Livrar-se dos seios masculinos com exercícios

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Moldando os músculos do peito com treinamento de força
Parte 2 de 3: Fazendo treinamento cardiovascular
Parte 3 de 3: Vida saudável
Necessidades

Os homens podem armazenar gordura nos músculos do peito, criando os chamados seios masculinos. Isso pode ser devido ao ganho de peso ou outros fatores. Se você tem muita gordura no peito, é importante consultar primeiro seu médico para descartar uma doença subjacente. Se o tecido extra se desenvolveu em você devido ao ganho de peso ou à ginecomastia leve, você pode se livrar dos seios masculinos tonificando os músculos do peito com treinamento de força, treinamento cardiovascular e uma dieta saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Moldando os músculos do peito com treinamento de força

Construa os músculos do peito. Faça exercícios de força para fortalecer os músculos do peito. Quando você ganha mais músculos, seu metabolismo se acelera e você queima mais gordura, o que também faz com que você perca tecido adiposo do seio. Você pode escolher levantamento de peso com halteres ou exercícios com seu próprio peso corporal, como flexões para fortalecer os músculos e queimar gordura.
- Faça uma série de 8-12 repetições para começar. Lentamente aumente até três séries conforme você fica mais forte.
- É impossível perder peso localmente. Portanto, você não pode perder peso em apenas um lugar. Com exercícios musculares, você treina seus músculos, mas não perde automaticamente a gordura ao redor dos músculos. É por isso que é importante combinar o treinamento de força com o cardio.
Faça flexões. Uma das maneiras mais eficazes de colocar seus peitorais em forma é fazer flexões e variações sobre eles. Flexões fortalecem os músculos do peito e os músculos menores nessa área. Além disso, você constrói os músculos abdominais e das costas com ele, fazendo com que todo o seu corpo pareça mais magro.
- Deite-se na posição de prancha. Mantenha os braços esticados e coloque as mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Lembre-se de manter os músculos abdominais e das pernas contraídos.
- Experimente flexões de meia prancha ou de joelhos, se as flexões regulares ainda não funcionarem. Tente colocar a virilha, o peito e o queixo no chão mais ou menos ao mesmo tempo.
- Considere fazer variações de flexões após 3-4 semanas, como flexões com uma mão nas costas, flexões com um tapa ou flexões com os pés contra a parede.
Vá supino. Ao pressionar um certo peso no peito, você também pode fortalecer os músculos do peito. Fazer vários desses tipos de exercícios pode ajudá-lo a se livrar do excesso de tecido mamário.
- Deite-se de costas em um banco com uma barra com pesos ou halteres nas mãos. Mantendo os pesos perto da parte inferior das costelas, dobre os cotovelos e empurre os pesos para longe de você até que seus braços estejam retos. Segure-os no topo por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Comece com 2,5 kg e aumente lentamente conforme você fica mais forte e pode completar um conjunto inteiro com segurança.
- Tente fazer diferentes exercícios de supino a cada 3-4 semanas para continuar desafiando seus músculos. Você pode escolher entre uma variedade de opções, como supino inclinado ou para baixo, com halteres ou com as mãos juntas.
Faça flys. Juntar os braços, o que chamamos de mosca, é outra ótima maneira de tonificar os músculos do peito, perder peso e queimar gordura. Existem todos os tipos de mosca, com halteres ou cabos, e são todos bons para fortalecer os músculos do peito e perder gordura.
- Deite-se de costas ou fique de pé enquanto se inclina ligeiramente para a frente. Pegue um peso de 2,5 kg em ambas as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Agora, lentamente, abra bem os braços para esticá-los. Em seguida, junte os braços lentamente. # * Você também pode voar com uma faixa de resistência. Levante-se e posicione a faixa mais ou menos na altura do quadril (você pode prendê-la a uma coluna ou maçaneta de porta), segurando uma extremidade com cada mão. Comece com as mãos abertas e traga-as para a frente do peito, depois abra novamente.
- Mude sua rotina a cada 3-4 semanas para continuar desafiando os músculos do peito. Experimente flys angulares ou para baixo, flys com cabos ou mesmo variações de um braço de cada vez.

