Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Aprenda sobre o vegetarianismo lacto-Ovo
• Método 2 de 3: Equilibre sua dieta
• Método 3 de 3: diversifique sua dieta

O lacto-vegetarianismo é um tipo de dieta que exclui o uso de carnes, peixes e aves, mas permite o uso de laticínios e alguns outros produtos de origem animal. Pesquisas confirmam que essa dieta é realmente mais saudável para algumas pessoas. Este artigo o ajudará a aprender um pouco mais sobre o vegetarianismo e como mudar seus hábitos alimentares e mudar para uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

Passos

Método 1 de 3: Aprenda sobre o vegetarianismo lacto-Ovo

1. 1 A essência da dieta ovo-lacto-vegetariana. O ovo-lacto vegetarianismo exclui todos os tipos de carnes vermelhas, aves e peixes, mas permite o consumo de ovos e laticínios, bem como de quaisquer alimentos que os contenham. O ovo-lacto vegetarianismo difere de outros tipos de vegetarianismo, por exemplo, vegetarianismo arenoso (que permite peixes) ou lacto-vegetarianismo (que permite laticínios, mas não peixes), bem como veganismo (que exclui todas as origens de produtos de origem animal e qualquer pratos feitos com eles).
2. 2 Benefícios do ovo-lacto vegetarianismo O vegetarianismo ovo-lacto tem sido associado a taxas mais baixas de obesidade e doenças cardiovasculares. Ovo-lacto-vegetarianos têm menos probabilidade de sofrer de hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
3. 3 As complexidades do ovo-lacto vegetarianismo. Mudar para uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode significar grandes mudanças nas escolhas alimentares e alimentares, bem como mudanças na saúde. Como acontece com qualquer outra mudança significativa no estilo de vida, é recomendável que você consulte seu médico ou nutricionista antes de mudar para uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Isso o ajudará a criar o plano alimentar mais saudável possível, garantindo que você receba nutrientes suficientes.
4. 4 Determine os limites. Os produtos de origem animal incluem todos os tipos de carne, peixe, ovos e mel. Além disso, alimentos como gelatina e banha (gordura comestível) também são derivados de animais e costumam ser encontrados em outros alimentos que não são explicitamente produtos animais. Você pode determinar independentemente quais alimentos deseja incluir em sua dieta e quais deseja excluir.
   • Você pode eliminar todos os produtos de origem animal, incluindo gelatina, mel, etc., como os veganos fazem.
   • Você pode usar gelatina, mel, mas excluir produtos de origem animal como carne, aves e peixes.
   • Lembre-se de que às vezes ingredientes de origem animal (como a gelatina) podem ser encontrados em alimentos que parecem vegetarianos à primeira vista. É por isso que você deve ler atentamente a composição de todos os produtos que compra, ou perguntar aos garçons se o prato contém algum ingrediente que você tenha excluído de sua dieta.

Método 2 de 3: Equilibre sua dieta

1. 1 Coma porções grandes o suficiente. Mesmo sendo um ovo-lacto vegetariano, você pode obter nutrientes suficientes equilibrando e monitorando sua dieta.
   • A melhor maneira de equilibrar sua dieta é comer uma variedade de frutas e vegetais, grãos e legumes, queijos, iogurtes e outros alimentos. Isso garante que você está recebendo o complemento total de nutrientes essenciais e que evita qualquer deficiência de vitaminas ou minerais.
   • O tamanho exato da porção depende de suas necessidades pessoais de calorias (ou seja, sexo, idade, nível de atividade, etc.). Consulte o seu médico se tiver dúvidas ou perguntas.
2. 2 Coma proteína suficiente. A proteína é essencial para o funcionamento do corpo. Como ovo lactovegetariano, você pode atender às suas necessidades de proteína por meio de legumes, nozes e produtos de soja, bem como laticínios e ovos. Uma boa opção (com 1200 calorias por dia) pode ser uma omelete de quatro proteínas, duas panquecas de 10 cm (cozidas sem gema) ou 1/2 xícara de feijão.
3. 3 Certifique-se de que está ingerindo vitamina D suficiente. Ovo-lacto-vegetarianos podem obter cálcio suficiente, necessário para os ossos e dentes, não apenas dos laticínios, mas também do leite de soja, certos grãos, vegetais de folhas verdes escuras e outros alimentos. Produtos lácteos fortificados e gemas de ovo podem ser uma excelente fonte de vitamina D. As fontes de vitamina D (com base em 1200 calorias diárias) podem ser ½ xícara de leite desnatado, 30 gramas de queijo desnatado ou 1 xícara fresca vegetais de folhas verdes.
4. 4 Coma bastante ferro. E embora os ovolactovegetarianos não comam carne, eles têm uma rica seleção de fontes alternativas de ferro, incluindo cereais fortificados, espinafre, legumes, pães integrais e outros alimentos. Boas fontes de ferro (com base em 1200 calorias diárias) incluem ½ xícara de feijão, 1 fatia de pão integral, 1 xícara de espinafre fresco ou 3/4 xícara de cereais fortificados.
5. 5 Não se esqueça do zinco. Ovo-lacto-vegetarianos podem obter seu zinco de grãos fortificados, muitas leguminosas, sementes de abóbora, grão de bico, gérmen de trigo, laticínios e outros alimentos. Boas fontes de zinco (com base em 1200 calorias diárias) são ½ xícara de feijão, ½ xícara de leite desnatado ou 3/4 xícara de cereais fortificados.
6. 6 Certifique-se de consumir vitamina B-12 suficiente. A vitamina B-12 pode ser obtida pelo corpo a partir de produtos de origem animal ou suplementos dietéticos. Como ovolactovegetariano, você pode obter essa vitamina de laticínios, ovos e alimentos especiais enriquecidos com vitaminas. Boas fontes de vitamina B-12 (com base em 1200 calorias diárias) podem ser 1/2 xícara de leite desnatado, um ovo de tamanho médio ou 3/4 xícara de cereais fortificados.
7. 7 Determine se você está recebendo iodo suficiente. O iodo é essencial para o funcionamento de muitos órgãos. Ele pode ser obtido a partir do sal iodado, bem como de muitos alimentos processados ​​feitos com sal iodado. Se você consome muitos alimentos crus, é provável que não esteja obtendo iodo suficiente. Compre sal iodado se possível, mas não consuma grandes quantidades, pois o excesso de sódio é prejudicial ao corpo.
8. 8 Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Como ovo-lacto vegetariano, você pode obtê-los de nozes e sementes, soja e alguns cereais fortificados. Por exemplo, 30 gramas de semente de linhaça seca ou ½ xícara são uma excelente fonte de ômega-3. Certos tipos de ovos também podem ser ricos em ácidos graxos ômega-3 (geralmente têm uma etiqueta).

