Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Determinando a quantidade de magnésio necessária
• Parte 2 de 2: Melhore a capacidade do seu corpo de absorver magnésio
• Pontas
• Avisos

O magnésio oferece muitos benefícios para a saúde física e mental. Ainda assim, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente para desfrutar desses benefícios. A melhor maneira de ter certeza de que tem magnésio suficiente em seu corpo é incluir alimentos ricos em magnésio, como vegetais, nozes, legumes e grãos inteiros em sua dieta. E se você não obtiver magnésio suficiente por meio da dieta, deve considerar se não deve tomar um suplemento dietético, talvez diariamente. E para tirar o máximo proveito de tal suplemento, você deve garantir que seu corpo possa realmente absorver o magnésio.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Determinando a quantidade de magnésio necessária

1. Compreenda a importância do magnésio. Todos os órgãos do corpo precisam de magnésio para funcionar corretamente. O magnésio contribui para várias funções corporais importantes, incluindo:
   • Regulando o funcionamento de seus músculos e nervos
   • Manter sua pressão arterial e nível de açúcar no sangue
   • A produção de proteínas, massa óssea e DNA
   • Regulando o nível de cálcio em seu corpo
   • O magnésio também ajuda a garantir que você durma bem e relaxe.
2. Entenda como o magnésio é absorvido pelo corpo. O magnésio é, portanto, extremamente importante, mas às vezes pode ser difícil para o nosso corpo obter o suficiente. Isso ocorre principalmente porque muitas pessoas simplesmente não o incluem em sua dieta, mas existem outros fatores que podem dificultar a absorção de magnésio, tais como:
   • Muito (ou pouco) cálcio
   • Causas médicas, como diabetes, doença de Crohn ou dependência de álcool
   • Medicamentos que impedem a absorção de magnésio
   • Outra razão pela qual muitas pessoas, especialmente nos Estados Unidos, têm deficiência de magnésio é que virtualmente não há magnésio em nosso solo. E, como resultado, as safras produzidas por aquele solo também contêm muito menos magnésio.
3. Determine a quantidade de magnésio que você realmente deve ingerir. A quantidade de magnésio necessária depende da idade, sexo e outros fatores. Em princípio, um homem adulto não deve consumir mais do que 420 mg por dia, enquanto as mulheres geralmente não devem exceder 320 mg.
   • É uma boa ideia conversar com seu médico sobre a quantidade de magnésio que você deve ingerir, especialmente se você acha que pode ser deficiente.
   • Se você já está tomando um medicamento multivitamínico, primeiro certifique-se de que não obterá muito magnésio se o tomar com um suplemento de magnésio. Isso também se aplica ao cálcio, uma vez que geralmente é encontrado em suplementos de magnésio.
   • Não se esqueça de mencionar quaisquer doenças crônicas ou enfermidades. Condições como alergia ao glúten e doença de Crohn afetam a absorção de magnésio pelo corpo. Essas condições também podem levar à perda de magnésio devido à diarreia.
