Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: lidar com emoções complicadas assim que elas surgem
• Método 2 de 2: lidando com suas emoções a longo prazo
• Pontas
• Avisos

Todo mundo tem emoções. Algumas emoções são fáceis de lidar, como alegria ou felicidade. Outras emoções são mais difíceis, como medo, raiva ou tristeza. Quer você esteja lidando com raiva, depressão ou frustração, é importante ter boas habilidades para prestar atenção às emoções que lhe causam angústia, tanto a curto como a longo prazo.

Dar um passo

Método 1 de 2: lidar com emoções complicadas assim que elas surgem

1. Determine que sentimento você tem. Classificar uma emoção específica pode ser mais difícil do que você pensa. Se achar isso difícil para você, comece com as quatro categorias básicas: medo, tristeza, raiva ou felicidade. Ao identificar exatamente o que está sentindo, você pode extrair o poder da emoção enquanto processa o que a causou. Embora suas emoções possam variar em intensidade, a maioria delas se enquadra nessas categorias globais.
   • A ansiedade geralmente assume a forma de perguntas do tipo "e se". E se eles não gostarem de mim? E se eles não me contratarem? Etc.
   • A tristeza ocorre quando nos concentramos nas coisas que não podemos mudar, como morte ou perda.
   • A raiva é a resposta a um ataque de outras pessoas, como aos nossos valores.
   • Felicidade é um pensamento positivo relacionado a algo que recebemos, como um elogio de um amigo ou uma recompensa, como uma promoção.
2. Faça exercícios de relaxamento. Tomar medidas imediatas para lidar com uma emoção difícil é uma estratégia comum de enfrentamento. Você pode lidar melhor com uma resposta emocional concentrando-se em outra coisa sobre a qual você tem controle, como sua respiração.A pesquisa mostrou que fazer exercícios respiratórios tem um impacto positivo em sua resposta ao estresse, ou a resposta de “lutar ou fugir”.
   • Um exemplo de técnica de relaxamento simples: conte até cinco enquanto inspira, prenda a respiração e conte até cinco e conte até cinco para expirar. Concentre-se em cada parte de sua respiração.
   • Outra maneira de focar na respiração é usar um balão vazio. Encha um balão e observe-o esvaziar.
3. Experimente uma técnica para se acalmar. As técnicas de relaxamento são outra forma de desviar sua atenção de uma emoção difícil. Um exemplo específico é a técnica dos cinco sentidos, que pode ajudá-lo a melhorar o seu humor. Sente-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Em seguida, olhe para cada um dos seus cinco sentidos separadamente e passe um minuto por sentido focalizando a sensação específica. Considere o seguinte:
   • Audição: que sons você ouve ao seu redor? Concentre-se em sons fora de seu corpo, como carros passando, pessoas falando, pássaros cantando. Em seguida, volte sua atenção para os sons de seu corpo, como sua respiração ou digestão. Você percebe coisas novas enquanto se concentra em sua respiração?
   • Cheiro: O que você cheira? Tem comida por perto? Ou talvez as flores lá fora? Você pode notar cheiros que não havia notado antes, como os do papel no livro aberto à sua frente. Experimente com os olhos fechados. Às vezes, isso ajuda a reduzir as distrações visuais.
   • View: O que você vê? Anote detalhes como cores, padrões, formas e texturas. Procure variações nos valores das cores que você não notou anteriormente em objetos muito comuns.
   • Sabor: O que você prova? Mesmo que você não tenha nenhum alimento na boca, ainda pode sentir o gosto. Você percebe um gosto residual por ter bebido ou comido anteriormente? Passe a língua ao longo dos dentes e bochechas para se tornar mais consciente dos sabores sutis.
   • Sentido do tato: O que você sente sem se levantar da posição sentada? Sinta sua pele sendo tocada por suas roupas, seu cabelo ou o chão. Sinta a textura de suas roupas com os dedos e concentre-se nela.
4. Você também pode tentar o relaxamento muscular progressivo (PMR). O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de enfrentamento que se concentra em contrair e relaxar diferentes grupos musculares. Os benefícios do relaxamento muscular progressivo incluem uma sensação mais consciente das sensações físicas no corpo. Comece com os dedos dos pés e depois isole os diferentes grupos musculares do corpo até a cabeça.
   • Tensione cada grupo de músculos por cinco segundos, depois passe os próximos 30 segundos relaxando cada um mais lentamente.
   • Você também pode usar sua imaginação para fazer isso. Por exemplo, se você ganhou peso nos músculos faciais, imagine comer um limão para ajudar a retesar esses músculos e imagine comer algo doce enquanto os relaxa.
5. Faça meditação ou uma oração. A meditação tem demonstrado aumentar as emoções positivas, satisfação, saúde e felicidade. Além disso, reduz a ansiedade, o estresse e a depressão. Existem muitas formas diferentes de meditação, mas o propósito de toda mediação é acalmar a mente.
   • Um exemplo. Comece em uma posição agradável. Concentre-se em uma única coisa - como a chama de uma vela, uma palavra que você repete ou uma oração, ou contar contas em um rosário. Enquanto se concentra, seus pensamentos vagam. Apenas deixe isso acontecer e volte sua atenção para o seu foco. Isso pode parecer fácil, mas focar a mente é um grande desafio. Não fique desapontado se você não conseguir se concentrar por mais de alguns minutos no início.
6. Tente jogar fora o pensamento negativo. Algumas pessoas acham que é útil escrever a emoção negativa ao examiná-la. A ação física de realmente jogar fora o pedaço de papel no qual escreveu a emoção negativa também pode ajudá-lo a deixá-la ir mentalmente. Embora seja simbólico, associar uma ação física controlada com o abandono da emoção negativa também pode ajudá-lo.
7. Use imagens positivas. Você pode achar mais fácil interromper seus pensamentos negativos substituindo-os por imagens positivas. Isso pode ser especialmente útil se você estiver obcecado por uma memória que o atinge emocionalmente. Comece com uma imagem ou quadro mental positivo ou pacífico. Pode ser uma memória ou um lugar específico. Pense em um momento / situação / lugar naquele local que o fez se sentir calmo e feliz.
   • Tente relembrar todos os detalhes dessa memória ou lugar. Concentre-se em localizar todos os seus cinco sentidos naquele lugar positivo. Como soou, fumegou, sentiu, etc.?
   • Algumas pessoas acham útil levar consigo uma imagem real em uma bolsa ou bolsa como um lembrete do momento positivo.
8. Converse com um amigo. Estar sozinho com emoções tristes ou dolorosas pode criar uma câmara de eco onde você só pode se fixar na emoção sem ser capaz de fazer nada a respeito. Se um amigo próximo estiver disponível em seu círculo social, estenda a mão para essa pessoa. As emoções - incluindo a felicidade - são contagiosas. Passar um tempo com um de seus amigos positivos pode ser exatamente o que você precisa para relaxar melhor.

