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• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Ajustando seus hábitos de sono
• Parte 2 de 2: Medicação e exercícios

O movimento rápido dos olhos (REM) é um estado de sono em que o cérebro fica muito ativo e com tendência a sonhar. Durante o sono REM, seus olhos fazem movimentos rápidos. A quantidade de sono REM que você obtém depende da idade e de outros fatores, com as crianças em REM 50% do tempo durante o sono e os adultos 20%. Mais sono REM melhora sua memória e suas habilidades mentais em geral, de acordo com pesquisas. Você também pode ter sonhos vívidos durante a fase REM do seu ciclo de sono e pode querer fazer com que os sonhos que tem à noite durem mais.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Ajustando seus hábitos de sono

1. Conheça as diferentes fases do sono. Existem quatro estágios do sono, sendo o quarto e último o sono REM. Para obter mais sono REM, você terá que orientar gradualmente sua mente e corpo através dos três primeiros estágios. Manter um horário de sono regular e hábitos saudáveis ​​de sono podem ajudar com isso.
   • Fase N1: Esta é a transição para o sono e leva cerca de cinco minutos. Seus olhos ficarão mais lentos sob as pálpebras e a atividade muscular ficará mais lenta, mas você pode ser facilmente acordado por um som.
   • Fase N2: Esta é a primeira fase do sono real e dura aproximadamente 10-25 minutos. Seus olhos param de se mover completamente, sua frequência cardíaca diminui e sua temperatura corporal cai.
   • Fase N3: É o início do sono profundo, uma fase em que é difícil acordar e, ao acordar, geralmente se sente tonto ou desorientado por alguns minutos. Nesse estágio, as ondas cerebrais são particularmente lentas e o sangue é desviado do cérebro para os músculos, restaurando a energia do corpo.
   • Fase N4: O estágio final do sono é o sono REM, ou sono com sonhos. Ele começa cerca de 70 a 90 minutos depois que você adormece. É provável que seus olhos se movam rapidamente (movimento rápido dos olhos), sua respiração se torne mais superficial e sua freqüência cardíaca e pressão arterial aumentem. Durante esta fase, seus braços e pernas ficam paralisados.
   • Lembre-se de seguir um certo padrão de sono durante a noite, alternando entre o sono profundo e o sono REM. O ciclo dura cerca de 90 minutos e se repete de 4 a 6 vezes ao longo da noite. Conforme a noite avança, o período em que você está em cada fase muda. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite. Mais tarde, durante a noite, a duração do seu sono REM aumentará.
2. Tenha um horário regular de sono. Defina um horário para dormir quando for para a cama e acordar, e faça-o na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou quando você tiver um dia de folga. O quanto precisamos dormir é diferente para cada pessoa, mas em média você precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono. Manter uma programação regular de sono garantirá que você experimentará o sono REM com mais frequência, porque você percorrerá os diferentes estágios do sono várias vezes durante a noite, se dormir 7 a 9 horas inteiras.
   • Algumas pessoas pensam que dormir uma hora a menos não afetará muito o seu funcionamento diário, ou que podem compensar a falta de sono no fim de semana ou nos dias de folga, mas infelizmente não é assim que funciona. Qualquer mudança ou mudança em sua rotina de sono só afetará negativamente seu hábito de dormir e pode fazer com que você durma menos profundamente ou experimente menos sono REM.
   • É um mito que seu corpo pode se adaptar rapidamente a um ritmo de sono diferente. Embora a maioria das pessoas possa zerar seus relógios biológicos, isso só pode ser feito mantendo registros precisos e, mesmo assim, apenas em incrementos de 1-2 horas, na melhor das hipóteses. Lembre-se de que pode levar até uma semana para que o relógio interno do seu corpo se ajuste para cruzar os fusos horários ou mudar para o turno da noite.
3. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações algumas horas antes de ir para a cama. Desligue sua TV, smartphone, tablet e computador, ou ainda melhor, todos os eletrônicos completamente do seu quarto. O tipo de luz emitida por essas telas tem um efeito estimulante no cérebro, suprime a produção de melatonina (que auxilia o sono REM) e mexe com o relógio interno do seu corpo.
   • Outra opção é desligar o computador automaticamente. Isso coloca automaticamente a máquina no modo de espera e evita que você fique sentado diante do computador até muito tarde ou antes de ir para a cama. Existem opções de suspensão no PC e no Mac que você pode ativar. Se quiser que o computador esteja pronto para ser usado na manhã seguinte, você também pode definir uma programação para que a máquina seja ligada automaticamente.
4. Certifique-se de que seu quarto seja escuro, fresco e silencioso. Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz externa. Cubra telas eletrônicas, como TVs ou computadores, para que não acendam no ambiente. Você também pode fazer uma máscara de dormir para cobrir os olhos, criando um espaço escuro que o ajudará a adormecer.
   • Se você acha difícil adormecer porque há muito barulho do lado de fora, ou porque seu parceiro está fazendo barulho durante o sono, invista em um bom par de protetores de ouvido ou em uma máquina de ruído.
5. Não beba cafeína ou álcool nas 4-6 horas antes de ir para a cama. Cerca de metade de toda a cafeína que você bebe às 19 horas ainda está em seu corpo às 23 horas. A cafeína é conhecida como um estimulante e pode suprimir o sono REM, e é encontrada no café, chocolate, refrigerante, chá preto, produtos dietéticos e alguns analgésicos. Limite o número de xícaras de café que você bebe nas horas antes de dormir ou tente eliminar totalmente a cafeína de sua dieta.
   • O álcool também neutraliza o sono profundo e o sono REM. Ele o mantém em uma fase de sono mais leve, para que você acorde com mais facilidade e seja difícil voltar a dormir. Evite beber álcool várias horas antes de dormir para aumentar suas chances de ter o sono REM.
6. Vá para a cama 30 minutos antes do normal. Os estágios do sono REM são mais longos pela manhã, então tente estender o sono REM adicionando 30 minutos extras de sono ao seu ritmo. Ajuste a hora de dormir para dormir 30 minutos mais cedo do que o normal e mantenha esse ajuste fazendo isso todas as noites.
   • Sempre seja consistente em suas mudanças de ritmo de sono, porque você precisa o suficiente de cada fase do sono, especialmente o sono profundo, para melhorar o seu sono REM. Se você não dormir suficientemente à noite, seu corpo pode tentar recuperá-lo na noite seguinte, o que diminuirá a quantidade de sono REM que você experimenta.

