Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: construa os músculos do braço
• Método 2 de 3: Outros exercícios para fortalecer seus braços
• Método 3 de 3: Coma para apertar os braços
• Pontas

A aparência do seu corpo é determinada pelos seus genes e pela quantidade de exercícios que você faz. Se achar que seus braços são muito grossos ou se quiser torná-los mais firmes, você pode conseguir isso com o treinamento certo. É importante perceber que não é possível deixar uma parte do corpo mais magra ou musculosa. Ao perder peso, você ganha menos gordura em todo o corpo, portanto, os braços ficam mais finos e firmes. A combinação de treinamento de força, treinamento cardiovascular e uma dieta saudável pode resultar em braços musculosos e mais finos.

Dar um passo

Método 1 de 3: construa os músculos do braço

1. Treine seu bíceps. Esses são os músculos de duas partes na parte superior do braço que conectam o ombro à articulação do cotovelo. Seus bíceps permitem que você mova o antebraço em direção ao corpo e para cima. Se você treinar esses músculos, os braços na frente ficarão mais firmes. Experimente os seguintes exercícios:
   • Cachos bíceps. Fique em pé com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e vire as palmas das mãos para a frente. Mantenha os braços parados e levante os pesos em direção ao corpo, contraindo o bíceps. Continue a levantar os pesos até que alcancem seus ombros. Abaixe lentamente os braços até que estejam ao lado do corpo novamente.
   • Flexões. Deite-se em uma posição de prancha, com os braços diretamente sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos apontam para fora, longe de seu corpo.Empurre seu corpo de volta à posição inicial. Contraia bem os músculos abdominais e das costas durante este exercício.
   • Rosca martelo. Fique em pé com um haltere em cada mão. Suas palmas devem estar voltadas para o seu corpo. Levante os pesos até que estejam na altura dos ombros. Abaixe lentamente os braços até que fiquem pendurados ao lado do corpo.
2. Fortaleça seus tríceps. Esses músculos de três partes na parte de trás de seus braços conectam a parte de trás do ombro à articulação do cotovelo. Com a ajuda do tríceps, você pode esticar os braços acima da cabeça ou para trás. Se você deixar seus tríceps fortes, você evita os chamados "filés de frango". Experimente os seguintes exercícios:
   • Flexões de tríceps. Este exercício é quase igual às flexões normais. Comece em uma posição de prancha, com os braços diretamente sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos e braços devem ficar próximos ao corpo. Empurre seu corpo de volta à posição inicial. Mantenha os músculos do estômago e das costas tensos durante este exercício.
   • Mergulhos de tríceps. Fique em frente a um banco ou cadeira robusta e coloque as mãos na beirada, com os dedos na beirada. Seus braços devem estar retos e bem parados. Agora abaixe-se até que seu braço esteja paralelo ao chão. Você mantém os cotovelos próximos ao corpo. Empurre-se de volta para que seus braços fiquem retos, como na posição inicial.
   • Extensões de tríceps. Deite-se em um banco ou no chão, segurando dois halteres à sua frente. Seus braços devem estar totalmente retos e alinhados ao chão. As palmas das mãos estão voltadas para os ombros e os cotovelos estão próximos ao corpo. Abaixe os pesos até que alcancem seus ouvidos. Levante-os novamente até que seus braços estejam retos.
3. Fortaleça seus deltóides. Esses músculos conectam a parte superior dos ombros ao centro do osso do braço (o úmero). Isso permite que você estique o braço para fora, para frente e para trás. Se você deixar esses músculos mais firmes, seu braço terá uma boa forma. Experimente os seguintes exercícios:
   • Movimentos laterais. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os halteres para o lado, mas certifique-se de que seus braços estejam ligeiramente dobrados. Levante os pesos para o lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente os pesos até que seus braços estejam ao lado do corpo.
   • Remo. Pegue um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os pesos em direção ao queixo - apontando os cotovelos. Mantenha os halteres o mais próximo possível do corpo enquanto faz esse movimento. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
   • Flexões.
4. Também faça exercícios para os músculos do peito. Fazer muitas flexões ou pranchas ajudará a moldar os braços. Ao treinar também os músculos ao seu redor, você obtém uma aparência ainda mais rígida. Experimente exercícios como:
   • Pressão no peito. Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros e mantenha os braços retos e imóveis. Abaixe lentamente os pesos (com os cotovelos apontando para fora). Em seguida, levante os pesos de volta até que seus braços estejam retos.
   • O peito voa. Deite-se de costas com um halter em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Enquanto mantém os braços quase completamente retos (ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos), levante-os até que seus braços se encontrem retos à sua frente. Abaixe lentamente os braços até que estejam próximos a você.
   • Faça flexões

