Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: mexa-se
• Parte 2 de 4: Escolha da comida certa
• Parte 3 de 4: Cuidando do seu equilíbrio de umidade
• Parte 4 de 4: Fazendo escolhas saudáveis

Estar fisicamente apto é mais do que apenas alguns exercícios. Como seus exercícios também são importantes, assim como suas escolhas de dieta e estilo de vida. Conhecer os meandros da boa forma física é uma parte essencial para se obter e se manter saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 4: mexa-se

1. Alongue antes e depois do treino. O alongamento aumenta sua flexibilidade, tornando menos provável que você se machuque. Também ajuda a aquecer o corpo antes do exercício e a arrefecer após o exercício.
   • Por exemplo, tente fazer flexões antes de se exercitar para manter seu corpo em movimento. Você também pode fazer coisas como se curvar para tocar os dedos dos pés. Outro exercício é ficar com os braços acima da cabeça e as mãos se tocando. Incline-se para um lado e depois para o outro e estique os braços enquanto se move.
2. Certifique-se de trabalhar em seu condicionamento físico o suficiente. Para estar fisicamente apto, você deve trabalhar em seu condicionamento por pelo menos 150 minutos por semana, ou 75 minutos se seu exercício aeróbico for mais intenso. O exercício aeróbico ajuda o corpo a absorver mais oxigênio e melhora o funcionamento do coração e dos pulmões. Você também descobrirá que tem mais energia e isso pode ajudar com a hipertensão. Isso é verdade quer o seu objetivo seja perder gordura, ganhar músculos ou ambos.
   • Exemplos de exercícios aeróbicos são corrida, natação, dança e ciclismo.
3. Integre o treinamento de força. Você deve fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Isso também se aplica se seu objetivo não for ganhar muita massa muscular. Para perder peso, você precisa substituir parte desse peso por músculos para obter uma aparência tonificada. O treinamento de força ajuda você a construir gradualmente seus músculos.
   • Faça a pressão no peito. Deite-se de costas em uma superfície plana. Dobre seus joelhos. Segure um peso em cada mão. Comece na altura do peito com os cotovelos dobrados e, em seguida, empurre os halteres para o alto. Traga-os de volta à altura do peito. Repita isso por 6 a 8 repetições, depois faça uma pausa antes de recomeçar.
   • Faça bíceps. Fique em pé, segurando um haltere em uma das mãos, com a palma para cima. Seu braço deve estar dobrado no cotovelo. Levante a barra até o ombro dobrando o braço para cima e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Levante o peso novamente. Repita seis ou oito vezes e depois faça uma pausa. Faça o mesmo com o outro braço.
   • Pratique extensões de joelho. Sente-se em um banco ou mesa resistente onde seus pés não possam tocar o chão. Coloque pesos nos tornozelos. Levante o joelho até que esteja totalmente estendido e, em seguida, abaixe-o novamente. Repita seis a oito vezes e depois descanse. Trabalhe com várias séries de repetições. Faça o mesmo com a outra perna.
   • Faça aumentos de panturrilha. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Lentamente, empurre-se para cima até ficar na ponta dos pés, ou pelo menos na frente dos pés. Abaixe-se novamente. Repita seis a oito vezes e depois descanse. Aumente gradualmente o número de conjuntos. Este exercício trabalha os músculos da panturrilha.
4. Faça exercícios de equilíbrio. Os exercícios de equilíbrio ajudam a melhorar o seu equilíbrio. Tente fazer exercícios de equilíbrio várias vezes por semana. Uma maneira fácil de melhorar o equilíbrio é tentar equilibrar-se em uma perna. Troque as pernas depois de um tempo.
   • Exercícios de equilíbrio e core são alguns dos tipos de exercícios mais negligenciados. Lembre-se de que tudo começa no seu âmago - até mesmo sua atitude na vida cotidiana! Seu núcleo deve ser forte, assim como seu equilíbrio.
5. Aumente sua flexibilidade. A flexibilidade ajuda a protegê-lo de lesões, pois geralmente são os músculos tensos que são lesados. Também pode engrossar os músculos à medida que os alonga.
   • Para melhorar sua flexibilidade, faça atividades como pilates ou ioga. Ambos contam com movimentos lentos para alongar os músculos ao longo do tempo. Eles também podem melhorar seu equilíbrio. Encontre aulas em uma academia local.
   • Alongue todos os dias ou pelo menos várias vezes por semana. O alongamento regular ajuda a alongar os músculos, aumentando sua flexibilidade quanto mais tempo você faz. Você pode fazer alguns dos mesmos alongamentos de antes do treino. No entanto, você também pode fazer exercícios como deitar-se de bruços e empurrar o peito para cima pelos ombros e segurá-lo por cerca de 10 segundos. Outro alongamento é sentar-se no chão com as pernas esticadas. Com as duas mãos, puxe uma perna para cima e dobre o pé para trás ao fazer isso. Mantenha esta posição por alguns segundos. Continue com a outra perna.
6. Não seja muito rápido. Se você não tem se exercitado muito há muito tempo, não comece imediatamente com um programa de treinamento intensivo. Em vez disso, você expande lentamente o treino ao longo do tempo. Se você fizer muito cedo, você pode se machucar.
   • Como acontece com qualquer coisa nova, o corpo precisa de tempo para se ajustar e gradualmente ganhar velocidade. Adicionar muito exercício cedo demais pode causar lesões ou doenças. Ouça as limitações do seu corpo.

