Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Comer para ganhar peso
• Parte 2 de 3: Construindo massa muscular para ganhar peso
• Parte 3 de 3: Solução de problemas
• Pontas
• Avisos

Você tem que engordar alguns quilos para se beneficiar do seu esporte, para ficar um pouco mais saudável ou simplesmente porque quer ser um pouco mais firme? A maioria das pessoas deseja perder peso, mas aplicar alguns princípios básicos da dieta ao contrário também pode ajudá-lo a ganhar peso. No entanto, as pessoas não percebem como pode ser difícil ganhar peso rapidamente. Felizmente, você pode ganhar peso trabalhando de forma bastante intuitiva e não precisa torná-lo muito pesado ou caro para você; uma série de cálculos básicos e ajustes ao seu estilo de vida podem produzir resultados impressionantes.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Comer para ganhar peso

1. Determine quanto mais você precisa comer para ganhar um quilo. Para ganhar cerca de meio quilo, você precisa estar 3.500 calorias acima de sua taxa metabólica basal, ou taxa metabólica de repouso (RMR).
   • Calcule seu RMR. Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que você precisa ingerir todos os dias para manter seu peso atual. Com a fórmula de Mifflin - St. Jeor você pode calcular seu RMR:
   • Registre seu peso em quilos.
   • Meça sua altura em centímetros.
   • Preencha a fórmula. A fórmula básica é RMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + x. Para homens, x = 5; para mulheres, x = -161.
   • Você deve entender que, usando esta fórmula, você está calculando quantas calorias queimará se descansar o dia todo. Você provavelmente está queimando algumas centenas de calorias a mais do que seu TMR durante um dia normal - esta é apenas uma estimativa aproximada que o ajudará a iniciar sua dieta de ganho de peso.
2. Determine o seu nível de atividade. Como você (espero) não ficará imóvel na cama o dia todo, é necessário determinar quantas calorias queima durante suas atividades diárias. Se você tem seu RMR, pode usar a fórmula de Harris e Benedict, tomando seu RMR como seu BMR para determinar quantas calorias você precisa por dia com base em seu nível de atividade. Para determinar o número total de calorias diárias necessárias, multiplique seu BMR pelo fator de atividade apropriado:
   • Se você estiver inativo (pouco ou nenhum movimento): BMR x 1,2
   • Se você estiver ligeiramente ativo (treinamento leve / esportes 1-3 dias / semana): BMR x 1,375
   • Se você é moderadamente ativo (exercícios / esportes moderados 3-5 dias / semana): BMR x 1,55
   • Se você é muito ativo (treinamento pesado / esportes de 6 a 7 dias / semana): TMB x 1,725
   • Se você for extremamente ativo (treinamento / esportes muito pesados ​​e trabalho físico ou treinamento duas vezes ao dia): BMR x 1,9
   • Por exemplo, uma mulher de 19 anos que tem 1,65 metros de altura e pesa 59 libras veria a partir dos cálculos que seu BMR é de aproximadamente 1367 calorias. Se ela multiplicar por 1,55, obterá cerca de 2.119 calorias. Esse é o número de calorias que ela deve comer diariamente. Agora que você sabe quantas calorias queima todos os dias, pode calcular quantas calorias a mais precisa para ganhar peso.
   • Apontar para meio ou um quilo por semana. Mais do que isso pode fazer com que você perca o peso que você ganha muito rapidamente.
   • Tente adicionar 500 calorias à sua dieta no início. Por exemplo, se você precisa de 2.300 calorias para manter seu peso atual, deve ter como meta uma quantidade diária de calorias de 2.800. Depois de uma semana, seriam 3.500 calorias adicionais, o que resultará em cerca de meio quilo de ganho de peso.
3. Coma três refeições e dois lanches por dia. Ao comer nos mesmos horários, você terá a certeza de obter suas calorias todos os dias. Tente comer porções razoavelmente grandes durante o café da manhã, almoço e jantar e porções menores com seus dois lanches.
4. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes. Você não precisa apenas comer alimentos ricos em gordura para ganhar peso. Na verdade, você ganhará peso de forma mais consistente e segura se ajustar ligeiramente sua dieta, de modo que possa incluir alimentos mais ricos em nutrientes e molhos extras e similares. Considere as seguintes opções:
   • Bebidas Experimente shakes de proteína, sucos ou leite integral. Evite refrigerantes diet.
   • Pão Pães firmes e ricos em nutrientes, como pão integral, farelo de aveia, centeio e centeio, são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas de pão e espalhe bastante manteiga de amendoim, geléia, mel, húmus ou queijo.
   • Vegetais Compre vegetais ricos em amido (batata, feijão, milho, cenoura, abóbora, beterraba). Evite vegetais que consistam principalmente de água (brócolis, couve-flor, abobrinha, feijão verde, pepino).
   • Fruta - Opte por frutas ricas em nutrientes (banana, pêra, maçã, abacaxi, frutas secas) em vez de frutas aquosas (laranja, pêssego, ameixa, frutas vermelhas, melancia).
   • sopa - Opte por uma sopa saborosa em vez da sopa de caldo. Se você tiver edema ou pressão alta, evite comprar sopa na loja, pois geralmente contém muito sal.
   • Óleo adicionado - Adicione um bom respingo de óleo à comida enquanto cozinha. Os óleos mais saudáveis ​​são os óleos não refinados, como azeite de oliva, óleo de coco, óleo de colza, óleo de palma e (é claro) manteiga. Óleos menos saudáveis, mas aceitáveis ​​ricos em ácidos graxos ômega-6 (pró-inflamatórios) são, por exemplo, óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de amendoim. Os óleos prejudiciais à saúde com alto teor de gorduras trans são gordura e óleo de soja (também conhecido como óleo vegetal).
   • Spreads Usar pastas deliciosas em suas torradas, biscoitos, pão sírio ou outras fontes de carboidratos é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de calorias. Exemplos de pastas com alto teor calórico são guacamole, azeite, pasta de queijo, húmus, manteiga, manteigas de nozes, crème fraîche, fatias de queijo e maionese. Para ainda mais calorias, você pode combiná-lo com produtos de carne magra, como frango e peixe.
   • Suplementos - Alguns suplementos nutricionais são projetados especificamente para ganhar peso. Tente descobrir quais marcas e produtos são recomendados para pessoas que sofrem de doenças que resultam em perda de peso, como doença de Crohn ou hipertireoidismo.
5. Evite gorduras trans. As gorduras trans são facilmente armazenadas como gordura subcutânea e podem levar a níveis prejudiciais de insulina. Fique longe de margarinas, gorduras, salgadinhos embalados e produtos de carne processada.
6. Coma mais proteína. Uma deficiência de proteína em sua dieta pode levar à perda de massa muscular, mesmo se você consumir calorias em excesso. Aqui estão alguns alimentos que você pode experimentar:
   • Soja cozida
   • Proteína em pó à base de soja ou soro de leite
   • Amendoim ou manteiga de amendoim
   • Bife ou hambúrguer
   • Frango
   • Atum

