Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: exercícios em etapas
• Método 2 de 2: usando recursos
• Pontas

Os músculos da canela na parte frontal das pernas são músculos importantes para correr e caminhar. São músculos simples de treinar sozinhos ou com uma faixa de resistência. Por serem simples, também são fáceis de esquecer, até começarem a doer durante o exercício. Se você se esforçar um pouco para treinar as canelas, a corrida e outras formas de exercício podem se tornar muito mais divertidas, permitindo que você faça ainda mais.

Dar um passo

Método 1 de 2: exercícios em etapas

1. Faça levantamentos de canela na parede. Esses são exercícios simples para alongar as canelas enquanto descansa as costas contra a parede. Contanto que você tenha uma base sólida para apoiar, você pode fazê-los em qualquer lugar.
   • Fique em pé com os ombros, costas e bumbum contra a parede. Coloque os pés afastados da parede, com os calcanhares a cerca de 30 cm à sua frente.
   • Mantenha os calcanhares no chão, dedos para cima. Alongue-se o máximo possível. Isso é chamado de dorsiflexão.
   • Abaixe lentamente os dedos dos pés em direção ao chão, mas não completamente.
   • Faça 10-15 repetições. Quando terminar os exercícios, descanse brevemente os pés no chão e faça mais uma ou duas séries.
2. Faça levantamentos com uma única perna. Este exercício é muito semelhante ao anterior, mas com apenas um pé de cada vez. É muito mais difícil porque você está apoiando apenas em uma perna. Este é um bom exercício para trabalhar depois de levantar a canela.
   • Fique de costas para a parede e descanse um pé levemente contra a parede.
   • Levante os dedos do pé do chão (dorsiflexão) e faça de 10 a 15 repetições. Assim que terminar, troque de pé e repita o exercício com a outra perna.
   • Como você usa apenas uma perna de cada vez, não precisa descansar entre as pernas.
3. Faz muitos degraus. Este é um exercício simples que você pode fazer sem uma parede. Você faz o mesmo tipo de dorsiflexão que aquela contra a parede, mas desta vez fingindo estar caminhando.
   • Fique em pé sem se inclinar, com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.
   • Dê um passo à frente apenas com o calcanhar. Este deve ser um passo normal, tão avançado quanto você faria durante uma caminhada.
   • Mantenha os dedos dos pés no ar e certifique-se de que a planta do pé não esteja a menos de dois centímetros do chão.
   • Retorne à posição inicial.
   • Faça 10-15 repetições com a mesma perna e depois mude para a outra perna.
   • Uma variação desse exercício é tentar andar pela sala sobre os calcanhares. Apenas certifique-se de caminhar bem devagar e manter o equilíbrio. Se você sentir que está desequilibrado, coloque os dedos dos pés no chão.
4. Faça um alongamento da canela sentado. Este é um alongamento simples que você pode fazer em qualquer lugar. Escolha uma superfície mais macia porque você está sentado no chão.
   • Sente-se no chão, de joelhos. Estenda os pés de forma que o peito do pé descanse no chão e os dedos dos pés retos.
   • Incline-se para trás suavemente e pressione os calcanhares para esticar a frente da perna.
   • Segure por 30 segundos e repita três vezes.
   • Se quiser alongar mais, faça uma perna de cada vez para aumentar o peso. Você também pode tentar levantar os joelhos para aumentar ainda mais a resistência.
5. Faça muito gotas. São exercícios simples que requerem uma elevação, como um degrau, para fornecer resistência ao pé. Provavelmente, isso é melhor feito na parte inferior de uma escada ou em uma pequena elevação, em vez do degrau superior de uma escada.
   • Fique com os dedos dos pés na ponta de um degrau. Tenha algo próximo para se equilibrar.
   • Mude o seu peso para uma perna (por exemplo, direita) e, em seguida, levante o outro pé (esquerda) para fora do degrau.
   • Abaixe o calcanhar direito e verifique se os dedos dos pés estão apontando para cima.
   • Volte à posição inicial, troque as pernas e faça o mesmo exercício com aquele pé.

