamento pode ser desnecessariamente negativo e rígido.
   • Escreva seus pensamentos involuntários em um diário ou calendário. Simplesmente anotar o que você pensa o ajudará a reconhecer sua existência, quando acontece e o que é, e o ajudará a observar esses pensamentos. Pergunte a si mesmo se há outra maneira de considerar a origem de sua distorção cognitiva. Esse pensamento automático faz parte de um padrão? Em caso afirmativo, onde começou? A que propósito serve agora? Tornando-se cada vez mais consciente de seus próprios padrões de pensamento inconscientes, é melhor evitar reações exageradas.
3. Reconheça uma maneira de pensar do tipo "tudo ou nada". Esse tipo de padrão de pensamento automático, também conhecido como pensamento "preto e branco", é a principal causa da reação exagerada. Os pensamentos automáticos não se baseiam no pensamento racional, mas em respostas ansiosas e excessivamente emocionais a situações estressantes.
   • O pensamento "tudo ou nada" é uma distorção cognitiva comum. Às vezes, as coisas são tudo ou nada, mas normalmente há maneiras de obter parte ou a maior parte do que você deseja ou encontrar uma alternativa.
   • Aprenda a ouvir criticamente sua voz interior e observe o que ela tem a dizer. Se as conversas com você estão transbordando de distorções cognitivas, isso pode ajudá-lo a reconhecer que a "voz" que está falando com você não é necessariamente correta.
   • Considere praticar afirmações após um pensamento automático. As afirmações podem ajudar a reformular o pensamento negativo do tipo "tudo ou nada" por meio de uma afirmação positiva que reflita suas novas crenças. Por exemplo, lembre-se: "Um erro não é o mesmo que fracasso. É um processo de aprendizagem. Todos cometem erros. Os outros compreenderão."
4. Respire fundo antes de reagir. Faça uma pausa para respirar, para ter tempo de considerar as alternativas possíveis. Ele pode desconectá-lo dos padrões de pensamento automático. Respire pelo nariz por 4 contagens; prenda a respiração contando até três e, em seguida, expire lentamente pela boca, contando até 5. Repita se necessário.
   • Quando sua respiração é rápida, seu corpo pensa que está em uma luta de "lutar ou fugir", e sua ansiedade aumentará. Você terá então mais probabilidade de reagir com emoções e medo mais fortes.
   • Se sua respiração ficar mais lenta, seu corpo acreditará que você está calmo e é mais provável que você tenha acesso a pensamentos racionais.
5. Reconheça padrões em sua resposta. A maioria das pessoas tem "gatilhos", que podem gerar respostas emocionais. Os gatilhos comuns são inveja, rejeição, crítica e controle. Aprendendo mais sobre seus próprios gatilhos, é mais provável que você esteja no controle de suas respostas emocionais a eles.
   • A inveja é quando alguém consegue algo que você deseja ou acha que merece.
   • A rejeição ocorre quando alguém é excluído ou rejeitado. A exclusão de um grupo ativa os mesmos receptores no cérebro que a dor física.
   • A crítica faz com que uma pessoa se generalize excessivamente como distorção cognitiva. A pessoa confunde uma resposta crítica com não ser querida ou apreciada como pessoa, e não apenas com o próprio ato que está sendo criticado.
   • Problemas de controle causam uma reação exagerada quando você está excessivamente preocupado em não conseguir o que deseja ou perder o que possui. Este também é um exemplo de pensamento desastroso.
6. Tente colocar isso em perspectiva. Pergunte a si mesmo: "Quão importante é isso? Vou me lembrar disso amanhã? Ou daqui a um ano? E daqui a 20 anos?" Se a resposta for não, então o que você está respondendo não é tão importante. Dê um passo para trás na situação e perceba que pode não ser tão importante.
   • Há algo sobre a situação que você possa fazer algo a respeito? Existem maneiras de trabalhar com outra pessoa nas mudanças que o beneficiam? Se houver algum, experimente.
   • Tente aceitar as partes da situação que você não pode mudar. Isso não significa que você deve permitir que outra pessoa o machuque ou que você não deve estabelecer limites. Às vezes, significa aceitar que você não pode mudar a situação e decidir ir embora.
7. Treine novamente seu cérebro. Quando alguém costuma achar difícil controlar seu mau humor, há uma conexão fraca no cérebro entre o centro emocional altamente sensível e a parte racional do cérebro. O desenvolvimento de uma conexão mais forte entre esses dois centros do cérebro pode ajudá-lo a evitar reações exageradas.
   • A terapia comportamental dialética (TCD) é um tratamento que se mostrou eficaz para pessoas com problemas de regulação emocional. Funciona aumentando o autoconhecimento e a reestruturação cognitiva.
   • Neurofeedback e biofeedback são terapias que podem ser eficazes no tratamento de problemas de regulação emocional. O paciente aprende a monitorar suas próprias reações psicológicas e, dessa forma, ganha mais controle sobre suas reações exageradas.
8. Consulte um especialista. A reação exagerada pode ser o resultado de problemas que já existem há muito tempo e nos quais um terapeuta pode ajudá-lo a fazer algo a respeito. Compreender as causas subjacentes de suas reações exageradas pode ajudá-lo a controlá-las melhor.
   • Se suas reações exageradas estão afetando negativamente seu relacionamento ou casamento, considere consultar um terapeuta com seu parceiro ou cônjuge.
   • Um bom terapeuta pode fornecer sugestões práticas para problemas atuais, mas também pode ajudá-lo a identificar problemas passados ​​que emergem por meio de suas respostas emocionais.
   • Seja paciente. Se suas reações emocionais forem o resultado de problemas há muito enterrados, o tratamento pode demorar mais. Não espere ver resultados em um dia.
   • Em alguns casos, você pode precisar de medicação. Embora "palestras terapêuticas" possam ser muito úteis para muitas pessoas, às vezes certos medicamentos também podem ajudar. Por exemplo, para uma pessoa com ansiedade que causa muitas reações exageradas, os medicamentos ansiolíticos podem ser úteis.

