Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Manter-se motivado
• Parte 2 de 3: evite a tentação
• Parte 3 de 3: não se punir
• Pontas
• Avisos

Criar um plano de dieta é bastante difícil, mas mantê-lo é ainda mais difícil. Talvez você esteja fazendo dieta há meses, ou apenas algumas semanas, e ache difícil se manter motivado e manter o controle de sua meta. Se você realmente deseja manter sua dieta, terá que encontrar uma maneira de permanecer no caminho certo, evitar as tentações e tornar seu plano de dieta o mais divertido possível. Se você quiser saber como manter uma dieta, siga estas etapas fáceis.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Manter-se motivado

1. Crie uma estratégia e cumpra-a. Você pode se manter motivado estabelecendo metas e cumprindo-as ao longo da dieta. Se o seu objetivo não for mais do que "perder peso", você não estará tão motivado como se tivesse um objetivo específico em mente e um plano para alcançá-lo. Isso é o que você deve fazer:
   • Primeiro, descubra quanto peso você deseja perder e com que rapidez. Certifique-se de definir metas realistas. Você não pode perder 11 quilos em um mês, mas pode perder 2,5 quilos se seguir um plano. A data de vencimento pode ser uma hora específica, como seu casamento, o churrasco de um amigo na praia ou o início de um novo ano escolar.
   • Desenvolva uma estratégia para cada semana. Quanto peso você quer perder por semana? Escolha um dia para se pesar a cada semana. Não se pese todos os dias ou você ficará obcecado com seu peso.
   • Defina um cronograma de treinamento para cada semana. Embora não seja possível planejar sua programação de exercícios com meses de antecedência, você pode programar alguns dias no início de cada semana para se exercitar.
   • Você pode seguir seu plano mantendo um registro do que come, do quanto se exercitou e de quanto peso perdeu a cada semana. Este registro pode ser muito útil, apenas certifique-se de não ficar obcecado em manter o controle de cada pedaço de comida que você come.
   • Você também pode manter um diário que mostra suas idéias sobre dieta e ajuda a analisar o que funcionou e o que não funcionou. Isso ajuda você a entrar em contato consigo mesmo.
2. Fique mentalmente forte. Quando começar a escorregar, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo dieta. Quer entrar em forma para a nova temporada de biquínis ou perder peso tem um efeito significativo na sua saúde? Você só quer se livrar dos estranhos 10 quilos que ganhou desde a formatura? Seja qual for o motivo, deixe claro para si mesmo que está determinado a seguir seu plano para que possa atingir a meta que estabeleceu. Aqui estão algumas maneiras de se manter mentalmente forte quando você sentir vontade de desistir:
   • Lembre-se de uma imagem do que você deseja mudar em você, como imagens mentais de antes e depois. Se você não quiser ir à academia ou tomar um sorvete, mantenha a imagem do alvo em mente.
   • Coloque textos motivacionais em seu computador ou pendure-os acima de sua mesa. Isso ajudará você a se lembrar dos motivos para fazer dieta.
   • Se você quiser voltar ao seu peso anterior, pode colocar uma foto daquela época em sua mesa.
   • Mantenha um cartão de índice com você em sua bolsa ou bolsa, listando todos os motivos que você tem para fazer dieta, para que possa lê-lo sempre que esquecer por que está fazendo dieta novamente.
3. Recompense-se por bom comportamento. É preciso muita força mental para manter uma dieta e, ocasionalmente, você deve se lembrar da grande conquista que está realizando. Se você se recompensar por bom comportamento, ficará mais motivado para persistir e continuar perdendo peso. Veja como fazer isso:
   • Recompense-se sempre que perder 2,5 ou 5 libras. Dependendo de quanto peso você deseja perder, você deve configurar um sistema de recompensa para cada vez que atingir uma nova meta de peso. Você pode saborear uma tigela de sorvete com chantilly ou sua refeição favorita e se sentir melhor.
   • Se você tem se alimentado de forma realmente saudável durante toda a semana, recompense-se no fim de semana. Você realmente não pode comer muito saudável todos os dias de sua vida.
   • Não se esqueça de dizer a si mesmo como você é ótimo sempre que perde meio quilo. Suas recompensas para perder peso nem sempre precisam ser alimentos. Você pode concordar que pode comprar um novo par de sapatos se seguir a dieta por um mês.
4. Não faça dieta sozinho. Você ficará muito mais motivado se tiver um companheiro de dieta ou outros amigos com quem possa compartilhar toda a sua infelicidade alimentar. Isso tornará mais fácil para você se manter na linha, pois há alguém lá fora torcendo por você. Você pode fazer isso para ter certeza de não fazer dieta sozinho:
   • Encontre um amigo de dieta. Se você está tentando deixar seu corpo mais saudável com alguém que você conhece, você pode compartilhar dicas, treinar juntos e motivar uns aos outros. Criar um cronograma de exercícios conjunto ou concordar em compartilhar uma refeição saudável todas as semanas pode ajudá-lo a se manter na linha.
   • Junte-se a um clube de dieta como o Vigilantes do Peso. Quer você participe das reuniões dos Vigilantes do Peso ou apenas use os recursos online, ficará motivado em saber que há milhares de pessoas no mesmo barco que você.
   • Se você não conseguir encontrar um companheiro de dieta ou exercício, encontre alguém em quem possa confiar, como um amigo ou companheiro de vida. Essa pessoa pode ajudá-lo a manter o foco em seu objetivo e ouvi-lo se você estiver tendo dificuldade em seguir sua dieta.

