Calcule sua taxa metabólica basal

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Dar um passo
Método 1 de 2: Calculando BMR em homens
Método 2 de 2: Calculando BMR em mulheres
Pontas
Avisos

Se você está tentando perder peso, manter o peso ou apenas ganhar peso, é uma boa ideia começar calculando o metabolismo da matéria-prima ou a Taxa Metabólica Basal (TMB). Sua taxa metabólica basal, ou metabolismo de repouso, é a quantidade de energia que seu corpo usa em repouso - simplesmente, a energia necessária para manter seus órgãos funcionando e mantê-lo vivo, independentemente da atividade física. Sua TMB é influenciada por muitos fatores - sexo, idade, altura e peso são os mais importantes, mas o percentual de gordura corporal, dieta e exercícios também desempenham um papel. Continue lendo para uma maneira fácil de calcular a TMB para homens e mulheres.

Dar um passo

Método 1 de 2: Calculando BMR em homens

Meça sua altura em centímetros. Em geral, quanto maior você for, maior será o seu BMR. Um homem alto tem proporcionalmente mais massa do que um homem mais baixo (considerando que a estatura é quase a mesma), o que significa que ele gasta mais energia por dia apenas por viver.
Determine seu peso em quilogramas. Geralmente dinheiro que se você é mais pesado também usa mais energia. Mesmo se você quiser perder ou ganhar peso, é importante controlar seu peso regularmente subindo na balança. Isso permite que você acompanhe se está fazendo progresso.
- Se você está tentando perder ou ganhar peso, lembre-se de que seu peso pode flutuar em até 2,5 libras ao longo do dia, dependendo do que você comeu e bebeu, quando foi ao banheiro, etc., decidiu fazer algo sobre seu peso, pese-se uma vez por semana no mesmo horário do dia, sem roupas.
A comparação BMR para homens. É o seguinte: BMR = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos). Portanto, a TMB aumenta com a altura e o peso, mas diminui com a idade.
- O valor para BMR desta equação é dado em quilocalorias por dia. No uso diário, geralmente chamamos simplesmente as quilocalorias de "calorias" - como está indicado na embalagem dos alimentos.
Conheça os outros fatores que afetam seu BMR. A equação para TMB não é perfeita - é apenas uma maneira prática de estimar seu TMB. Seu BMR pessoal será diferente e é determinado por vários outros fatores, incluindo:
- Massa muscular. Pessoas com um corpo mais magro e musculoso têm uma TMB mais alta do que aquelas que carregam mais peso na forma de gordura. Um nadador olímpico pesando 90 quilos com um percentual de gordura corporal próximo a zero tem uma TMB muito maior do que alguém com o mesmo peso, mas com um percentual de gordura corporal médio.
- Crescimento. Adolescentes em crescimento têm uma TMB muito maior, assim como aqueles com reparo de tecidos ou ossos após um acidente.
- Temperatura corporal. Uma temperatura corporal elevada (como com febre) pode aumentar a TMB.
- Dieta. O jejum ou mudanças drásticas na dieta podem diminuir a TMB à medida que o corpo tenta compensar a menor quantidade de energia.
- Hereditariedade. Um certo metabolismo também pode ser hereditário. Se você já encontrou alguém que pode comer qualquer coisa sem ganhar peso, você sabe que essa pessoa recebeu naturalmente um alto TMB.

Método 2 de 2: Calculando BMR em mulheres

Meça sua altura e peso. Tal como acontece com os homens, a TMB pode variar muito dependendo da altura e do peso. Você precisa de valores precisos para medir a BMR com precisão, então meça com precisão.
- Se você está tentando perder ou ganhar peso, lembre-se de que seu peso pode flutuar até 2,5 libras ao longo do dia, dependendo do que você comeu e bebeu, quando foi ao banheiro, etc., decidiu fazer algo sobre seu peso, pese-se uma vez por semana no mesmo horário do dia, sem roupa.
A comparação BMR para mulheres. Como a porcentagem de gordura corporal nas mulheres costuma ser um pouco mais alta do que nos homens, elas costumam ter uma TMB ligeiramente mais baixa. A equação BMR para mulheres leva isso em consideração - tanto o peso quanto a altura são multiplicados por valores menores do que os dos homens. Como o metabolismo das mulheres não diminui tão drasticamente com a idade quanto nos homens, a idade também é multiplicada por um valor menor. A equação BMR para mulheres é a seguinte: BMR = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
- O valor BMR é dado em "kcal (calorias) por dia."
Observe que a gravidez pode afetar a TMB. Assim como nos homens, fatores como nutrição, crescimento, temperatura corporal, massa muscular e hereditariedade influenciam a TMB. Além disso, a gravidez pode ter um impacto significativo no valor da TMB. Mulheres grávidas (ou amamentando) têm uma TMB mais alta do que outras mulheres, porque isso requer energia extra do corpo - uma das razões pelas quais as mulheres grávidas tendem a comer mais.

Pontas

Se você sabe qual é o seu TMB, pode multiplicá-lo por um número para determinar o quanto você está ativo, para calcular sua necessidade diária de energia; uma estimativa do número total de calorias necessárias por dia. A necessidade diária de energia para quem senta principalmente é de 1,2; se você é mais ativo (alguns exercícios leves 1-3 vezes por semana), isso é 1.375; pessoas moderadamente ativas (exercício médio de 3 a 5 vezes por semana) 1,55; muito ativo (treinamento pesado 6 a 7 vezes por semana) é 1,725 e extremamente ativo (exercícios pesados diários) é 1,9.
Se você sabe qual é o seu percentual de gordura corporal, você pode calcular o TMB com precisão. Seu peso sem gordura é sua massa seca. Esta equação é a mesma para homens e mulheres: BMR = 370 + (21,6 x massa seca em kg)

Avisos

A fórmula padrão para calcular o BMR é precisa o suficiente para a maioria das pessoas. Mas a relação gordura / músculo não é levada em consideração. Como resultado, o número de cal. queimado por uma pessoa muito musculosa subestimada e superestimada por alguém que está muito acima do peso. Se você for mais pesado, mais seco ou mais musculoso do que a média, use a fórmula que calcula a TMB com base no percentual de gordura de uma pessoa.