Como fazer Pilates

Vídeo: Prática completa de pilates para iniciantes - EM CASA e SEM EQUIPAMENTOS! | AUTORIDADE FITNESS

Contente

Parte 2 de 6: exercícios supino
Parte 3 de 6: exercitar-se deitado de bruços
Parte 4 de 6: Poses de prancha
Parte 5 de 6: Posições sentadas em Pilates
Parte 6 de 6: treino de pernas
Pontas

1 Roupa adequada. Para Pilates, você precisará de coisas feitas de tecidos elásticos e respiráveis com um corte confortável que permita que você se mova livremente. Ao mesmo tempo, as roupas não devem ser muito largas ou muito longas, ou você pode ficar emaranhado ou ficar preso. Coisas populares para fazer:

T-shirts e T-shirts justas;
calças de ioga;
shorts ou calças capri feitos de material tipo spandex.

2 Escolha um tapete. Tapetes de ioga não servem apenas para arrastá-los e ficar com uma aparência legal.Na verdade, eles fornecem algum grau de proteção para seus ossos e articulações quando se exercitam no chão, e a espuma do tapete fornece tração à superfície e, consequentemente, torna-se mais fácil manter a postura, o que evita hematomas e tensões musculares.

3 Encontre um lugar. Para se exercitar em uma esteira, você precisa de um grande espaço aberto e uma superfície nivelada. Uma sala de estar ou um quarto estão bem se você puder mover alguns dos móveis. Certifique-se de ter espaço suficiente para:

deite-se de costas e abra os braços e as pernas 90 graus para os lados;
levante-se e levante os braços acima da cabeça sem tocar o teto;
deite-se de costas com as pernas estendidas para um lado e os braços na direção oposta.

4 Aprenda a técnica de respiração correta. A parte principal do Pilates é aprender a respirar com controle, o que ajuda a se concentrar, satura o sangue de oxigênio e ajuda na coordenação dos movimentos. Você precisa aprender a respirar corretamente durante o treino. Para respirar corretamente durante o Pilates:

deite-se de costas, alongando e relaxando o pescoço;
coloque uma das mãos nas costelas e a outra na parte inferior do abdome;
inspire profundamente pelo nariz, direcionando o ar para a cavidade abdominal e enchendo o tórax;
expire pela boca e expire o ar, comprimindo os músculos abdominais;
continue inspirando e expirando dessa maneira.

5 Entenda pelo que você está se esforçando. Juntamente com a respiração adequada, os princípios fundamentais do Pilates são a capacidade de concentração em si mesmo (o que ajuda a relaxar), a concentração total da atenção em cada gesto e o controle de cada movimento, compreendendo e mantendo a posição correta do corpo. Ao se concentrar nessas coisas, você não apenas melhorará seu treinamento, mas também evitará lesões.

Sempre use seu núcleo ao fazer Pilates.

Parte 2 de 6: exercícios supino

1 Aprenda a fazer uma ponte. Existem vários exercícios de Pilates que são realizados enquanto se está deitado. A posição inicial de cada um deles é deitado de costas. Para a ponte, dobre os joelhos e coloque as mãos ao lado do corpo no chão, com as palmas para baixo. Coloque os pés no chão, separados na largura do quadril, a meio caminho entre as nádegas e onde estariam se você estivesse totalmente estendido. Então:
- transfira o peso para os pés, ombros e braços, apertando e levantando os quadris no ar até que o corpo fique esticado em linha reta dos ombros aos joelhos;
- mantenha a posição por três inspirações e expirações;
- desça para o chão;
- repita cinco vezes.
2 Chutando círculos. Endireite os braços e as pernas, coloque as mãos no chão em um ângulo de 45 graus com o corpo. Pressione a perna esquerda contra o chão e levante a perna direita até o teto. Se for muito difícil ou desconfortável, dobre o joelho esquerdo.
- Mantenha a estabilidade do quadril enquanto traça cinco círculos do tamanho de uma bola de vôlei no ar com o pé direito.
- Mude de direção e faça cinco círculos na direção oposta. Abaixe a perna até o chão.
- Mude as pernas e repita.
3 Faça o exercício cruzado. Puxe os joelhos até o peito. Levante a cabeça e o pescoço, coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe a perna direita para a frente e gire suavemente o corpo de modo que o cotovelo direito se estique em direção à perna esquerda dobrada na altura do joelho. Dobre a perna direita e puxe-a em direção ao peito enquanto estica a perna esquerda; gire suavemente, guiando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Repita cinco vezes.
4 Pratique fazendo "sotochku". Deite no chão com os joelhos, pés e braços como se fosse uma ponte. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, levantando-os do chão em um ângulo de 45 graus.
- Inspire e expire algumas vezes por 5 segundos. Enquanto aperta suas mãos 10 vezes.
- Repita 10 vezes para 100 apertos de mão.