Parte 2 de 3: evite a tentação

1. Coma três refeições por dia. Quando você omite as refeições, você apenas se sente cansado, lento e com fome, destruindo sua motivação. Escolha alimentos como mingau de aveia no café da manhã, que o manterão satisfeito por mais tempo e evitarão lanches prejudiciais antes do almoço. Jante o mais rápido possível do trabalho ou da escola para não acabar engolindo quando chegar em casa.
   • Lembre-se de que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Se você pular essas, sentirá muito mais fome quando chegar a hora do almoço e do jantar, e comerá mais.
   • Não pule uma refeição só porque se sente culpado pela indulgência da noite anterior. Isso o levaria ainda mais longe de casa.
   • Se você tem uma agenda lotada, tente planejar quando comer três refeições.Isso o ajudará a evitar alimentos tentadores que você pode encontrar na hora da refeição omitida.
2. Jogue fora todos os alimentos não saudáveis ​​de sua casa. Embora você não deva jogar fora todos os alimentos da geladeira e da despensa, minimizar os alimentos não saudáveis ​​em sua casa diminuirá a probabilidade de você comê-los. Você pode passar por todos os alimentos não saudáveis ​​em sua casa e decidir se quer jogá-los fora, deixar um membro da família comer ou levá-los para o trabalho e doá-los.
   • Certos alimentos que você acha que não são saudáveis ​​são apenas em excesso. Por exemplo, se você comer uma tigela de manteiga de amendoim, não ajudará a manter seu peso, mas se você pode mudar isso para ter apenas uma colher de sopa de manteiga de amendoim com um pouco de aipo de cada vez, você pode mantê-lo .
   • Você também pode se livrar de alimentos não saudáveis ​​em sua casa criando uma lista de compras que inclua apenas os alimentos saudáveis ​​que deseja comer. Quando for às compras, compre apenas os alimentos da lista, para não voltar para casa com um novo lote de alimentos não saudáveis.
   • Substitua alimentos não saudáveis ​​por outros saudáveis. Jogue fora o sorvete e substitua por iogurte. Guarde sempre algumas opções de lanches em casa.
3. Controle seus hábitos alimentares quando estiver em trânsito. O truque é não pensar: "Ah, vou sair hoje à noite, então estou interrompendo completamente minha dieta agora e retomando-a amanhã". Embora você se depare com mais tentações em festas ou em um jantar com seus amigos, você realmente não precisa desistir completamente de sua dieta naquela noite. Veja como se manter na linha enquanto estiver fora:
   • Coma antes de ir para uma festa. Se você vai a uma festa onde sabe que vai encontrar muitos petiscos deliciosos, faça uma refeição farta com antecedência para que você não tenha fome e faça algo assim mesmo. Pode até comer um pouco mais do que o habitual, pois o que come em casa será sempre uma alternativa mais saudável do que o que encontrará numa festa.
   • Leve lanches com você aonde quer que vá. Se você for a algum lugar onde não haja muitas opções saudáveis ​​de lanches, como no cinema, leve um saco de amêndoas, uvas ou aveia universitária para evitar comer pipoca gordurosa como lanche.
   • Escolha as opções mais saudáveis ​​do que você pode escolher durante um jantar. Ao jantar fora, escolha as opções mais saudáveis ​​do cardápio, como frango grelhado, arroz integral ou salada, em vez das mais gordurosas. Você também pode comer saudável quando comer fora.
   • Escolha lanches saudáveis ​​em vez de insalubres. Se você estiver em uma festa onde há muitos salgadinhos, coma dos salgadinhos da seção de vegetais ou coma batatas fritas em vez de brownies ou nachos.
4. Coma em casa tanto quanto possível. Comer em casa é a maneira mais fácil de evitar a tentação. Quando você cozinha em casa, você tem controle sobre tudo no menu. No entanto, quando você come fora, não tem tanto controle sobre o que come, embora haja opções saudáveis. Veja como obter o máximo da alimentação em casa:
   • Torne-se um chef. Se você desenvolver um amor por cozinhar, ficará mais motivado para cozinhar e terá prazer em procurar novas receitas saudáveis.
   • Convide seus amigos para comer em sua casa em vez de comer fora. Depois de desenvolver suas habilidades culinárias, sugira preparar o jantar quando um amigo o convidar para jantar. Além de ser muito mais barato, você também poderá comer mais saudável em um ambiente mais íntimo.
   • Tente almoçar em casa ou leve um lanche, se possível. É fácil comer fast food, especialmente se você tiver um dia de trabalho agitado, mas se você trouxer de casa um sanduíche ou salada simples, será menos provável que coma alimentos não saudáveis ​​durante o dia.