Parte 2 de 2: Medicação e exercícios

1. Pergunte ao seu médico sobre a melatonina para um sono REM melhor. Uma pesquisa recente mostrou que tomar suplementos de melatonina, cerca de 3 mg por dia, pode melhorar o seu sono REM e ajudá-lo a permanecer na fase REM do seu ciclo de sono por mais tempo. Seu médico pode recomendar um suplemento de melatonina, geralmente na forma de pílula, e prescrever uma dose apropriada para o seu tipo de corpo.
   • A melatonina também é recomendada para pessoas mais velhas e para aqueles que trabalham no turno da noite, pois pode ajudar a normalizar seu ciclo de sono e promover sua saúde em geral.
2. Tenha cuidado com medicamentos de venda livre que podem suprimir o sono REM. Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem afetar adversamente o sono e o estado de alerta durante o dia. Alguns medicamentos comumente usados ​​que podem interferir no sono REM incluem:
   • Descongestionantes nasais.
   • Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
   • Analgésicos que contêm cafeína.
   • Medicamentos para resfriado e alergia que contêm um anti-histamínico.
   • Certas pílulas dietéticas e antidepressivos.
   • Se você estiver tomando algum desses medicamentos, tente diminuir a dose. Ou procure métodos alternativos de tratamento desses problemas para que você possa parar de tomar esses medicamentos sem receita.
3. Tente se exercitar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário é um método comprovado de ajudar as pessoas a dormir e pode ajudá-lo a permanecer nos estágios de sono REM por mais tempo. Mas fazer exercícios logo antes de ir para a cama pode atrapalhar seu ritmo de sono. Tente fazer exercícios diários pelo menos 5-6 horas antes de dormir.