Método 3 de 3: diversifique sua dieta

1. 1 Tente sair da sua zona de conforto. Mudar para uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ser uma grande mudança no estilo de vida, e as restrições dietéticas podem tornar difícil se acostumar. Tente usar essas mudanças para descobrir possibilidades novas e interessantes. Experimentar novos alimentos e receitas aumentará a variedade e o ajudará a obter todos os nutrientes de que precisa.
2. 2 Experimente uma variedade de cozinhas. Existem muitos pratos ovo-lacto-vegetarianos interessantes em muitas cozinhas em todo o mundo.Ir a restaurantes diferentes pode ser uma ótima maneira de experimentar coisas novas e obter ideias interessantes.
   • Na culinária asiática (incluindo chinesa, japonesa, tailandesa e vietnamita), existem muitos pratos sem carne à base de vegetais e / ou tofu. Alguns desses pratos são preparados com molhos de peixe. Se você pedir tal prato em um restaurante, verifique com o garçom com antecedência se este prato é adequado para ovo-lacto-vegetarianos.
   • A culinária do sul da Ásia (indiana, paquistanesa, nepalesa e assim por diante) tem muitos pratos feitos com legumes e lentilhas, arroz, vegetais condimentados, iogurtes e outros alimentos consumidos por ovo-lacto-vegetarianos.
   • É fácil encontrar opções ovolactovegetarianas na culinária mediterrânea (italiana, grega, do Oriente Médio). Você pode pedir pratos que incluem falafel, cuscuz, berinjela, tabule, queijo feta e outros produtos vegetarianos. Na cozinha mediterrânea, há muitos molhos sem carne, como massa primavera, marinara ou pesto.
   • Para ovo-lacto-vegetarianos na culinária mexicana, vários burritos com feijão, fajitas e nachos vegetais, enchiladas com queijo ou feijão, quesadillas, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole e salsa, feijão frito e assim por diante são adequados. Se você pedir um prato mexicano em um restaurante, verifique se ele contém banha ou outros produtos de origem animal.
3. 3 Experimente uma variedade de substitutos da carne. Se sua receita requer carne tradicionalmente, existem maneiras de substituí-la para que você não quebre sua dieta ovo-lacto-vegetariana. Os substitutos da carne podem ser:
   • Tempe. É feito de soja fermentada. O tempeh pode ser fatiado e processado da mesma forma que a carne, como frito ou assado.
   • Seitan. É feito de glúten de trigo. Seitan tem um sabor suave e textura semelhante à da carne. Ele pode ser cortado em tiras, cubos ou de outra forma e usado em todas as receitas em vez de carne.
   • Tofu. É enrolado com leite de soja e prensado em pequenos blocos. O tofu macio pode ter uma variedade de texturas, de cremoso a quebradiço, enquanto o tofu duro pode ser cortado em tiras ou pedaços e, em seguida, frito, marinado, assado e assim por diante.
   • TOB (Proteína Vegetal Texturizada). Também é feito de soja e vem em várias formas: flocos, bifes e assim por diante. O TOB pode ser adicionado a uma variedade de alimentos para aumentar seu teor de proteína. Também pode ser usado em vez de carne picada para molho à bolonhesa, costeletas e outros pratos.
   • Feijões. O feijão é rico em proteínas e pode ser usado como substituto da carne. Por exemplo, o pimentão vegetariano tem feijão em vez de carne.
   • Existem alternativas vegetarianas ou veganas para quase todos os produtos de origem animal. Hoje, muitos supermercados e mercearias oferecem “cachorros-quentes” de soja, “hambúrgueres”, “peru”, tofu ou “bacon”, tempeh ou seitan.
   • Embora o queijo seja permitido em dietas ovo-lacto-vegetarianas, você sempre pode usar queijo de soja vegetariano em vez de queijo normal.
4. 4 Use livros de receitas e sites de receitas para encontrar ideias interessantes. Encontrar receitas ovo-lacto-vegetarianas é fácil. Sites e livros darão muitas idéias interessantes e, além disso, permitirão que você introduza novos alimentos em sua dieta.
   • Sites de receitas vegetarianas podem ser encontrados facilmente por meio de mecanismos de pesquisa e estão disponíveis em vários idiomas.