Parte 2 de 3: Fazendo treinamento cardiovascular

Sai do sofá. Embora o treinamento de força possa ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura dos seios, você também precisará perder peso em todo o corpo. Você precisará se tornar mais ativo ao longo do dia e fazer algum treinamento cardiovascular. Mudanças simples como caminhar em vez de pegar o carro e subir as escadas em vez do elevador já podem queimar calorias e gordura. Considere trazer um pedômetro e tente dar 10.000 passos todos os dias e você perderá peso mais rápido.
Pratique exercícios cardiovasculares quase todos os dias. Ao combinar o treinamento de força com o treinamento cardiovascular e uma alimentação saudável, você pode se livrar do excesso de gordura, incluindo o peito. Uma perda de peso razoável é de 0,5 a 1 quilo por semana. Fazer algum tipo de exercício 5 a 6 vezes por semana ajudará você a se livrar da gordura mamária mais rapidamente.
- Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos todas as semanas. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia para reduzir a gordura mamária. Divida seus treinos em partes mais fáceis de manusear se você estiver apenas começando. Por exemplo, você pode começar com exercícios de 2 a 15 minutos.
- Escolha atividades que desafiem seu corpo e que você goste de fazer. Você pode ter que tentar algumas coisas primeiro para encontrar algo de que goste. Considere atividades como caminhada, corrida, corrida, remo, natação ou ciclismo. Você também pode usar equipamentos como o cross trainer, as etapas ou a máquina de remo. Lembre-se de que jogar futebol com seus filhos ou atividades como pular corda ou pular na cama elástica também contam.
Ter aulas. Boot camp, forma corporal, Pilates e ioga também são ótimas maneiras de construir músculos e reduzir a gordura corporal. Pode ser mais motivador do que ter que fazer tudo sozinho. Inscreva-se em aulas que você pode ter de 3 a 4 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Uma vantagem adicional desses tipos de aulas é que você aprende a realizar os exercícios corretamente, para que possa fazê-los mais tarde em casa ou na própria sala de ginástica.

