Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: iniciar curl-ups
• Método 3 de 3: Aproveitando ao máximo seu curl up
• Avisos

Curl-ups são exercícios que trabalham os abdominais retos e oblíquos. Esses exercícios podem ser facilmente feitos em casa e podem ser modificados para torná-los mais difíceis. Praticá-los correta e regularmente melhorará sua postura e, assim, reduzirá a dor nas costas.

Dar um passo

Método 1 de 3: iniciar curl-ups

1. Deite de costas. Sobre um tapete ou diretamente no chão, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Flexione os joelhos levemente até que os pés estejam apoiados no chão a cerca de 30 centímetros de suas nádegas. Peça a um parceiro ou peso que segure seus pés para que você mantenha uma técnica consistente. DICA DE ESPECIALISTA

   Levante a parte superior do corpo. Contraia os abdominais retos para levantar a parte superior do corpo do chão. Seus ombros devem estar a cerca de 30 graus do chão. Seu abdômen reto é o principal músculo usado nos curl-ups. É o músculo que começa na parte inferior das costelas, desce pelo centro do abdômen e se conecta à pélvis. Quando está apertado, a distância entre as costelas e os quadris diminui, fazendo com que você se curve. DICA DE ESPECIALISTA

   Pare quando os cotovelos alcançarem as coxas. Abaixe a parte superior do corpo novamente, usando a gravidade. Quando você cair de novo, não precisa manter o abdômen contraído. Toda a ondulação deve demorar cerca de 3 segundos.

2. Repita em velocidade. Tente obter um minuto de cada vez. Se você tiver uma boa técnica, conseguirá fazer 20 flexões sem problemas. Você deve fazer a mesma quantidade nos primeiros 30 segundos e nos últimos 30 segundos. Iniciantes geralmente começam muito rápido e não conseguem chegar ao tempo com força, o que torna a técnica pobre.
   • Uma velocidade de 40-50 por minuto pode ser alcançada com a prática regular.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Quando você faz exercícios abdominais, a qualidade do exercício - como sua técnica e sua respiração - é mais importante do que a quantidade.

   
   

   Estique os braços. Embora a curvatura padrão exija apenas que você cruze os braços sobre o corpo, se quiser torná-la mais difícil e ativar mais os músculos, pode estender os braços acima da cabeça. Levante-os como se estivesse empurrando as mãos através do teto enquanto faz a ondulação. Essa técnica ativa a maior tensão no músculo reto abdominal.

3. Estique as pernas. Isso ajudará a direcionar seus abdominais e quadris inferiores. Faça a curva para cima da mesma forma que faria se os joelhos estivessem dobrados. Se você mudar de técnica, não estará trabalhando os músculos certos e poderá se machucar.
4. Segure por mais tempo. Se você quiser tornar as ondas mais difíceis, mantenha a parte superior do corpo no ponto mais alto da ondulação por um período mais longo. Apenas 3-5 segundos a mais em seu curl up proporcionará a dificuldade que você estava procurando.

Método 3 de 3: Aproveitando ao máximo seu curl up

1. Coma bem. Se você fizer muitas flexões, seu abdômen vai doer. Ajude seus músculos a se recuperarem comendo proteína suficiente. Isso promove o crescimento muscular e auxilia na recuperação.
2. Adicione cardio. Se você estiver fazendo flexões para obter abdominais mais definidos, combine-os com exercícios aeróbicos para obter resultados mais rápidos.
3. Pratique de forma consistente. Fazer curl-ups uma vez não tem efeito em seu corpo. Se você deseja melhorar neles, deve praticá-los consistentemente. Estabeleça mini-metas para atingir algumas vezes por semana e você descobrirá que elas ficarão mais fáceis se você as fizer com mais frequência.
   • Fazer exercícios abdominais por 10 minutos todos os dias fortalecerá seu núcleo. Você poderá tornar os exercícios mais difíceis a cada semana.

Avisos

• Não se exercite se você se machucar sem consultar um médico.
• Não coloque as mãos atrás da cabeça e puxe com o pescoço. Isso pode causar ferimentos.