Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura da barriga
• Parte 2 de 3: adicione cardio para reduzir a gordura da barriga
• Parte 3 de 3: Comer para se livrar da gordura corporal
• Pontas

Perder peso e tornar seu abdômen mais visível é algo que muitas pessoas desejam. É uma área do corpo que é frustrante de se trabalhar e também uma área que pode fornecer pistas sobre certos problemas de saúde. Uma alta porcentagem de gordura ao redor da barriga pode indicar aumento da gordura intestinal, o tipo perigoso de gordura dentro e ao redor de seus intestinos. Para se livrar da gordura da barriga, você terá que mudar seu estilo de vida. Vários estudos descobriram que o treinamento cardiovascular regular de intensidade moderada é uma das melhores maneiras de reduzir a gordura da barriga. A abundância de exercícios e uma dieta saudável ajudam a reduzir a gordura da barriga.

Dar um passo

Parte 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura da barriga

1. Inclua cardio em estado estacionário em sua rotina. O cardio em estado estacionário é qualquer exercício aeróbio que mantém sua frequência cardíaca em um nível relativamente estável por pelo menos 10 minutos. Este tipo de exercício ajuda a queimar calorias e auxilia o metabolismo.
   • Geralmente, é recomendado que você faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana (ou 30 minutos, cinco dias por semana). Opte por uma mistura de atividade moderada e alta intensidade. Essa combinação queima calorias da gordura, além de fornecer benefícios cardiovasculares.
   • Existem várias atividades que podem ser consideradas de intensidade cardio moderada, incluindo: corrida / caminhada, corrida, ciclismo, caminhada, treinamento na escada ou elíptica, natação ou dança.
   • Alguns estudos recomendam fazer até 60 minutos de cardio de intensidade moderada diariamente para a redução mais eficaz da gordura da barriga.
2. Treine de manhã. Tente fazer seu cardio de manhã antes do café da manhã. Praticar exercícios nesta época da Quaresma significa que seu corpo vai usar a energia armazenada - a gordura.
   • Experimente fazer uma das diferentes formas de cardio pela manhã. Mesmo uma caminhada curta de 20-30 minutos pode ajudar seu corpo a queimar o excesso de gordura armazenada como armazenamento de energia.
   • Levantar de manhã cedo pode ser difícil. Faça disso uma prioridade. e depois de algumas semanas, sua mente e seu corpo estarão acostumados a acordar mais cedo.
   • Certifique-se de também ir para a cama mais cedo. É importante descansar bastante, portanto, pode ser necessário fazer alterações na hora de dormir se você planeja se exercitar pela manhã.
3. Adicione exercícios para os músculos abdominais e centrais. Embora o cardio seja responsável por queimar e reduzir a gordura corporal, algum treinamento leve de força pode ajudar a tornar seu abdômen mais visível.
   • Inclua uma variedade de exercícios para fortalecer e moldar seu núcleo. Se você conseguiu reduzir a quantidade de gordura da barriga, endurecer o abdômen lhe dará uma aparência tonificada.
   • Experimente exercícios de tonificação, como: flexões, flexões de prancha, flexões de bicicleta ou v-sit.
   • Os exercícios de tonificação ajudam a fortalecer os músculos. No entanto, não é possível queimar gordura "localmente". É um mito que você pode treinar para perder gordura em um local específico do corpo, então os exercícios abdominais não vão queimar gordura apenas na cintura, mas em todo o corpo.

Parte 2 de 3: adicione cardio para reduzir a gordura da barriga

1. Vá correr ou correr. Correr e correr são ótimos exercícios cardiovasculares em estado estacionário para queimar gordura. Se você puder correr ou correr rapidamente, queimará mais calorias e ajudará a reduzir a gordura corporal.
   • Em geral, você pode queimar cerca de 100 calorias por quilômetro correndo. Além disso, é um ótimo exercício para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
   • Se você não é um corredor, comece devagar. Você pode começar correndo primeiro um quilômetro e aumentar gradualmente a distância ou a velocidade ao longo de várias semanas.
2. Participe de um treino de spinning ou ande de bicicleta. O treino de spin e o ciclismo são outros excelentes exercícios que podem queimar muitas calorias e gordura.
   • O treinamento de spin geralmente ocorre dentro de casa em uma bicicleta ergométrica. Você pode controlar sua velocidade e resistência com a moto. Quanto mais você trabalhar e mais rápido pedalar, mais gordura você queimará.
   • Se você nunca participou de um treinamento de spin antes, é aconselhável ir com calma nas primeiras sessões. A intensidade é muito alta e pode levar algumas semanas para que seu condicionamento melhore.
   • O treinamento de spin geralmente é feito em uma área fechada. Você pode ficar muito quente e suar muito. É muito importante que você beba muito durante o treinamento.
3. Etapa aeróbica. A aeróbica é outro ótimo treino cardiovascular para ajudar a queimar calorias e gordura.
   • É especialmente eficaz devido ao seu foco nas pernas e glúteos. Esses grandes grupos musculares fazem com que você sue e queime calorias e gordura.
   • Você pode queimar até 400 calorias em 30 minutos, se treinar o mais intensamente possível.
   • Novamente, se você nunca fez aeróbica com step antes, comece devagar. Limite a distância do passo e ajuste os movimentos que são muito difíceis para você. Com o tempo, você pode definir uma distância de passo maior ou fazer movimentos sem fazer ajustes.
4. Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Outro tipo de cardio é HIIT. Este tipo de cardio queima mais calorias da gordura e também aumenta o metabolismo por cerca de 24 horas após o exercício.
   • Durante o HIIT, você alterna rajadas curtas de cardio de alta intensidade com cardio de intensidade moderada. Você não gasta tanto tempo no HIIT quanto no cardio em estado estacionário. Normalmente cerca de 20 minutos (com 5 minutos adicionais no início e no final para aquecimento e resfriamento). Isso é para exercícios mais curtos e pesados.
   • Estudos têm mostrado que existe uma relação direta entre a intensidade do treinamento cardiovascular e a queima de gordura da barriga. Incluir HIIT em sua programação pode ser muito eficaz para reduzir a gordura da barriga.

