Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Fazendo as divisões
• Pontas
• Avisos

Você já olhou com admiração para uma dançarina de balé ou ginasta graciosa e muito ágil e pensou: "Não posso fazer isso?" Ou você ocasionalmente tentou fazer as divisões e depois caiu ou torceu um músculo? Não se preocupe - esta incrível façanha de agilidade quase pode passar todos que é paciente o suficiente para ser ensinado. Seguindo uma rotina de alongamento cuidadoso, você também será capaz de fazer as divisões no final. Vá para a Etapa 1 abaixo para começar.Todas essas etapas exigem muita prática. Portanto, não se preocupe se não funcionar da primeira vez.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Fazendo as divisões

1. Use roupas flexíveis. Quando você faz sua primeira divisão, é provável que você se concentre em quaisquer possíveis lesões ou desconforto que possa ter, o que é compreensível. Portanto, é fácil esquecer que fazer uma divisão pode rasgar certos tipos de roupas. Não arrisque um rasgo embaraçoso em suas roupas. Use roupas soltas ou soltas, como os exemplos a seguir:
   • Shorts esportivos, calças de moletom, saia ou calças de moletom.
   • Camiseta larga ou regata.
   • Material elástico que se ajusta à forma - um balé ou collant feito de elastano ou lycra, roupas de dança e assim por diante.
   • Roupas de artes marciais - traje de caratê e assim por diante.
   • Meias ou collants. Você também pode tentar com os pés descalços.
2. Seja paciente. Tentar Nunca para ir além de seus limites. Fazer as divisões exige muito tempo e muita prática paciente. Pode levar meses para se tornar mais ágil. Como este é um processo demorado e lento, você pode não notar uma melhora toda vez que tentar fazer as divisões. Continue esperando! Vocês vontade melhore se você se exercitar todos os dias.
3. Saiba quais músculos alongar. Fazer as divisões pode parecer extremamente simples. Na realidade, vários grupos de músculos precisam ser muito flexíveis para realizar este exercício. O mais importante deles é o isquiotibiais e músculos internos do quadril (tb iliopsoas mencionado). No entanto, se você alongar muitos dos diferentes músculos da parte inferior do corpo, seu corpo como um todo também se tornará mais flexível, reduzindo o risco de desconforto, dor ou lesão. Esta gama abrangente de alongamentos também o deixará pronto para Ambas para poder fazer a divisão como divisão (divisões laterais). Além dos músculos isquiotibiais e do quadril, você deve alongar o máximo possível dos seguintes músculos durante o exercício:
   • Parte inferior das costas (região lombar)
   • Nádegas (glúteos)
   • Pélvis (especialmente bom para uma divisão)
   • Bezerros
   • Músculos da coxa
   • Os alongamentos recomendados nas etapas a seguir desta seção são direcionados a muitos desses músculos secundários. No entanto, se preferir, você pode substituí-los por seus alongamentos preferidos.
4. Dê passos de estocada. Este alongamento terá como alvo os músculos do quadril. Comece como se você estivesse dando um passo de estocada normal - coloque um pé na frente do outro e abaixe-se até o chão. Faça isso dobrando a perna da frente e deslizando a perna de trás para trás até que sua canela esteja no chão. Ao chegar ao chão, coloque as mãos nos quadris e gradualmente desloque o peso para a frente, mantendo as costas retas. Continue indo até sentir os músculos da parte superior da coxa se alongarem, onde ela se conecta ao quadril. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, depois volte à posição inicial e troque as pernas. Repita este exercício várias vezes.
5. Alongue suas panturrilhas. Deite-se de bruços no chão. Levante o corpo para que você esteja na "posição de prancha" - mantenha as costas e as pernas alinhadas, apoie a parte superior do corpo com os cotovelos e a parte inferior do corpo com os dedos dos pés. Coloque um pé em cima do outro para que você se equilibre em um pé. Empurre para trás com o corpo até sentir os músculos do pé e da panturrilha se alongarem. Segure por 20 segundos, depois troque os pés e repita o exercício novamente.
   • Com este exercício, você não apenas alongará os músculos da panturrilha, mas também ligeiramente os abdominais.

