Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: localize o assoalho pélvico
• Método 2 de 3: Faça exercícios de Kegel
• Método 3 de 3: exercite o assoalho pélvico
• Pontas

O assoalho pélvico é um grupo muscular, presente tanto no homem quanto na mulher, que sustenta a coluna, ajuda a regular a bexiga e tem função no contato sexual. Localizar o assoalho pélvico, fazer exercícios de Kegel (um exercício popular para o assoalho pélvico) e outros exercícios para o assoalho pélvico podem ajudá-lo a treinar esse grupo de músculos. Com o tempo, você se beneficiará com o forte assoalho pélvico. Assim, você terá menos perda de urina, menos dores nas costas, mais controle sobre o tronco e mais prazer sexual.

Dar um passo

Método 1 de 3: localize o assoalho pélvico

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Se você nunca exercitou o assoalho pélvico, primeiro precisa localizar e isolar esses músculos. Coloque as mãos em forma de V no osso púbico.
   • Seus polegares e indicadores devem se tocar, enquanto suas mãos repousam sobre os ossos do quadril e o monte púbico.
   • Este método específico de localização do assoalho pélvico é adequado para homens e mulheres, mas pode ser mais fácil para mulheres.
2. Pressione suas costas contra o chão. Não se esqueça de contrair o abdômen inferior ao pressionar a região lombar contra o chão. Mantenha essa posição por 3-10 segundos. Relaxe os músculos e repita o exercício várias vezes.
   • Seus dedos ainda devem repousar em seu monte púbico e cair alguns centímetros quando você pressiona suas costas contra o chão.
   • Se possível, tente relaxar os glúteos, a parte superior do abdômen e as pernas.
3. Mude a posição das mãos e repita este exercício. Agora abra as pernas e coloque dois dedos no espaço entre a uretra e o ânus (períneo). Pressione a parte inferior das costas contra o chão novamente e tente criar uma sensação de tensão e resistência naquele lugar.
   • Quando você contrai o abdômen, seus dedos devem se mover para cima, em direção aos músculos pélvicos.
   • Se ainda não sentir esses movimentos, tente interromper o fluxo de urina ao urinar. Experimente o esforço que você precisa fazer ao contrair os músculos próximos à bexiga e tente imitar esse movimento ao realizar o exercício acima. Recomendamos tentar fazer isso apenas uma vez, para conhecer seus músculos. Não repita esse método como exercício, pois pode causar problemas urinários.
4. Se deitar não funcionar, olhe no espelho. Se você for homem, nem sempre é apropriado deitar de costas para localizar os músculos do assoalho pélvico. Alternativamente, você pode ficar nu na frente de um espelho. Observe seu corpo enquanto tenta contrair os músculos do assoalho pélvico. Se você contrair os músculos corretamente, verá como o pênis e o escroto estão contraídos. Ao relaxar o assoalho pélvico, você verá essas partes do corpo afundarem para trás.
5. Vá ao banheiro antes de tentar exercícios para o assoalho pélvico. Recomendamos que você faça os exercícios com a bexiga vazia, principalmente se sofrer de perda de urina. Considere positivamente: se você continuar fazendo exercícios para o assoalho pélvico, provavelmente terá muito menos perda de urina em sua vida.

Método 2 de 3: Faça exercícios de Kegel

1. Encontre um espaço onde você esteja sozinho para realizar seus exercícios de Kegel. Quando você começa pela primeira vez, a concentração o ajuda a realizar os exercícios com mais eficiência. Depois de dominar os exercícios, você pode fazer várias séries no escritório, no carro ou em casa sem que ninguém perceba.
2. Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira. Comece em uma posição confortável que o ajudará a manter uma boa postura. Os exemplos incluem sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se de costas. Dê a si mesmo um momento para se sentir confortável antes de começar.
3. Faça o exercício de Kegel onde você contrai os músculos. Contraia os músculos pélvicos por três segundos e relaxe-os novamente por três segundos. Repita esse exercício dez vezes. Faça alguns exercícios de Kegel todos os dias e aumente o número de séries que você faz por dia à medida que fica mais e mais forte.
   • Faça uma série nos primeiros dias, depois faça duas ou três séries nos dias seguintes.
   • Depois de fazer os exercícios de Kegel por várias semanas, contraia os músculos por dez segundos. Descanse novamente por dez segundos entre os exercícios. Mude para três séries por dia ou três séries consecutivas por dia.
4. Contraia seus músculos rapidamente. Quando você consegue contrair o assoalho pélvico, pode tentar contrair os músculos rapidamente. Em vez de contrair e segurar, contraia os músculos e relaxe-os imediatamente. Faça isso dez vezes seguidas e depois deixe os músculos descansarem.
   • No começo é difícil encontrar um certo ritmo para contrair e relaxar os músculos. Certifique-se de contrair os músculos com firmeza e rapidez. As coisas devem ficar mais fáceis depois de uma ou duas semanas.
   • Mude para três séries de dez contrações por dia. Em seguida, tente realizar três séries consecutivas.

Método 3 de 3: exercite o assoalho pélvico

1. Faça exercícios de ponte. Os exercícios de Kegel não são a única maneira de fortalecer o assoalho pélvico. Você pode fazer muitos exercícios e o exercício da ponte é um excelente exemplo disso. Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés separados por cerca de uma distância de punho. Em seguida, contraia o abdômen inferior e levante ligeiramente os quadris do chão. Suas nádegas mal devem se levantar do chão e seus músculos centrais devem permanecer tensos. Segure por três segundos e abaixe suavemente os quadris.
   • Repita três vezes. Evolua para três séries de dez repetições. Quando você puder fazer três séries, comece a aumentar as repetições para dez de cada vez.
   • Tente não virar a cabeça enquanto seus quadris estiverem tensos. Afinal, isso pode levar a queixas no pescoço.
2. Experimente agachamentos na parede. Sente-se em frente a uma parede com os pés separados na largura do quadril. Respire fundo e contraia o assoalho pélvico. Em seguida, deslize as costas para baixo na parede para a posição de agachamento (como se você estivesse sentado em uma cadeira). Segure por dez segundos e depois se levante novamente.
   • Faça 10 repetições.
3. Faça algumas flexões de insetos mortos. Primeiro, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na altura dos joelhos. Estenda os braços em direção ao teto. Respire fundo, tensione os músculos do assoalho pélvico e estique o braço direito e o braço esquerdo em direções opostas. Retorne à posição inicial e repita à direita.
   • Certifique-se de realizar este exercício com a perna / braço oposto para obter os melhores resultados, como o braço direito com a perna esquerda ou o braço esquerdo com a perna direita.
   • Faça 10 repetições de cada lado.
4. Repita esses exercícios todos os dias durante 12 semanas. Adquira o hábito de exercitar o assoalho pélvico. Se você se exercita regularmente, geralmente verá os primeiros resultados após 12 semanas. Os resultados serão mais visíveis se você aumentar a intensidade dos exercícios todas as semanas.

Pontas

• Repita os exercícios todos os dias para fortalecer os músculos e torná-los menos flácidos.
• Certifique-se de beber muita água.
• Quando você começa a se exercitar, é normal que o assoalho pélvico fique ligeiramente irritado. Certifique-se de descansar entre as séries ou fazer as séries em três momentos diferentes durante o dia.