Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Plano para parar de fumar ou reduzir
• Parte 2 de 3: Fumar menos
• Parte 3 de 3: Aumentando suas chances de ser capaz de reduzir ou parar
• Pontas

Se você está tendo problemas para parar ou reduzir o fumo, é mais provável que os cigarros contenham nicotina, uma substância química altamente viciante. A nicotina mantém seu cérebro desejando a estimulação e o relaxamento que vêm de fumar um cigarro. Você também pode achar difícil reduzir ou parar por causa das associações que tem com o fumo, como fazer pausas ou fumar enquanto bebe ou depois do jantar. Uma vez que fumar ainda pode ser bastante agradável, parar completamente pode não ser algo que você queira fazer. Aprenda como limitar o fumo, controlar o estresse e considerar parar de fumar.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Plano para parar de fumar ou reduzir

1. Acompanhe quantos cigarros você fuma. Antes de mudar seu comportamento, você precisa entender sua situação atual. Faça uma linha de base ou controle quantos cigarros você fuma por dia. Você pode usar um calendário, laptop, diário, quadro de avisos ou qualquer outra coisa para ajudá-lo a manter o controle de forma consistente. Enquanto rastreia seu uso, fique atento a quaisquer padrões.
   • Por exemplo, você pode notar que às quartas-feiras tende a fumar de 5 a 8 cigarros a mais do que no resto da semana. O que acontece na quarta-feira? Você pode ter uma reunião semanal estressante na quarta-feira, o que o deixa tenso e fuma para aliviar a ansiedade.
2. Determine uma ração diária. Depois de rastrear quantos cigarros você normalmente fuma por dia, estabeleça uma meta. Como parar de fumar completamente pode ser estressante, difícil e pode levar a uma recaída que o fará fumar mais, comece limitando o fumo. Você pode tentar voltar de um maço por dia para 20 cigarros e depois para 15 por dia.
   • Só você pode decidir a quantidade certa para reduzir, mas um bom começo pode ser reduzir em um quarto. Por exemplo, se você fuma 16 por dia, volte para 12. Ou passe de 12 para 8.
3. Crie uma programação de não fumantes. Se você se permite cinco cigarros por dia, decida quando pode fumá-los. Isso remove a opção de fumar um cigarro quando você está entediado ou não tem mais nada para fazer. Em vez disso, você definiu horários para fumar de acordo com seus próprios acordos.
   • Por exemplo, você pode fumar um pela manhã, dois no trabalho, um à noite e um antes de ir para a cama.
4. Crie uma série de efeitos. Pode ser difícil renunciar à gratificação instantânea de fumar, especialmente quando não há recompensa imediata para reduzir o consumo. Você precisa de um sistema de recompensas e consequências imediatas. Portanto, se você fuma 2 cigarros a mais por dia do que se permitiu, deve haver uma consequência. Escolha consequências que sejam boas para você de alguma forma.
   • Por exemplo, para cada cigarro extra que fumar, você precisará esticar mais 10 vezes, colocar um dólar em uma jarra, limpar o banheiro ou manter sua agenda por mais 10 minutos. Embora isso seja considerado um castigo, pelo menos você trabalhou de alguma forma para compensar a falta de disciplina.
5. Crie recompensas. Recompense-se quando você atinge ou excede metas. Isso o motivará a continuar reduzindo. As recompensas não precisam ser coisas tangíveis. Você pode se lembrar que está investindo em um futuro saudável para si mesmo e isso já é uma recompensa.
   • Se sua meta era fumar não mais do que 8 cigarros por dia e você não fumou mais do que 5, recompense-se com uma taça de vinho ou jogando seu videogame favorito por 20 minutos ou tempo livre. Escolha algo de que goste, mas ao qual nem sempre tenha acesso.
6. Acompanhe seus hábitos de fumar. Isso cria um relatório de progresso. Você pode até acompanhar o consumo de cigarros em um gráfico, para obter uma visão geral dos altos e baixos. Aqui estão algumas coisas que você deve acompanhar ao monitorar seus hábitos de fumar:
   • Gatilhos: descubra quais gatilhos estão fazendo com que você fume mais.
   • Custo: controle quanto dinheiro você gasta com cigarros por semana. Se você economizou dinheiro depois de uma semana, coloque isso de lado. Depois de algumas semanas, você compra uma recompensa com o dinheiro economizado.
   • Consequências / recompensas: preste atenção se certos planos de intervenção (como diminuir ou aumentar consequências e recompensas) estão funcionando ou não. Dessa forma, você pode alterá-los para tornar mais eficaz a redução do fumo.

