Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Complete o treino
• Método 2 de 4: exercícios rápidos e fáceis
• Método 3 de 4: nutrição adequada
• Método 4 de 4: como gerenciar seu tempo de maneira eficaz

Se você não gosta de acordar cedo para ir à academia antes do trabalho, ou ter outras coisas para fazer à noite, os treinos na hora do almoço podem ser para você. É muito conveniente praticar esportes durante o dia, se você tem filhos e não consegue encontrar outro horário para isso. No entanto, fazer exercícios na hora do almoço pode ser complicado, especialmente se a hora do almoço for muito curta (por exemplo, meia hora). Para fazer isso, você precisa planejar seu treino com antecedência e torná-lo intenso e rápido.

Passos

Método 1 de 4: Complete o treino

1. 1 Concentre-se na intensidade ao longo da duração do treino. Um treino curto pode ser tão eficaz quanto um treino longo se a intensidade for alta. Isso significa que você precisará aumentar o peso ou fazer as repetições mais rapidamente.
   • A maneira mais fácil de treinar com eficácia para o almoço é fazer o treino regular e torná-lo mais intenso.
   • Por exemplo, se você costuma fazer 40 minutos de treinamento de força, aumente o peso e faça menos repetições para 15-20 minutos.
   • Faça apenas os exercícios que você sabe fazer. A pausa para o almoço não é o momento de praticar novos movimentos. A técnica inadequada pode causar lesões.
   • Faça exercícios que visem mais de um grupo de músculos. Isso permitirá que você trabalhe todo o seu corpo em menos tempo.
2. 2 Não alongue todos os músculos durante o aquecimento. Você pode estar acostumado a alongar por 5 a 10 minutos, mas se todo o treino durar de 15 a 20 minutos, você só perderá tempo. Um aquecimento é certamente necessário, mas você não deve fazer um alongamento complexo como ele.
   • É importante aquecer os músculos que trabalharão durante o treino.
   • Corra no lugar por 5 minutos, faça algumas voltas ou dobras para os lados. Isso permitirá que você prepare seu corpo para o treino.
   • Para encurtar o tempo de aquecimento, você pode começar a se aquecer no caminho para a academia. Se o seu escritório fica em um andar alto, suba as escadas, especialmente se você planeja fazer exercícios aeróbicos ou trabalhar as pernas.
3. 3 Experimente o treinamento em circuito de alta intensidade. O treinamento em circuito é um conjunto de exercícios realizados de forma rápida e em várias abordagens. Por exemplo, você pula por um minuto, separando os braços e as pernas, depois faz flexões por um minuto e, em seguida, faz estocadas ou agachamentos por um minuto e balança o abdômen por um minuto. Após uma breve pausa, tudo deve ser repetido uma ou duas vezes. Uma vez que todos os exercícios são realizados em círculo, o exercício é denominado exercício em círculo.
   • O descanso entre as séries deve ser de 20 segundos a 2 minutos.
   • O treinamento em circuito não precisa ser de força ou aeróbico, embora também seja benéfico dessa forma. Você pode alternar exercícios de força rápidos e intensos com exercícios aeróbicos e, em seguida, novamente com exercícios de força para outro grupo muscular.
   • O treinamento em circuito pode trabalhar diferentes grupos musculares em uma sessão. É importante não colocar muito estresse no mesmo grupo de músculos. Por exemplo, após flexões, é melhor não fazer exercícios nos mesmos músculos, mas bombear a parte inferior do corpo (por exemplo, usando agachamentos). Isso dará às suas mãos um pouco de descanso.
   • Se você nunca fez um programa de treinamento em circuito, assista aos vídeos ou treine com um instrutor uma vez para entender o que fazer e em que ritmo.
4. 4 Tente subir as escadas. Muitas pessoas têm vergonha de praticar na frente de outras pessoas, pelo menos no início. É conveniente praticar esportes nas escadas durante a hora do almoço. Normalmente é fresco e não tem aglomeração, e estas são as condições ideais para a prática de desportos. Você pode caminhar, correr rápido ou lento, ou até mesmo fazer exercícios de força corporal.
   • Tenha cuidado - cair de escadas pode causar ferimentos graves. Considere se o seu nível de condicionamento físico permite que você treine com segurança nas escadas.
5. 5 Aproveite as oportunidades que seu trabalho lhe oferece. Alguns edifícios de escritórios possuem ginásios. Às vezes, as empresas pagam a seus funcionários para se inscreverem em academias de ginástica. Se você tem a oportunidade de praticar esportes perto do trabalho ou às custas da empresa, não recuse - assim você pode economizar tempo e dinheiro.
   • Se você não tiver certeza se sua empresa oferece tais bônus, pergunte a um colega ou gerente. Eles serão capazes de dizer o que você pode fazer e o que precisa fazer.
   • Você deve avisar seu gerente que pretende fazer exercícios na hora do almoço, especialmente se você costuma jantar no escritório, e todos estão acostumados a entrar em contato com você na hora do almoço.
   • Você pode encontrar um colega que queira se juntar a você. A menos que você se distraia com a presença de outra pessoa, será mais fácil se exercitar e se manter motivado.
6. 6 Não se sobrecarregue com exercícios. Um treino curto deve ser mais intenso se você quiser obter resultados, mas não deve deixar você inconsciente ou você não será capaz de trabalhar.
   • Experimente malhar no fim de semana para ver como você se sentirá e se o estresse não será insuportável.
   • Lembre-se de não fazer exercícios que te façam suar muito, pois você precisará retornar ao trabalho após o exercício.
   • A quantidade de suor que será gerada durante um treino é individual, mas também pode depender das condições ambientais e do tipo de exercício. Lembre-se disso ao planejar seu treino para o almoço.
   • Por exemplo, se você pretende correr em um parque próximo, considere as condições meteorológicas. Pode ser bom correr durante os meses mais frios do ano, mas fica muito quente no verão.