Parte 3 de 3: não se punir

1. Ame o que você come. Não adianta começar uma dieta com a intenção de comer coisas que você não pode desfrutar só porque emagreceu. Experimente diferentes receitas e faça pequenas coisas para reduzir a quantidade de gordura que você consome. Fazer dieta não significa comer alimentos que você detesta, mas descobrir alimentos novos e mais saudáveis ​​que podem ajudá-lo a perder alguns quilos. Você pode fazer o seguinte:
   • Visite o mercado de um fazendeiro perto de você ou a seção de vegetais de sua mercearia. Tenha como objetivo escolher uma fruta nova por semana e um vegetal e aprender a fazer um prato delicioso com eles.
   • Evite alimentos que você odeia. Se você não gosta do sabor do tofu ou realmente odeia arroz integral, não se torture forçando-se a comê-lo.
   • Procure maneiras de dar um toque saudável à sua refeição favorita. Se você gosta de espaguete e almôndegas, experimente massas integrais e almôndegas vegetarianas para uma variedade.
2. Encontre um esporte que você goste. Dance ou participe de vários esportes como tênis ou natação. Se você encontrar algo que goste de fazer, é muito mais provável que o faça com frequência. Se gosta de correr, esta pode ser uma forma de apanhar banhos de sol e desfrutar de uma bela vista. Você pode abordar isso da seguinte maneira:
   • Não faça nada que pareça tortura. Se você sempre odiou correr, não precisa. Em vez disso, estabeleça como meta fazer uma caminhada de 20 minutos todos os dias, se você gostar.
   • Experimente exercícios que você nunca fez antes. Pratique dança, ioga ou pilates e, quem sabe, poderá encontrar uma nova paixão.
   • Alterne. Se você não se importa em correr, mas não quer correr três vezes por semana, pode correr em um dia, fazer ioga no outro e nadar no terceiro dia. Isso manterá sua mente e seu corpo ativos e você não ficará entediado durante os exercícios.
   • Não exagere. Não há necessidade de se exercitar todos os dias, ou 5 ou 6 vezes por semana para um ótimo treino. Quando estiver cansado, deixe seu corpo descansar e aproveite ainda mais os dias em que "faz exercícios".
3. Não morra de fome. Você não conseguirá seguir sua dieta se estiver com tanta fome que qualquer tipo de comida parece atraente. Se você está com fome, não será capaz de fazer uma escolha bem pensada sobre o que comer a seguir. Estar com fome também pode fazer você se sentir fraco, mal-humorado, cansado e geralmente negativo. Você pode evitar a fome da seguinte maneira:
   • Faça uma refeição leve ou lanche a cada poucas horas. Não tente ficar por 5-6 horas sem comer.
   • Sempre leve lanches saudáveis ​​com você onde quer que esteja.
   • Se você sabe que vai se atrasar para o almoço ou jantar, planeje um lanche no seu dia ou ficará com muita fome na hora da refeição principal.
