Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Consertando Alimentos e Bebidas
• Parte 2 de 3: Analisando as descobertas
• Parte 3 de 3: Registro de informações úteis adicionais
• Pontas

Um diário alimentar o ajudará a entender o que você come todos os dias. Essa é uma boa maneira de controlar sua dieta, pois pode ser difícil descobrir quantas calorias e quais tipos de alimentos você consumiu sem registros e como isso afeta sua saúde e estilo de vida. Por exemplo, se você tem indigestão ou outros problemas de saúde, um diário pode ajudá-lo a descobrir o que exatamente desencadeia essa reação. Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a perder peso, controlar seu peso e comer bem. Comece com algumas notas rápidas e logo ficará surpreso com a quantidade de coisas novas que lhe serão reveladas.

Passos

Parte 1 de 3: Consertando Alimentos e Bebidas

1. 1 Mantenha um diário. A maneira mais fácil de controlar sua dieta é manter um diário em um caderno ou no seu celular por meio de um aplicativo especial. Você precisará anotar a data, hora, local, alimentos consumidos e sua quantidade, bem como fazer outras anotações, se desejar.
   • Se você quiser anotar tudo à mão, compre um caderno ou diário grande o suficiente para conter o que você precisa registrar. Você pode até pesquisar na Internet por páginas de amostra de diário alimentar e imprimi-las ou criar seu diário de maneira semelhante.
   • Se desejar, você pode usar aplicativos especiais ou serviços online. À medida que mais pessoas começam a manter diários alimentares, você terá uma variedade maior de aplicativos para escolher.
2. 2 Registre tudo que você come e bebe. Quanto mais precisas e completas forem suas anotações, mais úteis serão no futuro. Tente consertar o que entrar em sua boca. Anote todas as refeições principais, bebidas, lanches e até mesmo os pequenos petiscos que você comeu quando experimentou os pratos enquanto os preparava.
   • Escreva tudo com muita precisão e divida as refeições compostas em ingredientes. Por exemplo, em vez de escrever um sanduíche de peru, registre a quantidade de pão, peru e outros aditivos separadamente. Faça o mesmo com outros alimentos mistos, como caçarolas e vitaminas. Isso o ajudará a determinar exatamente o que você comeu e calcular o número de calorias.
   • Lembre-se de anotar todos os pequenos lanches e refeições casuais, como biscoitos que seu colega oferece no trabalho.
   • Registre todas as bebidas, incluindo a quantidade de água que você bebe. Isso o ajudará a determinar se você está bebendo líquidos suficientes para manter seu corpo hidratado.
3. 3 Registre as quantias exatas em seu diário. Se for importante que você saiba quantas calorias está consumindo, esses dados devem ser incluídos nos registros. Você pode comprar uma balança de cozinha para saber o peso com certeza. Isso permitirá que você pese os ingredientes e registre os valores exatos.
   • Antes de alterar a quantidade de comida que você ingere, determine quanto você costuma comer em cada refeição principal. Se as partes forem muito grandes ou pequenas, redimensione-as.
   • Meça a quantidade de comida usando copos medidores, tigelas ou outros recipientes de volume fixo. Isso o ajudará a manter entradas de diário precisas. Não tente medir o volume ou o peso a olho nu, pois isso tende a subestimar os alimentos e as calorias.
   • Você pode precisar fazer uma estimativa aproximada da quantidade de comida quando for a restaurantes e comprar alimentos difíceis de pesar. Ao escolher uma rede de restaurantes, verifique se consegue encontrar informações na internet sobre a quantidade de ingredientes que compõem um determinado prato. Além disso, tente comparar os pesos típicos e os tamanhos das porções com diferentes itens domésticos. Por exemplo, um baralho de cartas corresponde a 80-110 gramas ou 1/2 xícara, e um ovo corresponde a 60 gramas ou 1/4 xícara.
   • Registre suas calorias. Se você está tentando perder ou ganhar peso, deve registrar o número de calorias que ingere por dia. Alguns aplicativos móveis contêm informações sobre o conteúdo de calorias e nutrientes de vários alimentos. Se você estiver registrando em um bloco de notas, pesquise essas informações na Internet. Por exemplo, uma tabela de calorias para vários alimentos pode ser encontrada no site azbukadiet.ru.
   • Comece anotando quantas calorias você ingere por dia e ajuste a quantidade conforme necessário.
   • Se você diminuir ou aumentar sua dose diária em 500 calorias, perderá ou ganhará cerca de 0,5-1 kg por semana.
4. 4 Anote a data, hora e local onde você come. Isso ajudará você a entender seus hábitos alimentares. Se você está tentando mudar sua dieta ou estilo de vida, a partir dessas informações, você pode julgar por que prefere um determinado alimento em um determinado momento.
   • Registre a hora exata, não apenas a hora do dia (noite ou tarde).
   • Você pode até escrever onde você comeu na casa. Foi na frente da TV? Ou em sua mesa? Às vezes, certos lugares ou atividades dão vontade de comer alguma coisa. Por exemplo, você pode comer por causa do tédio enquanto assiste à TV.
5. 5 Escreva como você se sentiu depois de comer uma refeição específica. Não importa se você mantém um diário para perder peso ou para identificar alergias alimentares, sua condição pós-refeição é importante de qualquer maneira. Escreva como você está se sentindo em um diário.
   • Espere de 10 a 20 minutos depois de comer antes de avaliar seus sentimentos. O corpo leva cerca de 20 minutos para se sentir satisfeito. Escreva quanto um ou outro alimento permitiu saciar a sensação de fome.
   • Também tente anotar como você se sentiu antes de comer. Isso permitirá que você determine se tem tendência a comer por causa de suas emoções. Por exemplo, se você está estressado, pode comer mais ou comer mais alimentos gordurosos.
   • Registre sua fome antes e depois das refeições. Se estiver com muita fome, você pode comer mais do que o normal.
   • Lembre-se de observar os vários sintomas ou efeitos colaterais que você pode sentir após comer. Por exemplo, depois de consumir laticínios, você pode sentir náuseas e problemas estomacais.

