Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Escolha alimentos ricos em ferro
• Parte 2 de 3: Obtendo mais ferro
• Parte 3 de 3: Conheça suas necessidades de ferro

O ferro é um dos nutrientes mais conhecidos e importantes do corpo, por meio do qual transporta e armazena oxigênio, entre outras coisas, nas células vermelhas do sangue. O ferro é essencial para a produção de novas células, neurotransmissores, aminoácidos e hormônios. A deficiência de ferro é um problema comum e pode causar sintomas como sonolência crônica, apatia e uma sensação de fraqueza e / ou frio. Se você não ingerir ferro suficiente, há muitas maneiras simples de aumentar sua ingestão diária de ferro para um corpo e um estilo de vida mais saudáveis.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Escolha alimentos ricos em ferro

1. Coma carne vermelha magra. A carne vermelha é a maior fonte de ferro facilmente absorvido. Carnes de órgãos, como fígado, são especialmente ricas em ferro. Como vegetariano, não se preocupe, pois há mais opções, que discutiremos mais tarde.
   • O ferro da carne é chamado de ferro heme, que vem da hemoglobina do tecido animal. É mais facilmente absorvido do que as fontes vegetais de ferro, com uma taxa de absorção de cerca de 30%.
   • A gordura não tem ferro, então você não precisa sentir remorso em escolher carne extra magra ou cortar o excesso de gordura de seus assados ​​e bifes.
   • Alguns exemplos de teor de ferro nos alimentos: mandril assado (pescoço de boi), 3,2 mg por 85 gramas; carne moída, 2,2 mg por 85 gramas. Nestes exemplos, lembre-se de que um adulto de 18 anos ou mais deve comer 8 mg de ferro por dia; uma mulher não grávida com idade entre 19-70 deve consumir 18 mg por dia.
2. Opte por frutos do mar ricos em ferro. Em geral, os frutos do mar não são particularmente ricos em ferro, em comparação com a carne vermelha. Mas certos tipos, como mexilhões enlatados e ostras cozidas, contêm mais ferro do que qualquer outro alimento.
   • Camarão e sardinha também são boas fontes de ferro. O salmão e o atum contêm um pouco menos de ferro, mas fornecem outros nutrientes valiosos, como os ácidos graxos ômega-3.
   • Alguns exemplos de conteúdo de ferro: mexilhões enlatados, 23,8 mg por 85 gramas; sardinhas, 2,5 mg por 85 gramas.
3. Inclua também carne de porco e aves em sua dieta. Essas carnes brancas fornecem quantidades sólidas de ferro heme, embora não tanto quanto a carne ou os frutos do mar ricos em ferro.
   • O peru é uma boa escolha e contém mais ferro do que frango ou presunto.
   • Se você gosta de fígado ou outras carnes orgânicas (como miúdos de peru ou frango), então você está com sorte - elas podem ser particularmente ricas em ferro.
   • Exemplos de conteúdo de ferro: fígado / intestinos, 5,2-9,9 mg por 85 gramas; pato, 2,3 mg por 1/2 xícara.
4. Escolha mais grãos. Como uma fonte de ferro não heme (não contido na hemoglobina), o ferro nos grãos (bem como nos grãos, frutas, nozes, vegetais, etc.) não é igualmente absorvível (geralmente menos de 10%), em comparação com o ferro heme (30%). Isso conta para o consumo total de ferro, mas não deve ser sua única fonte de ferro.
   • Quase todos os pães, cereais e qualquer coisa que contenha cereais contêm ferro. No entanto, pães e cereais com ferro adicionado são a melhor escolha se seu objetivo é aumentar a ingestão de ferro.
   • Exemplos de conteúdo de ferro: cereais matinais fortificados, 1,8-21,1 mg por 30 gramas; cereais matinais instantâneos fortificados, 4,9-8,1 mg por pacote.
5. Opte pelas opções vegetarianas. Mesmo se você comer carne, ainda é benéfico obter ferro de fontes vegetais, como feijão, nozes e vegetais, pois eles fornecem uma variedade de outros nutrientes saudáveis, como vitaminas e minerais.
   • Proteínas como soja, lentilha, feijão e grão de bico são boas fontes de ferro não heme. Então vá em frente e coma um hambúrguer de tofu, se você não gosta de carne.
   • Vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre e couve, frutas secas como damascos, ameixas e figos, nozes e sementes como amendoim e sementes de abóbora, batatas e arroz, fermento de cerveja e melaço estão entre as muitas fontes de ferro disponíveis para os vegetarianos e onívoros.
   • Exemplos de conteúdo de ferro: lentilhas cozidas, 3,3 mg por 1/2 xícara; espinafre cozido, 3,2 mg por 1/2 xícara; sementes de abóbora torradas, 4,2 mg por 30 gramas.