Parte 2 de 3: Fumar menos

1. Mude seu ambiente. Embora possa ser difícil mudar o ambiente, é importante perceber que certos fatores ambientais podem contribuir para mais fumantes. Considere limitar o tempo que você passa com certos grupos de pessoas, onde fumar é uma parte importante. Em vez disso, procure novos lugares e atividades para desfrutar. Se gosta de tomar algumas bebidas na esplanada do café local, pode ser difícil para si sentar-se nessa esplanada e não fumar. Nesse caso, você pode sentar-se em um local onde não é permitido fumar. Isso torna o ato de fumar um pouco incômodo, porque você tem que deixar o grupo com o qual está para sair.
   • Dê a si mesmo a regra: não fumar no carro. Fume antes ou depois de dirigir. Torne o tabagismo o mais difícil e desagradável possível.
2. Mude sua marca de cigarros. Embora não seja uma grande mudança, mudar de marca pode ajudar a reduzir a ingestão de nicotina. Por exemplo, se você fuma Marlboro Red 100's, mude para shorts ou marcas mais “naturais”, como Sherman's. Não pense com a palavra "natural" que esses cigarros são seguros. Eles permanecem cigarros e ainda contêm nicotina. Procure cigarros com base em seu conteúdo de nicotina, geralmente aqueles com:
   • baixo teor de nicotina: filtre os cigarros com as palavras "Ultra Light"
   • nicotina média: filtre os cigarros com as palavras "Light" ou "Mild"
   • muita nicotina: cigarros com ou sem filtro sem a inscrição "Light" ou "Ultra Light"
3. Não fume o cigarro completamente. Outra forma de reduzir o tabagismo é fumar apenas um quarto ou metade do cigarro. Em seguida, espere até a próxima pausa para fumar para fumar a próxima metade ou um quarto.
   • Dessa forma, você pode fumar com a frequência habitual, mas apenas metade de um cigarro por vez. Você ainda pode parar para fumar, mas fumará a metade.
4. Definir um alarme. Se você tende a fumar um cigarro atrás do outro em certas circunstâncias, como em um bar ou sentado do lado de fora conversando com amigos, defina um alarme. Pode ser muito fácil se perder e acender cigarro após cigarro quando você está se divertindo. Após cada cigarro, você define o alarme do telefone para um intervalo de sua escolha. Espere o alarme disparar antes de acender outro cigarro.
   • Com o tempo, tente aumentar o tempo entre os cigarros. Por exemplo, se você definir o alarme para 20 minutos, force-se a esperar mais 2 minutos. Se você está tentando reduzir com um amigo, você pode fazer uma pequena competição de quem pode esperar mais.
5. Satisfaz a fixação oral. Às vezes, é a estimulação oral que deve ser atendida, além do desejo por nicotina. Coisas como balas, goma de mascar, sprays para bochechos, balas duras pequenas, sementes de girassol ou outros petiscos pequenos (de preferência saudáveis) para quando você tiver vontade de fumar.
   • Evite guloseimas com alto teor de açúcar ou engorda, que só farão você se sentir satisfeito. Além disso, certifique-se de não usar as guloseimas como um substituto de longo prazo.

