Contente

• Passos
• Método 1 de 3: construção de resistência
• Método 2 de 3: Melhorando sua técnica de flexão
• Método 3 de 3: Aumentando o número de flexões após 10 semanas
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

A capacidade de fazer 100 flexões é louvável, mas por que não tentar ir para o próximo nível e fazer 1000 repetições?

Passos

Método 1 de 3: construção de resistência

1. 1 Teste-se e veja quantas flexões tecnicamente corretas você pode conseguir.
2. 2 Varie a posição de suas mãos durante as flexões para variar a carga sobre os músculos do corpo. E aqui estão alguns deles:
   • Flexões de mão ampla.
   • Flexões de diamante (para tríceps e deltóides anteriores)
   • Flexões nos punhos (para tríceps e deltóides anteriores e mãos)
   • Flexões regulares, quando as mãos estão no chão na largura dos ombros, mantendo os cotovelos nas laterais.
3. 3 Siga o programa de exercícios.
   • Na primeira semana, você precisa escolher apenas um exercício, que executará em 4-5 abordagens (todas "Não consigo" e, em seguida, fazendo um intervalo de 45 segundos entre as séries).
   • Na segunda semana, escolha outro exercício que fará da mesma forma que o primeiro.
   • Na terceira semana - respectivamente - o terceiro exercício da mesma forma.
   • A quarta semana é igual, apenas um novo exercício.
   • Após 4 semanas de aulas, seu programa mudará. Agora escolha três exercícios - um para cada treino. Eleve a barra para 5 séries de repetições máximas, descansando um minuto entre as séries. Você mudará o programa todas as semanas para que nunca se repita.
   • Após 8 semanas, você deve alterar o programa da seguinte forma: faça todos os 4 exercícios, mas a cada novo treino, altere a sequência para adicionar o máximo de variedade possível.
   • Relaxe por 3 dias e complete mais um desafio fazendo tantas flexões quanto possível, aproveitando o progresso óbvio. Se você ainda não conseguiu fazer 100 flexões (muitas pessoas não conseguirão depois de passar pela primeira sessão de treinamento), repita o programa novamente.

Método 2 de 3: Melhorando sua técnica de flexão

1. 1 Sempre aqueça antes de fazer qualquer exercício. O aquecimento reduz o risco de lesões, preparando os músculos para uma carga pesada. A propósito, você será capaz de fazer flexões, puxar-se para cima, sentar-se mais vezes após o aquecimento do que sem ele. Lembre-se de esticar os braços e os pulsos antes de fazer flexões.
2. 2 Sente-se no chão ou em outra superfície dura (de preferência com um tapete) que possa suportar seu peso. Mantenha os pés juntos.
3. 3 Cerre as duas mãos em punhos e coloque-as sob você no chão, na largura dos ombros. Se você estiver se exercitando no tapete, sinta-se à vontade para colocar os punhos cerrados, mas se a superfície for menos suave, provavelmente você precisará de um tapete ou suportes para flexões.
4. 4 Levante o corpo com as mãos. A partir de agora, seu peso estará localizado entre as mãos e os pés. Endireite o corpo de modo que você possa traçar uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar dos pés. Esta posição é chamada de posição deitada e também é usada para outros exercícios. Esta posição é o ponto inicial e final de cada flexão.
5. 5 Abaixe o tronco até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos mais próximos do torso para obter mais resistência. Vire o rosto para a frente, apontando a ponta do nariz à sua frente. Respire fundo enquanto desce.
6. 6 Suba, como se estivesse tentando empurrar o chão para baixo. Expire para cima ao sair. A força para produzir esse impulso virá, em última análise, dos músculos dos ombros e do tórax. Os tríceps (os músculos da parte de trás dos braços) também ficam tensos, mas as flexões não são o principal exercício para esse grupo de músculos.Continue para cima até que seus braços estejam estendidos (mas não completamente).
7. 7 Repita as etapas 5 e 6 ao longo do exercício.
8. 8 Alongue os músculos do ombro e do peito enquanto descansa. Um bom alongamento e descanso são tão importantes quanto a técnica adequada de flexão de braço, mas, infelizmente, muitas vezes não são levados a sério.
9. 9 Se você não consegue manter os punhos, coloque as mãos com as palmas abertas no chão.

