Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Crie um ambiente confortável para dormir
• Parte 2 de 3: relaxe na cama
• Parte 3 de 3: Conduza a prevenção dos distúrbios do sono
• Pontas
• Avisos

Mesmo que você passe oito horas na cama, um sono de má qualidade pode causar fadiga, irritabilidade e fraqueza. Crie as condições necessárias para dormir, bem como observe o “ritual” diário de ir para a cama à noite. Você notará melhorias significativas na qualidade do seu sono. Se o ronco, a insônia crônica ou o estresse são as causas da má qualidade do sono, este artigo fornece dicas úteis para ajudá-lo a melhorar o seu sono até certo ponto. No entanto, em alguns casos, você não pode prescindir de consultar um médico.

Passos

Parte 1 de 3: Crie um ambiente confortável para dormir

1. 1 Certifique-se de que o seu quarto esteja a uma temperatura confortável. É muito mais fácil adormecer em uma sala fria do que em uma sala quente. A temperatura média no quarto não deve ultrapassar 15-19 C. É claro que você deve levar em consideração as necessidades do seu corpo. No entanto, para a maioria das pessoas, a temperatura normal para dormir é a mencionada acima. Experimente esta dica e você ficará surpreso ao obter um resultado positivo.
2. 2 Certifique-se de que o quarto esteja escuro e silencioso. Se você tem sono leve, use protetores de ouvido e uma máscara de dormir para evitar o despertar noturno. Se o sol da manhã o acordar, pendure cortinas blackout para mantê-lo afastado.
3. 3 Use ruído branco. Se todos os sons altos não puderem ser eliminados, use o ruído branco. Toque com um ventilador ou música instrumental calma e relaxante. Se a sala estiver seca, use um umidificador. Não só umedece o ar, mas também cria um ruído branco.
4. 4 Encontre uma posição confortável para dormir. Isso é especialmente importante se você estiver sentindo dores nas costas ou no pescoço. Portanto, se você deseja melhorar a qualidade do seu sono, coloque-se em uma posição confortável. Siga as dicas abaixo:
   • Durma de lado com os joelhos ligeiramente dobrados e coloque um travesseiro entre os joelhos de forma que os quadris e a coluna fiquem no mesmo plano.
   • Durma de costas apenas se o colchão fornecer o suporte necessário para sua coluna. Coloque um travesseiro sob os joelhos e nas costas para obter suporte adicional.
   • Dormir de barriga para baixo não é recomendado, pois pode causar problemas respiratórios e dores no pescoço. Se você não conseguir adormecer de outra maneira, durma na beirada de um travesseiro alto para ter acesso constante ao ar.
5. 5 Encontre um travesseiro confortável. Algumas pessoas preferem dormir sem travesseiro. Outros, por sua vez, não podem ficar sem um travesseiro grande e macio. Decida por si mesmo se vai usar a almofada. O principal é que o pescoço e os ombros fiquem relaxados durante a noite. Se sentir tensão no pescoço depois de acordar, enrole uma toalha e coloque-a embaixo do pescoço. Uma toalha fornecerá suporte extra. Essa dica também é relevante se você estiver tendo problemas para encontrar um travesseiro confortável.
   • Se você estiver tendo problemas para encontrar uma posição confortável para as mãos, tente abraçar um travesseiro grande, uma toalha enrolada ou um bicho de pelúcia.
6. 6 Cubra-se com um cobertor grosso. Sob esse cobertor, você pode adormecer mais rápido. Dependendo da preferência pessoal e da temperatura do quarto, use um cobertor que faça você se sentir confortável por baixo.
7. 7 Crie um ambiente confortável para dormir em dias quentes. Se você acordar com calor, esteja preparado para mudar suas condições de sono. Se você está acostumado a dormir embaixo de um cobertor sem pijama, experimente usá-lo e se cobrir com um lençol leve.
   • Se você não tiver condicionador, umedeça um pano ou toalha de papel e coloque no rosto e nas mãos.

Parte 2 de 3: relaxe na cama

1. 1 Use a cama apenas para dormir. Trabalhe e brinque em outro lugar, como em uma mesa, longe de sua cama.Se possível, faça essas coisas não no quarto, mas em outro cômodo. Sua cama deve ser associada ao sono e não a outras atividades. Isso tornará mais fácil para você se acalmar e adormecer.
2. 2 Siga seu ritual noturno de dormir diariamente. Um ritual adequado na hora de dormir pode ajudá-lo a se acalmar no final do dia e a se preparar para dormir. Se você está preocupado em não conseguir dormir, tente seguir a seqüência usual de ações antes de dormir. Siga as dicas abaixo:
   • Leia um livro calmo.
   • Ouça o audiolivro com os olhos fechados. Se você não consegue relaxar, ouça os sons da natureza.
   • Se você acordar com fome, faça um lanche antes de dormir. Você pode beber um copo de leite, comer uma banana ou uma porção de mingau com um pouco de açúcar.
3. 3 Exercite-se pela manhã. Não faça exercícios logo antes de dormir. O exercício excessivo pode causar insônia. No entanto, o exercício moderado melhora a qualidade do sono.
4. 4 Faça refeições leves antes de dormir.Durante o sono, o metabolismo fica mais lento. Comer alimentos pesados ​​antes de dormir impedirá que você adormeça. Comer refeições pesadas antes de dormir coloca uma pressão indesejada no sistema digestivo e afeta o sono, bem como a capacidade do corpo de recuperar sua força e energia durante o sono.