Método 2 de 4: exercícios rápidos e fáceis

1. 1 Faça exercícios aeróbicos por um minuto. Se você tem muito espaço em seu escritório e não atrapalha seus colegas, experimente pular ou andar sem sair do lugar por 60 segundos para fazer seu coração bater mais rápido e diversificar sua jornada de trabalho.
   • Se você trabalha em um escritório aberto, dificilmente poderá fazer isso sem atrair a atenção de outras pessoas. No entanto, você pode ir para o corredor ou sala de conferências.
   • Esses exercícios podem ser feitos ao longo do dia, não apenas na hora do almoço, embora também possam funcionar para o almoço.
   • Por exemplo, pule no lugar com os braços e as pernas abertos e fechados enquanto o seu almoço é aquecido no micro-ondas.
2. 2 Tente se levantar. Se o seu escritório tiver essa oportunidade, trabalhe em pé, não sentado à mesa. Se você não consegue ficar de pé para digitar, fique de pé enquanto fala ao telefone ou lê documentos em papel.
   • Você pode tentar substituir a cadeira por uma fitball. Isso manterá seus músculos tonificados, mesmo quando você estiver sentado.
   • Se você se mover mais durante o dia, sua freqüência cardíaca se acelerará e seus músculos trabalharão mais rápido. É improvável que você fortaleça visivelmente os músculos ou perca peso, mas definitivamente se sentirá mais saudável e com mais energia.
3. 3 Faça flexões de mesa e agachamentos com uma perna para fortalecer os músculos. Se você não tem tempo para ir à academia, pode fazer exercícios de força sem sair do local de trabalho. Esses exercícios simples o ajudarão a fortalecer os músculos sem engasgar ou suar muito.
   • As flexões são realizadas da seguinte forma: fique em frente a uma mesa, incline-se e descanse as palmas das mãos na mesa e, em seguida, dê um ou dois passos para trás para formar um ângulo. Comece a empurrar para cima. Este exercício fortalecerá os músculos do peito, ombros, braços, costas e núcleo.
   • Agache-se com uma perna só perto de sua mesa, perto da impressora, enquanto os documentos estão sendo impressos ou enquanto você está ao telefone.
   • Para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, levante as pernas. Isso pode ser feito sentado à mesa.
   • Levante uma perna sobre a cadeira e estenda-a à sua frente. Mantenha-o reto por um tempo, depois abaixe um pouco, mas não deixe tocar na cadeira. Faça 10-15 repetições em cada perna.
4. 4 Caminhe ou suba e desça as escadas. Pule o elevador e fale com seus colegas quando precisar dizer algo a eles. Isso permitirá que você se mova mais no trabalho. Se você for para o trabalho de carro, estacione longe da entrada do prédio.
   • Quando você precisa falar algo para um colega, é sempre mais fácil ligar ou enviar um e-mail. Mas se você se levantar e andar por aí para falar pessoalmente, você se obrigará a se mover. É possível que isso até economize seu tempo, já que você pode discutir o assunto e encontrar uma solução sem atrasar a correspondência.
   • Se você não quiser gastar todo o seu almoço na academia, pode subir e descer as escadas por 10-15 minutos.
   • Você também pode caminhar rapidamente ou correr ao redor do prédio para se aquecer. Dessa forma, você nem precisa mudar.
5. 5 Se você não puder sair da mesa, faça exercícios simples de alongamento. Existem exercícios que serão especialmente úteis para pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas.
   • Sente-se ereto em uma cadeira com os dois braços estendidos acima da cabeça o mais alto possível. Alongue-se por 10 segundos e tente alongar cada braço ainda mais alto.
   • Enquanto está sentado, vire a cabeça para a esquerda e gire o corpo para a direita. Esta é uma pose de ioga. Alongue-se enquanto inspira. Repita do outro lado.
   • Sente-se ereto e tente juntar as omoplatas o máximo possível. Este exercício é bom para os ombros e os músculos do peito.
   • Levante-se e estique as pernas como faria para uma corrida. Por exemplo, dobre o joelho, agarre o pé e puxe-o até as nádegas, depois mude de perna. Esses exercícios são bons para os quardríceps.

