Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Visão geral
• Parte 2 de 3: Aumentando a lipoproteína de alta densidade (HDL)
• Parte 3 de 3: Reduzindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL)
• Avisos

Melhorar os níveis de colesterol não significa apenas diminuir os níveis de LDL, mas também aumentar os níveis de HDL. Se você tomar medidas para melhorar o colesterol, diminuirá o risco de doenças cardiovasculares e derrame. Como seu corpo deve ser capaz de produzir colesterol suficiente por conta própria, você precisa ficar de olho no colesterol que ingere através dos alimentos. Com a disciplina certa, você pode tomar medidas para aumentar o colesterol HDL bom e diminuir o colesterol LDL ruim.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Visão geral

1. Aprenda sobre o colesterol bom. HDL, ou lipoproteína de alta densidade, é responsável pela remoção de produtos residuais no sangue. O HDL procura no sangue o colesterol ruim, LDL, e o transporta para o fígado para descarte. O HDL reduz a inflamação em todo o corpo e pode até ajudar na doença de Alzheimer.
2. Peça ao seu médico para fazer um teste de colesterol. A hipertensão quase não causa efeitos colaterais óbvios, mas pode ser extremamente prejudicial à saúde. As doenças causadas pelo colesterol ruim são graves e devem ser tratadas por um profissional de saúde. Se o nível de HDL for inferior a 60 mg / dL, o médico pode recomendar ajustes na dieta ou no estilo de vida.
   • Embora existam testes de colesterol que você pode usar em casa, eles ainda não são tão confiáveis ​​ou precisos quanto os testes de sangue.
3. Calcule a quantidade total de colesterol no sangue. Ter "colesterol bom" é uma combinação de diminuir o nível de LDL e aumentar o nível de HDL. Embora você possa estar no caminho certo para qualquer um dos dois, é aconselhável ficar de olho no quadro geral se o outro dos dois ficar um pouco para trás. Para calcular o colesterol total no sangue, adicione seu LDL, HDL e 20 por cento de seus triglicerídeos.
   • Os triglicerídeos são gordura corporal, então você deseja que esse número seja baixo.
   • Apontar para um colesterol total no sangue de cerca de 200. Acima de 240 é considerado alto.

Parte 2 de 3: Aumentando a lipoproteína de alta densidade (HDL)

1. Defina uma meta para um bom HDL. O colesterol é medido em miligramas por decilitro de sangue. Homens com valores entre 40 e 60 mg / dL e mulheres com valores entre 50 e 60 mg / dL apresentam risco aumentado de doença cardiovascular. Defina como meta aumentar o nível de HDL.
2. Perca peso se estiver acima do peso. Se você perder 2,7 kg, pode aumentar o bom colesterol HDL, que remove a má lipoproteína de baixa densidade (LDL). Você perde peso por meio de uma combinação de alimentação saudável e muito exercício. Você pode perder peso sem fazer nenhuma dessas duas coisas, mas os métodos de perda de peso mais bem-sucedidos incluem dieta e exercícios.
   • Não morra de fome. A perda de peso envolve consumir alimentos saudáveis, servir as porções certas e comer na hora certa. Quando você passa fome, seu corpo se prepara para a privação de comida. Como resultado, a gordura começará a se acumular, quase como um urso hibernando. Faça uma boa refeição pela manhã e coma menos gradualmente com o passar do dia.
   • Não presuma que você perderá peso rapidamente. Se você perder alguns quilos por semana, pode considerar isso um grande sucesso. A maioria das pessoas que está tentando perder muito peso fica desencorajada pelo fato de não estar obtendo resultados reais e joga a toalha antes mesmo de a batalha começar. Os corredores são corredores mortos; vá devagar para superar o efeito ioiô.
3. Pratique exercícios regularmente. Tente aumentar a freqüência cardíaca por meia hora pelo menos cinco vezes por semana. Faça isso, por exemplo, jogando futebol, varrendo o jardim, caminhando, pedalando ou nadando. Embora levantar pesos possa ser uma excelente maneira de se exercitar, evite mudar toda a sua rotina de uma vez. O entusiasmo por rotinas de exercícios drasticamente novas e estimulantes muitas vezes termina em declínio para a inatividade.
   • Se você está lutando para encontrar tempo para se mover, divida a meia hora em três sessões de 10 minutos. Por exemplo, faça uma pausa no trabalho para uma caminhada rápida de dez minutos antes do almoço, depois do almoço e quando chegar em casa. Se você está tendo dificuldades para fazer isso, pode não estar pronto para iniciar uma rotina mais intensa.
   • Experimente o treinamento intervalado para obter o máximo de seus exercícios. O treinamento intervalado envolve rajadas curtas de atividade intensa resultantes de períodos mais longos de menor esforço. Por exemplo, tente correr para uma volta e depois correr três voltas.
4. Opte por gorduras mais saudáveis. Coma carne com moderação e opte sempre por variedades magras. Tente substituir a carne que você usa nas refeições por vegetais ou feijão uma ou duas vezes por semana. Pessoas que comem comida vegetariana também devem se certificar de que recebem os nutrientes certos todos os dias.
   • Em um mundo ideal, a maioria das gorduras que você consome seriam gorduras monoinsaturadas, pois reduzem o colesterol total, mas preservam o HDL. Você pode encontrar gorduras monoinsaturadas em nozes (amêndoas, amendoins, castanhas de caju, macadâmia, nozes), abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim e tahine.
5. Beba álcool com moderação. Curiosamente, o consumo de álcool está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem realmente beneficiar os níveis de HDL. O vinho tinto, em particular, tem sido associado ao aumento dos níveis de HDL e até mesmo à diminuição dos níveis de LDL.
6. Pare de fumar. Fumar está associado a níveis mais baixos de HDL. O risco de doenças cardiovasculares e outras condições relacionadas é drasticamente reduzido horas após parar de fumar. Além disso, parar de fumar pode facilitar a prática de exercícios e, assim, perder o excesso de peso.