   • Esteja ciente das consequências do envelhecimento. A capacidade do nosso corpo de absorver magnésio diminui à medida que envelhecemos. Além disso, o magnésio deixa nosso corpo mais facilmente à medida que envelhecemos. Estudos também mostraram que as dietas de pessoas mais velhas tendem a ser mais baixas em magnésio. Os idosos também são mais propensos a tomar medicamentos que afetam a absorção de magnésio.
   • Sempre consulte o seu médico antes de permitir que as crianças tomem um suplemento de magnésio.
4. Observe a presença de sinais de deficiência de magnésio. Se sua deficiência de magnésio não for mais do que um problema temporário, você provavelmente não verá nenhum sintoma. Mas se você tem uma deficiência crônica de magnésio, pode sofrer de certos sintomas, como:
   • Náusea
   • Vomitar
   • Falta de apetite
   • Fadiga
   • Músculos espásticos ou cãibras musculares
   • Se você tem uma deficiência grave de magnésio, pode sentir formigamento ou dormência. E pode até levar a arritmias cardíacas, um ataque cardíaco ou mudanças em seu caráter.
   • Se tiver regularmente um ou mais destes sintomas, marque uma consulta com o seu médico.
5. Tente obter magnésio por meio do que você come. A menos que você tenha uma condição médica que torne difícil para o seu corpo absorver magnésio, você deve basicamente ser capaz de obter magnésio suficiente comendo os alimentos certos. Antes de começar a tomar suplementos nutricionais, você deve verificar se pode suplementar sua deficiência de magnésio por meio da dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
   • Nozes como amêndoas e castanhas-do-pará
   • Sementes, incluindo sementes de abóbora e sementes de girassol
   • Produtos de soja, como tofu
   • Espécies de peixes, como linguado e atum
   • Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, repolho e acelga
   • Bananas
   • Chocolate e cacau em pó
   • Muitos tipos de ervas, como coentro, cominho e sálvia
6. Escolha um suplemento de magnésio. Se você decidir tomar um suplemento, escolha um suplemento que contenha magnésio em uma forma que seja facilmente absorvida. Procure um suplemento que contenha pelo menos um dos seguintes ingredientes:
   • Aspartato de magnésio. Esta forma de magnésio está quimicamente ligada (por meio de um processo denominado quelação) ao ácido aspártico. O ácido aspártico é um aminoácido comumente encontrado em alimentos ricos em proteínas que facilitam a absorção do magnésio pelo corpo.
   • Citrato de magnésio. Isso vem do sal ou ácido cítrico do magnésio. A quantidade de magnésio nele é bastante baixa, mas é facilmente absorvido. Esta forma de magnésio tem um efeito laxante suave.
   • Lactato de magnésio. Esta é uma forma moderadamente concentrada de magnésio, freqüentemente prescrita para problemas digestivos. Pessoas com problemas renais não devem tomar este suplemento.
   • Cloreto de magnésio. Esta também é uma forma de magnésio que é facilmente absorvida. Este tipo de magnésio também garante que seus rins funcionem melhor, assim como seu metabolismo.
7. Esteja atento a sinais de que ingeriu muito magnésio. A chance de obter magnésio em excesso por meio da dieta não é grande, mas você pode tomar suplementos de magnésio em excesso. Isso levaria ao envenenamento por magnésio, que pode causar os seguintes sintomas, entre outros:
   • Diarréia
   • Náusea
   • Dores de estômago
   • Em casos extremos, um batimento cardíaco irregular e / ou parada cardíaca

