Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: tire uma soneca de forma eficaz
• Método 2 de 3: Crie um ambiente para dormir
• Método 3 de 3: tente alternativas
• Pontas

Depois de tirar uma soneca, você pode pensar com clareza de novo e se concentrar melhor, para ser mais produtivo e mais consciente do que está ao seu redor. Quer você esteja na escola, em casa ou no trabalho, aprender a tirar uma soneca é uma habilidade indispensável. Você pode aprender como tirar uma soneca de forma eficaz, como criar o ambiente ideal para dormir e o que fazer para descansar quando não for possível tirar uma soneca. Vá para a Etapa 1 para obter mais informações.

Dar um passo

Método 1 de 3: tire uma soneca de forma eficaz

1. Tire uma soneca no início da tarde. A melhor hora para tirar uma soneca é entre o meio-dia e as 15h, pois é quando seu nível de melatonina está no máximo e seu nível de energia geralmente é o mais baixo. Se você estiver se sentindo sonolento depois do almoço, um cochilo prolongado pode torná-lo mais produtivo e acordado a longo prazo. Isso contrasta com engolir uma bebida energética e depois tentar continuar trabalhando.
   • Tente não cochilar depois das 16h, especialmente se você tiver insônia. Dormir muito tarde durante o dia pode dificultar o adormecimento e o trabalho noturno, quando você realmente deseja dormir.
2. Não durma muito. Geralmente, dez a 20 minutos de sono é melhor para uma soneca do meio-dia. Se você dormir mais, pode ficar com mais sono depois do cochilo do que antes. Isso significa que você deve passar por todo o processo de despertar pela segunda vez naquele dia. Dê um rápido "mergulho para dormir", mas não dê um mergulho longo.
   • Se você precisar tirar uma boa soneca porque dormiu mal na noite anterior, tente um sono REM completo de 90 minutos. Dormir por uma hora pode deixá-lo tonto pelo resto do dia, enquanto 90 minutos de sono - um ciclo completo de sono - pode fazer você se sentir completamente revigorado novamente.
3. Defina o seu despertador. Algumas pessoas não conseguem adormecer porque temem dormir muito. Portanto, para aliviar o estresse, defina um alarme para acordá-lo, mesmo que seja apenas para um cochilo de 15 minutos. Dessa forma, você pode facilmente voltar ao trabalho. Você pode dormir em paz agora que sabe que não vai acordar até que já esteja escuro lá fora.
   • Use seu telefone para definir um alarme rápido ou peça a um colega para observar para você e bater à sua porta após 15 minutos. Em seguida, faça o mesmo com seu colega.
4. Tome cafeína antes de tirar uma soneca. Pode parecer anormal para você tomar uma xícara de café antes de dormir, mas a cafeína precisa percorrer todo o seu sistema digestivo antes que você sinta aquela familiar sensação de cafeína. Isso levará cerca de 20 minutos. Algumas pessoas que tiram cochilos frequentes preferem esse método porque você pode dormir um pouco antes de acordar da cafeína.
   • Tome uma xícara rápida de café frio antes de dormir e deixe a cafeína acordá-lo para que você fique forte e completamente fresco novamente. Ainda é uma boa ideia definir um alarme para evitar dormir muito.

Método 2 de 3: Crie um ambiente para dormir

1. Escureça seus arredores. Esteja você no trabalho ou tentando tirar uma soneca rápida na sua sala de estar, você poderá descansar melhor e adormecer mais rápido se escurecer o ambiente. Feche as cortinas, apague as luzes e deite-se em um local confortável.
2. Certifique-se de que esteja silencioso e que não haja outras distrações. Sem luz, sem rádio, sem televisão, sem distrações. Se você planeja se deitar por apenas meia hora, não precisa dar muita importância a isso e tentar adormecer ouvindo um programa de entrevistas no rádio por 15 minutos. Certifique-se de que está completamente silencioso e comece a cochilar imediatamente.
   • Vá ao banheiro antes de tirar uma soneca. Não faz sentido acordar depois de cinco minutos porque você tem que ir ao banheiro.
3. Considere o uso de ruído branco para bloquear o ruído de fundo que distrai. Se for difícil para você adormecer rapidamente, considere tocar música baixa (drone ambiente, por exemplo), usar ruído branco ou até mesmo ligar um ventilador para produzir um zumbido baixo que os ruídos do mundo exterior abafam. Faça o que quer que o ajude a adormecer mais rápido.
   • No YouTube, você pode encontrar vídeos ASMR com sussurros calmantes ou ruídos de fundo que deixam algumas pessoas sonolentas. É um recurso fácil e gratuito que pode ajudá-lo a adormecer ou pelo menos a relaxar.
4. Deite-se em uma posição confortável. Tente deitar-se completamente. Mesmo se você estiver no trabalho ou em um lugar diferente do seu quarto, deite-se em um sofá ou faça um lugar macio no chão onde você possa se deitar e tirar uma soneca rápida. Seu cochilo será muito curto para começar a se sentir desconfortável.
   • Quando estiver em casa, vá para a cama ou no sofá. O sofá pode ser uma boa alternativa, pois torna mais fácil para você se levantar. Isso faz com que seja menos parecido com deitar para uma noite de sono completa e mais parecido com uma pequena pausa durante o dia. Dormir no sofá também torna mais fácil voltar a fazer algo depois da soneca.
   • Se você está preocupado em ter problemas no trabalho, sente-se no carro durante o intervalo e recline o assento. Se você está relutante em tirar uma soneca em sua mesa durante o intervalo do trabalho, encontre um lugar onde possa ficar sozinho e dormir sem ser incomodado.
5. Certifique-se de se manter aquecido. A temperatura do seu corpo cai quando você adormece. Portanto, tente se antecipar trazendo um cobertor ou vestindo uma camiseta de mangas compridas para se manter aquecido o suficiente para adormecer. Uma soneca não é longa o suficiente para começar a se preocupar em encontrar uma boa posição para dormir e um cobertor quente. Portanto, faça isso antes de se deitar.
6. Apenas feche os olhos e respire fundo. Não tenha medo de cair em um sono profundo ou se preocupe se vai ou não descansar o suficiente antes de o alarme tocar. Essa é realmente a melhor maneira de tirar um cochilo. Mesmo que você não adormeça, fechar os olhos por 15 minutos e relaxar é uma ótima maneira de se refrescar. Não se preocupe e relaxe.
   • Se você está estressado com alguma coisa e acha difícil acalmar sua mente, concentre-se na respiração. Tente não pensar em nada além de inspirar e expirar profundamente, o que permitirá que você se recupere totalmente. Mesmo que você não adormeça, os exercícios de respiração profunda são relaxantes e eficazes.
7. Não se sinta culpado. Está provado que tirar uma soneca periodicamente durante o dia torna você mais saudável e produtivo no trabalho. As sonecas tornam você mais criativo, melhoram sua memória e aumentam sua produtividade. Winston Churchill e Thomas Edison são exemplos famosos de pessoas tirando uma soneca. Você realmente não precisa se sentir culpado por ir dormir quando precisa descansar. Se você dorme no meio do dia, você não é preguiçoso, mas sim empreendedor.