Método 2 de 3: Outros exercícios para fortalecer seus braços

1. Inscreva-se em um curso de treinamento de força ou contrate um personal trainer para uma sessão. A técnica correta é muito importante no treinamento de força. Se você não tem certeza se está fazendo os exercícios corretamente, a ajuda de um especialista pode ser muito útil.
   • Muitas academias oferecem aulas gratuitas para seus membros. Tente participar de uma aula. Eles são voltados para iniciantes e haverá guias para ajudá-lo e orientá-lo.
   • Às vezes, você também pode contratar um personal trainer na academia. Existem também treinadores independentes de fora da academia que você pode contratar.
2. Além disso, faça bastante treinamento cardiovascular todas as semanas. Não é possível perder peso em uma área do corpo. Mas com o treinamento cardiovascular regular, você pode perder peso, reduzir a gordura e tornar os braços mais finos.
   • É recomendável que você faça pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas de treinamento cardiovascular por semana.
   • Para queimar mais gordura ou perder mais peso, você precisa treinar mais ou mais intensamente.
   • Você pode tentar os seguintes tipos de treinamento cardiovascular: caminhada, corrida / corrida, natação, aeróbica ou elíptica.
   • É essencial permitir que os músculos se recuperem, tirando um dia de descanso do treinamento de força e fazendo exercícios aeróbicos.
3. Considere exercitar-se com seu próprio peso corporal, o que queima gordura e fortalece os músculos ao mesmo tempo. O treinamento intervalado com exercícios dinâmicos que trabalham todo o seu corpo pode fazer com que você perca centímetros de seus braços, cintura, quadris, pernas e assim por diante. Além disso, você queima muitas calorias com o treinamento intervalado, o que reduz a gordura corporal e os braços ficam mais finos. Os exercícios a seguir são ótimos para fazer em intervalos de 1 a 2 minutos, descansando por 15 a 30 segundos a cada vez:
   • Pular corda. Com um exercício intenso como pular corda, em que vira a corda com os braços, você queima muitas calorias. Comece a pular por 20 segundos e depois aumente para 1 minuto ou mais. Descanse um pouco e repita 3 vezes.
   • Faça burpees. Fique de pé com os braços para cima. Coloque as mãos ao lado dos pés e pule de volta para a prancha. Volte para a posição agachada e fique de pé, levantando os braços. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para obter ainda mais resultados, faça flexões na posição de prancha.

Método 3 de 3: Coma para apertar os braços

1. Observe as calorias e as porções. Se você acha que pode tornar os braços mais finos ao perder algum peso, precisará começar a prestar atenção nas calorias e porções para atingir seu objetivo.
   • Se você quiser perder peso, terá que comer menos ou prestar atenção ao número total de calorias por dia.
   • É seguro perder 0,5 a 1 kg por semana. Você terá que comer cerca de 500 calorias por dia a menos para isso.
   • Para começar a comer porções menores, você pode usar pratos menores, tigelas e colheres de servir. Você também pode achar útil usar um copo medidor ou balança para ter certeza de que está comendo as porções certas.
2. Faça uma dieta bem balanceada. A perda de peso saudável depende de uma dieta bem balanceada. É importante comer algo dos cinco grupos de alimentos em todas as refeições.
   • Coma proteína magra em cada refeição ou lanche. Uma porção de proteína magra (como frango, peixe, laticínios ou tofu) tem cerca de 90-20 gramas, ou 1/2 xícara.
   • Coma 5 a 9 porções de frutas e vegetais. Uma porção de frutas equivale a 1/2 xícara, ou 1 pequeno pedaço de fruta, e uma porção de vegetais equivale a 1 xícara ou 2 xícaras, se forem folhas verdes.
   • Além disso, tente escolher grãos inteiros ao comer grãos. Todos os grãos podem fazer parte de uma dieta saudável, mas os grãos inteiros contêm muito mais nutrientes do que os grãos processados. Coma 2-3 porções de 30 gramas, ou 1/2 xícara, por dia.
3. Escolha lanches saudáveis. Os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você fique de olho nisso - especialmente se você quiser perder peso.
   • Os lanches devem conter apenas de 100 a 150 calorias cada, se você quiser perder peso.
   • Só coma um lanche se for realmente necessário. Por exemplo, antes de começar o treino, ou se estiver com muita fome, e a próxima refeição acontecer apenas 3 horas depois.
   • Exemplos de lanches saudáveis ​​incluem: 1/4 xícara de nozes, um cracker multigrãos com manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage com frutas.
4. Beba muita água. A água é muito importante numa alimentação saudável, se pretende perder peso ou se pratica exercício físico. Se ficar desidratado, você pode ganhar peso e não conseguir se exercitar adequadamente.
   • Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de líquido, mas uma boa diretriz é beber cerca de 8 copos de água por dia. O ideal é que você nunca sinta sede e sua urina continue limpa à tarde ou à noite.

Pontas

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para ter certeza de que é seguro e saudável para você.
• Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.