Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Exercício para queimar gordura da barriga
• Parte 2 de 3: mude sua dieta
• Parte 3 de 3: mude seu estilo de vida

A gordura da barriga é um dos maiores problemas para quem faz dieta e entusiastas do fitness. Infelizmente, não existe um tratamento mágico que resulte em um estômago mais plano, e algumas pessoas são simplesmente mais propensas a ter uma cintura mais arredondada. Seus genes podem fazer com que seu corpo tenda a ter um estômago mais redondo devido ao formato de seus órgãos internos ou à maneira como seu corpo armazena gordura. No entanto, se você quiser fazer crescer um estômago plano, existem etapas que você pode seguir. Você precisa se concentrar na nutrição e na perda de peso para reduzir o percentual geral de gordura, resultando em uma barriga mais lisa e firme.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Exercício para queimar gordura da barriga

1. Concentre-se em todo o seu corpo. A queima de gordura local é um mito da dieta. Fortalecer certas áreas, como braços e estômago, pode dar a eles uma aparência cada vez mais esguia, mas se você quiser se livrar da gordura, terá que se concentrar em todo o corpo.
   • Perder peso e evitar que o excesso de peso retorne envolve uma dieta calórica controlada e 60 minutos de exercícios moderados, como caminhada rápida, por dia. A gordura da barriga geralmente é a primeira coisa a desaparecer quando você está tentando perder peso, e exercícios aeróbicos regulares de alta intensidade costumam resultar em uma cintura mais fina.
   • O treinamento em circuito é outro ótimo exercício para combater a gordura da barriga, reduzindo a gordura em todo o seu corpo. Os exercícios de circuito podem ser encontrados online ou você pode se inscrever para aulas em sua academia. Os exercícios são divididos em circuitos que combinam exercícios cardiovasculares. Os circuitos são feitos um após o outro, sem interrupções. Uma boa rotina de circuito aumenta a freqüência cardíaca e fortalece vários músculos, mudando o foco para todo o corpo, não apenas a região abdominal.
2. Trabalhe seus músculos centrais. Para moldar seu abdômen, você precisa direcionar seus músculos centrais, fazendo exercícios abdominais. Isso não ajuda a perder gordura, mas pode dar a um estômago já magro uma aparência mais musculosa e, portanto, mais plana. Também pode aumentar a eficácia de seus treinos atuais, ajudando você a queimar mais calorias durante suas rotinas regulares.
   • A trituração é um exercício abdominal clássico. Deite-se de costas e coloque os pés contra a parede de forma que formem um ângulo de 90 graus. Cruze os braços na frente do peito, levante a cabeça e leve os ombros para a frente e respire três vezes antes de se deitar novamente. Repetir.
   • A prancha é outro exercício básico popular. Deite-se na posição de flexão com as mãos sob os ombros. Alongue as pernas para trás e coloque os pés um ao lado do outro. Em vez de se abaixar para uma flexão, mantenha essa postura o máximo que puder. Desafie-se a continuar assim por mais e mais tempo.
   • Rotinas de exercícios, como pilates e ioga, concentram-se principalmente nos músculos centrais. Você pode se inscrever para as aulas ou procurar o treinamento online. Muitos entusiastas e vloggers do YouTube postam rotinas de pilates e ioga fáceis de seguir, que podem ser feitas em casa com apenas um tapete e roupas esportivas normais.
3. Faça curvas laterais. Embora a queima de gordura local seja impossível, existem exercícios que se concentram principalmente no ambiente abdominal. As curvas laterais podem aumentar o fluxo sanguíneo para o abdômen e, com isso, o suprimento de oxigênio, o que ajuda no desenvolvimento muscular e no abdômen mais tenso. Também pode ajudar a fortalecer todo o corpo, resultando em exercícios mais eficientes e menos dores musculares.
   • Curve-se para um lado enquanto segura o braço oposto acima da cabeça e, em seguida, dobre-se para o outro lado, levantando o outro braço. Faça 10 alongamentos seguidos em ambos os lados do corpo. Muitas pessoas fazem esse exercício com pesos, mas isso é ruim para os músculos e também pode resultar em uma cintura mais grossa como resultado do crescimento muscular excessivo.
   • Ao tentar estreitar a cintura, concentre-se em exercícios que envolvam torcer e girar a cintura para que ela não fique mais grossa.

