Como queimar gordura

Contente

Passos
Método 1 de 4: mude seus hábitos alimentares
Método 2 de 4: escolha a comida certa
Método 3 de 4: queimar gordura por meio de exercícios
Método 4 de 4: mude seu estilo de vida
Avisos

A gordura é fácil de acumular e muito difícil de se livrar. Você pode praticar esportes e se limitar a nutrição, mas ele ainda se recusa a sair. Se isso lhe parece familiar, não se preocupe: existem maneiras saudáveis de queimar gordura com eficácia. Embora não haja garantia de que tudo terá êxito com facilidade e sem muito esforço (como promete em anúncios de muitas dietas, pílulas e exercícios questionáveis), você pode queimar o excesso de gordura, melhorar sua saúde e melhorar sua aparência através de mudanças em sua dieta e imagem. vida.

Passos

Método 1 de 4: mude seus hábitos alimentares

1 Reduza a ingestão de calorias gradualmente. Uma transição repentina para uma dieta de baixa caloria é um choque para o corpo. Quando você corta sua dieta drasticamente, seu corpo não entende o que está acontecendo e tenta manter os estoques de gordura como medida de proteção. Portanto, é melhor reduzir gradualmente a ingestão de calorias.
- Defina uma meta razoável (ingestão diária de calorias) para você atingir gradualmente. Isso pode ser 1.200 ou 2.200 calorias, dependendo de fatores individuais. Converse com seu médico ou nutricionista sobre isso.
2 Varie sua ingestão diária de calorias e diminua gradualmente sua média. Seu corpo pode se acostumar com uma quantidade reduzida, mas constante, de calorias, o que retardará a liberação da gordura armazenada. Para evitar esse vício e acelerar o metabolismo, tente aumentar e diminuir ligeiramente a ingestão calórica diária. Isso ajudará a prevenir o infame platô da perda de peso e a fortalecer sua determinação.
- Em outras palavras, se você seguir uma dieta de baixa caloria consistente, seu corpo pode se adaptar desacelerando seu metabolismo, tornando mais difícil se livrar da gordura. No entanto, será muito mais difícil para o corpo se adaptar às novas condições se você variar o número de calorias.
- Este plano deve ser acompanhado por uma diminuição gradual na ingestão calórica média diária. Converse com seu médico ou nutricionista que pode ajudá-lo a criar um plano alimentar adequado.
3 Coma com mais frequência, mas em porções menores. Simplificando, comer alimentos acelera seu metabolismo - o processo pelo qual os alimentos que você ingere são convertidos em energia. Assim, comer com mais frequência ajudará a impulsionar o seu metabolismo (por exemplo, se você comer seis vezes ao dia, terá seis dessas “explosões”). No entanto, é necessário garantir que refeições mais frequentes não levem ao fato de que você vai comer mais do que deveria. Lembre-se de reduzir gradualmente a ingestão média de calorias diárias.
- Para lanches leves, escolha alimentos que sejam bons para saciar a fome, ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras dietéticas. Experimente uma colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim com aipo, amêndoas e uma maçã ou uma colher de sopa (15 gramas) de homus com vegetais picados.
- Tente seguir uma programação específica e comer a cada 2-4 horas.
4 Tomar café da manhã. Ao queimar gordura, você precisa manter uma alta taxa metabólica. Durante uma noite de sono, o metabolismo fica mais lento. Portanto, levante-se de manhã, escove os dentes e tome o café da manhã. Quanto mais denso e rico em proteínas for o seu café da manhã, melhor.
- Coma ovos, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras regularmente. Evite alimentos ricos em calorias vazias (donuts, cafés com alto teor calórico e similares) e coma pães e outros alimentos integrais.
5 Bebida bastante água. Não é bom apenas para a pele, cabelo e órgãos internos, mas também ajuda na perda de peso. De acordo com alguns estudos, a água potável pode, por si só, aumentar o seu metabolismo. Por fim, beber água antes das refeições o ajudará a se sentir satisfeito (e a comer menos).
- Beba água com freqüência ao longo do dia. Isso manterá seu corpo hidratado, melhorará sua saúde e o ajudará a eliminar o excesso de gordura mais rapidamente.

