Medite para reduzir o estresse

Vídeo: Meditação guiada estresse e ansiedade, com música para relaxamento

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Aprenda técnicas básicas de meditação
Método 2 de 3: desestressar com diferentes tipos de meditação
Método 3 de 3: Pratique meditação
Pontas
Avisos
Necessidades

Você se sente tenso, estressado ou frustrado? A meditação é um antigo exercício para a mente e o corpo que promove relaxamento e bem-estar. A pesquisa mostra que a meditação pode ter benefícios para a saúde física e psicológica na redução do estresse, incluindo redução da pressão arterial, ansiedade, insônia e depressão. Além disso, foi demonstrado que a meditação reduz o número de vezes que você pega uma gripe ou resfriado, bem como a duração e a gravidade dos sintomas. Você pode pensar que aprender a meditar com eficácia é difícil ou leva muito tempo, mas na verdade só precisa de alguns minutos por dia para fazer esses exercícios simples e se sentir revigorado.

Dar um passo

Método 1 de 3: Aprenda técnicas básicas de meditação

Encontre um lugar tranquilo. O mundo é um lugar perturbador e isso pode ser um pedido difícil. No entanto, um lugar tranquilo onde você pode meditar sem interrupções é valioso ao aprender a meditar para reduzir o estresse. À medida que você se torna mais proficiente em meditação, as distrações externas o incomodam cada vez menos.
- No início, muitas coisas podem distraí-lo. Você vai ouvir carros passando, pássaros e pessoas falando. É melhor desligar todos os dispositivos eletrônicos, como smartphones e televisão, para minimizar o número de coisas que podem desviar sua atenção de sua tarefa meditativa.
- Uma sala com uma porta que você pode trancar geralmente funciona bem, mas você também pode obter tampões de ouvido, se necessário.
- À medida que você se torna mais adepto da meditação, descobrirá que pode meditar em qualquer lugar - mesmo em situações de alto estresse, como trânsito, trabalho ou lojas movimentadas.
Escolha uma posição confortável. A meditação pode ser feita deitado, caminhando, sentado ou em praticamente qualquer outra posição. O segredo é estar confortável para que o desconforto não o distraia.
- Algumas pessoas podem se sentir mais conectadas quando sentadas em uma posição tradicional de pernas cruzadas. No entanto, isso pode ser desconfortável para iniciantes, então considere colocar sua bunda em um travesseiro, sentar em uma cadeira ou usar uma parede para apoiar suas costas.
Controle sua respiração. Toda meditação usa respiração controlada. Respirar profundamente ajuda a relaxar o corpo e a mente. Na verdade, uma meditação eficaz pode ser realizada apenas concentrando-se na respiração.
- Inspire pelo nariz e expire pelo nariz. Você deve manter a boca fechada, mas relaxada, enquanto respira. Ouça o som que sua respiração faz.
- Use o diafragma para expandir seus pulmões. Ponha a mão na barriga. Deve subir quando você inspira e para baixo quando você expira. Inspire e expire em intervalos regulares.
- O controle da respiração permite que você diminua o ritmo da respiração e encha os pulmões com mais oxigênio por respiração.
- Respirar fundo relaxa os músculos da parte superior do corpo, como os dos ombros, pescoço e tórax. A respiração profunda do diafragma é mais eficiente do que a respiração superficial com a parte superior do corpo.
