Faça exercícios de medicine ball para as costas

Contente

Dar um passo
Método 1 de 4: Faça exercícios de slam com uma medicine ball
Método 4 de 4: Faça a Linha de Halteres de Três Pontos
Pontas
Avisos
Necessidades

Esses exercícios leves são uma ótima maneira de fortalecer as várias partes das costas. Escolha qual exercício é melhor para você com base na parte das costas que deseja treinar, na sua capacidade e na opinião do médico. Todos se beneficiam dos exercícios de medicine ball, independentemente da idade, condição ou constituição física.

Dar um passo

Método 1 de 4: Faça exercícios de slam com uma medicine ball

Coloque a medicine ball no chão. Você tem que escolher um local com piso duro e com muito espaço. Verifique se a sala está razoavelmente vazia e se os objetos frágeis estão seguros.
- O teto terá que ser bastante alto para fazer este exercício. Considere fazer isso fora de sua garagem.
- Você realiza este exercício em pé, portanto o tapete não é necessário.
Adote a atitude correta. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Não mova os ombros para a frente e relaxe os braços.
Curve-se para pegar a bola. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Seus braços também devem ficar retos.
Levante a bola acima de sua cabeça. Mantenha os braços retos e o núcleo tenso. Isso também treina seu abdômen, o que é um bônus!
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Segure uma bola de medicina na frente de seu peito com as duas mãos. Os iniciantes devem segurar a medicine ball o mais próximo possível do peito. Incline-se para trás de modo que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus com a horizontal.
Pegue um tapete de ioga e uma bola de medicina. Você também pode usar uma área acarpetada, mas um tapete de ioga é melhor, pois você deseja manter seu corpo o mais reto possível durante o exercício.
- Existem medicine balls em vários pesos (de 1 quilo a 15 quilos) e materiais (plástico rígido, borracha resistente ou couro sintético).
- Escolha o tipo e o peso que melhor se adequam à sua força. Para evitar lesões, é melhor começar com uma bola mais leve e, lentamente, chegar a uma bola mais pesada.
Coloque a medicine ball na frente do tapete. A bola não deve estar diretamente na frente do tapete, mas ao alcance do braço em um dos lados mais curtos do tapete.
Deite-se de bruços e estenda os braços em direção à bola. Sua cabeça deve estar voltada para a bola. Mantenha os braços o mais retos possível enquanto os estende para pegar a bola.
- Mantenha as pernas retas no tapete. Você pode apontar os dedos dos pés ou deixá-los relaxar.
- Dê a si mesmo espaço suficiente para alongar totalmente o corpo sem esbarrar em nada.
Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Enquanto segura a bola, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Mantenha essa posição por um ou dois minutos.
- Tudo bem se seus pés não se afastarem mais do que 2,5 ou 5 centímetros do tapete. Seus músculos das costas ainda estão sendo treinados.
- Mantenha seu núcleo tenso e continue respirando!
Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão. Não se apresse nesta parte do exercício. Respire fundo e abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão. Seu núcleo ainda deve estar tenso e você deve sentir que seus músculos das costas e seu abdômen estão sendo usados.
Repita 10 vezes. Tente fazer duas ou três séries de 10. Este exercício de nível iniciante treina a parte inferior das costas, que muitas vezes é esquecida por falta de visibilidade.

Método 4 de 4: Faça a Linha de Halteres de Três Pontos

Prepare um tapete de ioga, uma medicine ball e alguns halteres. Você precisará de um tapete ou outro lugar confortável para fazer este exercício. Este exercício avançado requer uma medicine ball e um haltere. Não faça este exercício se você não se considera avançado.
- Dê a si mesmo bastante espaço para se alongar.
- O halter não deve ser muito pesado. Sempre comece com um peso mais leve e trabalhe até um peso mais pesado.
Suponha a pose de uma prancha de três pontos. Você faz isso adotando primeiro a posição normal da prancha. Ao colocar uma das mãos na medicine ball, coloque os pés separados duas vezes na largura dos ombros. Segure o haltere com a mão livre.
- Para assumir a posição básica da prancha, primeiro você deve adotar a posição push-up. Dobre os cotovelos para que fiquem em um ângulo de 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços.
Levante o haltere até o peito. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, leve o haltere até o peito enquanto mantém a postura da prancha de três pontos. Certifique-se de respirar o tempo todo.
Abaixe lentamente o haltere de volta ao chão. Certifique-se de que seu núcleo ainda esteja firme. Isso garante que você tenha um melhor equilíbrio e que seus abdominais também sejam treinados.
Repita de oito a 10 vezes de cada lado. É uma boa ideia segurar o haltere com a outra mão e repetir o exercício de oito a 10 vezes também com o outro lado. Este exercício avançado também trabalhará os músculos da parte superior das costas.

Pontas

Os benefícios desses exercícios são mais força e flexibilidade nos músculos das costas.
Para ver / sentir os resultados, você deve fazer este treino três dias por semana durante seis semanas.
Torne os exercícios acima mais pesados usando uma medicine ball mais pesada. Você também pode começar com uma bola mais leve e, em seguida, trabalhar lentamente até uma bola mais pesada por cinco a seis semanas.
Mantenha seu núcleo tenso durante este exercício, isso reduzirá o risco de lesões!

Avisos

Se esses exercícios forem executados incorretamente, você pode se machucar.
Só faça estes exercícios se tiver experiência!
Se sentir dor nas costas com esses exercícios, pare imediatamente. Você pode se sair melhor usando uma bola mais leve ou halteres.