Método 2 de 2: cuide de si mesmo

1. Se cuida. A falta de sono é uma fonte comum de estresse e pode resultar em reações emocionais de curto prazo a situações cotidianas. Cuidar bem de si mesmo significa descansar bastante. Se você não dormir o suficiente, será mais difícil quebrar os padrões associados às reações exageradas.
   • Evite cafeína se ela o impedir de dormir bem. A cafeína pode ser encontrada em refrigerantes, café, chá e outras bebidas. Certifique-se de que não há cafeína em sua bebida.
   • Estar cansado causa mais estresse e pode impedi-lo de pensar racionalmente.
   • Se você não conseguir alterar sua programação de sono, tente incluir um tempo para descanso e relaxamento como parte de sua programação diária.
2. Coma regularmente. Se você está com fome, é mais provável que tenha reações exageradas. Faça refeições saudáveis ​​em horários regulares todos os dias. Tenha um café da manhã saudável com muita proteína e evite os açúcares ocultos nos cereais matinais.
   • Evite junk food, doces ou outros alimentos que podem fazer com que o açúcar no sangue aumente rapidamente. Lanches doces aumentam o estresse.
3. Pratique exercícios regularmente. O esporte ajuda a regular as emoções e deixa você com um humor mais positivo. 30 minutos de exercícios moderados, pelo menos 5 vezes por semana, mostraram melhorar a regulação do humor.
   • O exercício aeróbico, como natação, caminhada, corrida ou ciclismo, envolve os pulmões e o coração. Inclua exercícios aeróbicos em sua programação de treinamento, independentemente do exercício que planeja fazer. Se você não pode perder 30 minutos por dia, comece com um período mais curto. Mesmo 10-15 minutos irão melhorar.
   • O treinamento de força, como levantamento de pesos ou treinamento de resistência, torna os ossos e os músculos mais fortes.
   • Os exercícios de flexibilidade, como alongamento e ioga, ajudam a prevenir lesões. A ioga ajuda a tratar a ansiedade e o estresse e é especialmente recomendada para quem deseja evitar reações exageradas.
4. Esteja ciente de suas emoções. Quando alguém está inconsciente de seus sentimentos até que reaja de forma exagerada, isso pode ser difícil de mudar. O truque é ficar ciente de suas emoções antes que elas fiquem muito grandes. Aprenda a reconhecer os sinais de exagero em você mesmo.
   • Essas pistas podem ser físicas, como torcicolo ou batimento cardíaco acelerado.
   • Nomear o sentimento significa envolver os dois lados do cérebro no desenvolvimento de estratégias de enfrentamento.
   • Quanto mais consciente você se torna de suas próprias reações internas, menos provável que seja oprimido por elas.

Avisos

• Nem todas as respostas emocionais fortes são exageradas. Não descarte seus sentimentos apenas porque eles são intensos.
• Se suas reações exageradas estão causando problemas legais, procure ajuda imediatamente.
• Às vezes, reações exageradas podem ser um sintoma de doença mental. Nesse caso, você precisará procurar ajuda para sua doença mental enquanto, ao mesmo tempo, enfrenta o problema de reação exagerada.