Parte 3 de 3: Conduza a prevenção dos distúrbios do sono

1. 1 Evite banhos quentes e exercícios antes de dormir. Quando o corpo passa de um estado ativo para um estado de repouso, todas as suas funções diminuem e a temperatura corporal cai. Água quente ou exercícios irão retardar esse processo. Como resultado, você tem dificuldade em adormecer. Se você precisar tomar banho ou quiser se exercitar, faça o treino programado pelo menos trinta minutos antes da hora prevista para dormir.
2. 2 Não use aparelhos elétricos antes de dormir. O cérebro interpreta a luz azul de dispositivos eletrônicos para a luz do dia, dificultando o adormecimento. Telefones, consoles de jogos e computadores são fontes de luz azul. Além disso, jogos e atividades que exigem esforço mental podem afetar negativamente a qualidade do seu sono se você o passar à noite.
   • Se precisar usar o computador à noite, instale um programa que altere o perfil de cor do monitor com base na hora do dia. À noite, o programa muda a cor da tela para vermelho ou rosa.
3. 3 Evite vitaminas, suplementos e alimentos estimulantes. Você provavelmente sabe que a cafeína e o açúcar impedem que seu corpo relaxe e se prepare para dormir. Isso também se aplica à cafeína, encontrada em refrigerantes e chocolate. Além disso, vitaminas B, esteróides para asma, betabloqueadores, opiáceos, ginseng e guaraná também podem ser estimulantes. Se você estiver tomando os medicamentos mencionados, faça-o pela manhã.
   • Não mude seu cronograma de medicação sem falar com seu médico.
   • Você pode beber mais água para ajudar a eliminar os produtos químicos de seu corpo mais rapidamente. No entanto, neste caso, você acordará com mais frequência à noite quando seu corpo sinalizar que você precisa usar o banheiro.
4. 4 Evite álcool e cigarros antes de dormir. Um dos aspectos perigosos do fumo é o sono agitado, que destrói muito o corpo humano. No que diz respeito ao álcool, à primeira vista, esse conselho pode ser confuso, pois todos sabem que o álcool provoca sonolência. No entanto, a qualidade do sono após a ingestão de álcool é significativamente reduzida. Evite beber bebidas alcoólicas duas a três horas antes de dormir. Caso contrário, pode levar a frequentes despertares noturnos. Além disso, há uma chance de você acordar cansado pela manhã.
5. 5 Tome medicamentos para melhorar o sono conforme necessário. Se você está tendo problemas para dormir, pode tomar melatonina com segurança. No entanto, se você sofre de insônia severa, seu médico prescreverá pílulas para dormir. Infelizmente, as pílulas para dormir são mais ou menos viciantes. Tome comprimidos para dormir conforme indicado pelo seu médico. No entanto, tente usar essas drogas apenas como último recurso.
6. 6 Pergunte ao seu médico sobre a apnéia do sono. As principais manifestações da síndrome da apneia do sono são ronco, sono agitado e intermitente com despertares frequentes, episódios de parada respiratória durante o sono. Pessoas com sobrepeso ou com dificuldade para respirar têm maior risco de desenvolver essa síndrome. Seu médico pode solicitar exames adicionais para você.

Pontas

• Se sua insônia for crônica, comece a manter um diário do sono. Anote o que você comeu antes de dormir, o que você fez três a quatro horas antes de dormir, como você se sentiu quando foi para a cama e como se sentiu quando acordou. Compare os registros. Isso ajudará você a entender o que causa insônia no seu caso.
• Evite bebidas com cafeína. Não consuma chocolate quente, cola, chá ou café.
• Se você costuma ter pesadelos, experimente comer uma fatia de queijo ou uma colher de sopa de iogurte antes de dormir.

Avisos

• Coloque o ventilador a uma distância de um braço da cama para evitar danificar acidentalmente os dedos ou o cabelo.
• Antes de ligar um ventilador ou outras fontes de "ruído branco", estude cuidadosamente as regras para o uso seguro do dispositivo que você está usando. Preste atenção se há risco de incêndio.