   • Não morra de fome. Uma dieta de fome para mulheres significa que elas comem menos de 1.200 calorias por dia e os homens menos de 1.500 calorias. Não apenas você se sentirá tonto e tonto, mas também é perigoso e difícil de sustentar a longo prazo.
4. Mime-se de vez em quando. Além da recompensa ocasional por completar uma tarefa com sucesso, você também deve fazer pausas para uma mini-dieta de vez em quando e mimar-se de vez em quando para não se sentir preso à sua nova rotina. Contanto que essa indulgência não o mergulhe em uma espiral descendente de compulsão alimentar, isso apenas o fará se sentir melhor.
   • Se todos os seus amigos estão comendo fora e você sabe que a comida não é saudável, não deixe isso passar só porque sabe que não vai ajudar em sua dieta. Se você realmente quer ver seus amigos, opte por escolhas mais saudáveis ​​ou aproveite a comida não saudável e só depois vá para a academia.
   • Ocasionalmente, sacie seus desejos por guloseimas. Se você realmente deseja um biscoito de chocolate, é muito melhor comer apenas um do que comer tudo o que estiver em sua despensa que não seja um biscoito de chocolate.
   • Faça uma "refeição regular" de vez em quando. Concorde consigo mesmo que pode comer o que quiser após 5 ou 10 refeições saudáveis. Isso o manterá focado em sua meta de uma alimentação saudável na maior parte do tempo.

Pontas

• Pequenas mudanças fazem uma grande diferença. Use pratos menores para que suas porções pareçam maiores, para que você não sinta que precisa comer mais. Coma devagar e você se sentirá saciado mais rápido porque seu cérebro terá tempo para descobrir que você está saciado e, então, você comerá menos com o mínimo de esforço.
• Se você não consegue se livrar de tudo, livre-se de alimentos não saudáveis. Isso reduzirá a tentação de comê-lo.
• Não se esqueça de se entregar de vez em quando. Fazer uma pausa na dieta de vez em quando irá motivá-lo a seguir sua dieta ou então você se sentirá constantemente sob pressão para seguir uma dieta saudável.
• Ter um companheiro de dieta ou parceiro de exercícios é uma ótima maneira de se motivar a seguir a dieta.

Avisos

• Manter uma dieta saudável é uma coisa, mas ficar obcecado com seus hábitos alimentares de tal forma que mal consegue pensar em outra coisa é outra. Se você acha que está desenvolvendo um transtorno alimentar, procure ajuda imediatamente.
• Fazer dieta é uma ótima maneira de perder peso, mas você tem que ser você mesmo não morrer de fome para atingir seu objetivo. Se uma mulher come menos de 1.200 calorias por dia ou um homem menos de 1.500 calorias, o corpo não está obtendo nutrientes saudáveis ​​suficientes para funcionar.