Método 3 de 4: nutrição adequada

1. 1 Prepare o almoço com antecedência. Para ter mais tempo para a prática de esportes, prepare o almoço em casa e dobre-o à noite.Leve almoço e lanches saudáveis ​​para o trabalho.
   • Não compre alimentos de conveniência que precisam ser reaquecidos no microondas. Você perderá minutos valiosos enquanto a comida está sendo preparada.
   • Isso também tornará difícil para seu corpo digerir esses alimentos após um treino intenso.
   • O melhor é levar para o trabalho alimentos que você possa comer na hora: salada, sanduíche, frutas e vegetais frescos.
2. 2 Faça um lanche pré-treino. Leve um batido de proteína ou uma barra de granola para o trabalho e faça um lanche meia hora antes do treino. Isso lhe dará a força necessária para um treino curto e intenso.
   • Faça uma refeição completa com proteínas no café da manhã. Experimente flocos de amêndoa, iogurte ou ovos.
   • Mantenha seu lanche pequeno, especialmente se você se exercita para perder peso. Se você comer uma refeição pesada antes do treino, não queimará muitas calorias.
   • Leia os ingredientes das barras energéticas antes de comprá-los. Não desperdice seu dinheiro com barras muito ricas em calorias ou açúcar e conservantes.
3. 3 Coma algo leve e com baixo teor de gordura no almoço. Almoce o mais rápido possível após o treino. Se você se exercita durante a hora do almoço, isso não significa que você pode pular refeições. Em vez disso, coma algo rico em proteínas e carboidratos complexos. Esse alimento ajudará o corpo a se recuperar da atividade física.
   • Um sanduíche com carne magra (frango, peru) seria o ideal. O pão dará ao corpo os carboidratos de que precisa para reconstruir os músculos. Escolha pão feito com farinha integral - vai demorar mais para digerir. Fibra e proteína lhe darão força.
   • A salada também será saudável e pode ser preparada com bastante rapidez. Não tempere a salada com molhos de maionese, mas com azeite ou um molho provençal leve à base de vinagre.
   • Muitas pessoas não digerem laticínios bem após o exercício, portanto, evite queijo e outros molhos e molhos gordurosos.
4. 4 Leve um lanche farto para o trabalho para ajudá-lo a se recuperar dos exercícios. Se o seu almoço for pobre em carboidratos, pode ser útil comer barras energéticas especiais ou beber shakes para dar ao corpo a energia de que precisa e ajudá-lo a se exercitar pelo resto do dia.
   • Estude cuidadosamente a composição dos produtos acabados antes de comprar. Não compre barras ricas em conservantes e açúcar.
   • Se você gosta de mordiscar mais, mantenha as amêndoas em sua área de trabalho.

