Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: mude sua dieta
• Método 2 de 3: mude seu estilo de vida
• Método 3 de 3: use suplementos
• Pontas

Os triglicerídeos são um tipo de gordura no sangue. O seu médico também normalmente testa os seus níveis de triglicéridos quando mede o seu colesterol. Os níveis de triglicerídeos são vistos como altos a 200 mg / dL ou mais, mas seu médico irá considerar quaisquer valores acima de 150 mg / dL como estando no lado alto. Se o seu médico determinou que você está lidando com níveis elevados ou elevados de triglicerídeos, você pode fazer vários ajustes no estilo de vida e na dieta para reduzir naturalmente seus níveis de triglicerídeos.

Dar um passo

Método 1 de 3: mude sua dieta

1. Elimine o máximo possível de açúcar de sua dieta. Muitos carboidratos simples podem manter altos os níveis de triglicerídeos. Você pode diminuir os valores consumindo menos açúcar. Evite refrigerantes açucarados, doces, biscoitos e outros alimentos processados ​​com alto teor de açúcar.
2. Escolha alimentos que contenham carboidratos complexos. Você deve comer menos carboidratos para reduzir os níveis de triglicerídeos. No entanto, você não deve omitir completamente os carboidratos de sua dieta, pois isso pode levar a problemas de saúde. Isso inclui doenças cardíacas. Portanto, sempre opte por carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados.
   • Os carboidratos refinados incluem produtos que contêm farinha branca ou semolina, portanto arroz branco, pão branco e muitos tipos de massas.
   • Os carboidratos complexos incluem massa integral, pão integral, quinua, arroz integral, aveia, etc.
3. Aumente a ingestão de fibras. Essa etapa está intimamente relacionada à mencionada acima, pois os carboidratos complexos costumam ser uma boa fonte de fibra. Além de grãos inteiros, feijão, frutas, vegetais e sementes também são ricos em fibras. Tente substituir seus lanches açucarados por sementes de abóbora, framboesas ou maçãs - todos eles são muito ricos em fibras.
   • Tente ingerir cerca de 25 a 30 gramas de fibra todos os dias. A maioria dos americanos consome apenas 10 a 12 gramas por dia, em média.
   • O aumento da ingestão de fibras também tem um efeito positivo na digestão e garante uma boa evacuação. Você pode aumentar gradualmente a quantidade de fibra para evitar desconforto. Você precisa se certificar de que bebe água suficiente para amolecer suas fezes.
4. Evite gorduras trans e gorduras saturadas. Você pode evitar as gorduras trans, evitando alimentos que contenham "óleo vegetal hidrogenado". Veja a tabela de valor nutricional dos produtos. Para produtos com gorduras saturadas, pense em frituras, temperos e molhos que contenham muita manteiga, gordura vegetal ou banha.
   • Os alimentos que normalmente contêm gorduras trans são produtos de carne processada (como cachorros-quentes e sanduíches) e lanches gordurosos.
5. Escolha óleos mais saudáveis ​​para cozinhar. Se você vai cozinhar em casa, é aconselhável usar azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de nozes ou óleo de canola. Esses óleos são muito melhores do que manteiga, margarina ou banha.
   • Esta é uma etapa extremamente simples, mas essencial se você deseja reduzir seus níveis de triglicerídeos. Mesmo os alimentos mais saudáveis ​​podem se tornar prejudiciais à saúde quando cozidos em óleos saturados ou que contenham gorduras trans.
6. Coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega 3. Você pode ter ouvido falar sobre as gorduras “boas” encontradas nos peixes. Isso se refere aos ácidos graxos ômega 3, que podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Além dos peixes, esses nutrientes também podem ser encontrados em sementes de linhaça, legumes, produtos de soja e vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve.
   • A American Heart Association afirma que você deve comer peixe duas vezes por semana. As opções saudáveis ​​incluem salmão, atum, truta e cavala.
   • Se você comer carne vermelha, opte por carne natural alimentada com capim, pois essa carne contém mais ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