Parte 3 de 3: Aumentando suas chances de ser capaz de reduzir ou parar

1. Obtenha suporte. Diga às pessoas ao seu redor que você deseja atingir essa meta. Isso pode levar a uma boa rede de apoio social que você pode usar para reduzir o número de cigarros. Eles também podem cumprir suas intenções, perguntando-lhe como está progredindo sua meta. Se você tem amigos que fumam, diga a eles que você está tentando reduzir o consumo, para que não o tentem a fumar.
   • Você pode até inspirar seus amigos e familiares a começarem a fumar menos. Se necessário, indique o seguinte site de amigos e familiares para ajudá-los a ajudá-lo: http://smokefree.gov/social-support.
2. Trabalhe com um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar nos problemas e fatores estressantes que o fizeram começar a fumar. Você pode trabalhar com um terapeuta em um ambiente individual ou em grupo. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a lidar com o estresse e fazer com que você se sinta mais seguro consigo mesmo quando se trata de parar de fumar.
   • Você pode pesquisar o banco de dados da Associação de Terapia Comportamental e Terapia Cognitiva se estiver procurando por terapeutas reconhecidos. Seu médico também pode recomendar um terapeuta. Certifique-se de estar ciente de todos os custos que não são (antecipadamente) cobertos pelo seguro.
3. Aprenda a lidar com seu estresse. O estresse é um gatilho conhecido para começar a fumar. Embora seja impossível evitar totalmente o estresse, uma estratégia de enfrentamento pode prevenir o tabagismo sob estresse. Se você se sentir tenso e precisar de algo para relaxar, tente substituir o cigarro por um dos seguintes:
   • Um breve bate-papo com um amigo
   • 10 minutos para você mesmo sentar e meditar ou fazer alguns alongamentos e alongamentos
   • Uma curta caminhada pelo bairro, o escritório, o parque ou o prédio onde você está
   • Escreva em um diário por 10 minutos
   • Assista a um video engraçado
   • Exercícios que podem melhorar sua saúde e contrabalançar o ganho de peso às vezes associado à cessação do tabagismo.
4. Aguentar. O apoio social pode reduzir o tabagismo, mas no final tudo se resume a você. A persistência é uma das coisas mais difíceis de fazer e podem ocorrer recaídas. O importante é não desistir completamente quando sua disciplina estiver falhando. Isso acontece com todo mundo. Você aprende a viver sem um hábito que tem sido uma parte central do seu dia e, muitas vezes, está relacionado a tantas áreas diferentes da sua vida. Aprender a reduzir exige persistência, paciência, ser tenaz e ser muito bom consigo mesmo.
   • Mantenha o controle, mesmo se você tiver uma recaída. Conforme o tempo passa, continue dando a si mesmo recompensas maiores e criando consequências mais graves.
5. Considere parar completamente. Depois de começar a limitar e reduzir o consumo de cigarros, você pode estar pronto para parar de fumar. Você pode se juntar a um grupo de apoio onde pode falar sobre o seu desejo por um cigarro e como combatê-lo. Você também pode tentar um dos seguintes:
   • Terapia de reposição de nicotina (NRT): Inclui inaladores de nicotina, medicamentos orais, adesivos e goma de mascar. Eles entregam a nicotina sem o ato de fumar. Não use NRT se você ainda fuma, pois pode introduzir quantidades tóxicas de nicotina em seu corpo. Se você está tentando reduzir o tabagismo, mas não está realmente pronto para parar completamente, a NRT pode não ser a melhor opção para você.
   • E-cigarros: os cigarros eletrônicos podem ajudar a reduzir ou parar de fumar. Embora os cigarros eletrônicos simulem o fumo, o que pode ajudar as pessoas a desmamar os cigarros tradicionais, também podem substituir o fumo. Embora os cigarros eletrônicos possam ser menos tóxicos do que os cigarros tradicionais, a pesquisa sobre sua segurança ainda é limitada. Aconselha-se cautela ao tomar um cigarro eletrônico, pois muitas vezes surge a ideia de que é uma alternativa segura.

Pontas

• Lembre-se de que você terá recaídas e isso é normal. Não deixe que isso o afaste completamente de seu objetivo.
• Se você pode parar de uma vez, pare. Basta estar preparado para quaisquer desafios e aprender a lidar com o estresse sem fumar.
• A terapia de reposição de nicotina (NRT) é recomendada para pessoas que fumam 15 ou mais cigarros por dia. A NRT não se mostrou eficaz para pessoas que fumam menos de 10 cigarros por dia. A dosagem depende de quantos cigarros você fuma por dia e deve ser reduzida gradualmente.
• A NRT tem mais sucesso em conjunto com um programa de aconselhamento / comportamento.