Parte 2 de 3: Analisando as descobertas

1. 1 Tente encontrar padrões alimentares. Depois de algumas semanas, você será capaz de detectar certas tendências. Alguns deles serão óbvios (por exemplo, a mesma comida no café da manhã todos os dias), outros serão mais difíceis de notar. Revise o diário e responda às seguintes perguntas:
   • Esses padrões estão relacionados a como os alimentos afetam seu humor?
   • Depois de qual comida você sente fome e depois de qual - saciedade?
   • Em que situações você tende a comer demais?
2. 2 Conte quantos lanches você come ao longo do dia. Muitas pessoas não percebem a frequência com que comem durante o dia. Um punhado de nozes aqui, biscoitos ali e um grande saco de batatas fritas na frente da TV acumulam muitas calorias. Usar um diário alimentar pode ajudá-lo a determinar se você tem uma atitude saudável em relação a lanches.
   • Você tende a escolher lanches saudáveis ​​ou comer o que for útil? Se você costuma estar com pressa e não tem tempo para preparar comida fresca toda vez que precisa comer alguma coisa, tente pensar no cardápio com antecedência e levar a comida com você para não ter que se apressar para procurar algo quando você fica com fome.
   • Você se sente saciado depois de comer ou sua fome só está piorando? Reveja suas anotações para ver se você precisa mudar sua atitude em relação aos lanches.
3. 3 Compare dias de semana e fins de semana. Os hábitos alimentares de muitas pessoas dependem de seus horários de trabalho ou escola. Se você nem sempre tem tempo para cozinhar durante a semana, tente cozinhar mais nos fins de semana. Tente encontrar padrões que afetam sua dieta.
   • Você costuma comer mais em certos dias? Se você se pega comprando comida para viagem quatro vezes por semana porque fica até tarde no trabalho, pode valer a pena cozinhar mais nos fins de semana para fazer refeições saudáveis ​​durante a semana de trabalho.
   • Use essas informações para planejar seu menu. Se você sabe que um dia não vai querer cozinhar, compre com antecedência alguma coisa útil e ponha na geladeira para não ter que pedir pizza de novo.
4. 4 Analise a relação entre seu estado emocional e o que você come. Pense em quais situações afetam sua dieta em determinados dias da semana. Você pode descobrir que as escolhas alimentares mudam se você estiver estressado, sozinho ou entediado. Talvez você tenha dificuldade para adormecer, e é por isso que come à noite, ou pegue o estresse depois de um dia agitado de trabalho. Compreender esses fatores o ajudará a definir a dieta certa.
   • Considere se você come demais quando está chateado. Nesse caso, pense em outra maneira de se animar e aliviar o estresse.
   • Por outro lado, se certos alimentos fazem você se sentir mal, tente cortá-los e ver o que acontece. Por exemplo, muito café pode deixá-lo nervoso e desequilibrado.
5. 5 Observe a baixa tolerância de alguns produtos. Veja como seu corpo reage a um determinado alimento. Você pode descobrir que toda vez que comer ou comer laticínios, sentirá náuseas, dor de estômago e inchaço - isso indica que você é pouco tolerante à lactose.
   • Pense nos alimentos que estão causando inchaço, gases, dores de cabeça, náuseas ou apenas uma sensação de estômago cheio. Anote essas informações para que você possa compartilhá-las com seu médico ou nutricionista.
   • A doença celíaca (intolerância ao glúten), a síndrome do intestino irritável e outras condições podem ser tratadas com uma dieta que exclui certos alimentos. Se você tiver sintomas que o levem a acreditar que certos alimentos podem ser a causa, mostre seu diário alimentar ao seu médico e pergunte se você precisa ajustar sua dieta.