Concentre-se em algo. Prestar atenção a algo ou mesmo a nada é um componente importante da meditação eficaz. O objetivo é libertar sua mente de distrações que causam estresse para que seu corpo e mente possam descansar. Algumas pessoas optam por focar em um objeto, imagem, mantra ou cada respiração, mas você também pode focar em uma tela branca ou outra coisa.
- É provável que sua mente comece a divagar durante a meditação. Isso é normal e esperado - mesmo para aqueles que já meditam há muito tempo. Quando isso acontecer, simplesmente traga seus pensamentos de volta para o que você estava focalizando quando começou a meditação, seja um objeto, sua respiração ou um sentimento.
Comece a orar. A oração é uma forma de meditação praticada em todo o mundo em muitos ambientes religiosos e não religiosos diferentes. Ajuste a oração de acordo com suas necessidades, crenças pessoais e objetivos de meditação.
- Você pode orar em voz alta ou silenciosamente, ou escrever sua oração. Pode ser em suas próprias palavras ou nas de outras pessoas.
- As orações podem ser devotas ou mundanas. Decida o que é melhor para você e sua fé, e o que deseja que a oração faça por você. Você pode orar a um deus, ao universo, a você mesmo ou a nada em particular. É com você.
Saiba que não existe uma "maneira certa" de meditar. Se você fica estressado com a forma como respira, o que pensa (ou não pensa) ou se está ou não meditando corretamente, então está apenas aumentando o problema. A meditação é adaptável para se adequar ao seu estilo de vida e situação. É sobre reservar alguns momentos para relaxar, em um mundo agitado e estressante.
- Pode ser útil adicionar meditação à sua rotina diária para que você pratique regularmente. Por exemplo, você pode escolher começar ou terminar cada dia com alguns minutos de meditação.
- Existem muitos tipos diferentes de técnicas de meditação que você pode experimentar. Faça experiências experimentando métodos diferentes. Em breve você encontrará um que funcione para você e que você realmente goste.
- Provavelmente, existem centros de meditação e aulas disponíveis em sua área. Se você estiver trabalhando melhor em um grupo com guias treinados, considere fazer uma meditação em um desses lugares. Normalmente, você pode obter mais informações pesquisando sobre meditação e sua localização na Internet, procurando nos jornais ou visitando um centro de meditação ou templo próximo.
Aproveite. A meditação pode trazer benefícios de curto e longo prazo, mas também deve ser uma experiência agradável. Alguma resistência para limpar a mente e relaxar é normal porque estamos acostumados a muito estresse, mas não se force a meditar de uma determinada maneira se você não gosta.
- A chave é encontrar uma sensação de paz no momento. Não ignore a oportunidade de meditar enquanto faz atividades normais. Tarefas rotineiras, como lavar pratos, dobrar roupas ou consertar o caminhão, são oportunidades para usar métodos de relaxamento, como respiração profunda, para meditar.
- Lembre-se de que atividades criativas e relaxantes também funcionam bem para a meditação. Ouça música, pinte, leia, trabalhe no jardim, escreva um diário ou observe as chamas na lareira. Essas atividades podem concentrar seus pensamentos, reduzir o estresse e transformar as ondas cerebrais em um estado meditativo.

