Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: perca peso ajustando sua dieta
• Método 2 de 3: Obtenha músculos mais fortes fazendo treinamento de força
• Método 3 de 3: Expanda sua rotina com os chamados exercícios HIIT
• Pontas
• Avisos

Queimar gordura e construir músculos são desafios. Mas com uma dieta saudável e um novo plano de exercícios, você pode trabalhar os dois ao mesmo tempo! Coma muita proteína e muitos carboidratos saudáveis. Isso lhe dará a energia necessária para ir à academia e fazer algum treinamento de força. Além disso, você também deve incluir formas de Treinamento Intensivo de Intervalo (HIIT) em seu plano para queimar gordura da forma mais eficaz possível.

Dar um passo

Método 1 de 3: perca peso ajustando sua dieta

1. Calcule quantas calorias você precisa, em princípio, diariamente. Para perder peso, é necessário criar um déficit de energia. Isso significa que você precisa queimar mais energia do que usa. Você pode usar uma calculadora online para calcular quantas calorias você precisa por dia. Cada pessoa tem necessidades diferentes, então sempre use uma calculadora e não olhe apenas para as diretrizes gerais.
   • Assim que você souber aproximadamente de quanta energia precisa, subtraia 300 calorias de sua necessidade total de energia. Por exemplo, se de acordo com a calculadora você precisa de 1800 calorias por dia, se quiser perder peso, certifique-se de não consumir mais de 1500 calorias por dia.
   • Lembre-se de que você precisará de muita energia para se exercitar, então não pense que você deve tentar obter muito menos calorias de repente.
   • Peça conselho ao seu médico sobre os nutrientes de que necessita.
2. Para obter o máximo de nutrientes, escolha alimentos integrais. Escolha alimentos que forneçam energia e dêem ao seu corpo o que ele precisa. Alimentos não processados ​​ou minimamente processados ​​são o melhor combustível para seu corpo. Além disso, esses alimentos puros podem ajudá-lo a perder peso, pois geralmente contêm menos gordura e açúcar do que os alimentos processados. Exemplos de alimentos não processados ​​e minimamente processados ​​são:
   • Fruta
   • Vegetal
   • Leguminosas
   • Batatas e outras raízes vegetais
   • Produtos de cereais integrais
3. Coma mais proteínas para construir músculos e se sentir mais completo. Quando você consome menos calorias, pode precisar de mais proteína para que seu corpo construa músculos com mais facilidade. Tente comer cerca de 0,35 gramas de proteína por 500 gramas de peso corporal (1 grama por quilograma de peso corporal). Você pode comer todos os tipos de proteínas saudáveis, como:
   • Frango
   • Peru
   • salmão
   • Atum
   • Ovos
   • Lacticínios
4. Procure perder meio quilo a meio quilo por semana. Lento e estável é a chave para uma perda de peso saudável. Além disso, se você perder peso muito rapidamente, também perderá músculos. Portanto, estabeleça uma meta de perder meio a um quilo inteiro por semana de forma constante.

Método 2 de 3: Obtenha músculos mais fortes fazendo treinamento de força

1. Faça três quartos de hora de treinamento de força para construir músculos três vezes por semana. A melhor maneira de construir músculos é iniciar uma rotina de levantamento de peso. Você pode usar pesos livres e máquinas, ou uma combinação de ambos. Programe 3 treinos por semana, levando cerca de 45 minutos para cada treino.
   • Se possível, treine em dias alternados, em vez de 3 dias seguidos.
   • Considere ingressar em uma academia. Na academia você tem acesso a todos os equipamentos de que precisa e há funcionários que podem orientá-lo.
2. Também faça exercícios para as pernas durante cada sessão de treinamento. Suas pernas são um grupo muscular importante, então você precisa trabalhar com elas em todos os exercícios. Se você faz exercícios em uma academia, peça a um membro da equipe que lhe mostre como usar as máquinas de musculação. Certifique-se de treinar os isquiotibiais e quadríceps, bem como a parte interna e externa das coxas. Se você estiver usando pesos livres, tente fazer o seguinte durante cada sessão:
   • Agachamentos
   • Lunges
   • Deadlifts
3. Para um treino completo, faça exercícios de puxar e empurrar. Para obter o máximo do seu treino, você precisará empurrar e puxar pesos para trabalhar os músculos de todos os ângulos. Exercícios de empurrar eficazes incluem o supino, o supino e tríceps. Os exercícios de puxada incluem exercícios de linha e flexões.
   • A quantidade de peso que você usa depende da sua condição. Você pode começar com um peso de cerca de 1 quilo e gradualmente adicionar mais. O mesmo vale para o número de séries e o número de repetições que você faz. Em geral, você provavelmente começará com 2 a 3 execuções de 10 a 12 vezes.
4. Faça o chamado "treinamento de estabilidade do núcleo" ou exercícios básicos para construir os músculos abdominais. Para obter abdominais duros como uma rocha, você precisa treinar seus músculos centrais. Isso também o ajudará a aumentar sua força e estabilidade geral.
   • Complemente sua rotina com as chamadas pranchas. Inicialmente, segure uma prancha por 30 segundos de cada vez e aumente gradualmente para 2 minutos. Você também pode adicionar pranchas laterais em um braço para trabalhar seus músculos oblíquos.
   • Pendure-se em uma barra estável no ginásio. Para este exercício, levante os joelhos até o peito e depois abaixe-os de volta. Você pode fazer isso apenas algumas vezes no início, mas pode aumentar gradualmente o número para 10-12 por série.
5. Acompanhe seu progresso em um diário de treinamento. Após cada treino, anote quantas vezes você fez cada exercício e o peso dos pesos. Dessa forma, você tem uma visão geral de quando começou e pode ver em quais áreas está progredindo. Você pode apenas fazer anotações em um caderno ou pode usar um aplicativo especial.
6. Considere falar com um treinador se você for novo no treinamento de força. Se você está começando com pesos, é muito importante que você os use corretamente. Se você for treinar desta forma pela primeira vez, pode ser uma boa ideia consultar um treinador. Se você faz exercícios em uma academia, peça a um treinador para ajudá-lo a preparar uma sessão de treinamento.
   • Muitas academias oferecem aulas ou sessões introdutórias gratuitas.
   • Ter um personal trainer pode estar além do seu orçamento, e isso não é problema nenhum. Você também pode assistir a vídeos na Internet de fontes confiáveis ​​para ter uma ideia de como é um corpo bem treinado. Bons recursos incluem vídeos de treinamento ACE, vídeos feitos por fisioterapeutas e cinesiologistas e vídeos de personal trainers licenciados.
7. Adicione exercícios de alongamento para ajudar a prevenir lesões. Crie o hábito de alongar os músculos após cada treino. Faça exercícios de alongamento de 5 a 10 minutos por sessão. Você não precisa alongar todos os músculos do corpo, mas certifique-se de reduzir a tensão nas partes do corpo que você trabalhou naquele dia.
   • Alongue as pernas com toques simples dos dedos dos pés.
   • Estenda os braços retos na altura dos ombros de modo que você pareça um T. Aponte as palmas das mãos para o teto. Lentamente, vire as palmas das mãos para baixo em direção ao chão, mantendo os braços na posição T. Mantenha a posição de alongamento por um momento e, em seguida, vire as palmas das mãos em direção ao teto. Faça este alongamento 4-5 vezes em ambas as direções.