Parte 3 de 3: Registro de informações úteis adicionais

1. 1 Grave seu exercício. Se você mantém um diário de calorias e deseja perder peso, também deve registrar todas as atividades físicas nele.
   • Escreva quais exercícios você fez e por quanto tempo. Se possível, anote também o número de calorias queimadas.
   • Veja como os exercícios afetam a fome e as escolhas alimentares. Observe quando sentir fome ou vontade de comer logo após o exercício.
2. 2 Anote as informações nutricionais. Se você está mantendo um diário para controlar a ingestão de um determinado nutriente, deve anotar o valor nutricional de cada alimento que ingere. Essas informações estão disponíveis na internet. Além disso, muitos diários alimentares eletrônicos calculam automaticamente os valores nutricionais. Os nutrientes mais importantes incluem:
   • fibra dietética (fibra);
   • proteínas;
   • carboidratos;
   • ferro;
   • vitamina D.
3. 3 Acompanhe o seu progresso em direção ao seu objetivo. Um diário alimentar pode ajudá-lo a motivar-se para atingir seus objetivos e mudar sua dieta. Quer você queira perder peso ou apenas começar a comer mais vegetais e frutas, um diário alimentar permitirá que você acompanhe o quanto já percorreu e o que mais pode fazer. Existem várias maneiras de fazer isso:
   • Registre seu peso. Escreva no final de cada semana para ver o quanto mudou.
   • Marque marcos importantes. Se você conseguiu evitar comer alimentos que contenham glúten por um mês, registre isso em seu diário.
   • Registre seu nível de atividade física. Por exemplo, observe o quanto você progrediu em direção à meta de correr 5.000 metros.
4. 4 Use um diário alimentar para controlar seus gastos. Já que você ainda anota tudo o que come, por que não anota também o preço da comida? Isso permite que você fique dentro do seu orçamento para o dia, a semana ou o mês. Você ficará surpreso ao ver para onde seu dinheiro vai.
   • Preste atenção em quanto dinheiro você gasta em cada refeição. Conte a sua comida caseira e todas as refeições preparadas que comprar.
   • Procure padrões para entender quanto dinheiro você gasta com comida todas as semanas ou todos os meses e pense em como você pode reduzir esses custos.
   • É útil manter um registro de quanto gastou na compra de alimentos prontos. Por exemplo, você pode gastar dinheiro em um café da tarde ou almoço com colegas. Se demorar um pouco mais de um dia, uma soma redonda pode se acumular em um mês.

Pontas

• Se você decidir manter um diário para perder peso ou porque tem um distúrbio alimentar, destaque a coluna para registrar como você se sente depois de comer uma refeição específica. Isso o ajudará a entender as razões pelas quais você escolhe um determinado alimento.
• Embora você não precise fazer anotações detalhadas todos os dias, lembre-se de que quanto mais você abrir seu diário e fazer anotações, mais informações terá. Se você não consegue manter um diário todos os dias, tente fazer anotações por pelo menos alguns dias úteis e no final da semana.
• Você pode usar um serviço online ou um aplicativo dedicado como o Like iEatWell ou MyCaloryCounter para manter um diário alimentar.