Método 3 de 3: tente alternativas

1. Meditar. Em vez de tirar uma soneca, você pode descansar sua mente e corpo sem dormir. Crie um ambiente tranquilo, sente-se no chão e concentre-se em si mesmo respirando profundamente. Tente limpar sua mente em vez de dormir. Concentre-se em observar seu fluxo de pensamentos enquanto seus pensamentos se formam e desaparecem de sua mente. Defina um alarme como faria se estivesse tirando uma soneca. Após a meditação, você pode voltar ao trabalho revigorado e acordado, sem realmente dormir.
2. Dê um passeio depois do almoço. Se seus níveis de energia costumam cair depois do almoço, você não está sozinho. Em vez de tentar dormir, algumas pessoas acham mais eficaz fazer alguns exercícios leves para se refrescar. Em vez de tirar uma soneca, saia e dê um pequeno passeio pela vizinhança. Você pode até mesmo simplesmente correr ao redor do prédio para uma corrida rápida para aumentar sua circulação. Sair ao sol pode acordá-lo e dar-lhe o necessário impulso de energia.
   • Algumas empresas têm seus funcionários trabalhando em mesas com uma esteira acoplada. Se você tem uma esteira em casa, prepare-se para caminhar.
3. Jogue um jogo curto. O meio do seu dia de trabalho pode não ser o melhor momento para completar uma missão inteira em Skyrim, mas o Luminosity oferece exercícios para treinar seu cérebro. Algumas pessoas acham esses exercícios revigorantes porque proporcionam uma pausa muito necessária e trabalham o cérebro de forma que você possa passar o resto do dia sem dormir. Você também pode resolver um quebra-cabeça de palavras cruzadas ou um sudoku, com o qual você pode colocar seu cérebro para trabalhar brevemente. Algumas pessoas precisam disso para sair de sua rotina monótona e acordar novamente.
   • Descubra se outra pessoa no trabalho gosta do mesmo jogo que você, como xadrez. Mantenha um tabuleiro de xadrez em algum lugar e jogue regularmente. Faça pequenos intervalos de 10 ou 15 minutos para jogar brevemente e retome o jogo mais tarde. Isso quebra sua rotina e te faz pensar.
4. Evite comer mais e ingerir mais cafeína. Tentar combater o cansaço com calorias "vazias" e mais xícaras de café à tarde pode ter o efeito oposto. Você pode desacelerar e sentir-se sonolento. Apesar das afirmações dos fabricantes de que as bebidas energéticas são a resposta para a fadiga pós-almoço, tirar uma soneca curta é muito mais eficaz do que consumir calorias vazias. Tente não comer mais quando não estiver com fome e evite mais cafeína.
   • Se você quiser comer alguma coisa, escolha um lanche rico em proteínas, como um punhado de nozes mistas. As nozes podem saciar sua fome e fornecer uma boa quantidade de nutrientes para queimar. Mantenha algumas nozes em sua mesa para mordiscar quando precisar de um lanche rápido.

Pontas

• Certifique-se de acordar lentamente. Desta forma, você fica menos temperamental e se motiva para o resto do dia.
• Às vezes, você pode ter uma dor de cabeça devido à luz depois de tirar uma soneca. De maneira suave e gradual, acostume seus olhos às luzes brilhantes para evitar dores de cabeça.
• Tirar uma soneca após estudar pode ajudá-lo a se lembrar das informações.
• Certifique-se de que a temperatura ambiente esteja alguns graus mais fria do que o normal.
• Talvez seu cochilo seja uma maneira de evitar sua lista de afazeres. Faça uma tarefa curta em sua lista ou uma tarefa longa por um tempo para se sentir melhor. Seu senso de realização o ajudará a relaxar.
• Quando você estiver no trabalho, certifique-se de que ninguém possa vê-lo. Observe as câmeras e outras pessoas olhando para você.