Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Prepare suas caminhadas
• Parte 2 de 3: preparando-se para sua caminhada
• Parte 3 de 3: melhore seu desempenho
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

Caminhar é um exercício básico que usamos todos os dias, mas pode exigir disciplina para andar o suficiente para ficar mais saudável. É recomendado que você dê pelo menos 10.000 passos por dia para aumentar o exercício, o que pode ser facilmente medido com um pedômetro. Você também pode usar relógios de fitness e aplicativos de smartphone. Reserve um tempo para se preparar para a caminhada e aumente e aumente gradualmente a intensidade da caminhada para obter benefícios adicionais.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Prepare suas caminhadas

1. Encontre um bom lugar para caminhar. Em geral, os melhores locais para caminhar têm terreno plano, estrada reta, superfície lisa e tráfego mínimo. A escolha conveniente seria dar um passeio nas proximidades, mas se a estrada for muito íngreme, sinuosa ou simplesmente não for o que você está procurando, considere outras áreas ao redor de sua cidade também.
   • Certifique-se de usar o calçado correto. Andar exerce alguma pressão sobre seus pés, o que pode causar dor se você não usar sapatos adequados para caminhar. Certifique-se também de usar os sapatos adequados para o clima.
   • Leve seu carro a um parque se for muito longe para andar. Os parques costumam ser planos e muito silenciosos.
   • Algumas cidades têm trilhas para caminhadas ou ciclismo que são relativamente planas e bem conservadas. Eles também têm menos tráfego de carros. São também bons locais para passear.
   • Se você resiste à tentação de parar e fazer compras, os shoppings também são bons lugares para passear. Eles são planos, grandes e têm muitos caminhos diferentes, então você não ficará entediado facilmente.
   • Se você mora perto de um grande lago ou do mar, o litoral pode ser um lugar agradável e relaxante para tomar um pouco de ar fresco e inserir uma caminhada matinal em sua rotina diária.
   • Se você gosta de malhar em ambientes fechados, use uma esteira, ajustada em uma velocidade lenta, para caminhar.
2. Crie uma lista de reprodução para caminhar. Ouvir música durante a caminhada pode ajudar, especialmente se você fica entediado facilmente com atividades silenciosas. Considere ouvir uma música que permita que seus pensamentos vaguem e reflitam sobre outras áreas de sua vida. Você também pode ouvir música otimista e que sabe que o manterá motivado para caminhar. As caminhadas são uma excelente oportunidade para pensar e planejar o futuro, mas tente não pensar em tópicos que o estão estressando. Sua caminhada deve ser definitivamente uma oportunidade para relaxar!
   • Copie sua música favorita para o seu telefone ou MP3 player para que você possa ouvi-la em qualquer lugar.
   • Uma caminhada também é uma ótima oportunidade para ouvir um audiolivro ou podcast.
   • Se você ouvir música ou outro tipo de áudio enquanto caminha ao ar livre, preste atenção extra ao seu redor.Ouvir algo em seus fones de ouvido ou com tampões de ouvido tornará mais difícil ouvir o tráfego que se aproxima.
3. Defina expectativas razoáveis ​​para o seu progresso. Se você é sedentário há muito tempo, é melhor começar mais devagar e buscar distâncias mais curtas. Escreva essas metas tangíveis em um caderno ou calendário para que você possa manter o foco e acompanhar os pequenos sucessos.
   • Por exemplo, você pode começar a caminhar 30 minutos por dia, três vezes por semana.
   • Lembre-se de que caminhar é um exercício moderado que não requer esforço físico vigoroso para a maioria das pessoas. Com o preparo e as roupas corretas, você provavelmente conseguirá caminhar por horas. Você não se cansará da mesma forma que com exercícios mais vigorosos, como corrida ou musculação.
4. Aprenda a continuar "devagar, mas com firmeza". Isso será mais fácil para alguns do que para outros. Como uma frase conhecida indica, caminhar é realmente uma maratona, e certamente não uma corrida, então trabalhe em sua resistência mental antes de embarcar nesta jornada.
   • Não espere resultados rápidos. Quando você começar a incorporar a caminhada em sua rotina diária, terá que fazer escolhas mais saudáveis ​​para um estilo de vida melhor - é uma mudança que você precisa sustentar indefinidamente. Não espere que caminhar seja uma solução rápida ou uma maneira rápida e única de perder peso.

Parte 2 de 3: preparando-se para sua caminhada

1. Beba o suficiente antes de sair para uma caminhada. Certifique-se de beber pelo menos um quarto a meio litro de água uma hora antes de caminhar. Beba mais água se você planeja caminhar por longos períodos de tempo. Você não deve ficar desidratado na estrada, especialmente se estiver fazendo caminhadas sob o sol quente.
   • Você pode carregar uma garrafa de água de metal para obter umidade suficiente durante a viagem.
   • Algumas pessoas têm cólicas estomacais se beberem água um pouco antes ou durante o exercício, então tome cuidado com isso. Dê ao seu corpo tempo para processar a água antes de dar uma caminhada entusiasmada.
   • Não beba tanta água que precise ir ao banheiro no caminho. Como alternativa, você pode planejar uma rota com um banheiro público em algum lugar ao longo da estrada.
2. Escolha uma primeira caminhada fácil. Certifique-se de que não importa o quão longe você esteja do seu ponto de partida, você sempre poderá retornar. Uma caminhada em uma pista oval de não mais de 0,4 km é perfeita.
   • Se você se sentir confortável em estender a caminhada além do seu plano inicial, vá em frente! Caminhar exige menos fisicamente do que a maioria das outras atividades, portanto, não tenha medo de exceder seus objetivos.
3. Defina uma hora. Ao caminhar pela primeira vez, você determina quantos minutos irá caminhar. Escolha um período de tempo que você sabe que pode sustentar. Não se preocupe com o quão curto é esse período. Continue movendo-se até alcançá-lo. 2-5 minutos por dia é um bom começo. Você caminhará mais a cada semana.
   • Não se preocupe com a distância que você anda. É mais importante que você caminhe mais. Correr mais rápido e mais longe virá com a experiência.