Parte 2 de 4: Escolha da comida certa

1. Inclua proteína suficiente em sua dieta. Seu corpo precisa de proteínas para reconstruir muitas partes do corpo, dos músculos ao sangue. Eles também fornecem nutrientes essenciais que seu corpo precisa para a sobrevivência. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, geralmente contêm muito ferro, que transporta oxigênio no sangue.
   • O governo dos Estados Unidos recomenda que mulheres de 19 a 30 anos obtenham o equivalente a 165 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres de 30 anos ou mais devem se limitar a 150 gramas de proteína por dia com base em um estilo de vida moderado. Homens com idade entre 19-30 devem ingerir o equivalente a 195 gramas de proteína por dia, enquanto homens com 30-50 anos devem obter 180 gramas de proteína por dia por meio de sua dieta; homens com mais de 50 anos devem se limitar a 165 gramas.
2. Escolha proteína magra. É importante escolher proteínas magras, pois proteínas com alto teor de gordura saturada podem ser prejudiciais à saúde ao longo do tempo.
   • Algumas boas fontes são frango, peixe e peru. No entanto, você também pode comer carne bovina, especialmente se comprar variedades magras. Por exemplo, escolha carne moída que contenha menos de 10% de gordura.
   • Feijões, nozes e sementes podem fornecer a proteína de que você precisa se você for vegetariano. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína se você decidir incluí-los em sua dieta.
   • Uma maneira de tornar as proteínas mais magras é cortar qualquer gordura antes de começar a cozinhar, como cortar a ponta gordurosa de uma costeleta de porco.
3. Coma vegetais suficientes. Os vegetais ajudam a obter as vitaminas e minerais certos em sua dieta. Eles também fornecem fibras para manter o trato digestivo saudável. Eles devem ser uma grande parte da sua dieta, especialmente porque eles fazem você se sentir mais saciado por mais tempo, com menos calorias do que muitos outros alimentos.
   • Mulheres de 19 a 50 anos devem comer 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Acima dos 50 anos, eles devem reduzir para duas xícaras, com base em um nível de exercício moderado.
   • Homens com idade entre 19 e 50 anos devem comer três xícaras de vegetais por dia. Depois dos 50, eles podem reduzir para 2 1/2 xícaras por dia, com base em um nível de exercício moderado.
4. Coma muita fruta. As frutas devem ser uma parte importante de sua dieta, pois fornecem nutrientes e fibras importantes. Alguns também ajudam a obter líquidos suficientes.
   • O governo recomenda que homens e mulheres de 19 a 30 anos comam duas xícaras de frutas por dia. Homens com mais de 30 anos ainda devem comer duas xícaras de frutas, enquanto as mulheres dessa idade devem comer uma xícara e meia, com base em um nível de exercício moderado a leve.
   • Para simplificar, metade do seu prato deve consistir sempre de frutas e vegetais.
5. Escolha grãos inteiros. Ao comer pão ou massa, é melhor escolher apenas pão integral ou massa. Inclua outros grãos integrais em sua dieta, como aveia, quinua e arroz integral. O governo recomenda que 50 por cento de seus grãos sejam grãos inteiros.
   • Mulheres adultas com menos de 50 anos devem comer 180 gramas de grãos por dia, após o que devem passar para 150 gramas. Homens adultos com menos de 30 anos devem comer 240 gramas de grãos, 210 gramas até os 50 e 180 gramas por dia depois disso.
   • Em princípio, 30 gramas é igual a uma porção. Por exemplo: uma fatia de pão tem 30 gramas. Da mesma forma, uma xícara de cereal tem 30 gramas, enquanto 1/2 xícara conta como 30 gramas para macarrão cozido e arroz.
6. Coma e beba laticínios. Embora o governo não recomende a quantidade de laticínios que um adulto deve comer, os laticínios podem incluir cálcio e outros nutrientes em sua dieta. Escolha versões com baixo teor de gordura de seus laticínios favoritos para reduzir a gordura.
   • Se você não come laticínios, peixes enlatados, como o salmão com ossos ainda dentro, são uma boa opção para obter cálcio.
   • Se você é vegetariano, também pode considerar alimentos fortificados. Grãos fortificados e sucos, por exemplo, contêm cálcio. Você pode encontrar cálcio em alternativas ao leite, como leite de arroz ou amêndoa. Você também pode comer certos feijões, produtos de soja (como o tofu) e vegetais de folhas verdes escuras para obter o cálcio (como couve, outras couves ou paksoy).
7. Limite a ingestão de gordura. As gorduras são uma parte importante da sua dieta. Eles fornecem todos os tipos de nutrientes de que você precisa. No entanto, eles também são ricos em calorias, então você deve limitar sua ingestão diária deles. Mulheres de 19 a 30 anos devem se limitar a colheres de sopa. Acima dessa idade, eles devem comer apenas cinco colheres de sopa por dia. Os homens precisam de sete colheres de sopa até os trinta, mas depois se limitam a seis colheres de sopa.
   • Embora você precise de um pouco de gordura, é melhor limitar certos tipos de gorduras, pois as gorduras sólidas geralmente são piores para você. Eles tendem a aumentar o colesterol ruim porque contêm mais gordura trans e gordura saturada.

