Como fazer exercícios para as costas

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Os exercícios para as costas são muito importantes para as regiões superior e inferior. Os músculos das costas estão envolvidos em quase todas as nossas atividades, sejam ativas ou passivas. Portanto, é muito importante dedicar algum tempo à musculação das costas para manter sua função, mantê-la saudável e diminuir o estresse nas costas. Os exercícios para as costas melhoram a função do grupo muscular da parte inferior das costas e ajudam a prevenir danos.

Passos

1 Alongue-se antes de iniciar qualquer exercício. O alongamento é uma forma muito importante de mantê-lo saudável e em forma, especialmente se você não faz exercícios há algum tempo.
2 Faça um alongamento neutro de 90/90 para as costas. Isso ajudará a aquecer os músculos das costas e a prepará-los para o exercício. O alongamento também pode ajudar a aquecer os músculos do peito e reduzir a tensão nos músculos e ligamentos em geral.
- Você também pode gostar do exercício de alongamento do peito. Coloque as costas da cadeira voltadas para você para um suporte estável. Fique atrás dele com os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Alongue-se para trás, você deve sentir um alongamento na parte superior das costas. Trave a posição contando até 10 e, em seguida, retorne suavemente à posição inicial.
- Outro tipo de alongamento peitoral é sentar-se em uma cadeira e colocar os pés totalmente apoiados no chão. Incline a parte superior do tronco para a frente a partir da cintura. Coloque as mãos entre as pernas e envolva-as em uma cadeira. Em seguida, volte lentamente.
3 Faça o exercício de cão descendente na ioga. Este exercício é chamado de alongamento para a frente, portanto, se você deseja elevar a barra, deve se familiarizar com toda a série de exercícios de Saudação ao Sol. Esta postura é um excelente alongamento relaxante a qualquer momento durante o treino.
4 Faça rotações de quadril com uma bola de ginástica enquanto estiver sentado. Os exercícios ajudam a fortalecer a coluna e a relaxar as costas. Certifique-se de mover-se suavemente. Você lentamente abre os braços para os lados enquanto rola e tenta endireitar as pernas tanto quanto possível alternadamente.
5 Faça uma árvore de vidoeiro na ioga. Essa é exatamente a posição que ajuda a relaxar as áreas mais estressadas das costas e do pescoço. Também é eficaz para melhorar a circulação sanguínea. Você deve se apoiar nos cotovelos até conseguir manter o equilíbrio. Este exercício não deve ser difícil para você. Basta colocar um tapete confortável sob suas costas.
6 Faça o exercício do cão e do gato. Este exercício de alta intensidade melhora a flexão e extensão da coluna vertebral. Tente fazer este exercício o mais suavemente possível para maximizar sua eficácia.
7 Faça um alongamento das costas usando uma bola de ginástica. Este exercício de baixa intensidade ajuda a alongar a região lombar e a fortalecer o abdômen enquanto você se alonga sobre a bola. Independentemente de ser um iniciante ou um especialista nesta área de exercícios, pode fazer o exercício nesta posição com a bola de acordo com as suas necessidades.
- Os exercícios com bolas de ginástica são melhores para as costas. A posição instável por trás da bola força os músculos da pelve, abdômen e costas a trabalharem, por isso funcionam bem ao fazer exercícios de baixa intensidade.Esses músculos principais sustentam a parte inferior das costas e a coluna.
8 Faça o exercício do sapo. Isso ajudará a desenvolver as articulações dos ombros, bem como os músculos das costas, e a melhorar a flexibilidade geral.
9 Faça uma ponte. Fazer o exercício da ponte, que envolve dobrar as costas, é a principal forma de fortalecer a coluna vertebral e equilibrar a posição. Você deve fazer este exercício em uma esteira ou outra superfície elástica, pois estará sustentando todo o seu peso com os braços e as pernas para alongar as costas.
10 Flexão. Para que este exercício ative os músculos das costas, tente mantê-las o mais retas possível. Também contribui para a modelagem dos braços e fortalece os músculos peitorais.
11 Gire a parte superior das costas. Este exercício de alta intensidade melhora a flexibilidade da parte superior da coluna. Este exercício também pode ser usado como aquecimento, pois é um alongamento simples em uma superfície plana.
12 Faça agachamentos. Embora este exercício possa parecer impróprio para as suas costas, se você tentar encostar os cotovelos nos joelhos, pode ser um método muito eficaz de trabalhar os músculos extensores dorsais.
13 Agachamento pliométrico com um toque de bola. Este exercício de baixa intensidade é um bom exercício leve para aumentar a força de sua coluna, ajudando assim a alinhar suas costas e melhorar sua flexibilidade. A articulação do quadril deve estar reta durante este exercício, mas tente arquear um pouco as costas para desenvolvê-la ainda mais.

Pontas

Outros bons exercícios para as costas incluem flexões do quadril, abdominais e rotações dos joelhos.
Se você sentir dor nas costas, os médicos não o aconselham a ir para a cama e descansar imediatamente. Os músculos das costas, ligamentos e articulações precisam de atividade física regular para melhorar a flexibilidade e prolongar a saúde. A falta de movimento leva à perda da elasticidade muscular e ao enfraquecimento dos músculos das costas.
Ioga, tai chi e pilates são bons tipos de exercícios para as costas. Se você se inscrever em uma aula, também passará a integrar um grupo social com interesses semelhantes, o que sem dúvida será uma grande fonte de motivação para você.
Caminhar é um bom treino por si só, uma maneira versátil, fácil e de baixa intensidade de fortalecer os músculos das costas. Pode fortalecer suas costas sem qualquer tensão. Certifique-se de usar calçados confortáveis, baixos, macios, com suporte especial. Ande com uma postura ereta.
Lembre-se de alongar gradualmente e beber bastante água para manter a energia e uma sensação de leveza durante o exercício.
Os benefícios desses exercícios aumentam a força e a flexibilidade dos músculos das costas.
Curve-se para tocar suavemente os dedos dos pés; este exercício também é uma boa maneira de desenvolver a flexibilidade. Para fazer isso corretamente, coloque os pés na largura dos ombros. Toque o pé oposto com os dedos dos pés enquanto dobra lentamente. Não se incline nem dobre os joelhos! Deixe a outra mão inclinar-se para trás. Retorne à posição inicial. Não tenha pressa nas primeiras vezes, se estiver muito tenso, será difícil para você, mas continue o bom trabalho e você terá sucesso com o tempo.
Se você sentir dor nas costas ou desconforto devido a qualquer tipo de exercício, considere a possibilidade de nadar, praticar hidroginástica e correr na água. A água reduz a pressão na coluna vertebral e neutraliza alguns dos efeitos da gravidade. Água mais quente é recomendada para ajudar a aliviar a tensão muscular. O nado de costas é ótimo para exercitar os músculos do peito e dos ombros.

Avisos

Mantenha sua postura o tempo todo.A maioria dos problemas nas costas que causam dor se deve à má postura, que muitas vezes podemos controlar por conta própria.
Se você fizer esses exercícios incorretamente, poderá machucar as costas, o que esticará e tensionará os músculos das costas. Os médicos devem ser consultados antes de se envolver em qualquer tipo de exercício, para que estejam totalmente cientes de suas necessidades e limitações pessoais.