Método 2 de 3: desestressar com diferentes tipos de meditação

Experimente a meditação guiada. A meditação guiada pode ser muito útil para iniciantes porque outra pessoa o está guiando em seu esforço para relaxar e entrar em um estado meditativo. Geralmente são descritivos por meio de instrução, narrativa, fantasia ou música e você pode acessá-los por meio de um arquivo de som (MP3, CD / DVD, etc.) em seu computador, telefone, tablet ou com um vídeo.
- A meditação guiada usa os sentidos. Você usa cheiros, visões, sons e estruturas para visualizar vários métodos de relaxamento. Você costuma concordar com isso quando um guia oferece instruções sobre como respirar, relaxar os grupos musculares e construir uma sensação de paz interior.
Ouça o arrastamento das ondas cerebrais. Existem vários aplicativos de áudio, CD / DVD e outras formas de meditação disponíveis hoje que usam ritmos estereofônicos para permitir meditação profunda muito rapidamente.Esses ritmos sincronizam as ondas cerebrais para que as frequências sejam ajustadas para ajudar a mente a atingir vários estados de consciência.
Concentre-se concentrando-se na meditação. A meditação de concentração permite que você concentre sua atenção em uma imagem, objeto, som ou mantra positivo. Você pode pensar em uma praia tranquila, uma maçã brilhante ou uma palavra ou frase tranquilizadora. A ideia é que aquilo em que você escolhe se concentrar o ajuda a excluir pensamentos perturbadores.
- Como mantra, você pode repetir uma palavra ou frase que o acalme. Você pode escolher algo como "Sinto-me em paz" ou "Eu me amo", mas qualquer coisa que o faça se sentir melhor funcionará. Você pode dizer isso em voz alta ou silenciosamente, o que preferir.
- Pode ser útil colocar uma mão sobre o estômago para que você possa sentir sua respiração enquanto pratica respiração controlada, visualização ou repetições de mantras.
- Considere os medicamentos Japa. Ele usa a repetição de um termo ou palavra sânscrito junto com um rosário para meditação. Você também pode tentar a meditação de passagem, que usa passagens espirituais ou inspiradoras para enfocar e alcançar a meditação.
Pratique a meditação da atenção plena. Meditar dessa maneira concentra sua atenção no momento presente. Você traz consciência para o que está acontecendo agora e sua experiência durante a meditação, como sua respiração. Você reconhece o que sente, pensa e o que está acontecendo ao seu redor, sem tentar ativamente mudar isso.
- Ao meditar, observe os pensamentos que passam pela sua mente e o que você sente, mas não os julgue ou tente impedi-los. Deixe seus pensamentos e emoções passarem por si mesmos.
- A meditação mindfulness funciona porque você é capaz de esquecer o passado e o futuro. O estresse vem de pensar muito sobre coisas além do nosso controle - coisas que já aconteceram e coisas que podem acontecer. Com esse tipo de meditação, você consegue parar de se preocupar com tudo.
- Você pode trazer seus pensamentos e sentimentos de volta à meditação consciente, concentrando-se no momento presente. Preste atenção ao seu corpo. Sua respiração é profunda e lenta? Seus dedos estão se tocando? Você não para de pensamentos ou sentimentos errantes - apenas pense no que está acontecendo agora.
- Experimente uma meditação gentil e amorosa. Este é um desejo profundo de bem-estar e felicidade para você. Você se concentra no sentimento de amor e bem-estar no momento. Então você expande esse sentimento para todos no mundo.
Pratique a meditação do movimento. Yoga e Tai Chi são práticas meditativas bem conhecidas para aliviar o estresse que usam movimentos e respiração para promover o bem-estar. A pesquisa mostra que eles são maneiras eficazes de meditar e se manter saudável.
- O Yoga usa uma variedade de movimentos e uma série de posturas, junto com exercícios de respiração controlada para reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar. As posturas exigem equilíbrio e concentração, de modo que você fica menos capaz de pensar sobre os fatores de estresse.
- Tai Chi é uma arte marcial chinesa que usa uma série de posturas e movimentos suaves para a meditação. Os movimentos são ritmados e feitos lentamente, de forma graciosa, em combinação com a respiração controlada.
- Caminhe e medite. Diminua o ritmo e concentre-se nas pernas e nos pés. Observe como é o movimento ao mover as pernas e o pé tocar o solo. Observe cada sensação que surge. Se ajudar, você pode tentar repetir silenciosamente palavras ativas relacionadas a caminhar - elevador, frente, pé no chão etc.