Parte 3 de 3: Comer para se livrar da gordura corporal

1. Coma menos carboidratos. Estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos e poucas calorias não apenas acelerou a perda de peso, mas também foi a mais eficaz na redução da gordura abdominal.
   • Os carboidratos podem ser encontrados em muitos alimentos diferentes, incluindo: laticínios, frutas, vegetais ricos em amido e leguminosas.
   • Concentre-se em limitar os carboidratos dos alimentos, como: doces ou bebidas doces, pão, arroz, macarrão, batata frita, biscoitos ou salgadinhos. Embora também contenham outros nutrientes, você encontrará os mesmos em outros grupos de alimentos. É por isso que não há problema em restringir esse tipo específico de alimento.
   • Coma carboidratos que também fornecem ao corpo muitos outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alimentos como frutas, vegetais ricos em amido e laticínios contêm outros nutrientes essenciais e devem ser incluídos em sua dieta.
   • Uma dieta baixa em carboidratos deve ter como objetivo minimizar os carboidratos, não eliminá-los. Alguns carboidratos são necessários para o funcionamento ideal do seu corpo.
2. Controle as calorias. Além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, também se mostrou benéfico seguir uma dieta pobre em calorias. Estudos demonstraram que a combinação de uma dieta pobre em carboidratos e calorias resultou na maior redução da gordura abdominal.
   • O que constitui uma dieta de baixa caloria depende de uma necessidade variada de calorias. As calorias totais recomendadas dependerão da idade, sexo, peso e nível de atividade da pessoa.
   • Em geral, é seguro comer cerca de 500 calorias a menos por dia. Isso geralmente resulta em cerca de meio quilo de perda de peso por semana.
   • Use um rastreador de calorias ou programa online para calcular quantas calorias você está consumindo atualmente. Subtraia 500 desse número para descobrir sua meta inicial de calorias diárias.
   • Se você está cortando calorias, é importante não omitir muitas calorias. Comer menos de cerca de 1.200 calorias por dia coloca você em risco de deficiência nutricional, perda de massa muscular e fadiga.
3. Coma os tipos certos de gordura. Existem alguns tipos diferentes de gordura que você pode comer. Alguns foram considerados mais saudáveis, enquanto outros causam o acúmulo de mais gordura ao redor da barriga e dos intestinos.
   • Estudos demonstraram que o consumo regular de gorduras saturadas foi associado a um aumento da gordura abdominal e intestinal. A gordura saturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos: laticínios integrais, produtos cárneos, partes gordurosas da carne, manteiga e alimentos fritos.
   • Em vez de comer alimentos com mais gordura saturada, opte por fontes magras de certos alimentos. Por exemplo, escolha os cortes magros de carne bovina ou laticínios magros.
   • Além disso, use gorduras como azeite de oliva ou óleo de colza para cozinhar, em vez de manteiga.
   • Em vez de alimentos ricos em gorduras saturadas, escolha alimentos ricos em gorduras insaturadas saudáveis ​​e ômega-3. São alimentos como: peixes gordos (salmão, cavala, atum ou sardinha), azeitonas ou azeite, nozes e manteiga de nozes, sementes e abacate.
4. Coma mais frutas e vegetais. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, é importante comer frutas e vegetais suficientes todos os dias.
   • Ambos são particularmente ricos em nutrientes - são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, mas muito poucas calorias.
   • Em geral, é recomendado comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, se você também pretende reduzir os carboidratos, não coma mais do que 1-2 porções de frutas ou vegetais ricos em amido por dia.
   • Adicione muitos vegetais com baixo teor de amido, como: folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão, tomate, couve de Bruxelas, abobrinha, feijão verde, aspargos, cogumelos ou berinjela.

Pontas

• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou regime de exercícios para ter certeza de que é seguro e apropriado para você.
• Reduzir a gordura da barriga exige tempo e paciência. Seguir o treino e a dieta consistentemente produzirá ótimos resultados.
• Não faça exercícios logo após uma refeição. Espere pelo menos 2 a 3 horas, caso contrário, você pode ter cólicas e sua comida não será digerida corretamente.
• Considere treinar com seu parceiro ou um grupo de amigos para se manter motivado.