Como fortalecer quadríceps com uma bola de ginástica

Contente

Passos
Método 1 de 3: Exercite o equilíbrio em uma bola de ginástica
Método 2 de 3: use uma bola para exercitar os quadríceps
Método 3 de 3: Faça exercícios avançados de quadríceps
Pontas
Avisos

A bola de ginástica é uma máquina de exercícios versátil que fortalece muitos grupos musculares diferentes. Siga estas etapas para exercitar seus quadríceps com esse tipo de bola.

Passos

Método 1 de 3: Exercite o equilíbrio em uma bola de ginástica

Existem muitos conjuntos de exercícios que incluem treinamento de equilíbrio, pois muitas pessoas precisam se acostumar com um objeto inquieto. Seus músculos estabilizadores terão que fazer um bom trabalho para isso.

1 Pratique todos os movimentos das pernas no tapete de ioga. Como você precisará de tempo para se acostumar com muitos dos exercícios, é melhor ter uma superfície macia para exercícios.
2 Envolva seus músculos centrais para cada exercício. Contrair o abdômen e os músculos das costas ajudará a estabilizar e tonificar os músculos.

Método 2 de 3: use uma bola para exercitar os quadríceps

Algumas variações do exercício podem ser realizadas em pé, com as costas apoiadas em uma bola na parede. Faça várias séries de 8 a 10 repetições de cada exercício.

1 Faça agachamentos quadríceps tradicionais. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Apoie-se na bola para apoiar seu corpo.
- Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o cóccix antes de chegar à posição sentada. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte lentamente à posição ereta.
2 Pratique agachamentos com postura ampla. Coloque os pés na largura dos ombros, com as costas apoiadas em uma bola de ginástica colocada na parede.
- Abaixe o corpo lentamente enquanto apóia o peso com os quadríceps e trave a posição por alguns segundos. Levante-se devagar e repita.
3 Experimente agachamentos com pernas estreitas. Coloque os pés próximos um do outro com as costas apoiadas em uma bola de ginástica na parede.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Fixe a posição por alguns segundos e volte à posição normal.

Método 3 de 3: Faça exercícios avançados de quadríceps

Depois de exercitar seu equilíbrio em uma bola de ginástica, você pode passar para exercícios mais desafiadores. É melhor executar os seguintes elementos com os pés descalços ou usando tênis de corrida confortáveis e antiderrapantes.

1 Deite-se de costas em um tapete de ioga. Coloque os pés na bola e dobre os joelhos, puxando a bola para baixo de você, estabilizando a posição do corpo.
- Mantenha o equilíbrio contraindo os músculos centrais. Quando tiver um momento de equilíbrio, estenda as pernas para a frente, rolando a bola para longe de você.
2 Mantenha a tensão em seu corpo depois de endireitar as pernas. Trave a posição por alguns segundos e role a bola de volta para o seu corpo.
- Se necessário, mantenha o equilíbrio colocando os braços ao lado do corpo no tapete. Deite-se com as costas no chão entre as repetições do exercício de repouso.
- Tente fazer 4 ou mais repetições por série, fazendo pelo menos 2 séries.
3 Fique de quatro no tapete. Coloque a bola em seus pés atrás de você.
- Suba na bola com os pés apoiando-se nas mãos.
4 Estique as pernas, rolando a bola para trás com os pés. Apoie seu núcleo enquanto olha para o chão.
- Trave a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Execute 4 a 6 repetições por série, fazendo um mínimo de 2 séries para treinar os músculos do quadríceps.