Método 3 de 3: Pratique meditação

Encontre uma atmosfera calma e relaxada. Isso pode ser em qualquer lugar. Do lado de fora, embaixo de uma árvore, em um quarto com as luzes apagadas ou até mesmo na sala de estar. Qualquer lugar que você se sinta confortável está bem. Certifique-se de que não haja distrações no ambiente escolhido e de que não haja distrações futuras. Você deve ser capaz de se concentrar no aqui e agora.
Escolha uma posição confortável. Quer esteja sentado, deitado ou em pé, a escolha é sua. Certifique-se de que seja confortável para você. Quando encontrar sua posição, feche os olhos.
- Quando você se senta, você vai querer ter uma boa postura para poder respirar melhor. Suas costas devem estar retas, o peito ligeiramente levantado e os ombros para trás. Levante ligeiramente o queixo, mas não contraia o pescoço. Seus pulsos devem repousar levemente sobre os joelhos, com as palmas das mãos abertas e voltadas para cima.
Respire fundo. Ao se sentar em sua posição com os olhos fechados, você respira lenta e profundamente. Ao inspirar, relaxe. Afrouxe o ombro e o pescoço, mexa os dedos dos pés ou dos pés. Inspire lentamente e, ao expirar, imagine todo o estresse e todas as preocupações deixando o corpo toda vez que expirar.
Tente limpar sua mente e evitar distrações, se puder. Livre-se de quaisquer tarefas que possam esperar até que você termine de meditar. Ao inspirar, deixe de lado todas as suas preocupações. Pare de se estressar ou pensar sobre obrigações, acordos e responsabilidades. Deixe isso para depois. Em vez disso, tome consciência de si mesmo. Observe sua respiração, seu relaxamento. Esteja no momento e tire vantagem disso.
- Se o telefone tocar ou você tiver uma tarefa importante a fazer, é claro que deve. Você sempre pode retornar a esta meditação mais tarde.
Imagine-se em um lugar feliz. Isso pode ser de férias de alguns anos atrás, quando você era mais jovem, um lugar inventado ou apenas sentado sozinho em um parque. A questão é que você tem uma boa noção da localização.
- Outra opção é praticar a meditação da atenção plena. Apenas se concentre no que você está experimentando agora. Concentre-se em sua respiração, no que você ouve ou cheira, agora mesmo. Volte seus pensamentos para a respiração tão freqüentemente quanto possível.
Relaxe seu corpo. Mantenha os olhos fechados, continue a respirar fundo e imagine todo o seu corpo desacelerando. Sua frequência cardíaca, seu fluxo sanguíneo, até seus pés - tudo deve começar a ficar solto e pesado. Continue se imaginando em seu lugar feliz enquanto respira lentamente pelos próximos minutos.
- Explore seu corpo para encontrar áreas que pareçam tensas por causa do estresse. Comece com os dedos dos pés e vá até a coroa. Imagine cada respiração profunda fluindo para essa parte do corpo, como calor ou luz. Faça isso por 1 a 2 minutos e repita para cada área tensa.
Sem pressa. Não se preocupe por quanto tempo você deve meditar. Continue a meditar até se sentir relaxado e revigorado. Estudos mostram que 5 a 15 minutos são úteis se você precisar de um período de tempo. No momento em que sentir que acabou, abra os olhos e sinta os benefícios.

Pontas

Se você decidir usar um guia ou instrutor em sua meditação, pergunte sobre o treinamento e as experiências daqueles que você está considerando.
Medite com roupas confortáveis. Pode ser qualquer coisa, desde que não seja restritivo.
Informe os outros quando for meditar, especialmente se o for em público. Dessa forma, ninguém se preocupará se algo está errado.
Não se sinta pressionado a completar qualquer prática meditativa. Faça no seu próprio ritmo, pare quando precisar e comece de novo ou termine quando quiser.

Avisos

A meditação pode relaxá-lo tanto que você adormece. Esteja ciente de que isso pode acontecer e só pratique em situações em que seja seguro adormecer.
A meditação leva tempo para ser dominada. Não fique frustrado se você não puder meditar imediatamente por longos períodos de tempo, ou se os benefícios para a saúde não forem notados imediatamente.
A meditação não deve substituir os cuidados médicos. Consulte um médico se estiver doente.
Se encontrar tempo para meditar está lhe causando muito estresse, simplesmente não o faça.
A meditação é uma prática bastante segura para aqueles que são saudáveis. No entanto, se você tiver limitações físicas, certas práticas de meditação em movimento podem não ser viáveis. Sempre consulte seu médico antes de participar de uma sessão de meditação.