Método 3 de 3: Aumentando o número de flexões após 10 semanas

Você pode usar esse tipo de método para atingir qualquer objetivo desejado.

1. 1 Faça flexões simples por uma semana antes do treino real.
   • Nunca pule os dias de treinamento entre as semanas.
   • Lembre-se de parar e descansar conforme necessário para evitar danificar seus músculos, pois você corre o risco de danificá-los antes mesmo de atingir 100 repetições ou mais.
2. 2 Pratique a forma correta durante a primeira semana. Faça 10 flexões por dia durante a semana. Dez repetições é sua meta semanal.
3. 3 Continue na segunda semana. Aumente a meta em até 20 vezes, o que servirá como um aumento acentuado na carga, o que ajudará a apertar e preparar seu bíceps.
4. 4Continue aumentando sua meta todas as semanas até 50 vezes.
5. 5Quando você atingir 50 vezes o marco, descanse 1 dia após cada dia de treinamento durante a semana.
6. 6Depois de chegar a 70 vezes, saia para o lado 100 ou pelo menos 90 vezes.
7. 7 Mantenha essa rotina de exercícios de 90 flexões. Lentamente, trabalhe até 100. Agora tente comprometer-se e mais repetições.

Pontas

• É muito importante não acelerar drasticamente o ritmo de treinamento, o que pode resultar em má forma e resultados ruins.
• Este programa pode ser feito por qualquer pessoa, mas você precisa de duas qualidades: aspiração e variação de exercícios. Tente não ficar preso no mesmo regime de treino.
• Você pode acompanhar suas novas máximas para se manter motivado.
• Se você sentir fadiga muscular após o exercício, não pule o exercício no dia seguinte. A dispneia é uma sensação muito comum, mas com exercícios regulares, você deixará de senti-la completamente. Vai demorar mais para se recuperar se adiar os treinos. Supere-se!
• Os treinos serão muito curtos no início e você terá que se acostumar com o novo regime, que permitirá carregar mais cargas.
• É importante manter-se em boa forma durante o exercício.
• Existem três tipos de flexões que envolvem diferentes grupos de músculos: posições fechadas, abertas e regulares dos braços. Quanto mais próximos os braços estiverem um do outro, maior será a carga no tríceps e, quanto mais largo, mais você carregará o peito e os ombros.
• Você também pode colocar os pés na cama ou os braços em duas cadeiras para se abaixar.
• Quando você consegue fazer mais de 400 flexões, o treino vai durar “séculos”. Portanto, você deve adicionar pressão às suas flexões fazendo apenas uma sessão de treinamento de alta repetição por semana.
• Se você achar difícil no início, pode fazer flexões com os joelhos no chão.

Avisos

• A perda de motivação é a maior ameaça.
• Ao fazer flexões com os punhos, é importante colocar o peso do corpo entre os punhos dos dedos indicador e médio. Caso contrário, você corre o risco de ferir as mãos.
• Exercitar apenas uma pequena parte do corpo pode afetar negativamente a postura ou até mesmo danificar a coluna. Tente fazer exercícios para outros grupos musculares, bem como alongar bem e manter as costas retas.
• Ao fazer flexões com os punhos, você sentirá dor nos punhos no início, mas ela irá parar depois de uma ou duas semanas de treinamento.
• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se você tiver menos de 15 anos ou mais de 40 anos.

O que você precisa

• Bola de ginástica para colocar os pés nela (opcional)
• Cadeira de perna (opcional)
• Peso extra que você pode colocar nas costas enquanto melhora seu condicionamento (opcional)
• E muitas outras coisas que tornarão mais difícil para você fazer flexões (opcional)