Parte 2 de 3: Construindo massa muscular para ganhar peso

1. Comece com exercícios. Quando você começa a treinar com pesos, seu ganho de peso não consistirá apenas em parte de um aumento na massa muscular, mas seu apetite também será estimulado. Antes de começar, considere o seguinte:
   • A massa muscular extra aumentará a velocidade do seu metabolismo, portanto, você precisará de mais calorias para manter o peso e, assim, ganhar peso.
   • Durante o primeiro mês de treinamento com pesos, você verá que ganhará muita massa muscular se seguir seu programa de treinamento. No entanto, você deve saber que esse aumento irá estagnar com o tempo (no mundo da musculação, isso é visto como um patamar). Ao redefinir seu peso e massa muscular enquanto você come mais e treina mais, você será capaz de prevenir a estagnação de sua construção muscular.
   • Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, você verá que sentirá muitas dores musculares. Em inglês, isso é chamado de DOMS, que significa Delayed Onset Muscle Soreness. Essa dor muscular é normal e não deve impedir ninguém de seguir uma rotina de exercícios. Normalmente, a dor desaparece em três a cinco dias.
2. Use pesos pesados ​​para o ganho máximo de massa muscular. Para atingir a hipertrofia muscular, o que significa que seus músculos ficam maiores, você precisa usar pesos que possa levantar por um determinado número de repetições.
   • O peso deve ser tão pesado que você realmente não possa continuar depois de 12 ou 13 repetições. Em inglês, isso também é chamado de "treinar para falhar".
   • Force seus representantes. Com a ajuda de um observador, você geralmente pode realizar duas a três repetições no ponto de falha. Forçando essas últimas repetições, você aumenta o estresse colocado no tecido muscular e coloca um estresse extra no grupo de músculos afetados (de forma positiva), fazendo com que esses músculos trabalhem mais do que nunca. Peça ao seu parceiro de treinamento para ajudá-lo com as últimas repetições.
   • Ganhe peso o mais rápido possível. Se você pode fazer 15 repetições sem chegar ao ponto de falha, você deve começar a usar pesos mais pesados. É muito importante que você continue levantando pesos para evitar a estagnação de sua progressão.
3. Use um suplemento de proteína. Uma dieta rica em proteínas é necessária para construir massa muscular durante os exercícios. Tente comer uma refeição rica em proteínas após o treino.
   • Impedir a "fome do coelho". Isso pode ser o resultado de um maior esforço físico em combinação com uma dieta que consiste quase exclusivamente em proteínas e muito pouca gordura. Portanto, certifique-se de colocar gordura suficiente em sua dieta.