Método 2 de 3: mude seu estilo de vida

1. Pare de fumar. Além de uma ampla variedade de outros problemas de saúde relacionados ao tabagismo, também pode aumentar seus níveis de triglicerídeos. Parar de fumar é a melhor medida que os fumantes podem tomar para combater uma variedade de problemas de saúde relacionados ao fumo.
   • No entanto, parar de fumar de uma vez muitas vezes não funciona. Lentamente, mas com segurança, tente parar usando diferentes recursos. Isso inclui goma ou adesivos de nicotina. Você pode encontrar mais informações sobre este tópico neste artigo: Parando de fumar.
2. Certifique-se de fazer bastante exercício. A queima de calorias também pode ajudar a queimar o excesso de triglicerídeos no corpo. Isso resulta em uma redução em seus níveis de triglicérides. Além disso, a inatividade (geralmente em combinação com o excesso de peso) faz com que seus níveis de triglicerídeos aumentem. Se você está acima do peso, mesmo perder 4,5 a 7 kg pode ajudar a reduzir seus níveis de triglicerídeos.
   • A American Heart Association recomenda que as pessoas façam 150 minutos de atividade aeróbica por semana (ou 75 minutos de atividade física vigorosa). Isso equivale a trinta minutos por dia e pode ser qualquer atividade para aumentar a frequência cardíaca, desde correr até nadar.
3. Reduza o consumo de álcool. Algumas pessoas são sensíveis ao álcool, resultando em um aumento nos níveis de triglicerídeos. Nessas pessoas, mesmo uma pequena quantidade de álcool pode fazer com que os níveis subam.Portanto, é aconselhável reduzir significativamente a quantidade de álcool que você bebe para ver se isso afeta seus níveis de triglicerídeos.
   • Infelizmente, o tipo de álcool não importa. Portanto, beba menos cerveja, vinho e bebidas mistas que contenham álcool.

Método 3 de 3: use suplementos

1. Tome suplementos de óleo de peixe. Se você deseja obter ácidos graxos ômega 3 saudáveis, mas odeia peixes, pode simplesmente tomar suplementos de óleo de peixe contendo ômega 3. Esses suplementos demonstraram reduzir os níveis de triglicerídeos em adultos. EPA e DHA são os óleos de peixe que você pode tomar para maximizar seus ácidos graxos ômega 3. Use os suplementos de acordo com as instruções da embalagem.
2. Adicione psyllium à sua rotina diária. Se você está lutando para obter fibras suficientes em um dia, pode tomar suplementos contendo psyllium. Psyllium é uma fibra solúvel em água e está disponível em várias formas. Pense em cápsulas e pós que você pode adicionar a um copo de água (por exemplo, Metamucil). Estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras, incluindo psyllium, pode levar a níveis mais baixos de triglicerídeos.
3. Adicione proteína de soja à sua ingestão diária. A suplementação de proteína de soja é frequentemente vendida em pó e pode ser misturada com uma variedade de sucos de frutas, smoothies, etc. Vários estudos mostraram que a ingestão de proteína de soja pode diminuir os níveis de triglicerídeos, além de ter um efeito positivo. níveis de colesterol. Use o produto de acordo com as instruções na embalagem.
   • Estudos demonstraram que a proteína do soro também tem um efeito positivo nos níveis de triglicerídeos.
4. Tome vitamina B3. A vitamina B3 (niacina) também demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos. No entanto, deve consultar o seu médico e monitorizar de perto a sua utilização, uma vez que os efeitos secundários não podem ser excluídos com uma dose elevada. Os efeitos colaterais comuns são:
   • Vermelhidão
   • Estômago virado
   • Dor de cabeça
   • Tontura
   • Visão embaçada
   • Risco de danos ao fígado

Pontas

• Obtenha uma cópia de um índice glicêmico e use-o para planejar as refeições. O índice contém dados sobre a quantidade de calorias e carboidratos por porção de uma ampla variedade de alimentos frescos e processados. Esses dados podem ajudá-lo a definir limites na quantidade de carboidratos por refeição, garantindo que você possa obter energia suficiente da dieta sem comer muitos carboidratos. Uma quantidade excessiva leva à absorção de gordura na corrente sanguínea.
• Não se esqueça de medir os níveis de triglicérides e colesterol com seu médico algumas vezes por ano. Isso o ajudará a evitar um pico repentino, pois esse pico é um perigo para a saúde.