Método 2 de 2: usando recursos

1. Puxe os dedos dos pés para cima. Esses são exercícios simples que você pode fazer com uma toalha no chão.Apenas certifique-se de que seus pés estejam firmes no chão. Você pode se agarrar a algo para se equilibrar, se necessário.
   • Fique na beira da toalha com os pés na largura do quadril.
   • Pegue a ponta da toalha com a ponta de um pé e puxe a toalha em sua direção.
   • Empurre a toalha de volta na posição.
   • Repita isso com o outro pé.
2. Alongue os músculos da panturrilha. Este exercício usa uma faixa de exercícios para puxar os dedos dos pés em sua direção. Essa ação fortalece o músculo da canela. Você também pode usar uma toalha no lugar da pulseira, se não tiver uma.
   • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
   • Passe a faixa de exercício em volta da planta dos pés, na altura do arco do pé.
   • Puxe suavemente a faixa de volta para a dorsiflexão, ou seja, puxe os dedos dos pés para cima em direção às canelas o máximo possível e mantenha essa posição por 10-15 segundos.
   • Repita duas a três vezes com o mesmo pé e, a seguir, troque para o outro. Você pode trocar as pernas entre as repetições, mas provavelmente será mais rápido não ficar trocando a faixa entre os pés.
   • A faixa de exercícios que você usa para esses e outros exercícios para a canela deve ter um desenho em forma de faixa que cubra seu pé e tornozelo. Ao comprar a pulseira, considere a resistência com base no seu nível de condicionamento físico atual. Se você já está ativo e trabalhando em suas canelas para melhorar seu treino atual, considere faixas de resistência pesada para homens ou mulheres ativas normais, ou resistência extra pesada, para homens ativos e mulheres fortes.
3. Faça um exercício de resistência para as canelas. Neste exercício, você usa a faixa de resistência e um objeto fixo para ajudar a alongar a parte inferior da perna. Seu pé usa a faixa como uma resistência contra a qual puxar ao dobrar. Tudo que você precisa é a faixa de exercícios e algo resistente para envolvê-la.
   • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontando para o teto.
   • Enrole a faixa de exercício em volta da parte superior do pé e de qualquer objeto estacionário. Pode ser uma perna de mesa ou outra coisa que ficará firme no lugar.
   • Puxe o pé contra a resistência, puxando os dedos para trás contra a resistência da faixa.
   • Faça 10-15 repetições e, em seguida, troque os pés. Para aumentar a resistência, você pode usar uma faixa mais pesada ou fazer mais repetições, por exemplo, 20-30 por perna.
4. Dê um passeio de monstro. Se você tiver mais espaço para andar, pode esticar a canela com a faixa de resistência dando alguns passos. Isso vai esticar as canelas e os abdutores do quadril.
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
   • Enrole a faixa de resistência em torno de seus tornozelos ou coxas.
   • Dê um passo à frente e para a direita com a perna direita. Em seguida, leve a perna esquerda para a frente de modo que os pés fiquem próximos um do outro novamente.
   • Dê um passo para trás em direção à posição original e, em seguida, traga a outra perna para trás também.
   • Se você tiver espaço, pode dar alguns passos à frente antes de voltar atrás. Não se esqueça de alternar o pé dianteiro a cada passo.

Pontas

• Se você está preocupado com a dor na canela, também deve exercitar as panturrilhas, abdutores e quadris. Isso ajuda a estabilizar a canela, reduzindo o risco de problemas como irritação no periósteo.
• Esses exercícios não devem ser longos, então você não precisa de um treino completo para as canelas. Em geral, é melhor usá-los como parte do aquecimento antes de um treino regular, pois fortalecem as canelas para os exercícios mais pesados ​​que você fará.