Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: treinamento cardiovascular
• Método 2 de 3: Desenvolva força com uma cadeira
• Método 3 de 3: mude seus hábitos de mesa
• Pontas

Para muitas pessoas, é uma rotina diária estar quase grudado em suas mesas na frente de um computador. Mas passar o dia todo em frente ao computador não é bom para a mente e o corpo. Isso pode levar a dores nas costas devido à má postura, desconforto, falta de movimento, ganho de peso e nervosismo. No entanto, você pode até treinar seu corpo no computador fazendo exercícios cardiovasculares e construindo seus músculos por meio do treinamento de força.

Dar um passo

Método 1 de 3: treinamento cardiovascular

1. Faça polichinelos. Sente-se com as costas retas. Dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Os dedos dos pés mal devem tocar o chão. Abra as pernas e estenda os braços acima da cabeça ao mesmo tempo. Faça este movimento rapidamente e por 30 repetições. Este exercício ajuda a melhorar sua resistência e fluxo sanguíneo, melhorando sua capacidade de raciocínio.
   • Faça esses exercícios apenas com as pernas se precisar digitar.
2. Vá "correr". Estique as pernas e aponte os dedos dos pés para a frente. Dobre os braços ao longo do corpo ou mantenha-os no teclado. Contraia os músculos centrais e incline-se ligeiramente para trás até que as omoplatas toquem as costas da cadeira. Em seguida, levante as pernas ligeiramente à sua frente e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. Gire o ombro direito para o joelho esquerdo. Passe rapidamente para o outro lado e faça 30 repetições. Este exercício ajuda a melhorar seu condicionamento físico e força.
3. Natação a seco. Contraia os músculos do núcleo e incline-se para trás a partir da cintura. Deixe as pernas penduradas na beirada da cadeira. Expulse-os em um movimento de chute e faça 30-50 repetições. Isso pode melhorar sua resistência e fortalecer os músculos das pernas e abdominais.
   • Você também pode agitar os braços, junto com as pernas ou separadamente. Faça isso acima de sua cabeça ou na frente de seu corpo.
4. Toque com os dedos dos pés. Levante-se e vire-se para sua cadeira. Levante o braço direito e bata na cadeira com o dedão do pé esquerdo ao mesmo tempo. Mude de lado continuamente e rapidamente por 45 a 60 segundos. Isso visa seu sistema cardiovascular e torna suas pernas, abdominais e braços mais fortes.

Método 2 de 3: Desenvolva força com uma cadeira

1. Treine seus braços com mergulhos. Sente-se na beirada da cadeira e dobre os joelhos enquanto os segura juntos. Mantenha os braços ao lado do corpo para que as mãos repousem no assento da cadeira. Você também pode usar os apoios de braços. Em seguida, empurre-se para cima com as mãos até se mover ligeiramente para fora da cadeira. Você pode até ir um pouco mais longe. Abaixe-se novamente e repita 30 vezes.
   • Aperte os joelhos e os glúteos e pressione as mãos para um desafio adicional.
2. Molde os músculos do peito. Com os braços, assuma a forma de uma meta invertida, mantendo os braços paralelos ao chão e os antebraços perpendiculares ao chão. Contraia os músculos do peito e do braço e pressione os braços um contra o outro. Em seguida, levante os braços cerca de 3 cm. Volte ao ponto de partida e faça quantas repetições puder, prestando atenção na técnica correta.
3. Desenvolva os músculos das pernas levantando os dedos dos pés e os calcanhares. Sente-se ereto e contraia os músculos da panturrilha de modo que os calcanhares fiquem elevados e você fique na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita todo o movimento 30 vezes. Você também pode fazer o movimento reverso levantando os dedos dos pés do chão em vez dos calcanhares, novamente por 30 repetições. Esses exercícios se concentram no desenvolvimento dos músculos da parte inferior das pernas e joelhos.
   • Adicione resistência colocando um grande livro sobre os joelhos enquanto levanta os dedos dos pés e calcanhares.
4. Treine seus quadríceps e isquiotibiais com alongamentos de perna. Sente-se com as nádegas e os joelhos dobrados na beirada da cadeira. Com os joelhos dobrados, levante uma perna. Estique a perna, mantenha esta posição por um ou dois segundos e volte à posição inicial. Repita 15 vezes na mesma perna antes de trocar de perna.
   • Torne o alongamento das pernas mais difícil, alongando ambas as pernas ao mesmo tempo. Isso tem o benefício adicional de fortalecer os músculos centrais.
5. Aperte seus glúteos. Sente-se ereto e contraia os músculos da parte inferior das costas e das nádegas. Continue apertando por 30 segundos e relaxe por 30 segundos. Faça quantas repetições puder ou tente fazer uma certa quantidade por hora. Isso pode dar aos seus glúteos uma forma melhor e torná-los mais fortes.
6. Faça flexões em sua cadeira. Sente-se ereto, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos centrais. Incline-se ligeiramente para trás até tocar nas costas da cadeira. Incline o corpo para a frente a partir dos quadris e toque a parte externa do joelho esquerdo com o cotovelo direito. Retorne à posição inicial e repita essas etapas 20 vezes.

Método 3 de 3: mude seus hábitos de mesa

1. Faça pausas frequentes. Reduza a quantidade de tempo que você passa em sua mesa por vez. Levante-se a cada 10 minutos para se mover por 20 segundos. Faça uma pausa maior de 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos. Isso refrescará sua mente e seu corpo e lhe proporcionará algum exercício. Algumas atividades que você pode fazer incluem:
   • Andar
   • Alongamento
   • Saltos
   • Flexões (possivelmente contra uma parede ou sua mesa)
   • Poses de ioga
   • Gire com o pescoço e ombros
   • Balançando os braços (por exemplo, para frente e para trás ao longo dos lados, mantendo a parte superior do corpo imóvel)
2. Use uma mesa de pé ou esteira. Pergunte ao seu empregador se você pode usar uma mesa ou esteira ergométrica em sua mesa (configurada para uma velocidade lenta). Caminhe lentamente ou alterne entre ficar em pé, andar e sentar, se possível. Isso não apenas proporcionará a você algum exercício, mas também poderá melhorar seu bem-estar físico e mental ao longo do dia.
   • Observe que as mesas em esteira podem oferecer mais benefícios do que as mesas de apoio.
3. Ande quando puder. Aproveite todas as oportunidades durante o seu dia de trabalho para se mexer. Pegue as escadas em vez do elevador, finja que está andando enquanto fala ao telefone ou corra enquanto lê um relatório. Isso irá garantir que você faça mais exercícios e manterá seu corpo e mente ativos ao longo do dia. Outras maneiras de fazer mais exercícios enquanto está sentado em frente ao computador são:
   • Caminhe até colegas e amigos em vez de enviar e-mails quando estiver no mesmo prédio.
   • Faça agachamentos (agachamentos) enquanto espera pela impressora ou copiadora.
   • Agende uma reunião ambulante.
   • Pegue as escadas para o banheiro em outro andar.

Pontas

• Muitas vezes, é surpreendentemente fácil adicionar exercícios ao seu tempo de trabalho em sua mesa. Ficar de pé sozinho pode ser uma boa atividade se você fizer isso com frequência suficiente - é basicamente o movimento de um agachamento.