Parte 3 de 4: Cuidando do seu equilíbrio de umidade

1. Certifique-se de beber bastante água. A água é essencial para o funcionamento do seu corpo; você é, na verdade, cerca de 60% de água. Seu corpo não pode funcionar adequadamente se você não beber água suficiente todos os dias.
   • Embora a recomendação padrão seja de oito copos de água por dia, o American Institute of Medicine está mudando essa recomendação um pouco mais: nove copos por dia para mulheres e 13 para homens.
   • Durante o exercício, o corpo transpira mais e é necessária mais água para repor esses estoques.
2. Beba quando você perde água. Quando você se exercita, deve beber mais água. Mesmo se estiver fazendo qualquer outra atividade que te faça suar muito, você deve beber mais água. Com uma pequena quantidade de exercício, você pode precisar apenas de alguns copos de água. No entanto, se você fizer um trabalho pesado por mais de uma hora, precisará de ainda mais.
   • Você também precisa de mais água em outros momentos, por exemplo, quando está muito quente lá fora. Você também deve beber mais água quando estiver doente ou amamentando, pois você perderá mais líquidos nessas ocasiões.
3. Coma frutas e vegetais. Conseguir frutas e vegetais suficientes pode ajudar a manter seus níveis de umidade elevados, especialmente se você escolher frutas e vegetais com alto teor de umidade. Exemplos de frutas e vegetais com alto teor de umidade incluem folhas verdes, melancia e pepino.
4. Escolha bebidas hidratantes. Sua ingestão de água não precisa consistir apenas em água; outras bebidas contam para o seu total. No entanto, você deve pular as bebidas que o desidratam em vez de hidratá-lo melhor.
   • Por exemplo, o suco hidrata, mas adiciona calorias extras. No entanto, você pode diluí-lo com água para manter a contagem de calorias mais baixa. O leite também se enquadra nesta categoria.
   • As bebidas com cafeína podem fornecer hidratação, mas muitas vezes também são diuréticas. É por isso que eles podem fazer parte do seu total diário, se você tiver que limitá-los.
   • As bebidas alcoólicas geralmente tendem a secar você.
5. Tempere sua água. Se você não gosta do sabor da água pura, pode fazer algo a respeito. Adicione algumas fatias de frutas cítricas para dar um pouco mais de sabor à água. Você também pode adicionar outras frutas e até vegetais à água para melhor sabor. Experimente alguns frutos silvestres ou pepino esmagados.