Método 3 de 3: Expanda sua rotina com os chamados exercícios HIIT

1. Em vez de longas sessões de cardio, faça HIIT, também conhecido como treinamento de alta intensidade. As sessões de HIIT são uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e colocar seu corpo no modo de queima de gordura rapidamente. Sessões de alta intensidade são uma boa escolha porque, embora longas sessões de cardio possam queimar muitas calorias, elas também podem causar a quebra de músculos e gordura. Se você quer construir músculos e perder peso ao mesmo tempo, os treinos intervalados, também conhecidos como HIIT, são o caminho a percorrer.
2. Aqueça por 3 a 5 minutos. Dê ao seu corpo a chance de se preparar para o treino indo devagar. Escolha um exercício simples para aquecer e faça-o alguns minutos antes de iniciar os intervalos. Por exemplo, você pode fazer o seguinte:
   • Colocando seu corpo dentro e fora da posição de gato ou vaca
   • Balance seus braços e faça movimentos circulares
   • Balance suas pernas para frente e para trás
   • Pule corda devagar
3. Mova-se o mais forte que puder por 60 segundos. Não importa o que você faça naquele minuto. O que importa é que você se esforce até o limite por um minuto. É claro que você ainda precisa respirar, mas falar frases completas deve ser muito difícil. Defina um cronômetro no telefone ou relógio para saber quando o tempo acabou. Os exercícios adequados para isso são:
   • Investidas laterais
   • Saltos
   • Sprinting
4. Diminua a velocidade e se recupere por 2 a 4 minutos. Agora você deve reduzir sua freqüência cardíaca novamente. Você tem que continuar se movendo, só que não mais no mesmo ritmo. Durante esses períodos de recuperação, você pode fazer exercícios abdominais (abdominais) ou se levantar, caminhar na esteira ou andar de bicicleta ergométrica em ritmo lento. O objetivo é manter a queima de calorias, mas ao mesmo tempo recuperar o fôlego e recuperar as forças.
5. Para obter melhores resultados, faça 1-3 exercícios HIIT por semana. É melhor ter como objetivo 2 a 3 treinos de 20 a 30 minutos por semana. Alterne os dias para que você faça o treinamento de força 1 dia e o treinamento HIIT no dia seguinte.
   • Você pode baixar aplicativos HIIT em seu telefone que o guiarão durante os exercícios.
   • Muitas academias oferecem aulas de HIIT ou treinamento intensivo. Pergunte sobre as possibilidades se você gosta de se exercitar em grupo.
   • Formas muito intensas de treinamento podem forçar seu coração. Se você exceder 80% de sua freqüência cardíaca máxima durante o treino HIIT, limite este exercício a uma vez por semana para dar ao seu coração tempo para se recuperar e ficar mais forte.

Pontas

• Alterne as diferentes formas de treinamento para que não fique chato.
• Mantenha um diário alimentar para que você possa monitorar sua perda de peso e anotar quaisquer problemas.

Avisos

• Pare de se exercitar se sentir tontura ou dificuldade para respirar.
• Antes de fazer qualquer mudança drástica em seus hábitos alimentares e de exercícios, marque uma consulta com seu médico.
• Nunca levante pesos pesados ​​sem usar um observador.