Parte 3 de 3: melhore seu desempenho

1. Ande mais. A cada caminhada, você garante que caminha de 30 segundos a 1 minuto a mais, até que possa caminhar por 10 minutos seguidos. Novamente, não se preocupe se você não puder andar mais do que no dia anterior. Estabeleça uma meta e cumpra-a, e você a alcançará mais rápido do que pensa. Depois de chegar aos 10 minutos, você pode progredir menos rapidamente, mas continue tentando caminhar cinco minutos a mais a cada semana.
2. Trabalhe na velocidade e na dificuldade quando for capaz de caminhar 45 minutos por dia. Saia da pista e caminhe pela cidade. Você pode encontrar declives e descidas, o que aumentará a dificuldade de suas caminhadas.
   • Procure por terrenos cada vez mais difíceis para praticar e suba até escalar colinas e penhascos para o desafio final.
3. Determine sua frequência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima. Você também pode comprar um monitor de frequência cardíaca e colocá-lo durante o treino para obter mais exatidão e precisão. Se você ficar abaixo de sua meta de freqüência cardíaca (THR), será necessário aumentar seu ritmo para garantir que seja benéfico para sua saúde.
   • Seu corpo não queimará gordura a menos que você caminhe em seu THR por um longo período de tempo.
   • Ao caminhar, haverá perda de peso e melhor condicionamento físico por meio de exercícios prolongados, não por andar mais rápido ou mais longe.
4. Torne seu treino mais pesado com o treinamento intervalado. Caminhe mais rápido por 1-2 minutos seguidos e, em seguida, volte lentamente à velocidade normal por dois minutos. Adicione um intervalo a cada 1-2 dias até atingir o tempo total desejado, incluindo os tempos de descanso. Conforme você fica fisicamente mais apto, seus períodos de descanso diminuem para um minuto ou menos.

Pontas

• Use roupas confortáveis ​​e calçados esportivos resistentes e de apoio.
• Caminhando com boa postura. Mantenha a cabeça erguida, os olhos abertos e os ombros para trás. Mova os braços ao longo do corpo enquanto caminha, e ande em um movimento giratório do calcanhar aos dedos do pé. Mantenha as palmas das mãos voltadas para os quadris.
• Caminhar é uma técnica muito boa para controlar o estresse, além de ser um bom exercício. Se você respirar ativamente pelo estômago durante cada etapa, se beneficiará ainda mais.
• Se você não tem tempo para caminhar por prazer, procure maneiras de incorporar a caminhada em sua rotina diária. Pegue as escadas em vez da escada rolante ou elevador; caminhar até as lojas se estiverem por perto; se for visitar um amigo que não mora muito longe, deixe o carro em casa. É surpreendente a diferença que pode fazer quando você sobe regularmente alguns lances de escada e faz caminhadas curtas e frequentes.
• Aprenda a andar de corrida. Ele queima mais calorias, treina mais músculos e oferece mais benefícios cardiovasculares.
• Caminhar pode causar cãibras musculares. Se sentir cãibras, coloque as mãos na cabeça e respire constante e continuamente pelo nariz e pela boca. Certifique-se de ter água com você.
• No início não é necessário fazer aquecimento, mas se você vai colocar mais pressão nas pernas, deve fazer alguns exercícios leves de alongamento.
• Se for de carro, estacione a alguns quarteirões do seu destino. Assim você tem que andar até lá.
• Se você mora no centro de uma cidade onde caminhar é o padrão e quase não precisa de carro, pode descobrir que nem precisa caminhar para se exercitar, porque já o faz com naturalidade.
• Se você costuma dirigir para a escola / universidade / trabalho, caminhe até um parque próximo. Ou estacione o carro a alguns quarteirões de seu destino e caminhe o resto do caminho!

Avisos

• Use roupas brancas e reflexivas ao caminhar após o anoitecer. Não presuma que os motoristas estão prestando atenção ou que podem ver você no escuro.
• Prepare-se para sua caminhada. Traga água. Traga também um apito para o caso de se deparar com um cachorro ou pessoas irritantes. Também é uma boa ideia levar um celular com você.
• Se você estiver caminhando e ficar sem fôlego, relaxe ou pare um pouco. Peça ajuda se precisar.
• Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, você deve consultar o seu médico, especialmente se você fez poucos exercícios por mais de seis meses.

Necessidades

• Uma garrafa de água
• Um celular para emergências
• Um apito de perigo para pedir ajuda em caso de problemas, por exemplo devido a um criminoso, um animal agressivo ou quando está em perigo físico
• Um chapéu, protetor solar e óculos de sol em dias de sol
• Um MP3 player ou CD player, para que você possa ouvir música enquanto caminha
• Uma pequena luz clipada ou uma pulseira piscante, especialmente quando não há calçada adequada ou onde ciclistas e pedestres compartilham a calçada e podem não ser capazes de ver você no escuro