Parte 2 de 3: mude sua dieta

1. Limite o uso de sal. O sal pode afetar negativamente seus esforços para perder peso, o que pode torpedear sua capacidade de perder a incômoda gordura da barriga. Especialmente a curto prazo, esta é uma maneira rápida de limitar o inchaço e obter um estômago mais plano.
   • O inchaço abdominal geralmente é resultado do excesso de líquido. A retenção de água no corpo está relacionada à grande ingestão de sódio.
   • Reduza a ingestão de sódio. Leia os rótulos dos alimentos para descobrir a quantidade de sódio nos produtos que você usa. Porém, tenha cuidado, pois os rótulos podem ser enganosos. Às vezes, um pacote de batatas fritas não parece tão prejudicial à saúde até que você perceba que a informação nutricional é "por porção" e que há 2,5 porções em um pacote. Seja realista sobre a quantidade de um produto que você espera comer e calcule a quantidade de sódio contida nele.
   • Evite alimentos processados ​​e não adicione muito sal durante as refeições.Cuidado com vegetais enlatados e molhos de soja, pois podem conter muito sal.
2. Coma mais grãos inteiros. Grãos processados ​​ou refinados, como os de arroz branco e pão, contêm calorias vazias que podem afetar os níveis hormonais no corpo e causar superprodução de gordura. Se possível, troque grãos refinados por grãos inteiros, para um estômago potencialmente mais plano.
   • Os grãos integrais são um grupo de alimentos que contêm todos os nutrientes naturais dos grãos inteiros na proporção original. Os grãos processados ​​são grãos que foram esmagados, laminados, moídos, cozidos ou processados ​​de outra forma, resultando em menor valor nutricional. Produtos de grãos inteiros, como pão de trigo integral e arroz integral, são de um certo tipo. Outros grãos integrais são cevada, trigo sarraceno, aveia e quinua.
   • Os grãos refinados ativam um processo no corpo que faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e os picos de insulina. Quando isso acontece, o corpo começa a armazenar gordura mais rapidamente, geralmente ao redor do abdômen.
   • Alimentos integrais com alto teor de fibras ajudam a regular os níveis de insulina no corpo. Isso reduz o açúcar total no sangue, o que resulta em uma redução nos estoques de gordura.
   • Opte por pão de trigo integral, arroz integral, aveia e tortilhas de grãos inteiros em vez de opções refinadas. No entanto, sempre leia os rótulos dos alimentos. Os produtos referidos como "grãos inteiros" são freqüentemente feitos secretamente com trigo principalmente refinado e apenas uma pequena quantidade de farinha de trigo integral. Farinha de trigo integral deve servir primeiro item na lista de ingredientes de um produto, se for realmente um grão inteiro. O pão feito na padaria do supermercado e não obtido em outro lugar tem mais probabilidade de ser verdadeiro grão integral.
3. Consiga alimentos saudáveis ​​em casa. O trigo integral é apenas o começo. Para um estômago plano e tonificado, a maioria das calorias deve vir de uma dieta saudável.
   • Despeje alimentos açucarados e processados. Batatas, batatas fritas, refeições na TV e fast food devem ser eliminados de sua dieta.
   • Feijão e outras leguminosas são carboidratos de alta qualidade, cheios de proteínas. O feijão vai fazer você se sentir mais satisfeito mais rápido e ajudá-lo a queimar gordura após o treino. Tente alternar carnes como frango e bovino com feijão preto, pinto ou feijão algumas refeições por semana.
   • Bagas como mirtilos e morangos são baixas em calorias e são uma boa fonte de vitaminas essenciais que podem manter seu corpo saudável. Se você quiser um lanche, mantenha uma tigela de frutas vermelhas na geladeira, preferindo-a a pretzels ou doces.
   • As nozes estão cheias de gordura saudável para o coração e saciam o suficiente para reduzir os desejos. No entanto, tenha cuidado - embora sejam saudáveis, as nozes também são ricas em calorias e você pode facilmente comer muito delas acidentalmente, fazendo com que ganhe peso.

Parte 3 de 3: mude seu estilo de vida

1. Beba menos álcool. O álcool é uma má ideia para quem quer perder gordura da barriga por vários motivos.
   • Bebedores pesados ​​tendem a desenvolver uma "barriga de cerveja". Isso ocorre porque o estrogênio entra na corrente sanguínea através do álcool, aumentando a probabilidade de você reter gordura e aumentar a probabilidade de ganho de peso.
   • O álcool também aumenta o apetite, ao mesmo tempo que diminui as inibições e o autocontrole. As bebedeiras geralmente terminam em lanches noturnos ou junk food. As calorias do álcool combinadas com as calorias do excesso de comida resultam em uma grande ingestão de calorias em uma única noite.
2. Beba mais água. Beber água o dia todo tem um efeito positivo na perda de peso. Obter umidade suficiente pode ajudá-lo a ficar mais magro no final.
   • Vários estudos encontraram uma correlação entre água e perda de peso. Embora os cientistas não tenham certeza de por que a água ajuda na perda de peso, suspeita-se que a água ajude a encher o estômago. Isso faz você se sentir satisfeito e você não vai comer muito.
   • Tente beber dois copos de água (250 ml cada) 30 minutos antes de cada refeição e mais dois copos durante o dia. Beber antes das refeições enche o estômago, o que faz com que você coma menos durante o café da manhã, almoço e jantar.
3. Procure maneiras de evitar o ganho de peso relacionado ao estresse. O estresse contribui para o ganho de peso de várias maneiras. Quando estamos estressados, muitas vezes comemos menos e fazemos menos exercícios, e certos hormônios são liberados que contribuem para o armazenamento de gordura no corpo. Encontrar maneiras de lidar com o estresse pode ajudar a evitar o ganho de peso indesejado causado pelo estresse.
   • Pergunte a si mesmo por que começa a comer algo toda vez que prepara uma refeição. Você come porque está com muita fome ou porque tem que pensar em alguma coisa? Neste último caso, existem maneiras mais eficazes de lidar com o problema do que comer.
   • Mantenha a comida caseira típica longe de sua casa e do escritório. Se você tem menos acesso aos alimentos que consome durante o estresse, é mais fácil evitar essa tentação.
   • Encontre uma distração se sentir vontade de comer devido ao estresse. Quebra-cabeças, jogos e leitura podem ser uma alternativa para comer. Você pode até fazer exercícios leves, como uma curta caminhada, como forma de lidar com o estresse, em vez de comer.
   • Faça exercícios de relaxamento, como ioga, respiração profunda, alongamento e meditação. Encontre uma abordagem contra o estresse que funcione e use-a assim que se sentir tenso.