Pontas

• Você sentirá dores musculares porque seu corpo não está acostumado a isso. No entanto, se você continuar a se alongar, a dor irá embora e seu corpo se acostumará a ela. Tente ir um pouco mais longe a cada vez.
• Certifique-se de continuar alongando. Caso contrário, você perderá sua flexibilidade.
• Não desista e continue tentando. Pratique todos os dias e seja paciente. Vai ficar mais fácil a cada dia.
• Sempre estique as pernas antes de tentar e mantenha o peito para cima.
• Mesmo se você não conseguir na primeira vez, não se esqueça de praticar todos os dias. Isso o acostumará a fazer uma divisão, e seus músculos também ficarão mais acostumados a afundar e fazer uma divisão.
• Certifique-se de alongar antes de tentar uma fenda ou fenda para que você não se esforce ou se machuque.
• Quando estiver tentando descer, respire fundo, expire e relaxe. Você vai descer lentamente. Repita várias vezes. Pode ser que você esteja apenas tenso.
• Veja se pode pedir a alguém para medir a altura em que você pode abaixá-lo acima do solo para que possa acompanhar seu progresso.
• Outro bom alongamento é deitar no chão com a bunda contra a parede. Em seguida, abra as pernas o máximo possível, mantendo o bumbum contra a parede. Se você fizer isso todos os dias, logo poderá fazer algumas divisões.
• Relaxe e não se force a afundar no chão.
• Seja paciente; você terá sucesso no final. Faça seus alongamentos diariamente e não se force a fazer algo que seu corpo não pode fazer.
• Quando você estiver com dor, não se force a fazer as divisões. Em vez disso, faça mais alongamentos.
• Ao tentar descer, respire fundo, expire e relaxe. Você vai descer lentamente. Repita isso algumas vezes. Talvez você esteja apenas tenso!
• Nunca se abaixe. Você pode se machucar ou esticar um músculo.
• Use roupas e sapatos confortáveis ​​- sapatilhas de balé ou mesmo meias. Se você não tem certeza de quão flexível você é e se pode fazer as divisões, segure-se em algo ou fique perto de algo que possa segurar.
• Depois de alongar e fazer as divisões, role um rolo de espuma sobre os músculos para que você sinta menos dores musculares no dia seguinte.
• Coloque sua música favorita. Isso vai te ajudar a continuar e não desistir.
• Se você não consegue se abaixar muito, coloque uma mão em cada lado da perna para se apoiar.
• Lembre-se de que todos que fazem divisões agora também são iniciantes e progridem em suas divisões todos os dias.
• Tente se curvar e olhar para os joelhos. Isso ajudará você a esticar as pernas e fazer uma divisão.
• Nunca deixe alguém te empurrar para baixo enquanto tenta fazer as divisões. Você pode alongar seus músculos.
• Ao descer pela primeira vez, tente descer o mais baixo possível sem ser doloroso para você. Em seguida, vá um pouco mais longe e mantenha essa posição por pelo menos 45 segundos. Se ainda for doloroso afundar tão baixo, mantenha a posição até que seja confortável para você. Em seguida, pare, alongue os músculos e repita o processo.
• Não desista porque você não pode fazer isso no primeiro dia. Vai funcionar, enquanto você perseverar.
• Aprender a divisão pode tornar mais fácil fazê-la.
• Pratique todas as noites mantendo uma perna no ar por um minuto. Em seguida, troque as pernas e faça novamente. Finalmente, mantenha as duas pernas no ar.
• Tente pagar a mais primeiro. Lembre-se de que não precisa ser perfeito. Tente manter a posição por um minuto.
• Também dê passos de estocada se estiver tentando fazer uma divisão (divisões laterais).
• Veja se pode pedir a alguém para medir a que distância você está do solo para que possa medir seu progresso.
• Não se force a fazer muito ou você se machucará. Pratique, mas não desista.
• Se você não for muito longe, coloque uma mão em cada lado da perna para se manter de pé.
• Mantenha os dedos dos pés à frente.
• Ao fazer um split, certifique-se de manter as costas retas, sempre respire bem e se doer, pare de fazer o split e peça ajuda. Ao fazer a divisão, certifique-se de não usar jeans justos, pois isso é muito desconfortável.
• Para um desafio adicional, você pode manter os braços no ar em vez de no chão. Se você mantiver os braços no chão, poderá colocá-los sob pressão, o que o tornará menos propenso a deslizar até a posição para as fendas.
• Não desça muito se doer, apenas faça mais alongamentos.
• A prática leva à perfeição para melhorar suas divisões. Quando você estiver deprimido, peça a um amigo ou outra pessoa para filmá-lo e mostre ao seu treinador para feedback.
• Tome um banho antes de tentar. Isso aquecerá os músculos e tornará os exercícios de alongamento mais fáceis para você.
• Se você puder fazer as divisões completas, tente usar pesos de tornozelo (5kg, por exemplo) como um exercício extra e segure por 20 a 30 segundos por dia.
• Caia o mais baixo que puder (não se force), depois vire as mãos e cairá ainda mais sem perceber.
• Esticar o pé ao descer tornará mais fácil abaixar, pois isso relaxa os músculos.
• Alongamentos e aquecimentos adicionais:
  • Você também pode fazer o alongamento "borboleta" para trás. Coloque as pernas atrás de você de modo que seus pés se toquem. Agora incline-se para a frente. Este exercício alonga os músculos das costas e das pernas.
  • Deite no chão com a bunda contra a parede. Abra as pernas o máximo que puder e mantenha o bumbum contra a parede. Se você fizer isso todos os dias, você poderá fazer as divisões em nenhum momento!
  • Outro bom alongamento é colocar os pés contra a parede e tentar empurrar a bunda em direção à parede.
  • Sente-se no chão e tente levantar a perna em direção à cabeça. Mantenha esta posição por 30 segundos. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e costas.
  • Se você continuar indo ao ponto de doer, poderá romper um músculo ou tendão ou danificar permanentemente os tendões das articulações.

Avisos

• Se continuar até doer, você pode esticar ou romper um músculo ou tendão, ou causar danos permanentes à cartilagem das articulações.
• Obtenha ajuda imediatamente se você se machucar.
• Prateleira consistente seus músculos, mas não exagere. Se você não continuar alongando os músculos repetindo os alongamentos regularmente, isso se tornará mais difícil mais tarde. Vá devagar se não faz exercícios há algum tempo ou provavelmente está estragando tudo.