Método 4 de 4: como gerenciar seu tempo de maneira eficaz

1. 1 Planeje seu treino com antecedência. Você economizará muito tempo se souber exatamente quais exercícios deseja fazer e onde. Se você não planejar com antecedência, estará desperdiçando energia, mas não obterá os benefícios do exercício.
   • A maneira mais fácil é correr ou malhar em um elipsóide ou máquina semelhante durante a hora do almoço. Este tipo de treino dará ao seu corpo uma carga cardiovascular.
   • Para aumentar a força, use pesos nos pulsos ou tornozelos por alguns minutos. Lembre-se de que não se deve usar pesos por muito tempo - isso pode causar lesões nos ombros, joelhos, quadris e tornozelos. Use os pesos por não mais de 10 minutos.
   • Se você planeja malhar na academia, mas não quer planejá-lo sozinho, tente se inscrever para uma sessão de grupo à tarde.
   • As aulas em grupo não são para você se você sempre almoça em horários diferentes. Nesse caso, você mesmo terá que pensar sobre um plano de treinamento. Assista aos tutoriais em vídeo para ver quais exercícios incluir em seu treino.
2. 2 Dobre sua bolsa de ginástica para esta noite. Prepare roupas esportivas e todos os outros itens com antecedência e coloque-os na bolsa. Coloque sua bolsa perto da porta - assim você não vai esquecê-la em casa e não precisa voltar.
   • Dobre roupas leves feitas de materiais respiráveis ​​para ajudar o suor a evaporar da superfície da pele.
   • Leve um pouco de roupa limpa com você. Lingerie absorve muito suor e você provavelmente não vai querer usá-la pelo resto do dia.
   • Se você precisar se limpar após o treino, acrescente um pouco de desodorante ou antitranspirante. É conveniente limpar o suor após o exercício com lenços umedecidos.
3. 3 Vá para a academia perto do trabalho. Se você quiser se exercitar na academia ou na academia, procure um lugar perto do trabalho. Assim, você não precisa perder muito tempo na estrada.
   • Se a academia estiver a uma curta distância, você fará alongamentos antes de treinar ao entrar na academia.
   • Se você tiver uma assinatura de uma sala de rede perto de sua casa, descubra se há uma filial dessa sala perto de seu trabalho.
4. 4 Escolha roupas fáceis de colocar e tirar. Se você pretende praticar esportes na hora do almoço, não deve usar rugas complexas, como blusas e ternos que precisam ser pendurados de uma determinada maneira e não podem ser abotoados rapidamente.
   • Se você tem um estilo business casual no trabalho, será fácil escolher roupas com um treino em mente.
   • Se o código de vestimenta no trabalho for rígido, será mais difícil para você, mas ainda assim, escolha coisas que possam ser facilmente colocadas e retiradas e que possam ser dobradas, não apenas penduradas.
   • Coloque um sachê de perfume em sua bolsa de ginástica para manter suas roupas de trabalho frescas enquanto você se exercita.
5. 5 Simplifique a higiene pós-treino. Você provavelmente não terá tempo para tomar banho e se arrumar na hora do almoço.
   • Limpe a pele com um pano úmido após o treino - ele o refrescará até o final do dia. Retire o suor com uma toalha para manter a pele úmida.
   • Aplique um desodorante ou antitranspirante na pele após o exercício. Se você suar muito, compre um spray corporal antitranspirante.
   • Prepare-se para o treino ainda em casa. Se você costuma fazer maquiagem para o trabalho, não deve fazer muita maquiagem nos dias de treino.
   • Dê preferência aos produtos de dupla utilização. Em vez de base, aplique um hidratante colorido no rosto. Passe pó no nariz, no queixo e nas sobrancelhas após o treino para uma aparência mais fresca.