Método 2 de 4: escolha a comida certa

1 Reduza os carboidratos prejudiciais à saúde. A gordura é o alimento armazenado; em outras palavras, é a quantidade de combustível no corpo. Os carboidratos são a principal fonte externa de combustível e seu corpo pode queimar carboidratos e gordura armazenada para obter energia. Portanto, contanto que você forneça carboidratos ao seu corpo, ele não queimará gordura.
- No entanto, apenas a redução dos carboidratos não o ajudará a queimar gordura, a menos que seja acompanhada por uma redução no total de calorias.
- Lembre-se de que nem todos os carboidratos são criados iguais (açúcar refinado e grãos inteiros, por exemplo). Existem carboidratos saudáveis, como aveia de digestão lenta e alguns vegetais; carboidratos não saudáveis incluem açúcares simples (vários doces e balas).
2 Coma mais alimentos ricos em proteínas magras. Proteína e carboidratos contêm aproximadamente o mesmo número de calorias por grama, mas, ao contrário dos carboidratos, a proteína não é o principal combustível do corpo. A proteína é usada como um bloco de construção para os músculos, mas não se transforma em gordura. Portanto, inclua em sua dieta carne magra, peixe e soja em quantidade suficiente.
- Se você come muita proteína e tem baixo teor de carboidratos, seu cérebro envia sinais que são interpretados como sensação de fome e, em seguida, começa a cetose (queima de gordura). Depois disso, a sensação de fome diminui.
- Uma dieta rica em proteínas afeta negativamente o fígado e os rins, e alguns preferem uma "dieta cetogênica" (uma dieta rica em gordura e moderada em proteínas). Não é recomendado excluir completamente os carboidratos de sua dieta, apenas limitar sua quantidade e dar preferência aos carboidratos saudáveis.
3 Não beba bebidas alcoólicas. O álcool é carregado com calorias vazias (ou seja, carboidratos prejudiciais à saúde) e, após uma pequena porção, você quer mais. Portanto, nas empresas, evite totalmente as bebidas alcoólicas, ou pelo menos se limite a pequenas doses. Afinal, depois de uma dose significativa de álcool, é improvável que você se lembre de que está tentando queimar o excesso de gordura!
- Se tiver de beber álcool, limite-se a uma dose se for mulher e duas se for homem. Uma porção equivale a aproximadamente 350 mililitros de cerveja, 150 mililitros de vinho ou 45 mililitros de bebidas alcoólicas. No entanto, neste caso, o álcool deve ser consumido apenas ocasionalmente para atingir seus objetivos de queima de gordura em excesso.
4 Beba chá verde e café em vez de álcool. Alguns estudos mostraram que 700 mililitros de chá verde ou 450 mililitros de café podem aumentar o metabolismo. No entanto, não adicione muito açúcar à bebida.
- O chá verde e o café parecem ser benéficos de várias maneiras, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes.
5 Mude para alimentos que queimam gordura. Não se deve pensar apenas no que é prejudicial e no que é melhor abster-se; Existem muitos alimentos deliciosos que você pode e deve comer para acelerar o seu metabolismo. Inclua os seguintes alimentos em sua dieta:
- flocos de aveia;
- produtos lácteos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura (isso parece um pouco estranho, mas estudos mostraram que aqueles que comeram a quantidade recomendada de produtos lácteos queimaram gordura mais rápido do que aqueles que se abstiveram completamente);
- gorduras saudáveis encontradas em nozes, abacates, azeite e peixes gordurosos
- ovos;
- especiarias quentes;
- Toranja.