Parte 3 de 3: Vida saudável

Consulte o seu médico para fazer um exame de ginecomastia. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de dieta. Isso é especialmente importante se você tiver seios masculinos. O seu médico verificará se você não tem ginecomastia, que pode causar seios masculinos como resultado de um desequilíbrio hormonal. A ginecomastia também pode indicar doenças mais graves, como câncer de mama masculino.
- Deixe seu médico saber por que você marcou uma consulta. Dê-lhe informações sobre quando notou pela primeira vez o excesso de tecido mamário, se dói e se ganhou peso ainda mais. Dependendo do exame, seu médico pode determinar se você tem ginecomastia ou pseudoginecomastia, o que significa que você armazena gordura sem um desequilíbrio hormonal.
- Ouça o conselho do seu médico sobre como tratar quaisquer condições. Na maioria dos casos, os homens com ginecomastia leve e pseudoginecomastia podem reduzir a quantidade de gordura no peito praticando exercícios e seguindo uma dieta alimentar. Seu médico pode pedir que você volte depois de 3-6 meses para ver como você está.
Descanse bastante. Assim como os exercícios, também é importante descansar se quiser se livrar da gordura do peito. Você pode até ganhar peso por não descansar o suficiente. Descansar um ou dois dias por semana e dormir pelo menos sete horas por noite ajudará você a perder peso mais rápido e se livrar da gordura indesejada da mama.
- Em qualquer caso, não faça exercícios o dia inteiro da semana. Então seus músculos podem se recuperar e ficar mais fortes.
- Tente dormir 8-9 horas por noite, e não menos que 7 horas. Tire uma soneca de 30 minutos durante o dia se estiver cansado.
Faça refeições regulares e nutritivas. As calorias desempenham um grande papel na perda de peso, por isso é importante fazer três refeições balanceadas e saudáveis por dia. Ao escolher ingredientes saudáveis e nutritivos, você perderá peso melhor e, gradualmente, se livrará da gordura do peito.
- Coma 500-1000 calorias a menos do que você faz agora. Esta é uma boa diretriz se você deseja perder peso de maneira sensata. Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia, pois isso o fará se sentir infeliz e com menos probabilidade de perder peso.
Escolha alimentos saudáveis e diferentes dos cinco grupos de alimentos. Certifique-se de comer alimentos de todos os grupos de alimentos das cinco fatias, incluindo frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Faça uma dieta variada para obter o máximo de nutrientes possível. A alimentação saudável contém muitas fibras, o que diminui a fome.
- Coma frutas e vegetais como morangos, maçãs, groselha preta, espinafre e batata doce. Coma grãos inteiros, como macarrão de trigo integral, arroz integral e aveia. Coma carnes magras como frango, peixe, carne magra, bem como legumes, manteiga de amendoim e ovos para obter proteína. Coma queijo, queijo cottage e iogurte e beba leite para obter seu leite.
Evite fast food. A maioria das pessoas gosta de comer fast food, mas se você quiser perder peso e se livrar do tecido adiposo do peito, esse é seu pior inimigo. Fast food e outros alimentos não saudáveis são ricos em gordura e calorias, então você não perderá peso.
- Evite alimentos ricos em amido compostos de carboidratos processados, como pão branco, massa branca, arroz branco e doces. Evitar esses alimentos por completo ou substituí-los por alternativas de grãos inteiros ajudará você a perder peso mais rapidamente.
- Observe os açúcares ocultos em sua dieta lendo os rótulos. O açúcar também causa ganho de peso. Se você vir os termos xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose em um produto, não coma nem beba.
Mude sua dieta gradualmente. Uma alimentação saudável para perder e manter o peso é algo que você deve fazer pelo resto da vida. Se você deseja perder peso, comece com muito entusiasmo, mudando toda a sua dieta. Mas isso pode fazer você voltar aos seus hábitos alimentares ruins. Mudanças graduais em seus hábitos alimentares irão mantê-lo vivo por toda a vida, então, esperançosamente, você nunca mais engordará no peito novamente.
- Comece trocando escolhas não saudáveis por alimentos saudáveis. Por exemplo, coma arroz integral em vez de branco. Coloque mais vegetais no prato do que carne ou batatas. Experimente pipoca de micro-ondas em vez de batata frita. Se você quiser algo para beliscar, coma cenouras ou outros vegetais crus.
- Permita-se um dia de pecado por semana para minimizar a chance de comer demais.
Faça um plano de refeições para o dia todo. Uma maneira de controlar suas calorias e certificar-se de que está obtendo nutrientes suficientes é escrever um plano alimentar. Isso também evita que você volte aos seus hábitos alimentares inadequados.
- Escreva um plano que inclua três refeições e dois lanches por dia. Coma algo diferente a cada refeição. Por exemplo, comece com meia xícara de iogurte desnatado com mirtilos frescos, um sanduíche de trigo integral com geleia sem açúcar e café sem açúcar no café da manhã. Ao meio-dia, faça uma salada com vegetais diversos, frango grelhado e molho caseiro. Coma tiras de vegetais crus com homus como um lanche. Para o jantar, experimente salmão grelhado com uma pequena salada e um acompanhamento de vegetais cozidos no vapor. Se quiser sobremesa, corte uma maçã e polvilhe com canela.
- Ao jantar fora, certifique-se de olhar para a frente. Verifique o cardápio na web ou ligue para o restaurante para ver as opções saudáveis que eles oferecem. Escolha algumas opções saudáveis e escreva-as em seu plano de refeições. Evite culpados como bufê ilimitado, cestas de pães, pratos com muito molho e salgadinhos fritos.
Certifique-se de se manter bem hidratado. Se você se alimenta de maneira saudável e faz exercícios, também deve beber bastante água. Isso torna mais fácil perder peso e mantém você mais saudável. Tente beber 3 litros de água todos os dias e ainda mais se fizer muito exercício.
- Evite bebidas que contenham muitas calorias, como refrigerante, suco, café gelado e álcool. Em vez disso, opte por bebidas sem calorias, como água, chá, café preto e água mineral.