Parte 4 de 4: Fazendo escolhas saudáveis

1. Descanse bastante. Embora possa ser tentador ficar acordado até tarde para terminar um bom livro, dormir o suficiente é essencial para uma vida saudável. Também o mantém mais feliz e mais alerta. Obtenha as oito horas de sono necessárias por noite.
   • Para se ajudar a dormir o suficiente, siga um cronograma. Sempre vá para a cama na mesma hora. Se você está tendo dificuldade em seguir esse procedimento, defina um alarme para se lembrar de ir para a cama. Seu corpo gosta de uma rotina e, assim que você seguir uma programação, saberá que é hora de ficar com sono na hora de dormir.
   • Também leve de 30 minutos a 1 hora antes de dormir para relaxar. Desligue todas as telas eletrônicas e prepare-se para dormir. Ao se dar um tempo para relaxar antes de dormir, você pode ter certeza de adormecer quando precisar, em vez de apenas ir para a cama a essa hora.
   • É interessante notar que um corpo privado de sono tende a querer mais carboidratos e anseia por mais carboidratos ao longo do dia. É assim que seu corpo pode obter mais energia, o que deveria ter obtido durante uma boa noite de sono.
2. Seja examinado periodicamente pelo seu médico. É importante que um médico seja examinado pelo menos uma vez por ano.Dessa forma, o médico pode verificar se há alguma condição que você possa desenvolver, como colesterol alto ou pressão alta, e iniciar logo o tratamento necessário.
   • Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre o nível certo de exercício para você. Seu médico também pode aconselhá-lo sobre a dieta correta.
3. Beba álcool apenas com moderação. Uma pesquisa recente mostrou que um pouco de álcool pode ser útil, especialmente quando se trata de vinho. Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. No entanto, beber em excesso pode levar a uma série de problemas de saúde, desde um maior risco de câncer a doenças do fígado e hipertensão.
   • Beber moderadamente para mulheres significa apenas uma bebida por dia. Para os homens, dois drinques são considerados moderados, até os 65 anos, quando devem passar para um drinque por dia.
4. Pare de fumar. Fumar afeta negativamente todas as partes do seu corpo. Diminui a capacidade pulmonar, dificultando os exercícios. Aumenta a pressão arterial, o que o coloca em risco de doença cardiovascular. Também pode dificultar o aumento da massa muscular, porque a quantidade de oxigênio que chega aos músculos é reduzida.
   • Envolva seus entes queridos. Eles podem ajudar a prevenir você de fumar, desde que você diga como deseja que eles o ajudem. Por exemplo, talvez você possa pedir a eles que não fumem perto de você por um ou dois meses.
   • Fique ativo. Quanto mais ativo você for, menos pensa em fumar. Tente pensar em atividades que o afastarão da fumaça do cigarro, como dar um passeio ou ir ao cinema, em vez de ir a um clube ou bar.
   • Evite gatilhos. Se você sempre fuma durante uma determinada atividade, tente não fazer isso por um tempo para não se sentir tentado.
5. Incorpore o movimento em sua vida diária. Se você se exercitar mais, ficará mais em forma, mesmo que não seja um exercício aeróbico. Por exemplo, estacione seu carro mais longe no estacionamento se você estiver indo para algum lugar; você tem que andar mais para chegar ao destino. Escolha tomar as escadas e pular o elevador. Em vez de ficar sentado ao telefone, você fica andando por aí. Todas as pequenas coisas vão se somar para se tornar uma pessoa mais saudável.