Método 3 de 4: queimar gordura por meio de exercícios

1 Faça exercícios com mais frequência. O metabolismo acelera após cada explosão de atividade física. Portanto, é melhor dividir o treino de uma hora em dois treinos de meia hora, pois no último caso, você experimentará duas explosões de metabolismo em vez de uma. Após o exercício, o corpo queima a gordura intensamente (às vezes dura várias horas), e se você se exercitar um pouco mais à tarde, terá um efeito ainda maior.
- Você pode ser fisicamente ativo não apenas durante os treinos, mas ao longo do dia. Mesmo duas caminhadas de 15 minutos podem ajudar a acelerar o seu metabolismo. Portanto, junto com uma alimentação adequada e exercícios, tente ser mais ativo em sua vida diária.
2 Combine o treinamento cardiovascular com o treinamento de força. Os exercícios cardiovasculares são ótimos, mas a gordura é queimada de forma ainda mais eficiente quando complementada com o treinamento de força. Combine esses dois exercícios para perder gordura mais rápido.
- O treinamento de força é importante se você reduziu a ingestão de calorias. Restringir calorias em vez de gordura pode reduzir a massa muscular. Nesse caso, você perderá alguns quilos, mas não alcançará o resultado desejado.
3 Comece seu treino com treinamento de força e, em seguida, passe para exercícios aeróbicos. Ao combinar exercícios cardiovasculares e de força, é melhor fazer o último e depois passar para o primeiro - em outras palavras, “primeiro fortaleça, depois queime!”. Após esses exercícios, a aceleração do metabolismo continua por mais tempo (até a noite).
- Entre outras coisas, geralmente é mais fácil fazer os exercícios nesta sequência. O treinamento de força geralmente requer melhor forma e técnica. Se você ficar cansado depois de correr ou andar de bicicleta, será difícil levantar pesos e se exercitar adequadamente em máquinas de musculação.
4 Experimente o treinamento intervalado. Esse treinamento permite que você evite fazer pausas entre os diferentes tipos de exercícios. Ao mesmo tempo, um ritmo moderado se alterna com explosões de atividade. Você poderá escolher a duração apropriada dos intervalos moderados a intensos. Isso o ajudará a queimar mais calorias e a acelerar ainda mais o metabolismo.
- O exemplo mais simples de treinamento intervalado é a seguinte atividade na esteira. Caminhe por 30 segundos e, em seguida, corra o mais rápido possível pelos próximos 30 segundos. Apenas 15 minutos deste treino são mais benéficos do que 30 minutos de corrida em ritmo constante.
5 Diversifique seus treinos. Esteja você fazendo caminhadas de 15 minutos com seu cachorro ou corridas de 10 quilômetros, seu corpo irá se acostumar gradualmente. Caso o corpo esteja acostumado a certos exercícios e sua intensidade, ele queima menos calorias. Diante disso, mostre imaginação e diversifique sua atividade física.
- Pratique uma variedade de exercícios: corra em um dia, nade no outro e ande de bicicleta. A variedade não é boa apenas para o corpo, mas também evita o tédio!

Método 4 de 4: mude seu estilo de vida

1 Não se pese se isso ajudar a mantê-lo motivado. A queima de gordura não reduz necessariamente a massa muscular, e o músculo pesa mais do que o tecido adiposo. Portanto, lembre-se de que as leituras das escalas devem ser tratadas com um certo grau de cautela - muito mais importante é sua aparência e sensação.
- Acredita-se que pesar pelo menos uma vez por semana é benéfico para planos de perda de peso de longo prazo. Portanto, não jogue fora sua balança, mas determine a frequência de pesagem que mais se adequa a você.
2 Encontre maneiras de lidar com o estresse. O estresse excessivo contribui para escolhas alimentares pouco saudáveis e também pode retardar a queima de gordura. O estresse afeta negativamente a condição da pele, prejudica o sono e o relacionamento com os outros - é ruim de todos os lados.Encontre maneiras saudáveis de lidar com o estresse e você se sentirá melhor se isso o ajudar a queimar ainda mais gordura.
- Muitas pessoas conseguem aliviar o estresse por meio da meditação e da ioga. No entanto, é melhor você fazer longas caminhadas no parque ou ouvir música relaxante. Experimente métodos diferentes e descubra qual funciona melhor para você.
3 Demore bastante dorme. Embora todos tenham suas próprias necessidades, tente dormir de 7 a 9 horas à noite. Você pode pensar que o sono não contribui para a queima de gordura, mas depois de um bom descanso, o corpo processa os carboidratos com mais eficiência.
- Entre outras coisas, a falta de sono leva ao fato de que a pessoa anseia por doces. Os níveis hormonais (cortisol, grelina e insulina) são interrompidos e seu corpo anseia por gordura extra e açúcar. Durma o suficiente para evitar isso.
4 Seja ativo mesmo nas pequenas coisas. Mesmo pouca atividade física é melhor do que nenhuma atividade física. Estudos mostram que pessoas inquietas são, em média, mais leves. Pessoas calmas e que fazem trabalho pesado ganham peso e gordura com mais facilidade. Portanto, além de limpar a casa, passear com o cachorro e estacionar longe de seu destino, encontre outras atividades para mantê-lo em movimento!
- Existem muitos truques que podem ser usados. Suba as escadas, não o elevador. Vá para a loja mais próxima ao longo do caminho da rotatória. Faça agachamentos ao longo do dia e assim por diante. Com o tempo, você se acostumará a fazer isso, mesmo sem prestar atenção.

Avisos

Sob nenhuma circunstância você deve passar fome por causa de uma restrição calórica muito rígida. Isso pode levar a sérios problemas de saúde.
Antes de mudar para uma dieta cetogênica, a maioria dos especialistas recomenda consultar seu médico.