Contente

• Passos
• Método 1 de 2: mudanças saudáveis ​​na maneira como você viaja
• Método 2 de 2: treino de transporte sentado
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Os passageiros gastam de 30 minutos a 2 horas por dia se deslocando para o trabalho. Muitas pessoas dirigem ou sentam-se no ônibus depois de passar horas sentadas em uma cadeira de escritório. Pode ser difícil encontrar tempo para os 30 minutos de exercícios recomendados por dia. Se puder, caminhe ou ande de bicicleta todos os dias em vez de pedalar. Se você tiver que sentar em um carro ou ônibus, pode fazer um exercício de 10 minutos para alongar os músculos e reduzir as dores nas costas e no pescoço. Se você estiver dirigindo, esses exercícios podem ser feitos quando você estiver em um engarrafamento ou parar em um semáforo vermelho. Você pode tentar sempre que puder, fazendo os exercícios. Continue lendo para descobrir como se exercitar durante a viagem.

Passos

Método 1 de 2: mudanças saudáveis ​​na maneira como você viaja

1. 1 Compre uma bicicleta e vá para o trabalho todos os dias. É melhor se sua viagem levar cerca de 30 minutos e você tiver um lugar para estacionar sua bicicleta no trabalho.Se essa mudança é boa para você, só pode ser julgado pela segurança do caminho.
   • Lembre-se de que você não precisa de uma bicicleta cara, mas deve comprar um capacete e fita refletora. Adquira um manual de sinalização manual para ciclistas e siga as recomendações cuidadosamente. Você pode comprar uma mochila ou bolsa de ombro que seja fácil de transportar e trocar as botas para o trabalho.
2. 2 Caminhe para o trabalho 2-3 dias por semana. Explore a rota para o trabalho, se for confortável, experimente fazer caminhadas para trabalhar com botas com palmilhas boas. Isso pode ser um bom calmante para você depois do trabalho, dando-lhe tempo para tomar um pouco de ar fresco e se aquecer após um dia difícil.
   • Certifique-se de que haja parques e trilhas para caminhada em seu caminho. Nunca caminhe em uma rodovia, gramado ou estradas inseguras.
3. 3 Estacione mais longe do prédio. Claro, isso parece uma má ideia, se você estacionar a 500 metros do escritório, terá uma milha extra para caminhar em sua programação.
4. 4 Fique no ônibus ou trem durante todo o caminho ou na metade do caminho. Se você ficar sentado o dia todo, fique de pé no ônibus, mesmo que haja assentos. Segure-se nos corrimãos e contraia os músculos abdominais para suportar a frenagem e as curvas.
5. 5 Suba as escadas quando puder. Nunca use um elevador para subir ou descer um andar. Se sentir dores nos joelhos, suba sempre as escadas e desça de elevador.
6. 6 Faça exercícios enquanto espera o ônibus. Faça um levantamento da panturrilha, fique na ponta dos pés e segure por 10 segundos. Você também pode balançar de um pé para o outro por 30 segundos e os dedos para cima por 10 segundos.
   • Um exercício alternativo é marchar. Enquanto caminha no lugar, envolva os músculos abdominais e marche, levante a perna de modo que o pé fique paralelo ao chão. Faça isso por um minuto até sentir tensão muscular.

Método 2 de 2: treino de transporte sentado

1. 1 Faça exercícios de respiração profunda por 2 minutos. Inspire tão profundamente que a caixa torácica e o diafragma se expandam. Expire lentamente todo o ar de seus pulmões. Repita isso por 2 minutos para 1 música no rádio.
   • O objetivo deste exercício é reduzir o estresse. É importante aumentar a respiração e parar antes de relaxar demais. A respiração profunda por longos períodos de tempo pode levar a um relaxamento profundo e sonolência.
2. 2 Faça o exercício para os olhos por 1 minuto. Olhe de espelho em espelho ou de um lado para o outro, para cima e para baixo, se estiver no ônibus. Isso ajudará a prevenir e evitar o cansaço visual.
3. 3 Faça flexões. Contraia os músculos pélvicos e envolva os músculos abdominais inferiores. Em seguida, envolva os músculos abdominais superiores e mova o peito, balançando levemente os quadris.
   • Mantenha a posição por 10 segundos e descanse por 3 segundos, mas continue respirando durante todo o exercício. Repita 8 a 12 vezes até que os músculos estejam cansados. Os motoristas de carro podem fazer isso quando param em um engarrafamento ou em um semáforo, os passageiros de um trem, ônibus ou avião podem fazê-lo quando lhes convém.
4. 4 Contraia os músculos abdominais oblíquos. Contraia os músculos abdominais inferior e superior e levante a coxa direita o mais alto que puder. Segure por 3 segundos e depois abaixe e repita com o quadril esquerdo.
   • Repita 10 vezes em cada lado até sentir cansaço nos músculos.
5. 5 Puxe os braços para cima em direção ao teto do seu carro ou ônibus. Contraia os músculos abdominais e das costas ao mesmo tempo. Segure por 10 segundos em um semáforo.
   • Repita de 3 a 10 vezes ao longo do percurso. Não faça exercícios enquanto dirige ou em movimento.
6. 6 Faça exercícios isométricos. Imagine puxar todos os músculos do seu corpo. Comece mexendo os dedos dos pés e depois aperte cada grupo de músculos por 3 segundos até chegar aos braços, pescoço e cabeça.
7. 7 Faça exercícios isométricos de direção enquanto estiver no semáforo. Gire a roda para o outro lado e tente apertar as mãos por 3 segundos, como se quisesse apertar a roda. Relaxe, gire o volante e afaste as mãos por 3 segundos.
   • Repita 10 vezes ou até o semáforo mudar. Você pode repetir o exercício a cada semáforo ou até que seus músculos se cansem.
8. 8 Empurre do volante. Coloque as mãos às 10 horas e 2 horas no volante. Estique os braços. Deite no guiador por 3 segundos e empurre por 3 segundos.
   • Relaxe após 1 repetição e repita 10 vezes até que o semáforo se desligue ou os músculos se cansem.

Pontas

• Outra forma de atender às suas necessidades de condicionamento físico é ingressar em uma academia próxima ao local de trabalho. Caminhe até lá antes ou antes do trabalho e você pode pular a hora do rush e chegar em casa mais rápido. Você também pode ir na hora do almoço se precisar aliviar o estresse ou fazer uma pausa no trabalho.
• Pode ser necessário aumentar o tempo de alongamento ou as repetições com base no seu nível de condicionamento físico. Se você fizer esses exercícios 5 vezes por semana, poderá fazer mais repetições a cada semana e verá mudanças no tamanho de sua cintura.

Avisos

• Lembre-se de que os exercícios no carro só devem ser feitos quando você parar no semáforo ou em um congestionamento. Certos exercícios, como respiração profunda, verificação de espelhos ou contração dos músculos abdominais, podem ser feitos durante a cavalgada, apenas se não forem uma distração.

O que você precisa

• Bicicleta
• Sapatos confortáveis
• Roupas confortaveis
• Fluxo de transporte variável