Parte 2 de 2: Melhore a capacidade do seu corpo de absorver magnésio

1. Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando. Tomar magnésio pode afetar o modo como alguns medicamentos atuam. Os medicamentos também podem afetar a capacidade do corpo de absorver os suplementos de magnésio que toma. Esta categoria inclui os seguintes medicamentos:
   • Tabletes de água
   • Antibióticos
   • Bisfosfonatos, como os bifosfonatos prescritos para osteoporose
   • Remédios para azia
2. Considere tomar vitamina D. Certos estudos demonstraram que, ao aumentar a ingestão de vitamina D, você pode promover a absorção de magnésio pelo corpo.
   • Você pode ingerir alimentos ricos em vitamina D, como atum, queijo, ovos e cereais matinais fortificados.
   • Para fornecer vitamina D extra ao seu corpo, você também pode passar um pouco mais de tempo ao ar livre, ao sol.
3. Obtenha a quantidade certa de minerais. Certos minerais impedem a absorção de magnésio pelo corpo. Você também deve evitar tomar suplementos minerais na época em que toma o suplemento de magnésio.
   • Em particular, tanto o excesso quanto a falta de cálcio no corpo podem fazer com que ele absorva menos magnésio. Portanto, certifique-se de não consumir muito cálcio ao tomar suplementos de magnésio. Ao mesmo tempo, você também deve ter cuidado para não pular completamente o cálcio, pois isso pode dificultar a absorção do magnésio.
   • Estudos também mostraram que o nível de magnésio em seu corpo parece estar relacionado ao nível de potássio. Em que exatamente essa relação se baseia ainda não está totalmente claro. No entanto, não é a intenção que de repente você ingira muito mais ou nenhum potássio quando tenta aumentar o nível de magnésio em seu corpo.
4. Beba menos álcool. O álcool aumenta a quantidade de magnésio que excretamos na urina. Estudos têm mostrado que muitos alcoólatras são deficientes em magnésio em seus corpos.
   • O álcool causa um aumento direto e significativo na eliminação urinária de magnésio e outros eletrólitos. Isso significa que mesmo beber moderadamente pode diminuir o teor de magnésio em seu corpo.
   • Pessoas que tentam superar o vício do álcool apresentam as menores reduções nos níveis de magnésio em seu corpo.
5. Preste atenção especial ao conteúdo de magnésio em seu corpo se você tiver diabetes. Se você não controlar o diabetes de maneira adequada por meio de dieta, estilo de vida e medicamentos adequados, o resultado pode ser uma deficiência de magnésio.
   • Pessoas com diabetes têm o problema de que muito magnésio sai do corpo na urina. Com controle insuficiente, o teor de magnésio dos diabéticos pode, portanto, rapidamente se tornar muito baixo.
6. Tome magnésio ao longo do dia. Em vez de tomar todo o magnésio de uma vez, você deve tomar pequenas quantidades ao longo do dia. Por exemplo, tome um pouco de magnésio em todas as refeições, junto com um copo grande de água. Dessa forma, seu corpo será capaz de processar melhor o magnésio.
   • Algumas pessoas recomendam tomar seu suplemento de magnésio com o estômago vazio se seu corpo tiver dificuldade em absorver o magnésio. Às vezes, os minerais encontrados na comida no estômago podem afetar a capacidade do corpo de absorver magnésio. Por outro lado, tomar magnésio com o estômago completamente vazio às vezes pode incomodar o estômago.
   • A American Mayo Clinic, portanto, recomenda tomar magnésio apenas com as refeições. Se o tomar com o estômago vazio, pode sofrer de diarreia.
   • As chamadas preparações de liberação prolongada, em que o magnésio só é liberado mais abaixo no intestino, também podem promover a absorção pelo corpo.
7. Observe o que você come. Além dos minerais, também existem certos alimentos que podem impedir o corpo de absorver o magnésio de maneira adequada. Tente não comer os seguintes alimentos na hora de tomar o suplemento de magnésio:
   • Alimentos que contêm muita fibra e ácido fítico. Estes são, por exemplo, produtos à base de farelo de trigo ou produtos de cereais integrais, como arroz integral, cevada ou pão integral.
   • Alimentos ricos em ácido oxálico (ácido ácido). Isso inclui, por exemplo, café, chá, chocolate, vegetais de folhas verdes e nozes. Cozinhar ou cozinhar alimentos com alto teor de ácido oxálico pode remover parte do ácido. Portanto, escolha espinafre cozido em vez de uma salada de espinafre. Embeber as leguminosas e certos cereais antes de cozinhá-los também pode ajudar.

Pontas

• A maioria das pessoas pode facilmente compensar a deficiência de magnésio fazendo algumas mudanças em sua dieta. Se quiser tentar compensar uma deficiência com a ajuda de suplementos nutricionais, normalmente também é uma forma segura, desde que não exceda a dose prescrita.
• Às vezes, as pessoas se sentem muito melhor quando tomam um suplemento de magnésio, embora os exames de sangue indiquem que os níveis de magnésio no sangue estão basicamente "dentro da faixa" dos valores recomendados. Isso faz com que muitas pessoas se sintam com mais energia, sua pele fica com uma aparência melhor e até mesmo a glândula tireoide geralmente funciona melhor.

Avisos

• A deficiência de magnésio também pode causar fadiga. Pode enfraquecer o sistema imunológico e você pode sofrer de cãibras musculares. Em casos extremos, pode causar confusão mental, ansiedade, ataques de pânico, ganho de peso, envelhecimento prematuro e pele seca e enrugada.
• Em pessoas que têm um nível extremamente baixo de magnésio no corpo, a deficiência às vezes deve ser suprida pela administração de magnésio por via intravenosa.