Parte 2 de 3: Obtendo mais ferro

1. Combine frutas e vegetais que contêm muita vitamina C com ferro. A vitamina C garante uma melhor absorção do ferro pelo organismo, por isso é aconselhável fazer refeições que contenham ambas as substâncias em alto grau.
   • Quando falamos em vitamina C, pensamos em laranjas, e as frutas cítricas são de fato uma escolha excelente. Isso também se aplica a frutas tropicais, como manga e goiaba, e vegetais como pimentão, brócolis e batata (doce). O site do CDC oferece uma extensa lista de alimentos ricos em vitamina C no artigo sobre o consumo de ferro.
   • Especialmente para vegetarianos que consomem ferro não heme, é importante ingerir ferro em combinação com vitamina C. Considere combinações como aipo com morango ou sopa de lentilha com salada de tomate.
2. Evite alimentos que podem reduzir a absorção de ferro. Enquanto os alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absorção do ferro, outros alimentos podem fazer exatamente o oposto.
   • Os produtos lácteos contêm ferro, mas também cálcio, o que pode contribuir para uma absorção reduzida de ferro. As pessoas que tomam suplementos de ferro geralmente são orientadas a não comer laticínios ao tomar pílulas de ferro, e você também pode querer evitar produtos lácteos com refeições ricas em ferro pelo mesmo motivo.
   • Os polifenóis do café e do chá, quando consumidos em grandes quantidades, podem dificultar a absorção do ferro, portanto, tente não ingerir essas bebidas em quantidades excessivas.
   • A proteína nas proteínas também é um inibidor da absorção que devemos estar atentos, assim como os alimentos ricos em minerais, como zinco e fósforo, que, como o cálcio, podem "competir" com o ferro pela absorção.
3. Cozinhe em panelas e frigideiras de ferro. Certamente, se você cozinhar em fogo alto, vestígios de ferro permanecerão na comida preparada. Isso é especialmente verdadeiro ao cozinhar alimentos ácidos, como molho de tomate.
4. Use suplementos conforme necessário. Converse com seu médico sobre se tomar suplementos de ferro é útil no seu caso. Muitas vezes, será prescrito um suplemento de ferro para mulheres grávidas devido à carga extra no corpo e às necessidades de ferro do feto. Isso pode ser incluído nas vitaminas pré-natais que você recebe ou como um suplemento separado.
5. Não exagere. Em geral, você deve se preocupar muito mais em obter pouco ferro do que em excesso. Mas o acúmulo de ferro em excesso no corpo também pode ser um problema.
   • Uma overdose de ferro é chamada de hemocromatose, e os sintomas são semelhantes aos de uma deficiência de ferro.
   • Embora seja possível obter ferro em excesso com o consumo excessivo de suplementos de ferro, a hemocromatose geralmente é um distúrbio genético.
   • Esteja ciente de que a maioria dos suplementos de ferro contém mais ferro do que a ingestão dietética recomendada (RDA). Se você tomar um suplemento de ferro além de um multivitamínico que também contém ferro, corre o risco de um consumo excessivo.
   • É muito improvável que você consiga obter muito ferro com sua dieta regular. Portanto, não tente deixar de comer aquele fígado com cebolas que sua sogra preparou dizendo que, de outra forma, você obterá muito ferro!

Parte 3 de 3: Conheça suas necessidades de ferro

1. Conheça a função do ferro no corpo. O ferro é um mineral que está presente em todas as células do nosso corpo e, por isso, é essencial para o funcionamento do seu corpo e para uma boa saúde.
   • Como parte da proteína hemoglobina, o ferro auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo. É também um componente vital de enzimas que facilitam a digestão, bem como inúmeras outras funções corporais.
   • O resultado final é que o ferro está em toda parte - e é necessário em toda parte - no corpo.
2. Saiba quanto ferro você precisa. A quantidade diária recomendada (RDA) de ferro depende do sexo e da idade. Siga este link para uma tabela completa. Alguns pontos principais:
   • Crianças de 7 meses a 8 anos precisam de 7 a 11 mg de ferro por dia, dependendo da idade.
   • Adolescentes de 9 a 18 anos precisam de 8 a 15 mg / dia, dependendo da idade e do sexo.
   • Homens a partir dos 19 anos precisam de 8 mg por dia.
   • Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18mg / dia e 8mg / dia depois disso. Mulheres grávidas precisam de 27 mg / dia.
3. Entenda a deficiência de ferro. A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum nos Estados Unidos. e a principal causa da anemia, que afeta todos os órgãos do corpo.
   • A deficiência de ferro pode, entre outros problemas, causar fadiga e deficiência mental em adultos, parto prematuro e distúrbios do desenvolvimento motor / mental em crianças.
   • A deficiência de ferro ocorre mais frequentemente durante os períodos em que o corpo está crescendo fortemente (na infância ou durante a gravidez, por exemplo) ou devido à perda de sangue (como durante a menstruação ou hemorragia interna).
4. Acompanhe a quantidade de ferro que você toma e faça o teste, se estiver preocupado. Use as informações nutricionais dos rótulos dos alimentos para controlar a quantidade de ferro que está ingerindo e verifique a quantidade que deve ingerir diariamente, dependendo de sua idade e sexo, de acordo com o RDA.
   • Se você suspeitar que não está obtendo ferro suficiente ou se tiver queixas como fadiga ou apatia, um simples exame de sangue pode determinar se você tem deficiência de ferro ou anemia (uma falta de glóbulos vermelhos que pode ser causada por um ferro deficiência).
   • Verificar seus níveis de ferro regularmente pode ajudá-lo a saber se o suplemento de ferro está funcionando e pode ajudá-lo a ajustar a dosagem, pois você sabe quando está ingerindo o suficiente.