Parte 3 de 3: Reduzindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL)

1. Pergunte ao seu médico se você deve tomar medicamentos para baixar os níveis de LDL. Devido à idade, deficiência ou outros problemas de saúde, o corpo pode não ser capaz de regular o colesterol. O LDL está idealmente entre 100 e 129 mg / dL, embora abaixo de 100 seja ainda melhor. Seu médico pode recomendar medicamentos se seus níveis de LDL forem 160 ou mais.
   • As estatinas (inibidores da síntese do colesterol) são os mais comumente prescritos para baixar o colesterol e, portanto, são preferidos.
   • Para as pessoas que apresentam reações adversas às estatinas, também existem outros medicamentos para baixar o colesterol, incluindo inibidores da absorção do colesterol, sequestrantes de ácidos biliares e agentes hipolipemiantes.
2. Coma certos alimentos para reduzir o LDL. Coma farinha de aveia, grãos inteiros e alimentos ricos em fibras. Castanhas do Brasil, amêndoas e nozes podem ajudar a diminuir o seu LDL. Uma vez que muitos desses alimentos podem ser lanches, é fácil complementar sua dieta com esses produtos que não agridem o coração.
   • Os ácidos graxos ômega 3, que são encontrados em suplementos de peixes gordurosos, linhaça, óleo de linhaça e óleo de peixe, entre outros, podem ajudar a diminuir o LDL e aumentar o HDL. Exemplos de peixes gordurosos são salmão, linguado, arinca, bagre, sardinha, arenque, anchova, atum voador e anchova.
   • Comer substâncias chamadas esteróis e estanóis também pode ajudar. Esteróis e estanóis podem ser encontrados no suco de laranja, em algumas bebidas de iogurte e em certas margarinas destinadas a combater o colesterol ruim.
   • Uma maneira fácil de adicionar boas gorduras à dieta é substituir a manteiga por canola ou azeite de oliva, ou adicionando sementes de linhaça.
3. Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas e trans são as gorduras "ruins" por duas razões: elas reduzem o HDL e aumentam o LDL. Substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras boas (veja acima) para ajudar a reduzir seus níveis de LDL.
   • As gorduras saturadas incluem manteiga, banha, chantilly, coco e óleo de palma.
   • As gorduras trans são encontradas em fast food, margarina, macarrão ramen e óleo (parcialmente) endurecido / hidrogenado.
4. Substitua as bebidas com alto teor calórico por água e chá verde. A água fornece nutrientes essenciais aos órgãos e não contém açúcares que promovem o LDL. O chá verde contém substâncias que limitam o colesterol ruim. Embora mais pesquisas sejam necessárias para identificar os riscos e benefícios potenciais do café, acredita-se que o café esteja associado a níveis elevados de colesterol.
   • Uma vez que a pesquisa mais recente encaminhou alegações sobre os efeitos negativos do café para a saúde ao reino das fábulas, você não precisa se abster totalmente de café. Com uma dieta balanceada, você pode beber café com segurança se o fizer com moderação.

Avisos

• Evite gorduras trans que reduzem o HDL e aumentam o LDL. Os alimentos que contêm gorduras trans incluem margarina, mistura para bolo e biscoitos, fast food congelados, alimentos congelados, donuts, bolos, doces, biscoitos, batatas fritas, cereais, barras energéticas, molho, coberturas e manteiga.
• Siga os conselhos do seu provedor de serviços de saúde com atenção.