Método 2 de 2: lidando com suas emoções a longo prazo

1. Mantenha um diário. Muitas pessoas descobrem que manter um diário ajuda a esclarecer e processar emoções fortes. Às vezes, a dificuldade é que você se sente incapaz de expressar uma emoção. Escreva o que aconteceu, o que você sente, a duração e a gravidade da emoção. Mesmo organizando esse pensamento em notas, você já pode estar processando a emoção.
2. Identifique a origem de suas emoções difíceis. Depois de começar a tomar notas sobre suas emoções, você pode encontrar padrões em suas fontes que não havia notado antes. Tente encontrar a origem de cada emoção. Se você descobrir que há causas que ocorrem em vários casos, pergunte-se como você pode fazer alterações para filtrar a fonte ou o impacto que ela tem sobre você.
3. Desafie seus pensamentos negativos. As pessoas tendem a se desesperar com emoções problemáticas e imediatamente desenvolver pensamentos negativos em torno das emoções, pensamentos que simplesmente não fazem sentido. Ao isolar e questionar esses pensamentos, você pode isolar os pensamentos negativos que muitas vezes acompanham as emoções pesadas. O processo de desafiar e corrigir seus próprios pensamentos leva tempo e paciência. Comece perguntando a si mesmo estas perguntas:
   • Este pensamento é verdade?
   • Se você acha que é verdade, quais fatos o apóiam?
   • Como você responde ao pensamento negativo?
   • Que efeito você sentiria em suas ações ou comportamento por não ter o pensamento?
4. Use técnicas de interrupção para seus pensamentos. Assim que estiver familiarizado com a forma de questionar os pensamentos negativos, você também pode começar a reconhecer os padrões associados a eles. Dessa forma, você pode facilmente quebrar o ciclo do pensamento negativo e substituí-lo por um pensamento mais positivo ou produtivo.
   • Você pode começar com uma interrupção verbal (como dizer a si mesmo para fugir) ou até mesmo um lembrete tangível (como um elástico em volta do pulso ao notar o pensamento negativo). Isso o ajuda a interromper o pensamento, reconhecendo quando ele ocorre.
5. Sublime suas emoções problemáticas. Se você está lidando com emoções pesadas, dedique-se aos seus hobbies. Usar esses sentimentos como um canal para sua expressão criativa e artística é um processo chamado sublimação. Há muita energia nas emoções pesadas, e canalizar essa energia para projetos, habilidades e outras saídas positivas pode ajudá-lo a lidar com elas de forma produtiva.
6. Solicite suporte da sua rede de suporte. Não tente consertar tudo sozinho. Falar com alguém com quem você se sente confortável pode ajudá-lo com todos os tipos de emoções difíceis ou pensamentos negativos que você possa ter. Eles também podem propor uma solução para um problema ou propor uma maneira de lidar com ele que você não pensou em si mesmo. Esconder seus problemas sempre criará mais problemas do que resolve. Se todos os outros métodos não funcionaram, peça o apoio de amigos próximos, entes queridos, familiares ou até mesmo de um terapeuta profissional.
7. Fale com um profissional. Se o estresse duradouro de lidar com suas emoções pesadas o deixou se sentindo retraído ou oprimido, é aconselhável falar com um conselheiro ou terapeuta profissional. O profissional também é uma alternativa caso suas emoções sejam fruto de algo que você prefere não compartilhar com amigos e familiares. Seu terapeuta pode ser um ouvinte e oferecer confidencialidade, fornecer sugestões úteis e ferramentas e recursos adicionais para ajudá-lo a lidar com a situação.
   • Se o seu conselheiro achar que a medicação pode ajudá-lo a processar suas emoções, ele poderá prescrever-lhe uma receita ou encaminhá-lo para alguém que possa.

Pontas

• Encontre um lugar tranquilo em sua casa, como um quarto, um escritório ou uma sala de estar. Escolha um local com uma atmosfera relaxante e aconchegante o suficiente para relaxar.
• Saia de casa regularmente. A relação social é uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir o peso de emoções difíceis.

Avisos

• Certifique-se de não se machucar de forma alguma. Depois de começar a automutilação, você perceberá que fica cada vez mais difícil parar. Sempre procure a ajuda de um profissional se tiver pensamentos relacionados à automutilação.