Parte 3 de 6: exercitar-se deitado de bruços

1 Faça o exercício do cisne. Todas as posições voltadas para baixo pressupõem que você se deite de bruços com a testa apoiada no chão.Para o cisne, coloque as mãos sob os ombros como se fosse empurrar o corpo para cima. Puxe os cotovelos para os lados. Coloque os pés separados na largura do quadril.
- Pressione o osso púbico e as palmas das mãos no chão, levantando o rosto, o pescoço e o tórax do chão; dobre a região lombar - sua posição deve ser como uma esfinge sentada. Inspire, expire e volte a cair no chão.
- Faça mais duas abordagens, cada vez subindo um pouco mais alto.
- Sempre mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
2 Nadar! Estique os braços à sua frente (como se estivesse flutuando) no chão. Os calcanhares e as coxas são pressionados juntos. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda enquanto pressiona as nádegas (primeiro movimento). Retorne o braço e a perna à posição original e levante o braço esquerdo e a perna direita. (segundo balanço).
- Balance 24 vezes.
3 Transforme-se na letra "T". Coloque as mãos no chão ao lado do corpo e pressione os pés um contra o outro. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante ligeiramente as mãos do chão e coloque-as perpendicularmente ao corpo, com as palmas para baixo.
- Abaixe os braços esticados até o tronco e levante um pouco mais o peito, puxando os braços em direção ao corpo. Retorne à posição inicial.
- Repita mais quatro vezes para um total de cinco T's.

Parte 4 de 6: Poses de prancha

1 Faça uma prancha simples. Fique de joelhos. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Pressione as pontas dos dedos dos pés no chão e coloque os pés em posição de caminhar (como se estivessem apoiados no chão).
- Desloque o peso para os braços e a planta dos pés, levantando os joelhos e os pés do chão e puxando o corpo em linha reta.
- Segure por 10 segundos ou mais, se puder.
2 "Chute com o casco de um burro." Golpeie uma posição de prancha e traga sua perna direita para trás, levantando-a em direção ao teto. Em seguida, abaixe-o, dobre o joelho direito, puxe a cabeça para dentro e traga o joelho até o nariz. Estique a perna e repita mais quatro vezes.
- Volte para a prancha e faça o mesmo com a outra perna.
3 Experimente uma prancha invertida. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos ao lado do corpo, ligeiramente atrás das nádegas, com as pontas dos dedos na direção das pernas. Alongue os dedos dos pés e descanse os pés no chão, estique as pernas e levante as nádegas e as pernas do chão com as mãos.

Parte 5 de 6: Posições sentadas em Pilates

1 Faça curvas. Posição inicial para as três posições a seguir: Sente-se ereto e estique as pernas à sua frente. Levante os braços e estique-se para a frente de forma que os braços fiquem paralelos às pernas. Abaixe a cabeça e incline-se, dobrando os joelhos. Inclinando-se até a metade, pare e levante as mãos.
- Inspire lentamente. Expire. Abaixe os braços e endireite as costas, endireitando-as novamente.
- Repita de seis a oito vezes.
2 Alongue suas costas. Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Dobre os pés de forma que os dedos dos pés apontem para o teto. Levante os braços esticados na frente de você na largura dos ombros. Dobre as costas em forma de "C" com a cabeça e o pescoço inclinados para a frente e estenda os braços. Inspire lentamente e expire lentamente, endireitando as costas.
- Repita quatro vezes.
3 Faça uma serra. Abra as pernas um pouco mais largas do que os quadris. Alongue os braços esticados ao longo do corpo. Curve-se ligeiramente para a esquerda e puxe a mão direita em direção ao pé esquerdo. Inspire lentamente.
- Expire e traga o corpo de volta.
- Incline-se para a direita e estenda a mão esquerda em direção ao pé direito.
- Inspire lentamente. Retorne à posição inicial.
- Alterne as curvas para a direita e para a esquerda três vezes.

Parte 6 de 6: treino de pernas

1 Chutes laterais. Deite-se do seu lado direito. Estenda a mão direita sob o corpo. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e o peito do chão e dobre o braço e o cotovelo direitos para apoiar a cabeça. Mantenha os quadris e as pernas um em cima do outro; Flexione levemente os quadris de modo que os pés fiquem ligeiramente inclinados.
- Coloque sua mão esquerda no chão em frente ao chassi para suporte adicional.
- Levante a perna esquerda, dobre o pé esquerdo e gire a perna para a frente em um ângulo de 90 graus.
- Retorne a perna à posição inicial e balance para trás, puxando o dedo do pé.
- Repita, fazendo 10 balanços para frente e para trás, depois vire do outro lado e faça tudo de novo.
2 Levantando os joelhos. Fique em linha reta com os cotovelos à frente na altura dos ombros, com cada braço em volta do ombro oposto. Traga o joelho direito até o cotovelo direito o mais alto que puder (etapa um). Abaixe a perna e traga o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo (etapa dois).
- Dê um total de 20 etapas.
3 Use a parede como cadeira. Encoste-se com as costas apoiadas na parede. Coloque os pés separados na largura do quadril, abaixe-se, dobrando os joelhos e afastando os pés da parede. Pare quando suas pernas formarem um ângulo reto. Pressione as costas contra a parede, levante os braços esticados à sua frente (paralelos ao solo).
- Segure por 30 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e repita.

Pontas

Depois de dominar os movimentos básicos, você pode torná-los mais difíceis aplicando um pouco mais de esforço nas posturas ou segurando-os por mais tempo.
Você pode criar suas próprias rotinas para esses exercícios, bem como incorporar novos movimentos à medida que os domina.
Muitos ginásios e centros de fitness oferecem aulas de Pilates, e a ajuda de um instrutor experiente é uma ótima maneira de aprender as posturas corretas e uma variedade de movimentos.
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova atividade, especialmente se estiver grávida.