Parte 3 de 3: Solução de problemas

1. Não espere mais comida para resolver todos os seus problemas. A distribuição dos depósitos de gordura em seu corpo é amplamente genética e não pode ser alterada apenas por ajustes dietéticos. Se você armazena gordura principalmente em seu estômago, enquanto deseja que ela armazene em suas nádegas, então é uma ideia melhor construir massa muscular em suas nádegas em vez de comer mais.
2. Faça uma visita ao médico. Se você seguiu todos os passos acima e ainda não está ganhando peso, marque uma consulta com seu médico. Você pode ter uma condição médica que o impede de armazenar gordura e aumentar a massa muscular.
3. Pese-se na mesma hora todos os dias. Como seu peso pode oscilar ao longo do dia, é melhor escolher um horário em que você se pesa todos os dias. Muitas pessoas preferem se pesar de manhã, antes do café da manhã.
4. Evite comer compulsivamente. Demonstrou-se que a compulsão alimentar afeta negativamente os níveis de glicose e insulina e também tem o potencial de prejudicar os processos metabólicos de longo prazo. Em vez de engolir em uma refeição porque deseja obter o máximo de calorias possível, tente distribuí-las bem ao longo do dia.

Pontas

• Bebe muita água. Estar hidratado é muito importante para o seu corpo, especialmente quando ele está passando por mudanças.
• Sempre faça o possível para seguir uma dieta saudável, mesmo que queira ganhar peso.
• Coma antes de se exercitar. Seus músculos precisam ser alimentados para crescerem. Nunca vá para o treino com fome, porque isso só o deixará mais magro!
• Nunca treine o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Seus músculos precisam descansar para crescer, então certifique-se de descansar por 48 horas antes de retreinar o mesmo grupo muscular.
• Se você está se exercitando para ganhar peso, tente fazer de seis a oito repetições e cinco séries por exercício. Descanse por até três minutos entre as séries e beba muita água antes e durante o exercício.
• Simplesmente coma mais, para acabar com um excedente de calorias.
• Se você sofre de problemas médicos, como depressão ou diabetes, isso pode afetar sua capacidade de ganhar peso.
• Certifique-se de saber quantas calorias você ingere por dia e quanto você queima ao se exercitar.
• Comer junk food não é uma maneira saudável de ganhar peso. Mantenha sua dieta equilibrada.
• Uma das características mais importantes a se possuir é o comprometimento consigo mesmo, que vem com paciência e disciplina. Dessa forma, você pode alcançar aquele corpo saudável e desejado.

Avisos

• Se você optar por ganhar peso na forma de gordura, deve ter cuidado para não exagerar. Pode levar a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitas outras anormalidades que encurtarão sua expectativa de vida.
• O ganho de peso muito rápido pode causar estrias e outros danos à pele.
• Comer demais de um tipo de alimento pode ser prejudicial à saúde. Certifique-se de comer uma dieta balanceada e, portanto, varie regularmente a carne, grãos e vegetais em sua dieta.
• Comer demais pode causar inchaço no estômago, dores abdominais e cólicas.